Арықтау үшін

Вызшақ: ТЕЗ АРЫҚТАУ ҮШІН 5 ЛАЙФХАК | 1 АЙДА АРЫҚТАУ ҮШІН НЕ ІСТЕУ КЕРЕК?

Мазмұны

Басу үшін
4-тен 1-әдіс: Жақсы тамақтаныңыз
4-тен 2-әдіс: Арықтау негіздері
4-тің 3 әдісі: жаттығу
4-тің 4 әдісі: Ынталы болыңыз
Кеңестер
Ескертулер
Қажеттіліктер

Осы артық фунттарды алып жүруден жалықтыңыз ба? Сіз бұл қосымша салмақтан біржола құтылғыңыз келе ме? Бұл мақалада тамақтанудың, жаттығудың және артық салмақтан арылуға деген құлшыныстың негіздері сипатталған.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Жақсы тамақтаныңыз

Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбірек қолданыңыз. Жеміс құрамындағы табиғи қанттың арқасында тәттілерге деген құштарлығыңызды қанағаттандырады. Жемістерде де, көкөністерде де тезірек қанық болу үшін көптеген талшықтар бар. Диетаға көбірек жемістер мен көкөністерді қосу үшін келесі кеңестерді қолданып көріңіз:
- Жыл мезгіліндегі нәрсені жеп, тағамдар мен десертке жемістер мен көкөністерді жеңіз. Мысалы, күзде алма, жаздың соңында шие жесеңіз, ол бірден дәмді десертті жасайды. Балдыркөк, сәбіз, болгар бұрышы, брокколи немесе гүлді қырыққабатты кесектерге бөліп, оларды жеңіл таңғышқа немесе гумустың ішіне салыңыз.
- Көкөністерді негізгі тағам ретінде қолданыңыз. Мысалы, қуырылған тағам немесе салат жасап, аздап тауық, лосось немесе бадам қосыңыз.
Дәнді дақылдарды көбірек жеп, қарапайым көмірсуларды кесіңіз. Бидай наны, сұлы майы, бидайдан жасалған макарон өнімдері, тәтті картоп және қоңыр күріш - қоректік заттармен толтырылған энергияның керемет көзі. Сіз оны қажетті мөлшерде ақуыздармен және көкөністермен біріктіргенде, дәнді дақылдар тамаша тамақ болады.
- Қарапайым көмірсуларға ақ нан, ақ ұн және ақ қант жатады. Бұл сізге тез қуат береді, бірақ содан кейін суға батырылады. Дене оны майға өте тез айналдырады.
- Тұтас бидай немесе сұлы қосылған құймақ немесе басқа пісірілген тағамдарды дайындаңыз. Сізге кейбір өсіру агенттерін қосу қажет болуы мүмкін, мысалы, бидай клейковинасы. Сорпаға ақ күріштің орнына тары салыңыз немесе жабайы күрішпен немесе қоңыр күрішпен палау жасап көріңіз.
- Өңделген көмірсулардың орнына тек табиғи кездесетін көмірсулармен тамақтаныңыз. Ақ нан, ақ макарон, крекер, кәмпит сияқты көп өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
Майдың орнына майсыз ақуыздарды таңдаңыз. Ақуыздар ағзалардың дұрыс жұмыс істеуі үшін және жаттығулар кезінде бұлшық еттердің дамуы үшін маңызды. Қызыл ет жесеңіз, сиыр етінің майсыз кесегін таңдаңыз. Егер сіз тауық етін жесеңіз, теріні алыңыз.
- Салами және басқа шұжық тәрізді майлы еттерді өткізіп жіберіңіз. Балама ретінде күркетауық немесе қуырылған сиыр етін таңдаңыз.
- Вегетарианшылар соя, жаңғақ, бұршақ пен тұқымнан жеткілікті ақуыз алады. Жасымық, бұршақ дақылдары және басқа бұршақтар талшық пен ақуыздың керемет көзі болып табылады.
- Майлылығы төмен ірімшік және йогурт сияқты ақуыздың көзі ретінде майсыз сүтті қолданыңыз.
Диетаны ұстаныңыз. Егер белгілі бір диета туралы идея сізге ұнайтын болса және сіз жоспарлауды басқа біреуге қалдырғыңыз келсе, диета ұстап көріңіз:
- Палео диетасын ұстаныңыз және үңгірлер сияқты ет, балық, теңіз өнімдерін, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, жұмыртқаларды, тұқымдарды және жаңғақтарды жеп қойыңыз. Алдын ала оралған немесе өңделген ештеңе жемеңіз.
- Шикі тағамдармен тамақтаныңыз. Шикі тағам диетасы сізден күнделікті рационның 75% -ын пісірмей жеуді талап етеді. Көптеген адамдар жемістер мен көкөністерді, тұтас дәнді дақылдарды, жаңғақтар мен бұршақты көп жейді.
- Диеталық клубқа қосылыңыз. Егер сіз жегенді жегенді ұнататын болсаңыз, бірақ салмағын жоғалтқысы келетін адамдармен апта сайын кездескіңіз келсе, Салмақты бақылаушылармен бірге жүріңіз.
Диетадан тұзды кесіңіз. Тұзды көп жегенде, денеңіз ылғалды сақтайды, бұл сіздің кебулеріңізді сезініп, салмақ қосады. Жақсы жаңалық - сіз ылғалды тез терлетесіз, сондықтан тұзды тағамдарды жеуді тоқтатсаңыз, қысқа мерзімде бірнеше фунт тастай аласыз.
- Тамақты тұз орнына чили бұрышымен, жаңа сальса немесе басқа шөптер мен дәмдеуіштермен дәмдеңіз.
- Көптеген адамдар тұзсыз тағамның тұзды екеніне көз жеткізеді, егер сіз біраз уақыт тұз қосып ішпеген болсаңыз.
Тамақтан бас тартпаңыз. Көптеген адамдар тамақтан бас тартқан кезде тезірек салмақ тастаймын деп ойлайды, бірақ зерттеулер көрсеткендей, күніне кем дегенде 3 рет тамақтанатын адамдар тамақ ішпейтіндерге қарағанда көп салмақ тастайды. Егер сіз тамақтан бас тартсаңыз, сіздің денеңіз енді майларды емес, бұлшықеттерді бұзады. Бұлшықет тінінде басқа тіндерге қарағанда көп калория бар, сондықтан сіз мақсатыңыздан асып түсесіз.
- Күні бойы кішкене бөліктерді жеп, аштықтан сақтаныңыз. Ас қорытуды тоқтату және аштықпен күресу үшін тамақ арасында 150 калориялы тағамдар ішіңіз. Кәмпиттер немесе чипсы сияқты семіртетін тағамдардан аулақ болыңыз. Аштық кезінде денеңіздің калория мөлшері сақталып, ас қорыту процесі баяулайды.

4-тен 2-әдіс: Арықтау негіздері

Осы аптада жегендеріңіздің бәрін жазыңыз. Азық-түлік күнделіктері тамақтануды қадағаламайтын адамдарға қарағанда орташа есеппен 2,75 кг артық кетеді, сондықтан өзіңізді жақсылық пен жамандықтың барлығын жазуға мәжбүрлеңіз. Осы кеңестерді есте сақтаңыз:
- Толық болыңыз. Барлығын, соның ішінде сусындарды, тұздықтарды және тағамның қалай дайындалатынын сипаттаңыз. Кешкі астан кейін сол екінші стакан шарапты ішпедім деп көрінбеңіз. Асқазанға түскенде, сіздің кітабыңызға да енуі керек.
- Дәл болыңыз. Бөліктердің өлшемін жазыңыз. Аз немесе көп жеуге болмайды, тек онымен ұстаңыз. Сондай-ақ этикеткаларды оқып, қарапайым порцияның не екенін біліңіз.
- Тұрақты болыңыз. Қайда жүрсеңіз де, тамақ күнделігін өзіңізбен бірге алып жүріңіз. Сіз сондай-ақ телефоныңызға немесе планшетіңізге арналған арнайы қосымшаны жүктей аласыз.
Арықтау үшін қанша калория жеу керектігін есептеңіз. Арықтау тек салмақпен байланысты емес. Диетадағы калория туралы неғұрлым көбірек білсеңіз, дұрыс мөлшерде тамақтану және салмақ жоғалту үшін қанша жаттығу жасау керектігін білу оңайырақ болады. Тағам күнделігіңізді алып, әр затты бөлек іздеңіз. Ақыр соңында, бүкіл күннің бәрін қосыңыз.
- Енді сіздің жасыңызға, бойыңызға, салмағыңызға және энергия деңгейіңізге бір адамға күніне қанша калория қажет екенін біліп алыңыз.
- Барлығы шамамен 170 калория қосыңыз. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, біз жазғаннан гөрі біршама көбірек тамақтануға бейімбіз.
Тамақтану жоспарын құрыңыз және оны ұстаныңыз. Осы аптада тоңазытқыштың алдында тұрып, оны сол жерде ойлап тапқанға дейін не жейтіндігіңізді шешіңіз. Қажетті жақсы, пайдалы ингредиенттерді сатып алыңыз және калориялардың санын есептеңіз.
- Шынайы болыңыз. Егер сіз көшеде жиі тамақтанатын болсаңыз, толықтай тоқтамаңыз. Содан кейін алты рет үйде тамақтануды жоспарлаңыз, ал бір рет тамақтаныңыз немесе шығаратын нәрсе алыңыз.
- Тәттілерді азырақ жеңіз немесе оларды пайдалы тағамдарға айналдырыңыз. Гуакамол, тұздалмаған бадам немесе жеміс қосылған жаңа піскен көкөністер - дәмді тағамдар.
- Өзіңізге анда-санда ләззат алуға рұқсат етіңіз. Егер сіз алты күн бойы диета мен жаттығу жоспарын ұстанған болсаңыз, аптаның соңында тамақтануға болады деп өзіңізге уәде беріңіз.
Күйдіргеннен аз калория жегізіңіз. Арықтаудың жалғыз әдісі - жанғаннан аз тамақтану. Бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ бұл қажырлы еңбек пен табандылықты қажет етеді. Бұл сізге жаттығу жасау керек дегенді білдіреді. Егер сіз салмақ тастап, денсаулығыңызды сақтағыңыз келсе, жаттығу жасауыңыз керек. Аптасына 3-5 рет 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Күніне қанша энергия жұмсайтыныңызды қадағалап отыруға тырысыңыз. Мұны педометрмен немесе басқа бағдарламамен жасасаңыз, оңайырақ болады. Нақты кеңестер алу үшін жаттығу бөлімін оқыңыз.
- Шағын мақсаттар қойыңыз. 10 фунт тастау керек деп ойлаудың орнына, осы аптада 1 фунт тастағыңыз келетінін ескеріңіз. Немесе сіз фунт қоспайтын мақсаттарға назар аудара аласыз, мысалы, кешкі астан кейін тағамдардан бас тарту немесе демалыс күндері алкогольді ішу.
Тәулігіне кем дегенде 2 литр су ішіңіз. Судың қос әсері бар, өйткені ол сіздің денеңізді ылғалдандырып, асқазаңызды калориясыз толтырады. Тәулігіне ерлерге шамамен 3 литр, ал әйелдерге шамамен 2,2 литр су ішу ұсынылады.
- Егер сіз суды тамақтанудан шамамен 30 минут бұрын ішсеңіз, сіз аз тамақтанасыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанар алдында жарты литр су ішкен диеталар 12 апта ішінде тамақ ішпеген адамдарға қарағанда 44% артық салмақ жоғалтқан.

4-тің 3 әдісі: жаттығу

Аэробика немесе кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Дәл қазір қимылдамасаңыз, аптасына 3 рет, 30 минуттан бастаңыз. Бастау үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Педометр сатып алыңыз. Педометрді белбеуіңізге бекітіп, күн сайын 5000 қадам жасауға тырысыңыз. Егер сіз формада болсаңыз, мақсатыңызды 10000-ден 15000-ға ауыстырыңыз.
- Жүре бастаңыз. Көршілес серуендеу ешқандай шығын талап етпейді және жаттығудың керемет тәсілі. Сіз сондай-ақ жүзу, велосипедпен жүру немесе баяу жүгіру сияқты төмен әсерлі жаттығуларды жасай аласыз.
Тренажер залындағы машиналарда жаттығу жасаңыз. Сіз жүгіру жолағын, кросс-жаттықтырушыны, үйдегі жаттықтырушыны, есу машинасын немесе сатылы машинаны қолдана аласыз. Қысқа сеанстардан бастаңыз және біртіндеп күшейе түскен кезде біртіндеп жинаңыз. Егер сіз біраз уақыт жұмыс жасасаңыз, сіз құрылғыларды ауырлата аласыз. Орнатылған сайын оны ауырлататын етіп, құрылғылардағы параметрлерді өзгертіңіз.
- Сізге ұнайтын нәрсені тапқанға дейін әртүрлі құрылғылардың барлық түрлерін жасаңыз. Мұны дұрыс істеп, жарақат алмау үшін жеке жаттықтырушыдан кеңес сұраңыз.
Сабақ алыңыз. Сіз дәстүрлі аэробика сабақтарын өткізе аласыз немесе басқаша көріңіз. Бұл мотивацияны сақтаудың тамаша тәсілі, өйткені сіз адамдар тобымен жаттығу жасайсыз, көңіл көтересіз және салмақ тастайсыз. Келесі сабақтардың бірін қолданып көріңіз:
- Кикбоксинг
- Зумба
- Пилатес
- Йога
- Жекпе-жек өнері
- Bootcamp
Салмақ жаттығуларымен айналысыңыз. Аптасына 1-2 рет 15 минуттан бастаңыз, сіз көп нәрсе істей алатындығыңызды сезінгенше. Негізгі бұлшықет топтарын нақты бұлшық еттерге бағыттаудың орнына көбірек калорияларды жоғалтуға және салмақ жоғалтуға үйретіңіз. Осы мысалдардың кейбірін көріңіз:
- Төменгі денені және дененің жоғарғы бөлігін бір уақытта нысанаға алу үшін иыққа штангамен скакаль жасай бастаңыз.
- Жаттығу допына отырып немесе жатып қарсылық жаттығуларын жасаңыз. Сіз басқа салаларда да жұмыс істей отырып, өзегіңізді күшейтесіз.
- Машиналар мен бос салмақтарды қолданыңыз. Бұл құрылғылар қолдар, иықтар, жамбастар және жоғарғы арқа сияқты белгілі бір топқа бағытталған. Үлкен бұлшықет топтарымен жұмыс жасағаннан кейін осы жаттығуларды көбірек жасаңыз.
- Бұлшықеттер қалпына келуі үшін жаттығулар арасында кем дегенде толық күн демалыңыз. Қалпына келтіру сізге ауырсыну мен жарақаттанудан сақтайды.
Спорт клубына қосылыңыз. Егер сіз жаттығу үшін жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, сізге қозғалудың қосымша пайдасын тигізетін жаттығуды табуға тырысыңыз. Жергілікті тенниске немесе футбол клубына қосылыңыз немесе апта сайын белсенді болу үшін достарыңызбен кездесіңіз.
- Егер сізге бәсекелестік ұнамаса, өзіңіз жасай алатын нәрсе жасаңыз. Жүзуге, гольфқа немесе жаяу серуендеуге барыңыз.
- Жақсы велосипед сатып алыңыз, егер сіз айналып өтіп, бір уақытта жаттығу жасаудың жолын іздесеңіз. Калорияны көп жұмсау үшін аз жүріңіз.

4-тің 4 әдісі: Ынталы болыңыз

Аз тамақтанудың шығармашылық тәсілдерін табыңыз. Бұл салмақ жоғалтуға әкеп соқтырмаса да, ол сізге ынталы болуға көмектеседі. Аз тамақтану үшін келесілердің бірін қолданып көріңіз:
- Айна алдында тамақтаныңыз.
- Әр тамақтанудан үш тістен аз тамақтаныңыз.
- Пышақ пен шанышқыңызды тағамдар арасына қойыңыз.
- Кішкене табақтарды қолданыңыз және бір рет қана алыңыз.
- Шынымен аш болғанша тамақтануды күте тұрыңыз, жалығып кеткендіктен тамақ ішпеңіз.
Құмарлықты азайтудың шығармашылық жолдарын табыңыз. Егер сіз тағамдарды көп ішуге бейім болсаңыз, диета сіз үшін қызық болмайтындығына таң қалмайсыз. Егер сіз кішкене шығармашылыққа бейім болсаңыз, сіз торт немесе чипсы тіліміне деген құштарлықты басқаруды үйрене аласыз.
- Тіскебасар кезде жемістің бір бөлігін иіскеңіз, бірақ ештеңе жемеңіз.
- Тағам арасында ас үйді жабыңыз.
- Үйіңізге майлы немесе тәтті тағамдар әкелмеңіз.
- Көк түстің тәбетті төмендететінін көрсететін зерттеулер бар. Көк дастархан немесе көк төсеніш сатып алыңыз.
Үйде тамақтаныңыз. Сыртта тамақтанған кезде, оны алдау оңайырақ болады. Мейрамхана тағамында май, тұз және басқа да заттар сіздің диетаңызды бұзуы мүмкін. Сондай-ақ, олардың бөліктері көбіне сіз үйде жейтін тағамнан үлкен болады. Сондықтан мүмкіндігінше үйде тамақтаныңыз.
- Адамдардың үлкен тобынан гөрі шағын топпен тамақтаныңыз. Адамдардың үлкен үстелдерде жалғыз қалғандарына қарағанда көбірек тамақтанатындығын көрсететін зерттеулер бар.
- Басқа нәрселерді жасау кезінде ешқашан ештеңе жемеңіз. Егер сіз теледидар көргенде, оқыған кезде немесе жұмыс істегенде тамақтанатын болсаңыз, әдеттегіден көп тамақтанасыз.
Таңғы асқа жарма жеп қойыңыз. Жақында жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша, таңғы астықты жейтін адамдар таңғы асқа басқа заттарды жейтін адамдарға қарағанда салмағын едәуір жеңілдетеді. Күніңізді қантсыз және сұлы майы жоқ талшықтары жоғары дәнді дақылдармен жақсы бастаңыз.
- Майлылығы төмен сүтке ауысыңыз. Бұл калорияны 20% үнемдеуге мүмкіндік береді. Егер сіз майсыз сүтке ауыссаңыз, оның артықшылықтарын пайдаланып, аз мөлшерде калория тұтына аласыз.
Топпен арықтауға барыңыз.Белгілі бір уақыт аралығында белгілі бір фунт стерлингтен арыламын деп уәде беріңіз, егер сәтсіздікке ұшырасаңыз, қайтарып беріңіз. Сіз жұмыста, достарыңызбен немесе желідегі адамдармен «Жою сайысын» бастай аласыз.
Анда-санда рахаттанып рахаттаныңыз. Егер сіз кешке баратын болсаңыз немесе ерекше жағдай жасасаңыз, өзіңізді сыйлауға рұқсат етіңіз. Мұның күнделікті әдетке айналмауын қадағалаңыз. Егер сіз бір рет қателесеңіз, диетаңыздың бірден кетуіне жол бермеңіз. Тек бір-екі күн күнә жасаған болсаңыз да, жүре беріңіз.
- Сондай-ақ, тамаққа ешқандай қатысы жоқ сыйақыны көріңіз. Егер сіз диетамен немесе жаттығулармен жақсы айналыссаңыз, өзіңізді бірдеңемен марапаттаңыз. Досыңызбен бірге концертке барыңыз, массаж жасаңыз немесе кішкентай мақсаттарыңыздың біріне қол жеткізген болсаңыз, кинотеатрға барыңыз. Немесе осы аптада бір килограмм жоғалтқаныңызды көрген сол сүйкімді футболканы сатып алыңыз.

Кеңестер

Тіскебасар немесе тамақтанар алдында және кейін су ішіңіз.
Қандай әдісті таңдасаңыз да, баяу тамақтаныңыз; сонда сіз тезірек тоқ боласыз.
Егер сіз дұрыс салмақ алсаңыз, алаңдамаңыз, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің салмағы болуы мүмкін.
Туған қалаңыздың сүйікті бөлігінде ұзақ серуендеңіз.
Күн сайын салмақ өлшеп, содан кейін орташа 7 күнді алыңыз. Аптасына белгіленген фунт санының орнына төмендеу үрдісіне назар аударыңыз. Сіз кейде салмақ қосуға болады, әсіресе әйел болсаңыз (етеккір циклына байланысты).
Жаттығудан кейін көп су ішіңіз. Содан кейін ваннаға барып, барлық салмақты зәр шығару керек.
Соданы тастаңыз - мәңгі.
Тек қантты тастау арқылы сіз аптасына 3 келіге дейін арыла аласыз!
Диетаны жалғыз бастамаңыз. Артық салмақтан арылғысы келетін немесе жақын жердегі диеталық клубқа қосылғысы келетін достарыңыз бен отбасыңыздан көмек сұраңыз. Сіз сондай-ақ әр түрлі онлайн форумдардан қолдау таба аласыз.
Егер сіз емізетін болсаңыз, кез-келген диетаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек. Егер сіз артық салмақтан арылсаңыз, сіздің сүтіңіз төмендеуі мүмкін.
Концентраттан жеміс шырындарын ішуге болмайды.
Тұқым қуалайтын бейімділікке байланысты әр адамның денесі әртүрлі. Басқаларға ұқсауға тырыспаңыз. Сіздің түпкі мақсатыңыз сізде бар денені жақсарту болуы керек. Сіз өзіңіздің денеңізді жасырын түрде қалайтын адамдарға таңқалар едіңіз, ал сіз басқаларға ұқсағыңыз келеді.
Жақсы сезіну тек салмақ жоғалту емес. Арықтаған адамдар көбінесе фунт стерлингтерін ғана емес, ескі әдеттері мен сезімдерін де жоғалтады. Жүрегіңді тыңдап, өзіңді жақсы сезінетін нәрселермен айналыс. Сіз таразыдағы саннан артықсыз.

Ескертулер

Өзіңізді аш қалдырмаңыз.
Егер сіз салауатты салмақта болсаңыз, салмақ жоғалтудың қажеті жоқ. Денеңізге риза болып, кемелділікке емес, денсаулығыңызға көңіл бөліңіз.
Аптасына 0,5-тен 1 кг-ға дейін салмақ түсірмеңіз. Егер сіз тезірек салмақ жоғалтсаңыз, майдың орнына бұлшықет салмағын жоғалтуға болады. Ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуды сақтау қиынырақ.