Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Ең жақсы жеке жаттығуларды жасау
• Кеңестер

Сізге фитнес туралы мәлімдеме таныс болуы мүмкін: «Достар достардың аяқ жаттығуларын өткізіп жіберуіне жол бермейді». Мүмкін сіз жай ғана бұлшықет салуды бастадыңыз немесе аяқ жаттығуларын елемей, енді аяқ жаттығуларын жаттығуларыңызға қосуға тырысасыз. Сіздің фитнес деңгейіңізге қарамастан, аяқтарыңызға керемет жаттығулар жасаудың бірнеше жалпы қадамдары бар.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Ең жақсы жеке жаттығуларды жасау

1. Сіз қандай фитнес жабдықтарын қолдана алатыныңызды қарастырыңыз. Аяқ жаттығуларының жоспарын құруды бастамас бұрын, жүгіру жолына және басқа жаттығу залдарына қол жетімділіктің бар-жоғын біліңіз немесе үйде қарапайым құрал-жабдықтар қажет. Еркін салмақ пен жаттығу төсеніші сияқты жабдық, егер сізде ондай болмаса, жаттығу залына салыстырмалы түрде арзан балама болып табылады. Фитнес жабдықтарын қажет етпейтін бірнеше аяқ жаттығулары бар.
2. Жаттығулардың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету. Жақсы нәтижеге сан емес, сапа әкеледі. Арқаңызды түзу ұстаңыз және аяғыңыздың бұлшық еттерін артық салмаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде өзіңіздің қалпын және орындалуын тексеру үшін айна пайдаланыңыз.
3. Сіздің алға жылжуыңызды тексеріп, қажетті өзгертулер енгізіңіз. Қол жетімді жаттығу күнделігінде немесе телефоныңызда немесе компьютеріңізде қол жетімді көптеген фитнес бағдарламаларының бірін қадағалаңыз. Өзіңіздің бар жоспарыңызға жаттығуларды бейімдеуді және қосуды қарастырыңыз. Мүмкін сіз бірнеше бірдей жаттығуларды жасадыңыз және нәтижелерді көре бастадыңыз, бірақ сіз белгілі бір жаттығулар жиынтығын көбейте аласыз деп ойлайсыз немесе штангамен немесе гантельмен қарқынды жаттығулар қосқыңыз келеді.
4. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін сау тамақтаныңыз. Күніне жеткілікті дәрумендер, минералдар мен қоректік заттардың бар екендігіне көз жеткізу үшін жүйелі жаттығудан басқа, дұрыс тамақтану керек. Теңдестірілген тамақтану сіздің денеңізді анықтауға және нығайтуға қажетті отынмен қамтамасыз ете отырып, жаттығу жоспарын аяқтауға көбірек қуаттың бар екендігін білдіреді.
   • Баланс - бұл маңызды. Әрбір тағам тобынан бір нәрсе жеуге тырысыңыз - жарма дәндері, ақуызға бай тағамдар, көкөністер, жемістер мен сүт өнімдері. Денеңізді тыңдап, аш болған кезде тамақтаныңыз. Риза болған кезде тамақтануды тоқтатыңыз.
   • Әртүрлілікті таңдаңыз. Әр тағам тобынан әр түрлі тағамдарды жеуді мақсат етіңіз. Мысалы, әрқашан алманы жеміс-жидек ретінде немесе көкөніске арналған сәбізді алмаңыз. Қажетті барлық қоректік заттарды алу үшін түрлі тағамдарды жеп қойыңыз.
   • Аз мөлшерде тамақтаныңыз. Бір нәрсені көп немесе аз жеуге болмайды. Барлық тағамдар, егер олар шамадан тыс мөлшерде жесе, дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады. Тіпті печенье немесе балмұздақтың бәрі жақсы болуы мүмкін, егер ол басқа пайдалы тағамдармен теңдестірілген болса!

Кеңестер

• Егер сіз жаттығу жоспарында салмақты қолдансаңыз, әрдайым жеңіл салмақтан бастаңыз және ауыр салмаққа дейін жұмыс жасаңыз. Тіпті тәжірибелі ауыр атлеттер жаңа жаттығуларға лақтырудың және жыртылған бұлшықеттерге қауіп төндірудің орнына, жаңа немесе таныс емес жаттығуларда жеңіл салмақтарды байқап көруі керек.
• Сондай-ақ, аяқтың бұлшық еттерін серуендеу, велосипедпен жүру, йога, сондай-ақ футбол, баскетбол, футбол сияқты спорттық шаралар арқылы нығайтуға болады. Тепе-тең, белсенді өмір жаттығулардың жүйелі жоспарымен үйлеседі, бұлшықет күшін дамыту мен қолдаудың ең тиімді әдісі.
• Онда «ең жақсы жаттығулар» деп аталатындар өте көп, бірақ әрқашан денеңізді бағыттаушы ретінде қолданыңыз және жаттығу жоспарыңызға кестеңізге және дене бітіміңізге сәйкес келіңіз. Әрине, сіздің барлық қажырлы еңбектеріңізден кейін сіз өзіңіздің мықты, сау аяқтарыңыз туралы жақсы сезіне аласыз!
• Сіз жамбасыңызды нығайтқыңыз келетін шығар. Бұл сізді тұрақты етеді. Жаттығуды бастаңыз.