Серпімді есекті қалай үйрету керек

Вызшақ: Лажсыздан сойылған мал етiн ветеринариялық санитариялық сараптау. Матенова Н.М.

Мазмұны

Қадамдар
2 әдіс 1: Жүрек қан тамырлары тонусына арналған жаттығулар
2 -ші әдіс: бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар
Кеңестер
Саған не қажет

Көптеген салмақ жоғалту және бұлшықет тонусы бағдарламалары диета мен жаттығулардың комбинациясы болып табылады. Жалпы жүрек -қан тамырлары жаттығулары (кардио) аяқтар мен бөкселердің сыртқы түрін жақсартуға көмектессе, бұл бұлшықеттерді күшейтетін арнайы жаттығулар дененің төменгі бөлігін қалыптастыру үшін де қажет. Бұл мақалада сіз бөксеңізді қалыптастыруға көмектесетін жаттығулар туралы білетін боласыз.

Қадамдар

2 әдіс 1: Жүрек қан тамырлары тонусына арналған жаттығулар

1 Глуте, жамбас және бұзау бұлшықеттерін күшейту қабілетіне қарай жаттығуларды таңдаңыз. Төменде осы мақсаттарға арналған ең жақсы жаттығулар тізімі берілген.
- Эллиптикалық жаттықтырушыны қолданыңыз. Егер сіз қандай да бір себептермен жүгіру жолында жаттығулар жасай алмасаңыз, бұл ең жақсы нұсқа. Бұл көптеген артықшылықтарды береді, бірақ жаттығудың қарқындылығы аз болады. Қарқындылық немесе көлбеу интервалмен болатын бағдарламаны таңдаңыз.
- Жүгіру жолында таулы жол режимін немесе төбелі жер режимін таңдаңыз. Глютеальды бұлшықеттердің барлық дерлік топтары жаяу емес, жүгірумен айналысады. Сонымен қатар, көлбеу бағдарламаны қолдану аяқтың, жамбастың және бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
- Баспалдақпен өрмелеу машинасын қолданыңыз. Бұл жаттығуға кем дегенде 20 минут уақыт бөлу керек. Мүмкіндігінше майды жағу үшін әр түрлі қарқындылықты қолданыңыз.
2 Сыртқы жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз, глутты құрайтын жаттығуды таңдаңыз. Міне, сіз ашық ауада жасай алатын жаттығулардың мысалы:
- Арқанмен секіру. 1-2 минутқа секіріңіз, 30 секунд демалыңыз, содан кейін тағы 2-5 қайталау жасаңыз.
3 Баспалдақпен жүгіру. Стадионды немесе көп сатылы кез келген баспалдақты табыңыз. Жоғары және төмен 10 жүгіруді орындаңыз.
- Әр түрлі қарқындылық нұсқаларын қолданыңыз, бірінші сатыда әр қадамға, содан кейін екіншісіне бір, содан кейін үшіншіге. Содан кейін қайтадан бастаңыз.
- Сондай -ақ тауларда жүгіруге немесе серуендеуге болады. Бұл табиғи тренажерлердің бар болуынан пайда алыңыз. Мүмкіндігінше тез жүріңіз және жүрегіңізді нығайтыңыз.
4 Арнайы фитнес бағдарламасы сияқты болуға тырысыңыз, ол мінсіз есек жасауға бағытталған.
- Booty Barre бағдарламасы жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуге арналған. Оны жүзеге асыру кезінде жүктеме дененің барлық бұлшықеттеріне түсетініне қарамастан, ол арықтағысы келетіндерге және есекті серпімді еткісі келетіндерге өте ыңғайлы.
- Басқа ықтимал нұсқа - қадамдық аэробика. Көптеген тренажер залдары мен фитнес орталықтары 45-60 минуттық сессияларды ұсынады, бұл сіздің глютіңізді нығайтады.
- Зумбаны қолданып көріңіз. Би - бұл аралық жаттығулар мен белсенді май жағуды қамтитын дененің төменгі бөлігіндегі керемет жаттығу.

2 -ші әдіс: бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар

1 Бөксе бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған 30-45 минутқа созылатын жеке жаттығу бағдарламасын жасаңыз. Бұл жаттығулардың көпшілігі дененің басқа бұлшықеттеріне де әсер етеді. Бұлшықеттеріңізге демалуға және қалпына келуге уақыт беру үшін күн сайын жаттығулар жасаңыз.
- Дененің бір бөлігінде салмақ жоғалту мүмкін болмаса да, төменгі дене бұлшықеттерін жаттықтыру - бұл аймақты салмақ жоғалту кезінде жақсы қалыпта ұстаудың бірден -бір жолы. Сонымен қатар, бұлшықеттер майға қарағанда көп калорияларды жағады, сондықтан жаттығулар сіздің салмақ жоғалту процесін жылдамдатудың тамаша әдісі болып табылады.
2 Сквать жасаңыз. Аяқтың жамбас енін бір-бірінен ажыратып, айна алдында тұрыңыз. Өз салмағыңызды өкшеге аударыңыз және жамбасыңыз еденге параллель болғанша отырыңыз.
- Бұл позицияны 1-2 секунд ұстаңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге көтеріңіз. Күн сайын 10-20 отырғызу жасаңыз.
3 Бүйірлік өкпе жасаңыз. Аяғыңызды жамбас енінің арасына қойыңыз. Оң аяғыңызбен мүмкіндігінше оңға қарай шегініп, мүмкіндігінше тізеңізге бүгіңіз.
- Сол аяқ түзу қалуы керек. Осы қалыпта ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, еденнен оң аяғыңызбен итеріңіз. Әр бағытта 10 қайталау жасаңыз.
4 Алға ұмтылу. Мұны істеу үшін оң аяғыңызды сол жақтың алдына қойыңыз, егер сіз бір тізеңізге құлағыңыз келсе. Екі тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз.
- Мүмкіндігінше аяғыңызды бүгіңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. 10 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарыңызды өзгертіңіз және солай жасаңыз.
5 Бөксе бұлшықеттерін күшейту үшін төсеніште жаттығулар жасаңыз. Бұл жаттығуларды орындау үшін денеңізді түзете отырып, төрт аяққа тұру керек. Арқаңызды бүгіп алмаңыз, әйтпесе жарақат алу қаупі бар.
- Аяғыңызды артқа түзетуден бастаңыз. Оң аяғыңызды түзетіп, жоғары көтеріңіз. Бұл күйде аяғыңызды 45 секунд ұстаңыз. Сол аяққа арналған жаттығуды қайталаңыз.
- Төрт аяққа тұрыңыз. Иттер сияқты, иілген тізені жағына қарай көтеріп, лайықты тірек табыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, оны осы қалыпта ұстап, артқа түсіріңіз. Жаттығуды әр аяққа 45 секунд жасаңыз.
- Жамбасыңызды сермеңіз. Төрт аяққа тұрыңыз. Аяғыңызбен төбеге жетуге тырысқандай, бүгілген аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Содан кейін оны сәл төмендетіңіз. Жаттығуды әр аяққа 45 секунд жасаңыз.
6 Жолақты жасаңыз. Аяқтарыңыз бен білектеріңізді созыңыз, итеру жаттығулары сияқты. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар, оның көмегімен сіз дененің барлық бұлшықеттерін сергітесіз.
7 Салмақпен жұмыс. Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығын меңгергеннен кейін оларды орындау оңайға айналды, жүктемені арттыру үшін гантель, штанга немесе салмақ қосыңыз.
- Әсіресе, салмақпен жұмыс істеу кезінде скамейлер мен қадамдар тиімді. Басып өту үшін сізге орындық қажет болады. Гантельдерді қолдарыңызда ұстаңыз және аяқтарыңызды орындыққа қойыңыз, олар тізе деңгейінде немесе биіктікте болуы керек. Әр аяқ үшін 10 рет қайталаңыз.

Кеңестер

Кардио және күш жаттығулары кезінде әрқашан жақсы тірек спорттық аяқ киімді киіңіз. Тиісті қолдау болмаса, стресс пен қайталанатын қозғалыстар аяққа, арқаға және аяққа жарақат әкелуі мүмкін.