Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: Жаттығуды орындаңыз
• 2-нің 2-әдісі: позицияны таңдаңыз
• Кеңестер

Іштегі вакуумды жаттығулар - бұл абссты күшейтудің тамаша тәсілі, сонымен қатар сіздің мүшелеріңізді қорғаумен қатар сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі. Сіз бұл жаттығуды кез-келген позицияда, соның ішінде тұру, отыру және тізе беру арқылы жасай аласыз. Жаттығуды орындау үшін асқазанды сызғанда денеңіздің барлық ауасын үрлеңіз. Бұл позицияны кем дегенде 5 секунд ұстаңыз.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Жаттығуды орындаңыз

1. Аяқтарыңызды иық еніне алшақ қойып, тік тұрып бастаңыз. Бұл жаттығуға өзіңізді орналастырудың көптеген жолдары бар, бірақ тіке тұру - бастаудың оңай әдісі. Сіз шалқайып кетпес үшін, бірақ ыңғайсыз жағдайда тұрмау үшін арқаңызды түзу, иығыңызды артқа ұстаңыз.
   • Сіз бұл жаттығуды арқаңызда, асқазанда, отырып немесе тізерлеп жасай аласыз.
2. Мұрныңызбен баяу дем алыңыз. Терең дем алып, өкпеңізді ауамен толтырыңыз. Оны асықпай алыңыз да, шамамен 3-5 секунд дем алыңыз.
   • Егер мұрныңыз бітелген болса, аузыңыз арқылы баяу дем алыңыз.
3. Өкпеңізде ауа қалмас үшін аузыңыздан дем шығарыңыз. Ішіңізді тартқан кезде баяу дем шығарыңыз және қайтадан дем алуға дайын болғанша ұстаңыз. Содан кейін бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз. Мұрынның орнына ауаны аузыңыздан шығару өте маңызды, өйткені бұл сіздің тыныс алуыңызды бақылауға мүмкіндік береді. Денедегі ауа таусылғанша демді ақырын шығарыңыз.
   • Бұл сізге бүкіл ауаны 3-5 секунд ішінде шығаруға тырысады, дем алуды реттеуге көмектеседі.
   • Ауыздан дем шығару арқылы денеңізден көбірек ауа шығара аласыз.
   • Сондай-ақ, абсцентті қысып жатқанда жамбас қабатын көтеруге болады.
4. Іштің түймесін мүмкіндігінше артқа шығарыңыз. Дем шығарған кезде асқазанды мүмкіндігінше тартыңыз. Ішіңіздің қандай болатынын елестету үшін, іштің түймесін омыртқаға тегіс қойып көріңіз.
   • Егер сіз ішіңізді осы уақытқа дейін тарта алмасаңыз, онда бұл жақсы! Бұл қадам тәжірибе алады және уақыт өте келе жақсарады.
5. Ингаляция мен дем шығаруды жалғастыра отырып, осы позицияны шамамен 20 секунд ұстаңыз. Егер сіз бұл жаттығуды жаңа ғана үйреніп жүрсеңіз, оны тек 5-10 секунд ұстап тұруыңыз мүмкін. Жаттығу кезінде қалыпты тыныс алуды жалғастыру өте маңызды, демек, тыныс алуды тоқтатпаңыз.
   • Бұл жаттығуды үнемі жасау тыныс пен асқазанды ұстап тұру уақытын ұзартуға және ақыр соңында 60 секундқа жетуге көмектеседі.
   • Кейбіреулер осы позицияны ұстағанда тыныс алуды үнемі ұстайды, ал басқалары қалыпты тыныс алуға тырысады. Іштің босаңсуына жол бермеңіз.
6. Процесті қайталау үшін ішіңізді босатқан кезде дем алыңыз. Бұлшықетіңізді босаңсытып, жақсы дем алыңыз. Ішіңізді бастапқы қалпына келтіріп, өкпеңіз ауамен толтырылған кезде кеңейе беріңіз. Ішті шығарған кезде іштің жаңа вакуумынан бастаңыз.
   • Бұл жаттығу кезінде қалыпты тыныс алуды қадағалаңыз.
   • Мұны тыныс алуды қадағалап, ақырын және мұқият орындауды ұмытпаңыз.
7. Бұл жаттығуды үзіліске дейін 5 рет жасаңыз. Бұл жаттығуды тәжірибесі мол адамдар тоқтағанға дейін 10 рет жасай алады, бірақ 5 рет бастайды. Әр уақытта асқазанды қанша уақыт ұстай алатындығыңызды санап, терең дем алып, терең дем алыңыз.
   • Сізге іштің вакуумдарын бұзу қажет болуы мүмкін, екеуін жасаңыз, содан кейін тағы 3 жасамас бұрын 1-2 минуттық үзіліс жасаңыз.

2-нің 2-әдісі: позицияны таңдаңыз

1. Позаның дұрыс екеніне көз жеткізу үшін тұрып жаттығу жасаңыз. Аяғыңызды иығыңыздың енімен қойып, екеуінің еденге тегіс екендігіне көз жеткізіңіз. Дем алған кезде артыңызды тік ұстаңыз.
   • Мұны дүкенде кезекте тұрғанда немесе ас үйде тамақ пісіру кезінде жасауға болады.
2. Ыңғайлы болу үшін іштегі вакуум жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз машинада болсаңыз немесе жұмыста болсаңыз, денеңізді шыңдау үшін осы жаттығуларды жасай аласыз. Тікелей креслоларға отырыңыз және қолдарыңызды жамбастың жанына қойыңыз (мүмкін болса). Иықтарыңызды босаңсытып, оларды ұстап, сәл артқа қарай тартыңыз. Ішіңізді тартып, позицияны ұстамас бұрын тыныс алуды бастаңыз және өкпенің барлық ауасын шығарыңыз.
   • Егер сіз отырған болсаңыз, бұл жаттығуды орындау кезінде сіздің жақсы қалыпта болуыңыз өте маңызды.
3. Іштің бақыланатын вакуумдық жаттығулары үшін арқаңызда жатыңыз. Арқаңызды еденге тегіс етіп, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Жаттығуды бастау үшін қолыңызды екі жағыңызға қойып, терең дем ала бастаңыз.
   • Сіздің аяғыңыз болуы керек нақты орын жоқ - денеңіз еденге ыңғайлы болғанша, сіз дұрыс күйдесіз.
   • Бұл жаттығуды тиімді ету үшін денеңізді алға қарай біраз дөңгелете аласыз.
4. Тұрақты жаттығу позициясы үшін еденге тізе қосыңыз. Қолыңызды алақаныңызбен еденге тегіс жерге қойыңыз. Сіздің тізеңіз еденде, сонда аяғыңыз жерге 90 градус бұрышта болады. Саусақтарыңыз еденде, ал өкшеңіз еденде болмайтындай етіп аяғыңызды бүгіңіз. Осы позицияны ұстап тұрып, терең дем алып, асқазаңызды тартыңыз.
   • Осы позицияны ұстап тұрған кезде қолыңызға төмен қараңыз.
   • Артыңызды томпайтуға тырысыңыз.

Кеңестер

• Бұл жаттығуды ойдағыдай орындау үшін біраз дайындық қажет, сондықтан алғашқы бірнеше рет керемет орындай алмасаңыз, көңіліңізден шықпаңыз.