Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Қарапайым тілмен айтқанда серуендеу өте пайдалы. Бұл сіздің жаттығуларыңызды жеңілдететін және депрессияны жақсартатын жаттығулардың түрі. Сонымен қатар, зерттеулер жаяу жүргіншілердің саны жоғары елдерде автомобильдер негізгі көлік құралы болып табылатын елдерге қарағанда семіздік деңгейі төмен екендігі анықталды.Басқаша айтқанда, серуендеу сізді бақытты және сау ете алады. Бұл мақалада дұрыс жүру, оқығаннан кейін компьютерді өшіру, аяқ киім кию, сыртқа шығу және жүруді бастау туралы нұсқаулар беріледі!

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: дұрыс қалыпта жүріңіз

1. 

   Жаяу жүргенде тік тұрыңыз. Әр адамның ерекше жүрісі бар, бірақ бірнеше ортақ жайттарды атап өтсеңіз, көбісі барлығы жаяу жүрудің керемет тәжірибесі болады. Бірінші айтатын нәрсе - жаяу жүріс-тұрыс. Жаяу жүргенде басыңызды, иегіңізді көтеріп, артыңызды түзеуіңіз керек. Бұл қалыпты сақтау сіздің омыртқаңызды түзу ұстап, диафрагмаға қысымды азайтуға көмектеседі, демек сіз тыныс алуды жеңілдетесіз.
   • Жүру кезінде еңкеймеуге тырысыңыз. Біртіндеп дұрыс емес жүру позасы бел ауруын, мойынның қатаюын және одан да күрделі мәселелерді тудырады.

2. 

   
   
   Тиімді жүру үшін балтырларды, артқы жамбастарды және алдыңғы сан бұлшықеттерін қолданыңыз. Жақсы серуендеу үшін сізге тек біреуін ғана емес, сонымен қатар аяқтың барлық бұлшықеттерін қолдану керек. Жүріп бара жатып, ішкі аяғыңыз бен алдыңғы сан бұлшықеттеріңізді бір аяқты артқа итеріп, екінші аяғыңыздың өкшелеріне қысым жасап, денеңізді алға қарай жылжытыңыз деп елестетіңіз. Сіз аяғыңызды алға қарай, аяғыңыздан аяғыңызға қарай айналдырған кезде жүресіз. Бұл жаяу жүру кезінде аяқты көтеруге және жерге орташа бұрыш беруге көмектесу үшін балтыр бұлшықеттерінің қозғалуына әкеледі.

3. 

   
   
   Иығыңызды ыңғайлы түрде артқа итеріңіз. Жүруге қатысатын бұлшықеттердің көп бөлігі аяқтар мен омыртқада шоғырланған болса да, сіз денеңіздің жоғарғы бөлігінің қалпын ескеруіңіз керек. Сіздің иығыңызды босату және итеру көптеген артықшылықтарға ие. Бұл поза жүру кезінде мойыннан жамбасқа дейін созылатын тұрақты, «тік» тірек күшін сақтауға көмектеседі. Арқаны түзу ұстап, иекті көтерумен қатар, бұл қалып бұлшықеттің ұзаққа созылатын жарақаттануын болдырмауға көмектеседі. Сонымен қатар, иығыңызды артқа итеру де бүктемелерді қолдауға жақсы әдет, сондықтан иықтардың иықтардың кернеуі мен ауырсынуын шектейді.
   • Ақырында, иығыңызды артқа итергенде сіз сенімді, күшті және әдемі. Бұл кішкентай, бірақ маңызды - неге керемет формада жүруді таңдамасқа және мүмкіндігінше өзіңізді жарақаттан сақтаңыз?

4. 

   
   
   Тербеліп жүргенде жүріңіз. Көптеген адамдар үшін бұл инстинкт. Жүрген кезде қолдарыңызды денеңіздің бойымен табиғи жолмен жіберіңіз, қолдарыңыз кішкене доға арқылы серпіле бастайды - неғұрлым тез жүрсеңіз, доға соғұрлым үлкен болады. Жаяу серуендеу кезінде қолды сермеу әрекеті мүлдем табиғи және қадамның өнімділігін арттыратыны дәлелденген; Қолыңызды жалғыз қалдырғанмен салыстырғанда, бірдей қуатпен сіз тербеліспен әрі қарай жүресіз. Сондықтан, серуендеу кезінде қолыңызды сермеуді ойланбаңыз. Алаңдамаңыз - сіз күлкілі болып көрінбейсіз.
   • Егер ауа-райы мүмкіндік берсе, әткеншектің пайдасын көру үшін қолыңызды қалтаңыздан немесе қалтаңыздан шығармауға тырысыңыз, сонда сіз жылдам әрі алыс жүре аласыз.

5. 

   Жүктеу үшін баяу жүре бастаңыз. Серуендеудің алғашқы бірнеше минутында денеңізді жылыту үшін ыңғайлы, біркелкі ырғақпен жүріңіз. 100% дегеніміз - жүгірусіз жылдам жүруге болатын максималды жылдамдық, 50-60% -ке жетіңіз. Жалпы, сіз жұмысқа кіріскенде жылдам сөйлеуіңіз керек, сонда сіз қалыпты сөйлей аласыз және тыныс алмай сөйлесесіз.
   • Қарама-қайшылықты болғанымен, жалпы жылыту жүрек соғу жылдамдығын жақсартатын жаттығулар жасауға көмектеседі.

6. 

   Жүктеуден кейін орташа жылдамдықты арттырыңыз. Өзіңізді жайлы сезінген кезде, жүрудің максималды жылдамдығының шамамен 70-80% дейін жылдамдатыңыз және дұрыс қалыпта болуды ұмытпаңыз. Бұл жағдайда сіз қатты дем ала бастайсыз, бірақ асықпайсыз, бұрынғыдай оңай болмаса да, әңгімеңізді сақтай аласыз.
   • Жеделдету кезінде табиғи емес ұзақ қадамдар жасамауға тырысыңыз. Осы уақытта қадамның жоғарылауы аяқтың бұлшық еттерін созуға әкеледі, омыртқа тұрақсыз және біртіндеп сізге ыңғайсыздық тудырады.
   • Жүрегіңіздің денсаулығын жақсарту үшін аптасына кем дегенде 5 рет, әрқайсысы 30 минуттан жылдам жүруді қадағалаңыз. Зерттеулер сонымен қатар, 30 минуттық жүруді күн ішінде кішігірім аралықтарға бөлу дәл сондай тиімді болатындығын көрсетеді, егер сіз бүкіл 30 минут жүрсеңіз ғана.

7. 

   Тренингтің соңына қарай кондиционер. Жылдамдықты арттырғаннан және жылдамдықты шамамен 30 минуттай ұстағаннан кейін (немесе сол сияқты), іске қосқан кездегі жылдамдықпен баяулаңыз және 5 - 15 минут жүріңіз. Жоғары жылдамдықпен серуендеуден кейін кондиционерлеу сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды біртіндеп демалуға көмектеседі (бірақ кенеттен емес) демалған денеңіздің жүрек соғу жылдамдығына оралады. Сонымен қатар, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
   • Бұл соңғы нәрсе өте маңызды, жаттығудан кейін өзіңізді қаншалықты жақсы сезінсеңіз, соғұрлым жүйелі жүруге деген құлшыныс арта түседі. Сондықтан ауа баптауға уақыт бөлу жаяу жүрудің ұзақ мерзімді артықшылықтарын алуға көмектеседі.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Жүру жаттығуларының қарқындылығын арттыру

1. 

   Жаяу аяқ киімді дұрыс таңдаңыз. Егер сіз жаттығу режимін күнделікті серуендеуден бастасаңыз, сізде аяқ киім болмаса, ыңғайлы аяқ киім сатып алуды ойластырыңыз. Жақсы аяқ киімнің көп пайдасы бар, сонымен бірге сіз жақсы жүре аласыз және сонымен бірге ыңғайлы бола аласыз. Аяқтарыңызды тік ұстайтын, өкшелік жастықшалар мен тобық тіректері бар, аяққа зақым келтірмеу үшін берік аяқ киімді таңдаңыз. Сізге дұрыс аяқ киім таңдау туралы кеңес алу үшін спорттық аяқ киім дүкендеріндегі қызметкерлерден кеңес ала аласыз.
   • Сізде арнайы серуендеуге арналған кроссовкалар болмағандықтан, жаттығу серуенін кейінге қалдырудың қажеті жоқ. Мамандандырылған кроссовкалар көп пайда әкелетін болса да, сіз ұзақ уақыт бойы аяғыңызда ауырсынусыз немесе ісінбей жүре алатын болсаңыз, кез-келген аяқ киімде жүре аласыз.

2. 

   Сәйкес киім киіңіз. Жаяу жүру кезінде сіз киім таңдаудың кейбір негізгі және практикалық принциптерін есте ұстағаныңыз жөн. Терлеуге дайын болыңыз, сондықтан терді сіңіретін қарапайым мақта-футболка кию өте ыңғайлы болады. Сіз сондай-ақ ыңғайлы жүруге мүмкіндік беретін шалбарды таңдауыңыз керек, кейбір шалбар түрлері - футболкалар, шорт, спорттық шалбар немесе джинсы - бәрі қолайлы таңдау болып табылады. Соңында, сіз киген киім серуендеуге жел, жаңбыр немесе жылу сезімі әсер етпеуі үшін көшедегі ауа-райына сәйкес болуы керек. Егер суық болса, сіз куртка немесе жел сындырғыш ала аласыз, ал ыстық болған кезде сізге шорт кию керек және т.б.
   • Кәдімгі кроссовкалар сияқты, серуендеуге шығу үшін бастан аяққа дейін спорттық киімді киюдің қажеті жоқ. Егер болмаса шынымен Егер сіз серуендеп жүрсеңіз, спорттық киім көп пайда әкелмейді. Сіз өзіңіздің қолыңыздағы киімді жаңа сатып алмай-ақ пайдалана аласыз.

3. 

   Қажетті қиындықпен жолды таңдаңыз.Топографиялық жаяу жүрудің пайдасына да әсер етеді жылдамдық сіз жылдам немесе баяу жүресіз. Бастапқыда сіз тегіс жерлерге баруды таңдауыңыз керек, өзіңізге сенімді бола бастағанда, қиын әрі ұзын жолдарды таңдау арқылы өзіңізді сынай аласыз.
   • Төбеге көтерілу жаттығудың тамаша тәсілі, бірақ бұлшық еттер мен буындарға, әсіресе тобыққа үлкен күш түсіреді, өйткені аяқты біртіндеп ұстап тұру үшін үлкен бұрыштарды қозғалтуға тура келеді. . Спорт залда ауыр салмақпен жаттығу кезіндегідей тік беткейлерде жаттығу жасаңыз - баяу жақындау асығыстықтың орнына мақсат қойыңыз.

4. 

   Жаттығуға біраз уақыт бөліңіз бұлшық ет босаңсытқыштары серуендеуге дейін. Жаяу серуендеу, ауырлау көтеру, тауға шығу немесе басқа жаттығулар сияқты қарқынды спорт түрі емес тәуекелге бару жарақат алыңыз. Жаяу жүру жарақаттарының қаупін азайту және икемділікті арттыру үшін серуендеуге дейін және / немесе серуендеу жаттығуларын жасаңыз. Алдыңғы аяғыңыз бен қолыңызды созуға 5-10 минут уақыт жұмсау сізге өзіңізді жайлы сезінуге және денеңіздің жақсаруына көмектеседі.
   • Созылудың пайдасы (және созылмаудың салдары) арқа ауруы немесе артрит сияқты созылмалы аурулармен бірге арта түсетініне назар аударыңыз.
   • Аяқтардағы бұлшықеттер негізінен серуендеуге қатысатындықтан, дененің төменгі бұлшық еттерін созуға басымдық беру керек; Сондай-ақ, омыртқа мен дененің жоғарғы бөлігін созудың көптеген артықшылықтары бар, әсіресе сіз ауырсынуға бейім жерлерде. Сіз бұлшықеттің релаксациясының келесі түрлерін қарастыра аласыз:
     • Жамбас бұлшықеттерін созыңыз
     • Төңкерілген V-позадағы сияқты жамбастың артқы бұлшықеттерін созыңыз
     • Аяғыңыздың бұлшық еттерін созыңыз
     • Мысық пен қолтырауын йога позалары сияқты арқа бұлшықеттерін созыңыз
     • Иық бұлшықеттерін созыңыз

5. 

   Жүру жылдамдығы мен қашықтықты біртіндеп арттыруды мақсат етіңіз. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, көп ұзамай серуендеудің артықшылықтарын - жақсы көңіл-күйді, жігерлі денені және мүмкін артық салмақ жоғалтуды түсінесіз (егер сіз көп тамақ ішпесеңіз) жаяу жүруге кеткен энергияның орнын толтырыңыз). Бұл артықшылықтардың жоғарылауы, көңіл-күйіңіздің жақсаруы, денеңізде көбірек қуаттың болуы және артық салмақ жоғалту үшін сізге жүру қашықтығын арттыру, жүру жылдамдығын арттыру немесе екеуін де жақсарту қажет болады. . Кез-келген жаттығу режимі сияқты жүру туралы ойланыңыз, қарқындылықты біртіндеп жоғарылатып, бір күні сіз сыртқы түріңіз бен көңіл-күйіңіздің қалай өзгеретініне таң қаласыз. жарнама

3-тен 3-бөлім: Күнделікті өмірде көбірек жүріңіз

1. 

   Бастапқы көлік құралы ретінде серуендеуді алыңыз. Басқа ештеңе үшін емес, жаттығу үшін серуендеу керемет идея, бірақ сіз қозғалу керек болған кезде жүруді таңдау арқылы күн сайын жүретін уақытты едәуір көбейте аласыз. Сонымен қатар, бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсарту үшін жұмыс істейтіндіктен, сергек, сергек және оңтайлы жұмыс қабілеттілігімен жұмыс істеуге дайын жерге жету үшін жүруді таңдауыңыз керек. Егер сіз күндіз жеткілікті жүрсеңіз, жаттығуға жаяу жүруге көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ! Сіз жүруді таңдай аласыз:
   • Күн сайын жұмысқа барыңыз. Бұл өте маңызды, егер сіз көлік жүргізудің орнына үйден жұмысқа және керісінше жаяу жүре алсаңыз (немесе қоғамдық аялдамаға жаяу барсаңыз), сіз белсенді әрі скучно болып қана қоймай, өз үлесіңізді қосасыз қоршаған ортаны қорғауда белсенді болыңыз.
   • Дүкенге барыңыз. Көптеген адамдар аптасына бірнеше рет дүкенге бару үшін супермаркетке немесе бөлімге баруды әдетке айналдырған. Егер сіз осы мүмкіндікті пайдаланып серуендесеңіз, дүкенге бара жатқанда бірнеше жаттығулар аласыз және үйге қайтып бара жатқанда жүк тасымалдау кезінде көбірек жұмылдырылды.
   • Досыңның үйіне бар. Ақырында, егер сіз біреуге баруды жоспарласаңыз, көлік жүргізудің орнына жүруді таңдай аласыз, сондықтан келгенде сіз бақытты әрі жігерлі боласыз.

2. 

   Көңіл көтеру үшін серуендеу. Жоғарыда айтылғандай, бару керек жерге жаяу бару - ақылды таңдау, бірақ сонымен қатар жүруді де таңдауға болады жүргісі келеді. Жаяу серуендеу - бұл жаттығудың әдісі ғана емес, сонымен қатар жағымды іс-әрекет (ауа райы жақсы болған жағдайда). Көшеде демалып, таза ауамен тыныстап, айналаңыздағы әлемді көре білу өте жақсы болар еді. Күні бойы үйде аз уақытты өткізіп, бос уақытты серуендеп, демалудың орнына, уақыт өте келе сіз теледидар көруден гөрі әлдеқайда пайдалы боласыз.
   • Сіз екеуіңіз де демалуға серуендеуге болады табу. Күнделікті жұмысқа немесе мектепке әдеттегі жолдан басқа жолмен жүруге тырысыңыз, сіз кереметтерді, ыңғайлы төте жолдарды және сіз бұрын білмеген жерлерді таба аласыз. бар.

3. 

   Қосылу үшін жаяу жүріңіз. Егер сіз күні бойы үйде болмасаңыз, сіз жаңа адамдармен кездесе алмайсыз, сондықтан сыртта жүрудің артықшылығын пайдаланыңыз. Сауда орталықтары, жәрмеңкелер мен адамдар көп жүретін көшелер сияқты қоғамдық орындарда серуендеу - бұл адамдармен танысудың және жаңа қатынастар құру мүмкіндігін арттырудың бір жолы. Сонымен қатар, сіз болған кезде сіз қоғамдық жұмыстарға көбірек қатыса аласыз. Біз басқаларды көру мен басқаларға көрінудің қарапайым қуанышын жиі ұмытып кетеміз, егер жиі шықпасақ, тұрып, көбірек шығыңыз!
   • Жаяу жүру - ұялшақ болсаңыз, «теріңізден шығуды» ақырындап бастаудың жақсы тәсілі. Жаңа адамдармен танысудың тиімді жолдары бар, бірақ серуендеу - үйде ұзақ уақыт жүргендер мен қоғамдастыққа қайта оралғысы келетіндер үшін жақсы таңдау. Сонымен қатар, серуендеу кезінде жаңа біреумен сөйлескенде, сіз әрине икемді және сергек боласыз, өйткені серуендеу сіздің көңіл-күйіңізді көтереді.

4. 

   Сыртқы түріңізді жақсарту үшін жүріңіз. Дұрыс жүру позасы сіздің сыртқы келбетіңізге көптеген жағымды әсер етеді. Жаңадан бастағандар үшін серуендеу сіздің дене бітіміңізді жақсартуға керемет әсер етеді. Жаттығудың басқа түрлері сияқты серуендеу сізді арық, сымбатты және тартымды ете алады. Жоғарыда келтірілген негізгі артықшылықтардан басқа, жақсы қалыпта жүру біртіндеп жақсы жүруге көмектеседі. Сіз тік тұрғаныңызда, бүктелгенге қарағанда әлдеқайда әдемі боласыз
   • Ер адамдар үшін денеңіздің жоғарғы бөлігін түзу ұстап, иығыңызды артқа сермеп серуендеу кезінде дұрыс қалыпты сақтау сіздің кеудеңізді және іш бұлшықеттеріңізді созып, сізді аздап бұлшықет етіп көрсетуі мүмкін. Әйелдер үшін жоғарыда көрсетілгендей жеңілдіктер болады.
   • Сыртқы түріңізге уақыт, ой мен күш салудың пайдасыз деп ойламаңыз. Сымбатты келбет - бұл адамның кездесу әлеуетінің нақты және тікелей факторы, сондықтан оны ескермеуге болмайды.

5. 

   Сабыр бол. Сіз өзіңіздің өміріңізге серуендеуді қалай таңдағаныңызға қарамастан, бұл сіз үшін маңызды табандылық. Жаяу серуендеу тек үнемі жасаған кезде ғана пайдалы. Егер сіз алыс қашықтыққа бірнеше рет барып, бір ай бойы қайтып бармасаңыз, денсаулығыңыз, көңіл-күйіңіз немесе сыртқы түріңіз бойынша көп пайда таба алмайсыз. Алайда, егер сіз аптасына 5 рет бір уақытта 45 минут жүрсеңіз тиімді болады. Жүруді әдетке айналдырыңыз, шыдамды болыңыз және мүмкіндігінше жүруге тырысыңыз.
   • Жұмысқа, оқуға және / немесе отбасыңызға уақыт бар болғандықтан, күнде жаяу жүруге уақыт табу қиын болады. Егер сіз белгіленген кесте бойынша жүйелі түрде жүре алмасаңыз, мүмкіндікті пайдаланып, күндіз қысқа серуендеуге болады. Сіз келесі уақытта жүре аласыз:
     • Түскі үзіліс немесе үзіліс кезінде
     • Сабақтан немесе жұмыстан кейін
     • Таңертең ерте мектепке немесе жұмысқа барар алдында
     • Кешкі астан кейін
   жарнама

Кеңес

• Қолайсыз аяқ киімді, әсіресе жаяу серуендеу кезінде киюге болмайды, әйтпесе аяқтарыңызда көпіршіктер мен тығыздықтар пайда болады. Сорақысы сол, аяғыңыздың ауыруы сізді спортпен жүруге деген қызығушылығыңыз бен мотивацияңызды жоғалтады.
• Егер сіз мүлдем ыңғайсыз, бірақ әдемі аяқ киім кигіңіз келсе, оны пайдалана аласыз, бірақ сөмкеңізге немесе рюкзағыңызға басқа жұп қосуды шектеуге тырысыңыз немесе ойластырыңыз.
• Рюкзактарды немесе ауыр сөмкелерді алып жүрмеңіз. Ауыр рюкзактар ​​арқа мен иыққа ауырсыну әкелуі мүмкін. Бір иыққа ауыр сөмкені кию бір иықты төмен және бір иықты жоғары ұстап, сіздің қалыпыңызға әсер етеді.

Ескерту

• Өтінемін, қауіпсіз жерлерде жүріңіз. Сіз айналаңызға мұқият болуыңыз керек және қауіпті жағдайлардан аулақ болуыңыз керек. Қажет болса, жеке өзін-өзі қорғау құралдарын алып келіңіз.
  • Егер сіздің жеріңіз қауіпті болса, серуендеу үшін қауіпсіз жерге ауысыңыз. Оң жағы, сіз сонымен қатар жаяу серуендеуге болатын көптеген орындарды таңдай аласыз.