Тез икемді болыңыз

Вызшақ: Сатып алуды тоқтатыңыз! Өзің жаса! 3 ингредиент + 10 минут! Үйдегі ірімшік

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-әдіс: созу жаттығулары
3-тен 2-ші әдіс: созу
3-тен 3-әдіс: Одан да икемді болыңыз
Кеңестер
Ескертулер
Қажеттіліктер

Икемділік сіздің буындарыңыздың қозғалыс ауқымына негізделген және қоршаған бұлшықеттер, сіңірлер мен байламдар әсер етеді. Егер сіз икемді болсаңыз, бұл жарақаттануды болдырмауға, жақсы қозғалуға, қалыпыңыз жақсарып, арқадағы ауырсынуды азайтуға болады. Көптеген адамдар бұлшықеттерді күшейтуге және көбейтуге назар аударады, мысалы, қимылдарды толық орындау үшін икемді болу керек екенін түсінбей, мысалы, скакальт немесе өлі көтерілу кезінде ең жақсы нәтижеге жетесіз. Сіз динамикалық және статикалық созылу жаттығуларын үнемі жасау, белсенді болу және өмір салтын түзету арқылы тез икемді бола аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: созу жаттығулары

Қозғалыстарды дұрыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Созылу жаттығуларын жасағанда Нидерланды Корольдігі Физиотерапия Қоғамы (KNGF) сияқты институттардың ұсынымдарын орындаңыз. Сізге сәйкес келетін жаттығу бағдарламасын жасау үшін сіз алғашқы медициналық көмек дәрігері, спорттық терапевт, сертификатталған жаттықтырушы немесе физиотерапевт сияқты маманмен кеңес ала аласыз. Ол сізге созылудың дұрыс жолын көрсетіп, қимылдарды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіп, мүмкіндігінше тезірек икемді болыңыз.
Денеңізді тыңдаңыз. Сіздің денеңіз жіберетін сигналдарға, мысалы, ауырсыну мен қаттылыққа назар аударыңыз. Сізде өзіңіздің максималды икемділігіңіз бар. Егер бұлшық еттеріңіз қатайып, дұрыс қимылдай алмасаңыз, демек, сіз созылу жаттығуларын жасауыңыз керек. Бос, бос бұлшықеттер және тұрақсыз немесе ығысқан буындар - бұл бұлшық еттер мен буындарды күшейтудің белгісі.
- Сіз күнделікті өмірде үнемі жасайтын қимылдар сіздің қаншалықты икемді болуыңызды анықтайды. Теннисшінің иықтары серпімді болуы керек, ал каратэшіге икемді аяқтар қажет. Кірді іліп қою немесе шөп шабу сияқты күнделікті жұмыстарды орындау да икемділікті қажет етеді.
- Егер сіз икемділікке ие болғыңыз келсе, бұлшықетті қалыпты ұзындығынан сәл созу керек, ал созылу ауыртпауы керек. Ауырсыну дегеніміз сіздің тым алысқа созылып жатқаныңызды немесе сіз өзіңіз үшін қауіпсізден асып түсетіндігіңізді білдіреді. Сіз бұлшықетті жыртып алмауыңыз керек, сондықтан денеңіздің айтқанына назар аударыңыз, егер ол ауырса тоқтаңыз. Жарақат емдеу үшін уақытты қажет етеді, бұл сіздің алға жылжуыңызды баяулатады.
Күнделікті тәртіп орнатыңыз. Жақсы жылынғаннан кейін серуендеу сияқты жаттығулар арқылы аптасына кем дегенде 2-3 рет созылу ұсынылады. Әр бұлшықет тобы иық, дің, қол, абс, бөксе, сан және балтырды қоса бірнеше рет созылуы керек. Сіздің қабілеттеріңіз, мақсаттарыңыз бен икемділіктеріңіз басқалардан ерекшеленетінін ұмытпаңыз, сондықтан өзіңізді өзгелермен салыстырмаңыз.
- Статикалық және изометриялық созылудан басқа, икемділікке тез жету үшін күнделікті өмірге динамикалық әрекеттерді қосыңыз.
- Сіз созылуларды өз қажеттіліктеріңізге сай етіп бейімдей аласыз, жаттығуларға азды-көпті буындарды қосу арқылы, тепе-теңдікті сезінуді қажет ететін жаттығуларды орындау немесе созбау және созылған уақытты өзгерту арқылы.
Жылыту. Бұлшық еттеріңізді жылытудың ең жақсы тәсілі - жаттығулар кезіндегідей қарқындылығы төмен, динамикалық қозғалыстар. Бұл сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігін біртіндеп жоғарылатады, бұлшық еттеріңізге қан көп түседі және дене қызуы созылу жаттығуларынан барынша пайда табуға мүмкіндік береді. Жақсы нәтиже беру үшін икемділікке үйрету үшін біраз тер төгу керек еді.
- Ауыр салмақ, кардио немесе созылу жаттығуларын жасамас бұрын өз салмағыңызбен жаттығулар жасаңыз, мысалы, скват, лунги, итермелеу немесе секіру. Әр жүрісті 20-30 қайталаудан тұратын 3 жиынтығын жасаңыз.
- Егер сіз стендтік баспаханаға барғыңыз келсе, бұлшықет салу үшін қолданғаннан 50-70 пайызға жеңіл салмақты қолданыңыз. Осы жеңіл салмақтармен 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Егер сіз жүгіргіңіз немесе жүгіргіңіз келсе, алдымен 5 минут жүріп баяу қыздырыңыз, содан кейін тезірек және жылдамырақ жүріңіз.
Динамикалық созылу жаттығуы. Динамикалық созылу жаттығулары максималды созылуды ұстамай, бұлшықеттерді созу үшін серпінді қолданады. Қозғалыстың бұл түрлері сіздің күшіңізді арттырады, икемді етеді және қозғалыс ауқымын арттырады. Сонымен қатар, жаттығулардың алдында динамикалық созылу жаттығуларын жасау арқылы сіз статикалық созылу жаттығуларымен жақсы нәтижеге қол жеткізесіз, сонда сіз нәтижелерді тез көресіз.
- Аяғыңызды созу үшін алдымен тізеңізді кезектесіп көтере аласыз немесе созғыңыз келетін бұлшықетті жылыту үшін өкпе жасай аласыз. Сіз сол қолыңызды көтеріп, сол қолыңызды оң аяғыңызбен тебуге тырыса аласыз. Аяғыңызды еденге қойып, оң қолыңызбен және сол аяғыңызбен қайталаңыз. Бір жағынан 10 рет тебу.
- Балтырыңызды созу үшін аяғыңызды сәл алшақ қойып, еденнен өкшеңізді көтеріп тұрыңыз. Аяғыңызда болу үшін, өкшеңізді жерден мүмкіндігінше көтеріңіз. Содан кейін өкшеңізді жайлап түсіріңіз.
- Сіңірлеріңізді және артыңызды созу үшін шынжыр табанға еліктеуге болады. Қолдарыңыз жерге тигенше қисайыңыз. Дене салмағын қол мен аяққа көлденең тіреп, тақтайша күйіне жеткенше қолыңызды алға қарай жүріңіз. Баяу қайтып келіп, мұны 5 рет қайталаңыз.
- Қолды созу үшін екі қолды бастың үстіне, алға, төмен, артқа сермеңіз, 6-10 рет қайталаңыз. Енді екі қолыңызды бүйіріңізде, бір-біріңізді кеудеңіздің алдында айқастырыңыз да, 6-10 рет қайталаңыз.

3-тен 2-ші әдіс: созу

Статикалық созылуларды жасаңыз. Жылыту немесе жаттығудан кейін статикалық созылуды орындаңыз, бұлшықетті ақырына дейін созыңыз және созылуды 10-30 секунд ұстаңыз. Бұл созылу түрлері бұлшық еттеріңізді ұзартады, икемділік пен қан ағымын жоғарылатады, жарықтарды қалпына келтіреді және бұлшықет ауырсынуын азайтады. Созылу кезінде бұлшық еттеріңіз аздап күйіп кетуі мүмкін.
- Кем дегенде 10-20 минутты созуға, бұлшықет тобына 4 рет қайталауға және статикалық созылуды бір рет 10-30 секунд ұстауға жұмсаңыз. Нәтижелерді тез көру үшін күн сайын созыңыз.
- Созылу жаттығулары кезінде терең дем алуды ұмытпаңыз. Бұлшықетті созған кезде дем шығарыңыз, сонда сіз босаңсып, мүмкін болатын созылуды аласыз.
- Мысалы, белгілі статикалық созылу - бұл төмен тыныштық, мұнда сіз тыныштық жағдайында тізерлеп отырасыз. Бөкселеріңізді босаңсытыңыз, жамбас тегіс болатындай етіп алға сүйеніңіз. Бұл жаттығуды 30 секунд ұстап тұрып, екінші аяғымен қайталаңыз.
Изометриялық созылу жаттығуларын жасаңыз. Статикалық созылудың бұл түрі бұлшықет тінін одан да көп созу үшін созылған бұлшықеттің бұлшықетке төзімділігі мен изометриялық бұлшықет кернеуін қолданады. Нәтижесінде изометриялық созылу сізге ең жылдам икемділік береді және бұлшықеттерді ауыртпалықсыз күшейтеді. Сіз қарсылықты өзіңіз жасай аласыз немесе серіктесіңізбен қамтамасыз ете аласыз немесе қабырғаны немесе еденді пайдалана аласыз.
- Изометриялық созылуды жасау үшін қалыпты статикалық созылуды орындаңыз, содан кейін қозғалмай, қандай да бір қарсылық түрін қолданып бұлшықетті 7-15 секундқа қысыңыз. Содан кейін 20 секундқа демалыңыз.
- Мысалы, бұзаудың созылуы кезінде қарсылықты қамтамасыз ету үшін саусақтарыңызды ұзартуға тырысқанда аяғыңыздың допын ұстай аласыз. Сіздің серіктес аяғыңызды еденге шығаруға тырысқанда аяғыңызды жоғары көтеріп қарсы тұра алады. Сондай-ақ, қабырғаны аяғыңызбен итеріп, қарсылық үшін қолдануға болады.
- Бір бұлшықет тобымен изометриялық жаттығуларды күніне бір реттен артық жасамаңыз.
Йога сабағына барыңыз немесе өзіңіз йога жаттығуларын жасаңыз. Йога икемділікке, тепе-теңдікке, күш пен релаксацияға жаттығу үшін динамикалық және статикалық қалыптарды біріктіреді. Йога, егер сізге динамикалық қозғалыспен және статикалық созылуымен толық жаттығуға уақыт болмаса, өте пайдалы, өйткені йога бір уақытта калорияларды жағып, икемділікті арттырады. Жақсартуды тез көру үшін аптасына 2-3 сабақ алуға тырысыңыз.
Би сабағына барыңыз. Би арқылы сіз динамикалық қозғалыстарды да, статикалық созылу жаттығуларын да біріктіресіз. Сіз балетті, сальсті немесе Зумбаны немесе барлық негізгі бұлшықет топтары бірнеше рет жаттығатын басқа биді таңдай аласыз. Би тек көңілді ғана емес, сонымен қатар сізді тез икемді етеді.
Көбік ролигін қолданыңыз. Көбік шығыршықтарды көптеген спорт дүкендерінен 20-40 еуроға табуға болады. Жақсы нәтиже беретін ПВХ өзегі бар біреуін таңдаңыз. Қатты бұлшықеттерді босаңсыту, қабынуды азайту, қан айналымын және икемділікті жақсарту үшін көбік ролигін қолдануға болады. Басқа созылу жаттығуларындағыдай, сіз де бұлшық еттердің негізгі топтарын және өзіңізді қатты сезінетін кез-келген бұлшықеттерді бағыттауыңыз керек.
- Сіз жаттығу үшін бұлшықет тобын таңдайсыз, содан кейін 20-30 секунд ішінде бұлшықеттің басынан аяғына дейін алға және артқа баяу айналдырыңыз. Терең тыныс алуды ұмытпаңыз және білікшелер арасында роликті айналдырмаңыз.
- Мысалы, сіз көбік ролигіне отырып, қолыңызды соза аласыз. Глютенің жоғарғы бөлігінен бастаңыз, содан кейін шиыршық бұлшық ет аяқталғанша баяу алға және артқа айналдырыңыз.
- Егер сіз жара сезінсеңіз, айналдыруды тоқтатыңыз және ауырсыну жоғалғанша роликтің сол жерін 30 секунд басыңыз.
- Егер сіз көбік ролигімен жаңа ғана айналысатын болсаңыз, жаттығуларды күн сайын немесе аптасына 2-3 рет жасаңыз және жылыту немесе жаттығудан кейін күніне бір-екі рет жасаңыз.

3-тен 3-әдіс: Одан да икемді болыңыз

Теріңізге терең массаж жасаңыз. Қатты, ауырған бұлшықеттер сіздің қозғалыс аймағыңызды шектей алады. Егер сіз жақсы массаж жасасаңыз, сол күні сіз одан да икемді бола аласыз. Бұл, әсіресе, массажист сіз оңай қозғалатындай етіп, бұлшық еттеріңіздегі шиеленіс бар түйіндер мен нүктелерді алып тастай алса, өте маңызды. Айына бірнеше рет массаж жасаңыз.
Босаңсыңыз. Стресс сіздің бұлшық еттеріңізді шиеленісіп, қатайта алады. Егер сіз жаттығулар жасасаңыз да, ауыр заттарды көтерсеңіз немесе басқа физикалық жаттығулар жасасаңыз да, сіздің денеңіз қатты болуы мүмкін. Сондықтан сіз икемді болып қалу үшін және сіздің қозғалыс шеңберіңізді шектейтін стресстен аулақ болу үшін босаңсыту іс-шараларына уақыт бөлгеніңіз жөн. Релаксацияның кейбір мысалдары - серуендеу, медитация, жүзу немесе буды босатуға мүмкіндік беретін кез-келген нәрсе.
Дұрыс дем алуды үйреніңіз. Көптеген адамдар іштен терең емес, кеудеден тыныс алады. Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу үшін диафрагманы қосу маңызды. Күн сайын 5 минутты баяу, терең тыныс алуға жұмсаңыз, іштің әр демі өткен сайын жоғары және төмен қозғалады. Осылайша сіз тезірек икемді бола алатындай етіп, жақсы демалып, қалыпыңызды жақсарта аласыз.
Көп ішіңіз. Бұлшық еттер негізінен судан тұрады, сондықтан олардың дұрыс жұмыс жасауын қаласаңыз, жақсы ылғалданған болуыңыз керек. Егер сіз қатал болсаңыз, бұл дегидратацияға байланысты болуы мүмкін, өйткені сусызданған бұлшықеттерді оңтайлы созуға болмайды. Суды көбірек ішіңіз, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін икемді болу үшін.
- Ұсынылған 8 үлкен көзілдірік жақсы нұсқаулық болып табылады, бірақ сіздің денеңізге сұйықтық көп немесе аз қажет болуы мүмкін. Егер сіз белсенді болсаңыз, егер ол сыртта өте ыстық болса немесе сіз науқас болсаңыз, мысалы, көбірек су ішуіңіз керек.
- Несепті тексеріп, жеткілікті мөлшерде ішіп жатқандығыңызды біліңіз - ол ақшыл сары немесе түссіз болуы керек. Сізге шөлдеудің қажеті жоқ.

Кеңестер

Ыңғайлы, кең киім және жақсы спорттық аяқ киім киіңіз.
Жақсы қозғалатын орынды таңдаңыз. Төсенішке қарағанда қатты жерде тепе-теңдікті сақтау оңайырақ.
Спорттық аяқ киімді киіңіз, өйткені сол кезде сізде көп күш бар.

Ескертулер

Изометриялық жаттығулар сияқты белгілі бір созылуларды балалар мен жасөспірімдер жасамауы керек, өйткені олар әлі де өсіп келеді, бұл сіңірлер мен дәнекер тіндердің зақымдану қаупін тудырады.
Бұлшықетті созу үшін серіппелі болатын баллистикалық созылу жаттығуларын жасамаңыз.