Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Бицепс - бұл қолдың жоғарғы жағында көтерілетін бұлшықет массасы. Қолыңызды бүгу кезінде бұл көрнекті томпиған бұлшықет. Бицепсті ұлғайту үшін бірнеше жаттығуды бірнеше рет жасау жеткіліксіз. Үлкен және күшті бицепске ие болу үшін сіз көптеген жаттығу стратегияларын, бицепске арналған жаттығуларды, тірек бұлшықеттерге арналған жаттығуларды және өмір салтын өзгертуді үйренуіңіз керек.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: бицепске арналған жаттығулар

1. 

   Гантельдер жасаңыз. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Екі қолыңызға гантельді қолдарыңызды толық созып, алақандарыңызды жоғары қаратып ұстаңыз. Салмақты кеудеге дейін айналдырыңыз.
   • 2 рет орындаңыз, әр уақытта 6-8 соққы. Бір-екі аптадан кейін 3 есеге дейін көбейтіңіз. Содан кейін сіз салмақты көбейте аласыз.
   • Егер сізде гантель болмаса, шайнек қақпағын немесе штанганы пайдалануға болады.

2. 

   
   
   Беткейлерде гантельдер жасаңыз. 45 градусқа қисайған орындыққа отырыңыз. Аяғыңызды еденге қойып, гантельдерді екі жаққа қолдарыңызды толық созып ұстаңыз. Екі қолыңызда салмақтарды кезекпен айналдырыңыз. Гантельдерді иық биіктігіне дейін айналдырыңыз және шынтағыңызды бүгіңіз, содан кейін баяу төмен қарай бастапқы күйге қарай түсіңіз.
   • 2 рет орындаңыз, әр уақытта 6-8 соққы. Бір-екі аптаның ішінде оны 3 есеге көбейтіңіз, содан кейін денсаулығыңыз жақсарған сайын салмағыңызды арттырыңыз.
   • Кәдімгі салмақтармен салыстырғанда сізге бұл жаттығу үшін жеңіл салмақтарды пайдалану қажет болуы мүмкін.Бұл мәселе емес; Көлбеу орындыққа отыру салмақты көтеруді қиындатады, сондықтан бицепс әлі де жоғары жаттығуларға ұшырайды.

3. 

   
   
   Ауыр атлетиканың шоғырланған орамы. Жаттығу креслоларына аяғыңызды иығыңыздың аралықта және еденге жайғасыңыз. Оң жақ шынтағыңыз оң тізеңіздің ішкі жағына тиетін етіп алға қарай еңкеңіз, ал қолыңыз толық созылады. Гантельдерді кеудеге қарай бұраңыз, шынтағыңызды орнында ұстаңыз.
   • Денеңіздің тұрақтылығы үшін қарама-қарсы қолыңызды қарсы тізеге тірей аласыз.
   • 2 рет қайталаңыз, әр уақытта 6-8 рет соғыңыз, содан кейін сол қолыңыз үшін қайталаңыз.

4. 

   
   
   Барды дем алыңыз. Бұл жаттығу алғашында қиын, бірақ бұл бицепс мөлшерін арттырудың керемет әдісі. Қолдар сәулені ұстайды және иық енінде, алақандар денеге қарайды. Аяғыңызды айқастырып, иегіңіз қолыңыздың үстінде болғанша өзіңізді жоғары көтеріңіз. Денеңізді баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.
   • 2 рет орындаңыз, әр уақытта 6-8 соққы. Денсаулық жақсарған сайын 8 есеге, 3 есеге дейін өсті.
   • Бұл жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін белге салмақ салыңыз. Шыңдалған сайын салмағыңызды арттырыңыз.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Бұлшық еттердің тірек топтарын дамыту

1. 

   Кеуде қуысының қысылуын жаттығуға қосыңыз. Бұл жаттығу кеуде бұлшықетіне және бицепске жұмыс істейді, бұл сізге бицепске берік және қауіпсіз негіз құруға көмектеседі. Бицепс жаттығуларына немесе бицепске тыныштық берген кезде күш жаттығуларына кеуде қуысының қысылуын қосыңыз.
   • Жаттығу креслосында жатыңыз, сонда сіздің басыңыз, денеңіз және бөксеңіз орындықта, ал аяқтарыңыз орындықтан тыс болады. Орындықтың аяғында еденге тегіс болатындай етіп тізеңізді бүгіңіз. Алғаш жаттығуды бастағанда гантельдер кеудеге жақын болатындай етіп шынтағыңызды бүгіңіз.
   • Гантельдерді кеудеден тіке итере бастаңыз. Баяу қолыңызды екі жаққа созыңыз, бірақ өзіңіз сезінгендей салмақты артқа көтере аласыз. Қауіпсіздік үшін монитордың жанында болуы өте маңызды.
   • Демді шығарып, гантельдерді доға арқылы кеудедегі ортаңғы күйге дейін көтеріңіз. Екі гантельді біріктіргеннен кейін гантельдерді бүйірлеріне артқа түсіру арқылы осы қимылды қайталаңыз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз.

2. 

   Басып көтеру. Итеру иықта, кеудеде және қара бұлшықеттерде күштің дамуына көмектеседі, олардың барлығы бицепспен үйлесімді жұмыс істейді. Бұлшық ет топтарын дамыту үшін жаттығулар режимін жаттығулардың күнделікті режиміне енгізіңіз.
   • Матрасқа бетін төмен қаратып жатыңыз, қолыңызды иық пен еннің аралықтарына қойыңыз. Аяқтарыңызды артқа созатындай етіп, аяғыңызды жерге тигізетін етіп көтеріңіз. Басыңызды, мойныңызды және омыртқаңызды бір қалыпта ұстап еденге қараңыз.
   • Денеңізді жоғары көтеру үшін қолыңызды итеріңіз, қолдарыңыз толық созылған күйге келтіріңіз. Сіздің денеңіз түзу сызықта жатуы керек. Денеңізді жоғары көтергенде, ішіңізді тартыңыз.
   • Қолдарыңызды толық созғаннан кейін, шынтағыңыз 90 градус бұрышпен бүгілгенше абайлап төмен түсіңіз. Кеудеңіздің немесе бастың жерге тигізбеңіз.
   • Бұл жаттығуды ұсынылған қайталау санында немесе шаршағанша қайталаңыз.

3. 

   Жаттығуға созылу жаттығуларын қосыңыз. Бұлшықет созылуының маңызы зор, өйткені бұлшық еттердің босаңсуына көмектеседі және қалпына келтіру процесін бастайды. Бицепс пен қолдау топтарының дұрыс қызғанына көз жеткізу үшін жаттығуға йога сияқты созылатын жаттығуларды қосуды қарастырыңыз.
   • Сіз белгілі бір бұлшықет үшін созылу жасай аласыз, бірақ йога сияқты бүкіл денеге созылатын жаттығулар барлық тартылған бұлшықеттерді, соның ішінде тірек бұлшықеттерінің тобын да созады.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Практика техникасы

1. 

   Күн сайын жаттығу жасамаңыз. Сіз күнделікті жаттығулар бицепске үлкеюге көмектеседі деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ жаттығулар арасында демалу кезінде бұлшықеттер күшейеді, олардың қалпына келуіне уақыт келді. Уақыт өте келе бұлшық еттер үлкейіп, ауыр салмақты көтере алады.
   • Жақсы нәтижеге жету үшін бицепсіңізді аптасына екі реттен артық жасамаңыз.
   • Бицепспен айналыспайтын күндерде денеңіздің басқа бөліктерін жаттықтырыңыз.

2. 

   Тәжірибе уақытын шектеңіз. Кез-келген сеанс кезінде көп жаттығу бицепсті шамадан тыс жүктеп, жарақат алып, өсуіне кедергі келтіруі мүмкін. 15-30 минутқа созылатын әр жаттығу тек бицепске назар аударған кезде күшті дамыту және жарақаттанудың алдын алу үшін жеткілікті.

3. 

   Жаттығу кезінде бар күшімді салыңыз. Бірнеше ай бойы бицепске жаттығудан, бұлшықет жадын дамытып, оның күшін арттырғаннан кейін сіз барлық мүмкіндікті жасай аласыз және қауіпсіз бола аласыз. Осы тренингтің артықшылықтарын осы қысқа уақыт ішінде күш салу арқылы арттырыңыз. Жаттығу сабағының қарқындылығын арттыру үшін алты немесе одан да көп соққылар кезінде ең ауыр салмақты көтеріңіз. Бодибилдерлер бұл әдісті «шектеулі жұмыс» деп атайды, өйткені сіз ауыр салмақпен жұмыс істеуіңіз керек, содан кейін келесі көтеруді аяқтай алмайсыз.
   • Бұл салмақты сіз көтере алмай тұрып 6-8 реттен артық бұралмайтын салмақты таңдау арқылы табыңыз, өйткені бұлшық еттер тым шаршайды. Егер сіз бірнеше қайталауды терлетпей немесе «бұзбай» аяқтай алсаңыз, онда сіз салмақты арттыруыңыз керек. Егер сіз салмақты қатарынан бір-екі рет көтере алмасаңыз, онда салмақ тастаңыз.
   • Бұлшықеттің күші артқан сайын «ауыр жұмыс» салмақтары артады. Салмақ сіз үшін өте ауыр немесе жеңіл екенін анықтау үшін бірдей критерийлерді қолдана отырып, апта сайын немесе одан да көп салмақты 0,5-1 кг-ға арттырыңыз.

4. 

   Позаның дұрыс тұруына машықтаныңыз. «Еңбек етіңіз» салмақтары сіз дұрыс позицияда көтере алатын салмақтар болуы керек. Дұрыс қалыпта жаттығу бицепске зақым келтірмеуге көмектеседі және бұлшықет тобының дұрыс дамуына ықпал етеді.
   • Ауыр салмақты көтеру кезінде серпін алмаңыз және өз қимылдарыңызды бақылаулы түрде жасаңыз. Гантельдерді кенеттен түсірудің орнына гантельдерді баяу түсіріңіз.
   • Егер сіз бірнеше рет көтеру кезінде дұрыс қалыпты ұстай алмасаңыз, онда бұл салмақ сіз үшін өте ауыр. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңізді біртіндеп дамытыңыз.
   • Бұлшықеттерге демалуға уақыт беру үшін жаттығулар арасында бір-екі үзіліс жасаңыз.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Жоғары калориялы тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Көп жаттығу кезінде денеге көбірек калория беру керек, бірақ шамадан тыс тамақтану тері астындағы май қабаттарын түзеді және сіз дамытқыңыз келген бұлшықетті жауып тастайды.
   • Жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды таңдаңыз.
   • Дене жаттығуларынан кейін ылғалдану және аштықты азайту үшін көп сұйықтық ішіңіз.

2. 

   Ақуызды көп мөлшерде қолданыңыз. Ақуыз бұлшықеттер үшін өте қажет, сондықтан жаттығу кезінде дене салмағының әр фунтына 1,6 г ақуыз жеу керек.
   • Бұлшық ет өсіру үшін құс еті, балық, сиыр еті, шошқа еті, жұмыртқа, жаңғақ, грек йогурті, ірімшік, сүт және басқа ақуыз көздерін пайдаланыңыз.
   • Бұршақ, бұршақ дақылдары, тофу және басқа ақуыздың өсімдік көздері де пайдалы тағам болып табылады.

3. 

   Креатинді қолдануды қарастырыңыз. Креатин - дененің сау, сау бұлшықеттерін қалыптастыру үшін шығаратын амин қышқылы. Көптеген бодибилдерлер жаттығу мақсаттарына жету үшін креатин қоспаларын пайдаланады. Бұл өнім FDA-мен мақұлданбағанымен, оны 5 грамм дозада қолданған кезде қауіпсіз деп саналады.
   • Ауыз сумен күніне бірнеше рет араластыру үшін ұнтақ креатин қоспасын таңдаңыз.
   • Сіздің денеңізде креатин жиналатын алғашқы «ауыр қоспадан» кейін сіз дозаны біртіндеп ұстап тұруыңыз керек.
   жарнама

Кеңес

• Барды деммен жұту кезінде екі жұдырық бицепсті дамытуға көмектеседі, ал ұстауды кеңейту бицепсті дамытады.
• Жаттығудың соңында әрдайым созыңыз, жылытыңыз және салқындатыңыз. Әйтпесе, локте ауырсыну синдромы қаупі бар.
• Әрқашан денені жеткілікті мөлшерде ақуызмен қамтамасыз етіңіз. Дене салмағының килограммына 1,6 г ақуызды тұтыныңыз.
• Ешқашан бұлшықет тобын 20 минуттан артық жасамаңыз. Егер сіз байыпты жаттығу жасасаңыз, ол 45 минуттан аспауы керек. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығсаңыз, денеңіз тестостерон шығаруды тоқтатады және кортизолды, стресс гормонын бөле бастайды және денеде майдың жиналуын күшейтеді.
• Жолақты иығыңыздан жоғары тарту бицепске арналған негізгі жаттығу.