Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Біздің жалпы денсаулығымыз бен денсаулығымыз үшін ұйқы өте маңызды. Алайда, көптеген адамдар үшін ұйқы әрқашан оңай бола бермейді. Ұйықтап жатқанда қиындықтар туындаса, ұйқының жетіспеуі және келесі күні жақсы жұмыс істей алмау туралы алаңдауыңыз мүмкін. Сіз өзіңіздің ұйқы сағатына әуес бола бастайсыз немесе сағатқа қарап отыра бересіз. Бір қызығы, бұл күйзеліс ұйқыны қиындата алады! Осы зұлым циклдан шығу үшін сіз өзіңіздің өміріңіздегі барлық стресстер мен уайымдарды жеңіп, ұйықтар алдында тынышталуды үйреніп, жатын бөлмеңіздің ең жақсы жағдайда екендігіне көз жеткізіңіз. түнгі ұйқы.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Мазасыздықпен күресу

1. 

   
   
   Күнделік жазыңыз. Сізді қызықтыратын кез келген мәселе туралы ойланып, оны күн сайын жазып отырыңыз. Жоғарыда келтірілген мәселелерді өңделген және шешуді жоспарлап отырған нәрселерге бөліңіз. Жазу барысында сіз өзіңіздің барлық мазасыздықтарыңызды ойыңыздан шығарып, қағазға түсіре алатыныңызды елестетіп көріңіз. Бұл сізге күннің соңында мазасыздықтан арылуға көмектеседі.
   • Кез-келген уайым толығымен шешілмеген күйде қалдырмауға тырысыңыз. Егер сіз төсек алдында олармен жұмыс жасай алмасаңыз, онда оларды қашан және қалай басқарудың қарапайым жоспарын жасаңыз, олар туралы төсекте ойланудың қажеті жоқ.
   • Егер сіз өзіңіз шеше алмайтын немесе әсер ете алмайтын кейбір мәселелер туралы, мысалы, жылыну немесе балаңыздың мектептегі демалысы туралы алаңдасаңыз, оларды жазып, өзіңізге айтыңыз. жазу кезінде мазасыздықты жоятындығыңыз.
   • Ұйықтар алдында журнал жазбаңыз. Уақытыңызды бөліп, жазған уайымдарыңызды ұмытыңыз.
   • Сондай-ақ, күнделікті жұмыс режимін, оның ішінде қандай тағамдарды жейтініңізді және жаттығулардың мөлшерін қадағалап отыру үшін журналды пайдаланып көруге болады. Бұл әдеттердің ұйқының пайдалы немесе зиянды екенін білуге ​​көмектеседі.

2. 

   
   
   Жаттығумен ойыңызды тыныштандырыңыз. Дене жаттығулары - бұл дене мен ақылға пайдалы іс-әрекет! Егер сіздің көңіл-күйіңіз жоғары болса, күнделікті жұмысыңызға кем дегенде 30 минуттық физикалық жүктемені қосып көріңіз. Бұл қарапайым өзгеріс сізге стрессті жеңуге көмектеседі.
   • Ұйықтар алдында ынталандыратын жаттығулардан аулақ болуға тырысыңыз. Дене жаттығулары мен ұйқы арасында демалу үшін бірнеше сағат бөлген дұрыс.

3. 

   
   
   Өзіңіздің уайымыңызбен күресу. Егер сіздің ойыңыз уайымға салынса немесе сіздің ойыңыз уайымға салынса, кейде ең дұрыс нәрсе - сол уайымдардың бар екенін мойындап, оларды жою үшін көп күш салу. Келесі жолы сіз бірдеңе туралы себепсіз алаңдайтын болсаңыз, жағдайды басқарыңыз, бұл обсессивті ой екенін айтып, оны жеңуге түрткі болыңыз. Содан кейін жұмыс табу немесе оның орнына басқа ой табу арқылы ойыңызды алшақтатыңыз.
   • Өзіңізге деген қайталанған сиқыр көмектесе алады. «Менде _____ туралы обсессивті ойлар бар. Мен _____ туралы уайымдаудың қажеті жоқ, сондықтан мен оның орнына _____ туралы ойланатын боламын.
   • Пайдалы болуы мүмкін тағы бір әдіс - уайымдауды талдауға уақыт бөліп, олардың проблема болмауының барлық себептері туралы ойлану. Сіз өзіңіздің мантраңызды салып көре аласыз: «_____ туралы уайымдаудың қажеті жоқ, өйткені _____».
   • Егер сізде іс-әрекет қажет болатын шынайы алаңдаушылық болса, барлық жаман нәрселер туралы ойлаудан гөрі, өз энергияңызды проблеманы шешудің жолдарын ойластыруға бағыттаңыз. Шешімін тапқаннан кейін, өзіңізге айтыңыз: «Мен енді _____ туралы алаңдамаймын, өйткені мен онымен күресу жоспарым бар».

4. 

   Белгісізге аз сезімтал. Егер сіз болашағыңыздың белгісіздігіне алаңдасаңыз, жақын досыңызға бұл туралы бірнеше рет айтып көріңіз. Өзіңізге болашақта не болатынын білмейтіндігіңізді және бұл белгісіздікті әдеттегідей қабылдағаныңызды айтыңыз. Ақыры сіздің ойыңыз қазіргі ойыңызға ыңғайлы болып, басқа ойларға ауысады.

5. 

   Өзіңіздің эмоцияларыңызды көрсетуге мүмкіндік беріңіз. Мазасыздық ішінара ашуланшақтық немесе қайғы сияқты басқа эмоцияларды білдіруге қарсы тұру сезімінен туындауы мүмкін. Сезіміңізді білдіруден немесе қайғыға кезіккенде жылаудан тартынбаңыз. Сіздің эмоцияларыңызды осылайша босату сізді жақсы сезінуге көмектеседі!
   • Сіздің сезімдеріңізді тану маңызды болғанымен, жағымсыз эмоцияларға тым ұзақ уақыт бойына жабысып қалуға жол бермеуіңіз де маңызды, өйткені бұл көп уайымға әкелуі мүмкін. Сезімдеріңізді мойындағаннан кейін, көңіл-күйіңізді көтеретін нәрсе жасауға тырысыңыз. Егер сіз төсекте болсаңыз, көңіл-күйіңізді жақсартуға қуанатын нәрсе туралы ойлаңыз.

6. 

   Депрессия мен мазасыздықты емдеу. Созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын көптеген адамдар медициналық депрессиядан немесе мазасыздықтан зардап шегеді. Дәрігерлер бір аурудың екінші ауруға алып келетініне сенімді болмаса да, олардың арасында кейбір байланыстар бар сияқты. Егер сіз депрессия немесе мазасыздық белгілерін дәрі-дәрмектермен немесе терапиямен басқара алсаңыз, сізде ұйықтауға жақсы уақыт болады.

7. 

   Созылмалы ұйқысыздықты емдеу жолдарын табыңыз. Когнитивті мінез-құлық терапиясы сізге депрессия мен мазасыздық жағдайында ұйықтау кезінде жиі қиындықтар туындаса көмектеседі. Бұл ем сізге ұйқысыздықтың себебін анықтауға және ұйқыны жеңілдету үшін ойлау тәсіліңізді өзгертуге көмектеседі. жарнама

3-тен 2-бөлім: Ұйықтар алдында ойыңызды тыныштандырыңыз

1. 

   Релаксация тәртібін жасаңыз. Денеңізді әдеттегі ұйқы режиміне дағдыландыру өте маңызды, әсіресе сізге ұйықтау қиын болса. Күн сайын бір уақытта ұйықтауға және оянуға тырысыңыз.Күнделікті режимді ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын орындау сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді ұйқыға дайындауға көмектеседі.
   • Күнделікті жұмыс босаңсытуы керек. Сіздің ойыңызды күндегі уайымнан арылтатын, бірақ шамадан тыс қоздырмайтын нәрсе таңдауға тырысыңыз. Оқу, ойын ойнау, созу немесе қолмен жұмыс жасау - бұл керемет мүмкіндіктер. Сізге қызықты нәрсе табыңыз.
   • Егер сізге уайымнан арылу үшін қосымша қолдау қажет болса, өзіңізге ыңғайлы болатын іс-әрекеттен ләззат алу үшін төсекке дейін біраз уақыт беріңіз. Сіз медитация, ыстық ванналар, релаксация жаттығулары - бұлшықет релаксациясы немесе терең тыныс алуға тырысуға болады. Барлығы әр түрлі, сондықтан мазасыздықты тұтастай азайту жолдарын іздеу үшін әртүрлі әрекеттерді көріңіз.

2. 

   Электрониканы өшіріп, жарықты азайтыңыз. Күндіз жарықтың әсерінен табиғи тәуліктік ырғақ бұзылуы мүмкін. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын теледидар көруден немесе компьютерді пайдаланудан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын бөлмеңіздің шамдарын сөндіріп алғаныңыз абзал, ол сіздің денеңіздің кеш екенін түсінеді.
   • Мүмкін болса, сағаттар мен теледидарлар сияқты электронды құрылғылардан ұйқы режимін бұзатын шамдарды өшіріңіз.
   • Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, көптеген шамдарды қосудан аулақ болыңыз, өйткені бұл сіздің денеңізді белсенді болатын уақыт келді деп ойлауы мүмкін.
   • Сіздің денеңіздің табиғи циркадиандық ырғақтарын нығайту үшін мүмкіндігінше табиғи жарық алуға тырысыңыз.

3. 

   Ұйқыға тым әуес болмаңыз. Ұйқының қаншалықты маңызды болғанымен, түнгі ұйқының зиян тигізбейтінін түсініңіз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, келесі күні ұйқысыздықтың салдары туралы алаңдамай, сергек болатындығыңызды айтыңыз.
   • Егер сіз сағатыңызға қарап отыра берсеңіз, сіз одан бетер уайымдайтын боласыз, сондықтан оны кез-келген түрде жасаудан аулақ болыңыз.
   • Бірнеше ұйқысыз түн сіздің денсаулығыңызға әсер етпейді, бірақ созылмалы ұйқысыздық зиянды, сондықтан созылмалы ұйқысыздық болса, медициналық көмекке жүгіну керек.

4. 

   Өзіңізді алаңдатыңыз. Кейде ми ұйықтап қалу үшін ыңғайлы нәрсеге назар аударуы керек. Егер сіздің ойыңыз уайымға толы болса, келесі жаттығулардың кейбірін орындау арқылы ойларыңызды бағыттаңыз:
   • Бақытты естелік немесе сүйікті оқиға туралы ойлаңыз және оны ойыңызда мүмкіндігінше егжей-тегжейлі қайталаңыз. Сіз сонымен қатар күнделікті затқа назар аудара аласыз және оны нақты егжей-тегжейлі сипаттауға тырысыңыз.
   • Барлық назарыңызды тыныс алудың табиғи ырғағына шоғырландырыңыз және дененің әр бөлігінен шыққан және шығатын тынысты көзбен көруге тырысыңыз.
   • Белгілі бір жанр туралы көп ойлануға тырысу арқылы миыңызды бос ұстаңыз. Мысалы, аттары А әрпінен басталатын барлық жануарларды тізіп көруге болады.

5. 

   Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, отырыңыз. Егер сіз ұзақ уақыт төсекте болсаңыз және ұйықтай алмасаңыз, онда уайымдап жатқанның орнына тұрғаныңыз абзал. Басқа бөлмеге баруға тырысыңыз және ұйқыңыз келгенше тоқу немесе оқу сияқты босаңсыту әрекетін таңдаңыз.
   • Жарық мүмкіндігінше күңгірт болуын және ұйқының аздығынан қорықпауды ұмытпаңыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: жайлы ұйықтау ортасын құру

1. 

   Денеңізді жақсы ұйқыға дайындаңыз. Көптеген адамдарға төсек алдында жылы душ, ванна немесе сауна қабылдаған пайдалы. Бұл белсенділік дененің тыныштандыратын табиғи реакциясын ынталандырады және ұйықтауға көмектеседі.
   • Лаванда сияқты жұмсақ хош иісті ванна майларын қолданып көріңіз.
   • Сондай-ақ мақта сияқты денеден ылғалды сіңіретін материалы бар ыңғайлы пижама кию маңызды. Осылайша сіз түні бойы жайлы боласыз.

2. 

   Жатын бөлмелерін ыңғайлы етіп орналастырыңыз. Ұйқының ең жақсы жағдайларын жасау үшін сіздің бөлмеңіз салқын, қараңғы және тыныш болуы керек. Қаласаңыз, желдеткішті немесе ақ шуыл генераторын пайдалана аласыз, ол сыртқы шуылдың азаюына көмектеседі.
   • Сіз сондай-ақ матрацтарыңыз, төсек жапқыштарыңыз және жастықтарыңыз жайлы болуын қадағалауыңыз керек. Көптеген адамдар ұқыпты төсекте ұйықтаған кезде өздерін жақсы сезінеді. Төсегіңізді жаңа немесе жаңа жуылған жаймалармен жасаңыз. Төсек төсегін таңдағанда сыпайы, өрнектері жоқ, табиғи матадан жасалған және теріге жұмсақ түс таңдаңыз. Жаңа, ұқыпты және жайлы төсек сіздің ұйқыңызды жұбатады немесе, ең болмағанда, сізді ренжітпейді.

3. 

   Ұйықтайтын төсек жасаңыз. Егер сіз ешқашан төсекте басқа әрекеттерді жасамаған болсаңыз, сіздің миыңыз сіздің төсегіңізді ұйқымен байланыстырады және бұл төсекте ұйықтауды жеңілдетеді. Теледидар қарау, жұмыс істеу және телефонды төсекте пайдалану сияқты әрекеттерден аулақ болыңыз.
   • Бұл әрекеттерді жатын бөлмесінде жасамау жақсы, бірақ егер олардан аулақ бола алмасаңыз, кереуеттің орнына диванға немесе диванға отырыңыз.
   • Ұйқымен байланысты емес заттарды төсек-орыннан алып тастаңыз, мысалы, тәрелкелер, журналдар, ноутбуктер және т.б. Тумбочкаға тек бірнеше қажетті заттарды қойыңыз: оятар сағат, жарық шамы, кітап және стакан су.
   жарнама

Кеңес

• Ұйқыңызды бұзатын алкоголь мен кофеиннен сақ болыңыз.
• Дәрігерге тағайындалған дәрі-дәрмектер сізді ұйықтауға мүмкіндік бермейді, сондықтан оны басқа уақытта қабылдау немесе басқа дәріге ауысу туралы дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігермен алдын-ала сөйлеспестен ешқашан дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтатпаңыз.
• Күндіз, әсіресе түстен кейін кешкі ұйықтаудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында балдриан немесе валериан шайын дайындаңыз. Ұйқының ұзақтығын азайту және ұйқы сапасын жақсарту үшін бірнеше зерттеулерде Болдрия ағашы дәлелденген. Қарама-қайшы нәтижелері бар бірқатар басқа зерттеулер болғанымен, бұны да көруге тұрарлық. Ішпес бұрын, кесеңізді жауып, шайды түнгі стендте 10-15 минут ұстаңыз.

Ескерту

• Егер сіз созылмалы ұйқысыздықпен ауырсаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Мүмкін сіздің денсаулығыңызға байланысты проблемалар бар шығар немесе ұйықтауға көмектесетін дәрі-дәрмектер қажет.
• Ешқашан дәрігердің нұсқауынсыз ұйықтататын дәрі қабылдамаңыз.