Мазмұны

• Қадамдар
• 6 -ның 1 -бөлігі: Әлеуметтік мазасыздықты қалай тануға болады
• 6 -дан 2 -бөлім: Тізім әдісімен қорқынышты қалай жеңуге болады
• 6 -дан 3 -бөлім: Пайдалы дағдыларды қалай дамыту керек
• 6 -дан 4 -ші бөлім: Ойлау тәсілін қалай өзгертуге болады
• 6 -дан 5 -ші бөлім: Дұрыс қарым -қатынас дағдыларын қалай қолдану керек
• 6 -дан 6 -бөлім: Белсенді өмір сүру
• Кеңестер
• Ескертулер

Адамдармен танысқыңыз келеді, жаңа достар табыңыз және араласыңыз, бірақ әлеуметтік қарым -қатынас сізді қорқынышты және ыңғайсыз етеді? Әлеуметтік мазасыздық себеп болуы мүмкін. Көптеген адамдар презентациялар мен көпшілік алдында сөйлеуден бұрын шошып кетеді, бірақ әдетте әлеуметтік алаңдаушылық күнделікті өмірге кедергі келтіреді және үнемі ауыр азаппен бірге жүреді. Адам өзінің әлеуметтік адекваттылығына үнемі күмән келтіре алады және басқа біреудің теріс бағалауының салдары туралы уайымдай алады. Әлеуметтік мазасыздыққа шалдыққан адамдар үшін психотерапия көмектеседі, бірақ кәсіби араласусыз алаңдаушылықты төмендететін бірнеше әдістер бар.

Қадамдар

6 -ның 1 -бөлігі: Әлеуметтік мазасыздықты қалай тануға болады

1. 1 Әлеуметтік мазасыздықтың белгілері туралы біліңіз. Әлеуметтік мазасыздықтың бірнеше жалпы белгілері немесе сезімдері бар. Әдеттегі белгілерге мыналар жатады:
   • күнделікті әлеуметтік жағдайларда шамадан тыс ұялшақтық пен мазасыздық, әдетте, басқа адамдар үшін көп стресс тудырмайды;
   • бірнеше күн, апта немесе ай бұрын әлеуметтік жағдайлар туралы шамадан тыс қозу;
   • сізді басқалар, әсіресе бейтаныс адамдар бақылайды немесе бағалайды деген айқын қорқыныш;
   • сіздің әрекеттеріңізді шектейтін, сіздің өміріңізге араласатын немесе басқаша теріс әсер ететін ауқымды әлеуметтік жағдайлардан аулақ болу;
   • қорлаудан қорқу;
   • басқалар сіздің толқуыңызды байқап, теріс қабылдайды деп қорқыңыз.
2. 2 Физикалық белгілер туралы біліңіз. Мазасыздық эмоционалды ғана емес. Физиологиялық реакциялар денеде пайда болады, олар сіздің сезімдеріңіз туралы түсінік береді. Әлеуметтік мазасыздықтың физикалық белгілері:
   • ұялу сезімінен беттің қызаруы;
   • ентігу немесе біркелкі емес тыныс алу;
   • жүрек айнуы немесе «діріл»;
   • дірілдеген қолдар немесе дауыс;
   • жүрек қағуы;
   • терлеудің жоғарылауы;
   • бас айналу және әлсіздік.
3. 3 Сіздің триггерлеріңізді тануды үйреніңіз (алаңдаушылық тудыратын факторлар). Әлеуметтік мазасыздыққа шалдыққан әр түрлі адамдарда әр түрлі триггерлер болуы мүмкін, бірақ олар бір -біріне сәйкес келеді. Мазасыз реакцияның себептерін білу сізге бұл сезімдерді жақсы қабылдауға үйренуге көмектеседі. Арандатушы факторлар айқын немесе бір қарағанда кездейсоқ болуы мүмкін. Кейде әдеттегі жағдайларды анықтау үшін күнделік жүргізу пайдалы. Мысалға:
   • Сабаққа кіргенде мазасызданасыз ба? Математика мен суретте жағдай қайталана ма?
   • Сіздің басшыңыз немесе әріптестеріңіз сияқты кейбір адамдармен қарым -қатынас жасау сізді алаңдатады ма?
   • Сіз әлеуметтік жағдайларда алаңдаушылық сезінесіз бе? Сіз мейрамханада да, концертте де дәл осылай сезінесіз бе? Жақын достармен араласудың бөтен адамдармен қарым -қатынастан айырмашылығы бар ма?
4. 4 Сіз болдырмауға тырысатын жағдайларға назар аударыңыз.
   • Сіз әрқашан асханада жалғыз тамақтанып, басқалармен отырмайсыз ба?
   • Сіз әрқашан тойларға шақырудан бас тартасыз ба?
   • Сіз отбасылық жиындарға сирек келесіз бе?
   • Сіз қоғамдық дәретханаларды пайдаланбауға тырысасыз ба?
   • Басқа типтік жағдайлар:
     • Жаңа таныстар;
     • назарда болу;
     • басқа біреудің көзқарасымен әрекеттерді орындау;
     • шағын сөйлеуді сақтау;
     • сабақта жауап беру қажеттілігі;
     • телефон соғу қажеттілігі;
     • қоғамдық орында тамақ ішу немесе ішу;
     • жиналыста сөйлеу;
     • партияларға қатысады.

6 -дан 2 -бөлім: Тізім әдісімен қорқынышты қалай жеңуге болады

1. 1 Өз қорқыныштарыңызға қарсы тұрыңыз. Әлеуметтік уайымы бар көптеген адамдар қорқыныштан аулақ болуға тырысады. Бұл қысқа мерзімде әлеуметтік алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі, бірақ жаһандық жағдай тек нашарлай түседі.Сіздің қорқынышыңызбен күресу әрқашан қиын. Бұл батылдық пен табандылықты қажет етеді, бірақ егер сіз алаңдаушылықтан арылғыңыз келсе, бұл қадам өте қажет.
2. 2 Әлеуметтік мазасыздықты тудыратын жағдайлардың тізімін жасаңыз. Триггерлерді анықтаңыз және жазыңыз. Тізімді қараңыз және алаңдаушылық күшейген сайын заттарды реттеңіз. Тізімнің төменгі жағында әңгіме кезінде көзбен байланыс болуы мүмкін, тізімнің ортасында бейтаныс адамнан бағыт сұрайды, ал жоғарғы жағында біреуді сұрау немесе караоке айту шешімі.
   • Егер сіздің қорқынышыңызды бағалау қиын болса, оларға рейтингтер қойып көріңіз. Мысалы, 1 - «қорқынышты», 2 - «өте қорқынышты», 3 - сіз үшін «қорқынышты» жағдайлар.
3. 3 Тізімдегі заттарды алыңыз. Аптасына бір қорқынышпен күресуді мақсат етіңіз. Мысалы, 1 бағаланған элементтерден бастаңыз және тізімнің жоғарғы жағына қарай жұмыс жасаңыз. Күрделі тапсырмаларды орындауға кіріспес бұрын, қолайлы жағдайдан бастаңыз және біртіндеп өзіне деген сенімділікті арттырыңыз.
   • есте сақтаңыз, бұл тіпті қарапайым әрекет - бұл шошқа банкінде плюс, бірақ табысқа жету үшін бірнеше әрекет қажет болуы мүмкін. Әрбір сәтсіздік сәттілікке қадам болады.
     • Мазасыздыққа ұшыраған адамдар жиі немесе мүлде жоқ тәсілін қолданады (мысалы, адаммен кафеде кездесуге бірден батылдық танытыңыз, егер олай болмаса, тырысуды тоқтатыңыз). Егер бүгін нәтиже бермесе, ертең немесе келесі аптада көріңіз.
     • Кейде өршіл мақсаттарды ішкі тапсырмаға бөлу қажет болады. Мысалы, егер сізге кафеде адаммен қарым -қатынас жасау қиын болса, онда кішірек нәрседен бастаңыз. Мысалы, кофеханада бейтаныс адамға күлуге немесе өзіңіз қалаған адамға жақынырақ отыруға тырысыңыз. Кейбіреулер үшін кафеге барудың өзі - бұл жетістік!
   • Шағын және орындалатын тапсырмаларды бастаңыз. Кейде жағдайды «1» рейтингісімен шешу қорқынышты. Кішкене қадамдармен өзіңізге деген сенімділікті бірте -бірте арттырған дұрыс, бірақ сіз үшін тым қиын жұмыс.
   • Тізімді кумулятивті нәтиже ретінде қарастырыңыз. Мазасыздық немесе шиеленіс жағдайында сіз қысқа үзіліс жасай аласыз. Мақсаттарыңызды қайта бағалаңыз және өз қарқынмен жүріңіз.

6 -дан 3 -бөлім: Пайдалы дағдыларды қалай дамыту керек

1. 1 Релаксация әдістерін қолданыңыз. Егер сіз жаңа әлеуметтік жағдайларға ыңғайсыз болсаңыз, демалуды үйреніңіз. Йога немесе тай -чи сияқты медитация мен жаттығулар өзіңізді біріктіруге және қиындықтарға сабырмен дайындалуға көмектеседі.
   • Егер бұлшықеттеріңіз шиеленіссе, бүкіл денеңізді үш секундқа (қолдар, аяқтар, мойын, жақтарды қоса) созыңыз, содан кейін демалыңыз. Бұл жаттығуды тағы екі рет жасаңыз және жеңілдік сезінесіз.
   • Денеңіздің мазасыздық сезіміне шамадан тыс әсер ететін жағдайларды байқауға үйреніңіз, осылайша сіз релаксация әдістерін бірден қолдана аласыз.
2. 2 Тыныс алу техникасын қолданыңыз. Әлеуметтік мазасыздыққа шалдыққан адамдар жиі дүрбелеңге түсіп, дем алу қиынға соғады. Мұндай жағдайларда тыныштандырып, жағдайды өз қолыңызға алу үшін тыныс алуыңызға назар аударған дұрыс.
   • Алты секунд ішінде мұрынмен терең дем алыңыз. Ауа кеуде арқылы және ішке өтетінін сезіңіз.
   • Тыныс алғанда, сіз қалай және қалай тыныс алатындығыңызға назар аударыңыз.
   • Алты секунд ішінде аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Жаттығуды тыныштық сезінгенше қайталаңыз.
3. 3 Мантра немесе көтеріңкі ән таңдаңыз. Тыныштандыратын дұғаны, өлең жолдарын, әйгілі цитатаны немесе сізді шабыттандыратын және мазасыздықпен күресуге көмектесетін басқа мәтінді қайталаңыз. Кездесуге бара жатқанда немесе маңызды қойылым алдында тыңдауға сенімділік беретін әнді табыңыз.
   • Тіпті қарапайым «Мен оны жеңе аламын» сізге көңіл аударуға және өзіне деген сенімділікті арттыруға көмектеседі.
4. 4 Диетаңызды өзгертіңіз. Кофеин мен никотин сияқты стимуляторлар жиі мазасыздық белгілерін арттырады.Алкоголь мазасыздықты тудыруы мүмкін, сондықтан қалыпты мөлшерде ішіңіз. Жүйкеңізді тыныштандыру бір бөлек, бірақ тым көп ішу - басқа.

6 -дан 4 -ші бөлім: Ойлау тәсілін қалай өзгертуге болады

1. 1 Теріс ойларға назар аударыңыз. Әлеуметтік мазасыздық кезінде ойлар көбінесе жағымсыз сезімдердің кінәсі болады, сондықтан олармен күресу үшін өз ойларыңызды байқай бастаңыз. Жалпы қателіктер:
   • Ақылмен оқу - Сіз басқа адамдардың ойларын білесіз деп ойлайсыз және олар сіз туралы жаман ойлайды.
   • Сәуегейлік - Сіз болашақты болжауға және жаман нәтижеге жетуге тырысасыз. Сіз жаман нәрсе болатынын «білесіз», сондықтан сіз уайымдауды уақытынан бұрын бастайсыз.
   • Артық драматургияға бейімділік - Сіз ең нашар нәтижеге жетесіз деп ойлайсыз Әрине Онда.
   • Өзін-өзі тану - Сіз басқалар сіздің артыңызда тек жаман нәрселерді байқайды деп ойлайсыз немесе адамдардың барлық әрекеттері мен сөздері тек сізбен байланысты деп ойлайсыз.
2. 2 Теріс ойларға қарсы тұрыңыз. Теріс ойларды тануды үйренсеңіз, оларды талдауға және күресуге кірісіңіз. Өзіңізге сұрақтар қойыңыз және мұндай идеяға сыни түрде сұрақ қойыңыз. Автоматты теріс ойларды жоққа шығару үшін логика мен фактілерді қолданыңыз.
   • Мысалы, егер сіз кешке барудан қорқатын болсаңыз, себебі бәрі сіздің терлеп, мазасызданып жатқаныңызды байқайды, онда өзіңізге: «Бір минут күтіңіз. Достар мені кездесуге шақырды, себебі олар кездесіп, бірге уақыт өткізгісі келеді. Онда ондаған адам болады, сондықтан мен тек маған ғана қарайтын болады деген ойды қайдан алдым? Ал менің толқуымыз қарым -қатынасымызға қалай әсер етуі мүмкін? »
3. 3 Позитивті растауды қолданыңыз. Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастыруға тырысыңыз. Егер сіз жаман нәрсе туралы ойлана бастасаңыз, алдымен ойды фактілермен жоққа шығаруға тырысыңыз, содан кейін позитивті пікірмен ойды қолданыңыз.
   • Мысалы, егер сіз: «Ешкім менің келуімді қаламайды» деп ойласаңыз, өзіңізге: “Мені көргісі келетіндіктен шақырған жоқпын ба? Кештің қожайыны тіпті бізді көруге үміттенгендіктен, мен келуге болатынын түсіндірді ». Содан кейін өзіңізге айнаға қарап, өзіңізге айтыңыз: «Мен көңілдімін және меннен жалыққан емеспін, сондықтан бәрі маған риза болады».
   • Сіз сондай -ақ басқа да жағымды мәлімдемелерді қолдана аласыз: «Мен күнделікті әлеуметтік жағдайда өзімді ұстауға тырысамын. Шыдамдылық пен жаттығулар арқылы мен өзімді жайлы сезінемін ».
   • Сіз сондай -ақ стикерлерге жігерлендіретін хабарламалар жаза аласыз және оларды әр жерде, мысалы, айнаға немесе тоңазытқышқа қалдыра аласыз.
4. 4 Өзіңізге асылып қалмаңыз. Өзіңізді ұстамау үшін айналаңызбен қарым -қатынас жасаңыз. Адамдарды және айналаны бақылаңыз. Басқаларды тыңдауға тырысыңыз және жаман ойларға берілмеңіз.
   • Егер сіз өз ойыңызға немесе адамдардың сіз туралы не ойлайтынына назар аударғаныңызды байқасаңыз, онда назарыңызды басқа нәрсеге аударыңыз.
5. 5 Басқа адамдардың реакцияларына азырақ мән беріңіз. Мазасыздық көбінесе бәрі сізді соттайды деген сезімнен туындайды. Адамдар әрқашан сізбен келіспеуі немесе сізге жауап бермеуі мүмкін, бірақ мұның бәрі сіздің қабілеттеріңіз бен жеке қасиеттеріңізді көрсетпейді. Әр адамның тек жақсы араласатын таныстары ғана емес, олармен ортақ тіл таба алмайтын адамдар болады. Бұл өмірдің қалыпты бөлігі, басқаларға сіздің тартымдылығыңызды бағалау емес. Сіз кез келген жағдайда өзіңізді сенімді сезінуді үйренесіз, сондықтан сіздің тізіміңізде көп жұмыс істеу маңызды. Сіз тырысып жатырсыз!

6 -дан 5 -ші бөлім: Дұрыс қарым -қатынас дағдыларын қалай қолдану керек

1. 1 Сұрақ қою. Жеке қарым-қатынаста немесе адамдар тобында өзін жайлы сезінудің ең оңай жолдарының бірі-сұрақтар қою. Сонымен қатар, сіздің ашық және ашық сұрақтарыңыз басқаларға демалуға көмектеседі. «Күндеріңіз қалай өтті?» Сияқты жалпы сұрақтардан бастаңыз. немесе «Презентацияға қалай қарайсың?»
   • Ашық сұрақтар әңгімелесушіге сөйлеуге мүмкіндік береді және тек бір буынды жауаппен шектелмейді.«Бұл фильмді көргіңіз келе ме?» «Бұл фильм туралы не ойлайсыз?»
2. 2 Қызығушылықпен және белсенді түрде тыңдаңыз. Бұл жағдайға қатты әсер етеді. Тыңдаған адам әңгімелесушінің сөзіне деген құштарлығын көрсетеді және оларға мән береді. Адамдарды тыңдап, пікірлерге жауап беруді үйреніңіз. Адамға кедергі жасамаңыз, ол өз ойын жеткізе алады, сонымен қатар олардың сөздерін ойлайды.
   • Дене тіліне назар аударыңыз. Бұл сөзбен айтылмаса да, әңгіменің өте маңызды аспектісі. Адамның жағына немесе жанынан емес, көзіне қарауға тырысыңыз.
   • Ақыл-ой сізге дұрыс сұрақтарды қоюға көмектеседі.
3. 3 Хабарласу сенімді түрде. Сенімді деп аталатын қарым -қатынас стилі сіздің сезімдеріңізді, ойларыңызды, көзқарастарыңызды, қажеттіліктеріңіз бен пікірлеріңізді білдіруге мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге басқалардың құқықтарын құрметтейді. Сенімді мінез -құлықта адам өзін және басқаларды құрметтейді.
   • Жоқ деп айтуды үйреніңіз. Кейбір адамдар бас тартуды білмейді, бірақ сіз қаламайтын немесе жасай алмайтын нәрсеге келісе алмайсыз, әйтпесе наразылық пен стресстен аулақ болуға болмайды. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз және қажет болған жағдайда адамдардан бас тартуға үйреніңіз.
   • Тікелей сөйлеңіз, бейтарап дауыс реңін және дене тілін қолданыңыз. Әрқашан сіздің қажеттіліктеріңіз туралы нақты болыңыз және сенімді және шешуші болу әрқашан қалаған нәрсені алуды білдірмейтінін түсініңіз.
   • Кездесуде немесе кеште адамдар тобында әдеттегіден сәл қатты сөйлеуге тырысыңыз. Өзіңіздің сенімділігіңізді білдіру үшін көзді ұстаңыз және қатаң сөйлеңіз.

6 -дан 6 -бөлім: Белсенді өмір сүру

1. 1 Әлеуметтік жағдайларға дайын болыңыз. Алдын ала демалуды және газеттерді оқуды үйреніңіз, сонда сізде адамдармен сөйлесетін нәрсе бар. Түскі ас кезінде дауысқа түсініктеме немесе талқылау үшін тақырып дайындаңыз. Егер сіз сөз сөйлеуге немесе презентация жасау керек болса, дайындық сізге сенімділік береді.
   • Шешуші сәтте маңызды сәттерді ұмытпау үшін сөйлеуді жатқа білуге ​​тырысыңыз.
2. 2 Достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұраңыз. Сіз қорқыныш пен алаңдаушылықты жеңе бастағанда, жақындарыңыздан қолдау сұраңыз.
   • Егер сіз үлкен іс -шараға, мысалы, партияға немесе конференцияға баратын болсаңыз, қолдау үшін жақын досыңызды немесе туысыңызды ала аласыз. Жақын адамдардың болуы өзіне деген сенімділікті арттырады. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, досыңызға жүгініңіз және мазасыз ойларды өзіңізден алып тастаңыз.
3. 3 Әлеуметтік шеңберіңізді кеңейтіңіз. Әлеуметтік мазасыздыққа шалдыққан адамдарға жаңа адамдармен кездесу қиынға соғады. Дегенмен, бұл алаңдаушылықпен күресудің маңызды аспектісі және қанағаттанарлық өмір сүруге ұмтылу.
   • Сізге ұнайтын іс туралы ойланыңыз (мысалы, тоқу, атқа міну немесе жүгіру) және сіздің жергілікті тұрғындардың сіздің хоббиіңізбен бөлісетінін біліңіз. Сізге пікірлес адамдармен сөйлесуді бастау әлдеқайда жеңіл болады.
   • Мереке мен кештерге шақыруларды әрқашан қабылдаңыз. Әлеуметтік алаңдаушылығы бар адамдар көбінесе компанияларды айналып өтеді, бірақ бұл оқшаулану сезімін күшейтеді. Сізді шақыратын барлық кездесулерге қатысуға тырысыңыз (тіпті жарты сағат болса да). Егер сіз өзіңізбен жұмыс жасағыңыз келсе, жайлылық аймағынан шығу маңызды.
4. 4 Әлеуметтік дағдылар мен сенімділікті дамыту үшін сабақтарға қатысыңыз. Бұл әрекеттер теорияны практикамен ұштастырудың тамаша тәсілі. Басқа тыңдаушылармен танысыңыз және бірге дағдыларды дамытыңыз.
5. 5 Психотерапевтке жазылыңыз. Егер сіздің күш -жігеріңіз біраз уақыттан кейін табысқа әкелмесе, сізге тізімдегі мақсаттарға жету қиын, және сіздің алаңдаушылығыңыз жойылмаса немесе күшейе түспесе, сіз маманға хабарласуыңыз керек.

Кеңестер

• Түсініңіз, барлық адамдар сыртынан қарағанда сенімді емес. Көптеген адамдар елестетеді, бірақ іс жүзінде әлеуметтік қарым -қатынастан қорқады.
• Өз-өзімен болу. Кіммен және қашан қарым -қатынас жасауды өзіңіз шешесіз. Жайлылықты ұмытпаңыз және өзіңізге мақсат қойыңыз.
• Әлеуметтік мазасыздықпен күресудің ең жақсы әдістерінің бірі - резонансты тыныс алу. 6 секунд терең тыныс алыңыз, тыныс алуды 6 секунд ұстаңыз, содан кейін босаңсығанша тағы 6 секунд дем шығарыңыз.
• Әрқашан позитивті көзқарасты сақтаңыз. Теріс ойларға берілмеңіз.

Ескертулер

• Толық дүрбелең жағдайында сіз тәжірибелі дәрігерге қаралуыңыз керек. Егер сізде ентігу, тремор, бас айналу және / немесе кеуде ауыруы сияқты белгілер пайда болса (тізім толық емес) кездесуге жазылыңыз.