Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер
• Ескертулер

Көптеген ер адамдар үшін май әдетте жамбас пен жамбаста емес, іште немесе кеудеде сақталады. Емшектегі майлы шөгінділерді көбінесе «еркек әйел кеуде» деп атайды. Кеудеге қалай тонус беру керектігін білу үшін оқыңыз!

Қадамдар

1. 1 Аралық жүгіру: саябақта кем дегенде 30 минут жүгіріңіз. Екі минут жаяу жүруден бастаңыз, содан кейін 2 минут жүгіріңіз, содан кейін әр 2 немесе 5 минут сайын жүгіру мен жаяу ауысуды жалғастырыңыз. Осы әдіспен 30 минут жаттығыңыз. Жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіру керек.
2. 2 Жалпы дамытушы жаттығулар: 10 жиынтықтан басталатын итеру жаттығуларын жасаңыз, бірінші тізеңізді еденге қойыңыз, оны қыздың итеруі деп те атайды, ал келесі жиынтықта тізеңізді еденнен көтеріңіз, ал соңғы рет көтеріңіз. аяқтарыңыз еденнен (мүмкін болса).
3. 3 Дені сау тағамдарды жеңіз. Біз калорияларды тек жеткіліксіз және майлы тағамдарды жегеніміз үшін ғана емес, сонымен қатар біздің денемізде де май сақтауға бейім болғандықтан білеміз, өйткені бізге ежелгі уақытта тамақ алу оңай болмаған.
4. 4 Жаттығулар: Егер сіз шынымен де кеуде майын бұлшықетке айналдырғыңыз келсе, онда сізге үш түрдегі сығымдау ұсынылады: жалпақ, көлбеу және жоғары. Сондай -ақ, орындықтар мен армиялық кереуетті жасаңыз - бір уақытта аяқтарыңызды және денеңізді еденнен көтеріңіз.
5. 5 Сондай -ақ, скват, өлік көтеру және орындықтармен жаттығулар жасаңыз. Бұл үш жаттығу бодибилдингте ең тиімді болып табылады.
6. 6 Берілмеу! Сізге бұл жаттығулардың барлығын орындау қиын және тіпті ауыр болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сізде май жиналғандықтан. Жұмысты жалғастырып, май жағуды жалғастырыңыз, байқамай тұрып, сіз бұл жаттығулардың барлығын меңгеріп, оларды бір орында жасайсыз!

Кеңестер

• Басында ешқандай нәтиже көрмесеңіз де, көңіліңізді түсірмеңіз. Бұл біраз уақытты алады.
• Радикалды диетаға отырмаңыз, себебі сіз жоғалтқаннан да артық салмақ жинайсыз.
• Итеру-кеуде бұлшықеттерін белсендірудің ең тиімді және қарапайым әдісі.
• Кез келген ауыр жаттығулар жасамас бұрын, созылып, жылыныңыз!

Ескертулер

• Күніне 2 рет итеру болса да, үнемі жаттығулар жасаңыз.
• Сіз шынымен қалай жасау керектігін білмейтін күрделі және қауіпті жаттығуларды орындау арқылы ешкімді таң қалдыруға тырыспаңыз. Қолыңыздан келгенін жасаңыз.
• Жаяу жүру сияқты қиын емес жаттығулардан бастаңыз, содан кейін итеру мен орындықтарға басыңыз.