Жасөспірім кезінде қалай жақсы ұйықтауға болады

Вызшақ: Ключевые слова в коммуникации. Как получить согласие от собеседника. НЛП в продажах

Мазмұны

Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Ұйқысыздықтың алдын алу
4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлімі: ұйқының нашар әдеттерімен қалай күресуге болады
4 -тің 3 -ші бөлімі: Ұйқы проблемаларын шешу
4/4 бөлімі: Жасөспірімдердің ұйқысыздығы туралы біліңіз
Кеңестер
Ескертулер

Дәрігерлердің айтуынша, жасөспірімдер 8-10 сағат ұйықтауы керек. Алайда, Ұлттық ұйқы қорының мәліметі бойынша, жасөспірімдердің 15% ғана жұмыс күндері сегіз жарым сағат ұйықтайды. Ұйқының жеткіліксіздігі жасөспірімнің денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін. Ұйқының бұзылуы депрессия мен созылмалы бас ауруларының себебі болып табылады, ал көп ұйықтамайтын балалардың сабаққа назарын аударуы қиын. Сондықтан жасөспірімдер үшін ұйқының дұрыс дағдыларын қалыптастыру өте маңызды.

Қадамдар

4 -тің 1 -бөлігі: Ұйқысыздықтың алдын алу

1 Бөлмені тазалаңыз. Сіз таза және жайлы бөлмеде жақсы ұйықтайсыз. Зерттеулер көрсеткендей, жатын бөлмені гүлдермен безендіру ұйқыдан оянғанда көңіл -күйге жақсы әсер етеді. Сіздің бөлме тыныш және жайлы болуы керек.
2 Ұйықтау рәсімін жасаңыз және орындаңыз. Жасөспірімнің өмірі белсенді болғандықтан, ұйықтау рәсімін ұстану - жақсы түнгі демалыстың кілті. Ұйықтау рәсімін жасау кезінде келесі кеңестерді ескеріңіз:
- Жарықты өшіріңіз. Жарықты өшіру арқылы сіз денеге түннің келгенін білдіресіз және ұйқысыздық тудыратын табиғи циркадиялық ырғақты бастайсыз. Күндіз және кешке жарқын жарық әсерін азайту үшін көзілдірікті киіңіз.
- Ұйықтар алдында тамақ ішіңіз. Аш болғанда ұйықтап кету оңай емес; алайда, асқазан толған кезде, ұйықтап қалу да қиын болады, себебі ас қорыту процесі сізге бұған кедергі жасайды. Ұйықтар алдында бір стақан сүт немесе бір кесек тост ішіңіз. Бұл сізге артық тамақтанбастан аштықты басуға көмектеседі.
- Маусымға сәйкес киіну. Қыста жылы пижамамен ұйықтаңыз; жазда мақталы футболка мен шортта ұйықтауға болады. Киімнің бірнеше бөлігін киюден аулақ болыңыз, себебі олар сіздің қозғалысты шектейді. Сонымен қатар, артық киімді алу үшін түнде оянуға тура келеді.
- Бөлменің салқын екеніне көз жеткізіңіз. Салқын бөлмеде дене температурасының өзгеруі тезірек жүреді, яғни ұйықтау процесі тез жүреді. Сондықтан сіздің жатын бөлмеңіз салқын екеніне көз жеткізіңіз.
- Ұйықтар алдында тазартылған қантты жеуге болмайды. Тазартылған қант қандағы қант деңгейінің ауытқуын тудырады. Бұл түнгі оянуға әкелуі мүмкін.
- Ұйықтар алдында екі сағат бұрын жаттығулар жасамаңыз. Жаттығу жүрек соғу жиілігін арттырады және дененің метаболикалық процестерін тездетеді, ұйқысыздықты азайтады.
3 Ұйықтау уақыты мен ояну уақытын анықтаңыз. Барлығы сіздің күнді неден бастайтыныңызға байланысты болады.
- Кем дегенде сегіз, бірақ әр түнде он сағаттан артық ұйықтамауды мақсат етіп қойыңыз. Бұл ұйқы режимін сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз ұйқысыз сезінесіз.
- Демалыс күндері де ұйқы кестесін ұстаныңыз. Бұл сізге жұмыс күндері ұйқы кестесін ұстануды жеңілдетеді.
4 Дабылды орнатыңыз. Уақыт өте келе дене оятқышсыз оянуға үйренеді; дегенмен, алдымен оятқышты бір уақытта ояту үшін қолдануға болады.
- Егер сіз қатты ұйықтап жатсаңыз, бірнеше дабыл орнатыңыз немесе дабылды максималды көлемде қосыңыз; егер сіз тез оянсаңыз, сіз әдеттегі оятқышты қолдана аласыз немесе телефонға қосымшаны жүктей аласыз.
5 Оң жақта ұйықтаңыз. Зерттеулерге сәйкес, оң жақта ұйықтау ұйқының сапасын жақсартады және келесі күні жақсы көңіл -күй сыйлайды.
- Оң жақта ұйықтай алатын жастық алыңыз.
6 Таңертең дұрыс тұрыңыз. Дені сау ұйқының алғашқы қадамы - дұрыс ояну. Сонымен қатар, бұл циркадиялық ырғақты қалыпқа келтіруге көмектеседі.
- Дабылдағы кідірту түймесін баспаңыз. Кідірту түймесін басып, қайтадан ұйықтап қалғанда, ұйқы циклі қайта басталады.Ұйқы жиі бұзылған кезде ұйқының инерциясы деп аталатын ұйқының бұзылу қаупі жоғары. Ұйқы инерциясының жағымсыз белгілері кейбір адамдарда екі сағатқа дейін сақталуы мүмкін. Бұл бұзылудың алдын алу үшін, оятқышты жатын бөлмеңіздің алыс бұрышындағы сияқты төсегіңізден алыс қойыңыз. Осының арқасында сіз тұрып, оны өшіруіңіз керек.
- Перделерді ашыңыз. Таңертеңгі 6 мен 10 арасындағы таңғы жарық мелатониннің бөлінуіне ықпал етеді және антидепрессант әсері бар. Сонымен қатар, таңертеңгі жарық циркадиялық ырғақты қалыпқа келтіруге көмектеседі.
- Жылы душ қабылдаңыз. Дене температурасының жоғарылауы қан айналымын жақсартады, сергек болуға ықпал етеді. Сіз әлі де әлсіз сезінесіз бе? Салқын сумен шайып көріңіз.
- Таңғы ас ішу. Ұйқы кезінде дене 8-10 сағат бойы тамақсыз қалады. Таңғы ас сергек болуға көмектеседі және күндізгі ұйқының алдын алады. Күндіз ұйықтау түнде ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлімі: ұйқының нашар әдеттерімен қалай күресуге болады

1 Электронды құрылғыларды өшіру. Телефондар, компьютерлер мен теледидарлар сияқты электронды құрылғылардың жарығы ұйқыны бұзады. Ұйықтауға бір сағат қалғанда барлық электрониканы өшіріңіз, сонда сіздің миыңыз ұйықтай алады. Мүмкін болса, барлық жататын бөлмеден жарық шығаратын құрылғыларды алып тастаңыз.
2 Шамдар қосылып ұйықтамаңыз. Көзге арналған масканы қолдануға болады. Сондай -ақ, көше шамдары сіздің ұйқыңызға кедергі келтірмеуі үшін перделерді жабыңыз. Жарықта ұйықтау денеге қажетті демалысты алуды қиындатады. Бұл сондай -ақ депрессияның себебі болуы мүмкін.
3 Сіздің жатын бөлмеңіз тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Ұйықтар алдында музыканы өшіріңіз. Жақсы ұйықтауға кедергі келтіретін дыбыстарды болдырмау үшін құлаққаптарды қолданыңыз.
4 Төсек тек ұйықтауға арналған. Төсекте оқымаңыз, оқымаңыз, жазбаңыз немесе сурет салмаңыз, себебі бұл әрекеттер ұйқыны емес, ұйқыны оятады. Сіздің миыңыз кереуетті ұйқымен байланыстыруы керек, жоғарыда айтылған әрекеттермен емес.
5 Ұзақ ұйықтаудан аулақ болыңыз. Егер түнгі ұйқыға қарамастан, сіз әлі де шаршағаныңызды сезсеңіз, 15-30 минут ұйықтаңыз. Күндіз ұзақ ұйықтау шаршауды тудырады және жақсы түнгі демалысқа кедергі келтіретіндіктен, оны асыра алмаңыз.
6 Кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеин, тіпті аз мөлшерде, ұйқыны бұзуы мүмкін. Егер сіз кофеиннің ұйқыға теріс әсер ететінін байқасаңыз, кофеинді сусындарды диетаңыздан шығарыңыз.

4 -тің 3 -ші бөлімі: Ұйқы проблемаларын шешу

1 Бейбіт жерді елестетіп көріңіз. Өзіңізді жақсы сезінетін тыныш жерді елестетуге тырысыңыз. Бұл мұражай, саябақ немесе жаяу жүру жолы болуы мүмкін. Жаяу жүруді ақылмен бастаңыз, бөлшектерге назар аударыңыз: түстерге, шамдарға, көлеңкелерге және айналаңыздың басқа элементтеріне. Бұл серуенде қандай эмоцияларды бастан кешіргеніңізді есіңізде сақтаңыз. Бұл әрекет сіздің ойыңызды қазіргіден алшақтатады, демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
2 Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз. Бұл қарапайым релаксация әдісі шиеленісті жеңілдетуге және тыныштандыруға көмектеседі. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы аяқ пен аяқтың саусақтарынан бастап бет пен дененің барлық бұлшықет топтарының кернеуі мен босаңсуынан тұрады, сосын жамбас, бөксе, іш, иық, мойын және беттің бұлшықеттері. Кернеуді кемінде 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін бұлшықетті босаңсытыңыз.
3 BFB әдісін қолданыңыз. Biofeedback-бұл ұйқысыздықты басқаруға көмектесетін есірткісіз тиімді әдістердің бірі. Biofeedback сізге адамның күйзеліске реакциясын өзгертуге, мазасыздықты азайтуға және релаксацияны дамытуға мүмкіндік береді.
- Арқаңызда жатып, көзіңізді жұмыңыз.
- Төңкерілген үшбұрыш болу үшін сұқ саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды қосыңыз. Саусақтар бір -біріне жеңіл тиіп тұруы керек. Қолыңызды асқазанға, кеуде астына қойыңыз.
- Баяу, терең тыныс алыңыз. Тыныс алғанда онға дейін санаңыз.
- Деміңізді 10 секунд ұстаңыз.
- 10 санау үшін дем шығарыңыз. Қайталаңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз, алаңдамаңыз, әр ингаляция мен дем шығаруды бақылаңыз. Бұл жаттығуды мүмкіндігінше баяу орындаңыз. Бұл сізге демалуға және тез ұйықтауға көмектеседі.

4/4 бөлімі: Жасөспірімдердің ұйқысыздығы туралы біліңіз

1 Жасөспірімдердегі ұйқысыздықтың себептерін қарастырыңыз. Жасөспірімдердегі ұйқының бұзылуы олардың ағзасындағы өзгерістермен байланысты. Гормоналды өзгерістер мыналарды тудыруы мүмкін:
- Ұрық және обструктивті ұйқы апноэ синдромы: себептері аденоидтар мен бадамша бездердің ұлғаюына байланысты аурулар мен аллергиялық реакциялар болуы мүмкін.
- ГЕРД: гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы.
- Мазасыз аяқ синдромы: ұйқы кезінде пайда болатын төменгі аяқтардағы ыңғайсыздықпен сипатталатын жағдай.
- Паразомния: Паразомнияның түрлеріне ұйқысыздық, сомнамбулизм (ұйықтау) және қорқынышты ұйқылар жатады.
- Энурез: еріксіз, бақылаусыз зәр шығару синдромы жалпы дамудың кешігуімен байланысты. Энурез нервке және ұйқының бұзылуына әкеледі.
- Кешіктірілген ұйқы синдромы: бұл циркадиялық ырғақтардың бұзылуы. Бұл синдром ұйқының кеш басталуымен сипатталады.
- Жасөспірім кезінде дененің тәуліктік ырғағы (ішкі сағаттардың бір түрі) өзгереді. Осы себепті жасөспірімдердің ұйықтап, кейін оянуы өте жиі кездеседі. Циркадтық ырғақтардың бұл өзгеруі жасөспірімдердің миы мелатонин гормонын балалар мен ересектерге қарағанда әлдеқайда кеш шығаратындығына байланысты. Осы себепті жасөспірімдердің ұйықтап қалуы өте қиын. Біз ұйықтау процесіне әсер ететін объективті себептер бар екенін көреміз, ал жасөспірімнің өзі бұл жағдайларға әсер ете алмайды.
2 Ұйқысыздықтың белгілерін зерттеңіз. Ұйқысыздық пен ояну проблемасынан басқа, ұйқысыздықтың физикалық және психологиялық салдары бар. Оларға мыналар жатады:
- Оқу мен есте сақтау проблемалары.
- Психикалық денсаулықтың бұзылуы.
- Оқу үлгерімінің төмендеуі.
- Зейіннің ұзақтығын азайту.
- Қозғалыс бұзылыстары.
- Безеудің жоғарылауы.
- Метаболизм процестерінің баяулауы және семіздік.
3 Ұзақ мерзімді әсерлер туралы біліңіз. Балалар мен жасөспірімдердегі ұзақ ұйқысыздық нейрокогнитивті функцияның бұзылуына әкеледі. Адам миы 12-18 жасында логикалық және жүйелік ойлауға байланысты қабілеттерді дамытады. Бұл дағдылар мектепте ғана емес қажет. Мәселені шешу - бұл біздің өміріміздің барлық аспектілеріне әсер ететін әмбебап танымдық дағды. Сондықтан жасөспірімнің дұрыс ұйықтау дағдыларын қалыптастыруы өте маңызды, өйткені оның болашақ денсаулығы осыған байланысты.
4 Сізге қажет көмекті алыңыз. Егер сіз ұйқысыздықпен күресіп жүрсеңіз, әрқашан басқа адамдардан көмек сұрауға мүмкіндігіңіз бар екенін ұмытпаңыз.
- Ата -анаңызбен сөйлесіңіз. Олар осы мақаладағы кеңестерді қолдануға көмектеседі, сонымен қатар басқа да практикалық көмек.
- Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз ұйқының бұзылғанын анықтай алады, сонымен қатар қажетті емді тағайындайды.
- Интернеттегі ресурстарды қолданыңыз. Сіз жасөспірімдерге ұйқы мәселесін шешуге көмектесетін көптеген пайдалы ақпаратты таба аласыз. Осы мақсатта желідегі ресурстарды қолданыңыз.

Кеңестер

Кешкі асты ұйықтар алдында үш сағат бұрын жеуге болмайды, себебі сіз ұйықтай алмайсыз.
Электронды құрылғыларды ұйықтар алдында бір сағат бұрын қолданбаңыз.
Киіміңізді дайындап, сөмкеңізді алдын ала жинаңыз, сонда сіз алаңдамай ұйықтап, демаласыз.