Формаңызды тез алыңыз

Вызшақ: Өз қолыңызбен пішінін өзгертетін сегіздік қалай тігуге болады. Мастер -класс. 🐙

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-бөлім: Өмір салтын реттеу
3-тен 2-бөлім: Диетаны түзету
3-тің 3-бөлімі: Оқу кестесі
Кеңестер
Ескертулер
Қажеттіліктер

Дене құрамын өзгерту уақытты және сау әдеттерге бейімділікті талап етеді. Егер сіз денеңіздің майын жоғалтуға қанша уақыт кететінін қысқартқыңыз келсе, сіз алты апта ішінде белсенділік деңгейіне, жаттығулар кестесіне және диетаға өзгерістер енгізуіңіз керек. Төменде сипатталған күн тәртібі, тамақтану режимі және жаттығулар кестесімен сіздің денеңіздің денсаулығы жақсарып, дене бітімі шыңдалады.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Өмір салтын реттеу

Күніне қанша уақыт тыныш отыратындығыңызды шектеңіз. Дәрігерлер күніне 3 сағаттан артық емес отыруға кеңес береді. Сондықтан келесі айда осы өзгерістерді жүзеге асыруға тырысыңыз.
- Күніне 30 минут жүріңіз. Егер сізде бұны жасауға уақыт болмаса, әр тамақтанғаннан кейін 10 минут жүріңіз. Немесе түскі үзіліс кезінде серуендеуге барыңыз.
- Жұмыста көбірек тұруға тырысыңыз. Компьютер экранын және пернетақтаны көтеруге мүмкіндік беретін тұрақты үстелге ақша салыңыз. Тұра отырып, сіз көп калория жағасыз. Бұл сізге көбірек қуат алуды қамтамасыз етеді. Бұл өзгерісті біртіндеп жасаңыз, себебі аяғыңыз бен аяғыңыз ауыруы мүмкін.
- Кештерде және демалыс күндері теледидар алдында отырмауға тырысыңыз. Егер сіз отбасыңызға уақыт бөлу үшін осыған сенсеңіз, неғұрлым белсенді іс-шаралар ұсыныңыз. Егер сізге теледидар немесе фильм көруге тура келсе, жарнамалық роликтерде жаттығулар жасаңыз немесе біраз уақыт орнында жүріңіз.
- Педометр сатып алыңыз. Тәулігіне кем дегенде 10000 қадам жасауды мақсат етіңіз.
Мақсат қойыңыз. Мақсатыңызға 6 аптадан кейін жетсеңіз, өзіңізге ақшалай немесе заттай сыйақы ұсыныңыз.
- Мақсаттарыңызды салмағыңызға ғана негіздемеңіз. Бұлшықет массасының жоғарылауы және майдың азаюы шынайы нәтижелерді жасыра алады. Сіздің сантиметрге төмендегеніңізді көру үшін денеңізді өлшеңіз.

3-тен 2-бөлім: Диетаны түзету

Күніне қабылдайтын калория мөлшерін жынысыңыз үшін күнделікті ұсынылатын мөлшердің 25% дейін азайтыңыз. Соманы 25% -дан асырмаңыз.
- Алғашқы екі аптада күн сайын алатын калория мөлшерін 25% -ға шектеп, тәбетті басқаруға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар бұл әдіспен сәтті болады, өйткені олар өздерін сүйікті тағамдарымен тамақтана алатындай сезінеді.
- Сіз көп тамақтануға мүмкіндік беретін, бірақ аз калория тұтынатын тағамдарды іздеңіз. Калорияны азырақ тұтыну аз мөлшерде тамақ жеуге болатындығын білдірмейді.
Қуырылған, тұзды, қантты және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар сізге бір қызметке ең көп калория береді, ал ең аз тағамдық құндылықпен қамтамасыз етеді.
- Егер сізде осы өнімдерге деген үлкен тәбет пайда болса, оларды алдын ала бір порцияға салыңыз. Оны бір-екі рет жеуге рұқсат етіңіз. Сіз бірінші лақтырудан ләззат аласыз.
Ауылшаруашылық өнімдерін, майсыз ақуыздарды және дәнді дақылдарды көбірек қолданыңыз.
- Егер сіз бос емес болсаңыз, алғашқы бірнеше апта ішінде оралған салаттар немесе жемістер сатып алыңыз. Сіз дұрыс тамақтануға үйреніп, көп уақытыңыз болса, өз салаттарыңызды дайындауға дайындала аласыз. Мысалы, демалыс күндерінен бастап сүйікті тағамдарыңыздың пайдалы нұсқаларынан бастаңыз.
- Түскі асыңызды жұмысқа алыңыз. Сау опцияларды орап, тағамдар әкеліңіз.
Жаттығуды көбірек бастаған кезде жүйелі түрде тамақ ішіңіз. Көптеген калориялары жоқ пайдалы өнімдерді жеу керек. Аз майсыз йогурт, бадам, сәбіз және көкөніс чиптері туралы ойланыңыз. Жаттығудан екі сағат бұрын, ал жаттығудан кейін бір сағаттан кейін тамақ ішіңіз - егер сізде жоспарланған тамақ болмаса.
Ешқашан таңғы астан бас тартпаңыз. Сіз үнемі пайдалы тағамдарды тұтыну арқылы қандағы қант деңгейін ұстап тұруыңыз керек. Сондықтан, ешқашан тамақтан бас тартпаңыз. Ораза ұстағаннан кейін тамақтанудан бас тарту сіздің денеңізді май жинауға итермелейді.
Диетаңызға метаболикалық күшейткіштерді қосыңыз. Мысалға даршын, грейпфрут, ащы тағамдар, көк шай жатады.

3-тің 3-бөлімі: Оқу кестесі

Жаттығудың психикалық кедергілерін тану. Егер сіз аптасына кем дегенде 5 рет жаттығу жасамасаңыз, денеңізге жылдам өзгеріс жасай алмайсыз. Уақыт туралы алаңдамасаңыз, аптасына 3 рет бастауға болады.
- Сіз жалғыз жаттығуды қалайсыз ба немесе басқа адамдармен айналысқыңыз келетіндігіңізді шешіңіз. Егер сіз сабақтарды ұнатпайтын болсаңыз, жаттығу залындағы жабдықты пайдалана аласыз немесе шомылуға баруды таңдай аласыз.
- Біраз инвестиция салыңыз. Бұл сізге психикалық кедергілерді жоюға көмектеседі. Ақыретте, сіз ақшаны босқа өткізгіңіз келмейді. Тренажер залына тіркеліп, жеке жаттықтырушымен бірнеше жеке сабақтар ұйымдастырыңыз. 1-ден 3 айға дейін жүктеме, йога, румба, иіру немесе басқа сабақтарға жазылыңыз.
Жаттығуды күнтізбелік апталарға сәйкес бөліңіз. Сіз әр апта сайын жаңа элемент қосып жаттығуды біртіндеп бастауыңыз керек.
- 1 апта. 45 минут бойы орташа және қарқынды кардио жаттығуларын жасаңыз. Мұны бірінші аптаның 5-6 күнінде жасаңыз. Сіз жүзуге, жүгіруге, велосипедпен, серуендеуге, кардиоға немесе жылдамдықпен жүруге болады. Сіз күнделікті 30 минуттық серуеніңізді төменде бөлуге болмайды. Жаттығудан кейін әрдайым созылып, созылыңыз.
- 2-апта. Күнтізбеңіздің 3 күнін жартылай кардио, жартылай күш жаттығуларына бөліңіз. Сізге салмақ пен машиналарды қалай басқаруды үйрету үшін жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Егер сіз денені көтеру кезінде тұрақтылықты сақтап, 10-15 рет қайталаудан кейін шаршау сезіне бастасаңыз, сіз өзіңізді дұрыс салмақта екеніңізді білесіз. Күн сайын күш жаттығуларын жасауға тырысыңыз.
- 3-апта. Ұқсас кестемен бастаңыз, кардионың 5-6 күнімен және күн сайын күш жаттығуларының жарты күнімен. Өзіңізді мықты сезінген сайын жасайтын жиынтықтар санын көбейтіңіз. 1-ден 1,5 кило бұлшық ет жинау күніне 70-тен 100-ге дейін көп калория жұмсауға мүмкіндік береді.
- 4-апта. Жақсартқыңыз келетін бағыттарға жүгіне бастаңыз. Жеке жаттықтырушыдан кардио және күш жаттығуларында осы бағыттарға бағытталған жаттығу жасауды сұраңыз.
- 5-6 апта. 30-45 минуттық 3 кардиологиялық және 20 минуттық 3 жаттығу жаттығуларын жасаңыз. Сіз күшейе отырып, жоғары қарқындылық пен қысқа мерзімді жаттығуларға назар аудара аласыз.
- Осы алты аптадан кейін кестеңізді жалғастырыңыз. Алғашқы алты аптада жаттығу қиынырақ болады. Егер сізде бәрі жеңілдей бастаса, сіз аптасына кемінде 3 күн немесе орташа алғанда аптасына 4 күн жаттығуды жоспарлауға болады - сіз өз формаңызды сақтау үшін осылай жасайсыз.
Интервалды жаттығулар жасаңыз. Әрекеттің қарқындылығын өзгерту арқылы сіз жанатын калория мөлшерін көбейте аласыз. Мұны кросс-жаттықтырушыда, спринт кезінде немесе кардионың басқа түрлерінде жасайсыз ба, маңызды емес.
- Жылытып, суытыңыз. Осы 5 минуттық кезеңдер арасында сіз 2-ден 5 минутқа дейін төмен, орташа және жоғары күштерді ауыстыра аласыз. Егер сіз қазірдің өзінде жоғары күшпен жаттығып жатсаңыз, 30 секундқа жүгіріңіз.
- Орташа және жоғары жүрек соғу жылдамдығын қадағалап отыру үшін пульстің мониторын сатып алыңыз.
- Аралыққа негізделген сабақ алыңыз. Танымал таңдау арасында жаттықтыру лагері, кардиологиялық күйік, флоу-йога және иіру бар.

Кеңестер

Суды көп ішіңіз. Күніне ішетін судың мөлшерін 3 литрге дейін көбейтіңіз. Оны жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және кейін ішіңіз. Егер олай етпесеңіз, сізде дегидратация және жарақат алу қаупі бар.
Далаға тамақ ішуге немесе алкоголь ішуге болмайды. Сіз көбірек тамақ ішкенде және алкогольді ішкенде. Алғашқы алты аптада осы азғыруларға қарсы тұруға тырысыңыз, содан кейін оны аз мөлшерде жасаңыз.
Егер денсаулығыңызға байланысты мәселелер туындаса, әрдайым физиотерапевт, дәрігер және / немесе жеке жаттықтырушының көмегіне жүгініңіз. Бұл мамандар сіздің қажеттіліктеріңіз бен қабілеттеріңізге сәйкес диета мен жаттығулар кестесін жасай алады.

Ескертулер

Бұлшық етке зақым келтірмеу үшін тірек аяқ киімді киіңіз. Әрқашан жаттығуға дейін және кейін созыңыз. Әрқашан төмен қарқындылықпен бастаңыз, және ыңғайлы болған кезде жоғары қарай жүріңіз.