Мазмұны

• Басу үшін
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз мүмкіндігінше тиімді жаттығуды қалайсыз ба? Сіздің идеалды жүрек соғу жылдамдығын есептеу өте оңай. Әдетте идеалды жүрек соғысының мақсатты аймағы максималды жүрек соғу жылдамдығының 60-80% құрайды. Карвонен әдісі сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды есептеудің ең тиімді әдісі болып табылады, өйткені ол сіздің тыныш жүрегіңізді де ескереді. Мұнда.

Басу үшін

1. Оянған кездегі жүрек соғу жылдамдығын жазыңыз. Төсекте жатқанда білегіңізді 1 минут сезініңіз. Сіз мұны үш таңертең таңдай аласыз және орташа жүрек соғу жылдамдығы ретінде қабылдай аласыз. Мысалы, сіз: 62 + 65 + 63. Үшке бөлгенде орта есеппен 63 шығады.
2. Жүректің жиырылу жиілігін және жүрек соғу жиілігін анықтаңыз.
   • 220 санынан жасыңызды алып тастаңыз. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз. Сіз 40: 220 - 40 = 180 деп есептейік.
   • Тынышталған жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығынан алып тастаңыз. Сонда сіз жүрек соғу жылдамдығының резервін аласыз. Біздің мысалда бұл 180 - 63 = 117.
3. Сіздің идеалды пульстің төменгі шегін есептеңіз. Жүректің жиырылу жиілігін 0,6-ға көбейтіп, тыныш жүректің жиілігін қосыңыз. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Сіздің идеалды пульстің жоғарғы шегін есептеңіз. Жүректің жиырылу жиілігін 0,8-ге көбейтіп, тыныш жүректің жиілігін қосыңыз. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. 3 және 4-қадамдардың мәндерін қосып, 2-ге бөліңіз. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз. (133 + 157) / 2 = 145 (Егер сіз жүректің жиырылу жиілігін 0,7-ге көбейтіп, тыныш жүректің жиілігін қоссаңыз, дәл осындай нәтиже аласыз).

Кеңестер

• Жүректің соғу жиілігін өлшеудің ең кең тараған тәсілі - индексті және ортаңғы саусақтарды венаға білегіңіздің бас бармақ жағына қою.
• Жүректің соғуын сезінудің тағы бір тәсілі - индексті және ортаңғы саусақтарды иектің астына басу.
• Қажет болса, пульстің мониторын сатып алыңыз.
• Егер сіз әлі де ән айта алсаңыз, сіз жеткілікті дайындықта емессіз. Екінші жағынан, егер сіз енді сөйлей алмасаңыз, онда сіз тым қатты жаттығасыз.
• Босаңсыған күннен кейін таңертең тыныштықтың соғуын анықтаңыз. Егер сіз бір күн бұрын жұмыс істесеңіз немесе қатты дайындалған болсаңыз, қате нәтижеге жетуіңіз мүмкін.
• Жаттығу кезінде сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз идеалды жүрек соғу жылдамдығының төменгі шегі мен жоғарғы шегі аралығында екендігіне көз жеткізіңіз.
• Жаттығудан кейін жүрек соғу жылдамдығы неғұрлым тез болса, соғұрлым көп жаттығу жасау керек.

Ескертулер

• Керемет жүрек соғу жылдамдығы - бұл тек бағалау! Егер сіз шаршасаңыз, сіз тым қатты жаттығасыз, баяулаңыз.
• Егер сізде спортпен және жаттығулармен жұмыс тәжірибесі болмаса, жүрек соғу жылдамдығының төменгі шегінен аспауын қадағалаңыз.
• Жүректің соғу жиілігін өлшеу кезінде білегіңізді саусақтарыңызбен уқаламаңыз. Сіздің қан қысымыңыз түсіп, айналуы мүмкін.
• Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Әсіресе, егер сізде спорттық тәжірибе аз болса.
• Смета жасау үшін 220 минус жасының формуласын ғана қолданыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл әдіс көбінесе өлшенген нақты максималды жүрек соғу жылдамдығына сәйкес келмейді.