Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Салауатты өмір салтын өзгерту
• 4-тен 2-әдіс: Терең тыныс алу жаттығулары
• 4-тің 3 әдісі: Ойлау тәсіліңізді өзгертіңіз
• 4-тің 4 әдісі: кәсіби емдеуден өтіңіз

Егер сіз үнемі уайымдайтын болсаңыз, кернеу сезінсеңіз, жағымсыз ойда болсаңыз немесе әрдайым апатты жағдайлардың болуын күтсеңіз, онда сіз мазасыздықпен айналысасыз. Мазасыздықтың нақты себептері белгісіз болғанымен, көбінесе мазасыздыққа ұшыраған, жарақат алған немесе психикалық ауруы бар отбасы мүшесі сияқты қауіп факторлары бар. Бақытымызға орай, дәрі-дәрмектердің дұрыс үйлесуі, когнитивті емдеу және өмір салтын өзгерту симптомдарды азайтуға және мазасыздықты жеңуге көмектеседі.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Салауатты өмір салтын өзгерту

1. Сіз көргіңіз келмесе де әлеуметтік қолдауды іздеңіз. Мықты әлеуметтік байланыстары бар адамдар, әр түрлі өмірлік жағдайларды осы байланыссыз адамдарға қарағанда сау жолмен шешуге бейім. Сіз өзіңіздің мазасыздығыңызды басқаруды үйрене отырып, өзін-өзі қолдау үшін жаңа адамдармен танысыңыз. Жергілікті мазасыздықты қолдау тобына қосылыңыз, діни немесе рухани ұйымға қосылыңыз немесе сіз және жақын достарыңыздың тобы жиі кездеседі.
   • Байланыс сезімі және басқа адамдардың сендіруі сіздің жалпы денсаулығыңызға айтарлықтай жағымды әсер етуі мүмкін. Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік қолдауы аз қарт адамдарда өлім қаупі жоғары.
   • Жалғыздық сіздің денсаулығыңызға семіздікке қарағанда қауіпті және сіздің өміріңізді күніне 15 темекі шеккендей қысқартады. Сол себепті, өзгелермен уақыт өткізу маңызды.
2. Ұйқыны бірінші кезекке қойыңыз. Ұйқы мен мазасыздық күрделі тауық немесе жұмыртқа қатынасына ие. Ұйқының жеткіліксіздігі мазасыздыққа, мазасыздық ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін. Мазасыздықты бақылау үшін әр түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтауға көңіл бөліңіз. Ұйқыны қандыру үшін келесі кеңестерді қолданыңыз:
   • Ұйқының күнтізбелік жоспарын жасаңыз.
   • Ұйықтар алдында 30 минут бұрын электрониканы өшіріңіз.
   • Күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз.
   • Жатын бөлмені жайлы жағдайға келтіріп, ұйықтауға болады.
   • Жатын бөлмеңіздің салқын әрі қараңғы екендігіне көз жеткізіңіз.
   • Ұйықтар алдында 2 сағаттан кем емес жаттығулар жасаңыз.
   • Кешке арналған релаксация рәсімін жасаңыз.
   • Сізге демалу үшін лаванда хош иістері сияқты ароматерапияны қолданыңыз.
   • Түстен кейін тағы кофе ішпеңіз.
   • Ұйықтар алдында көп тамақ ішпеңіз.
   • Күн ашық болған кезде далаға шығыңыз.
   • Темекі шегуді тоқтатыңыз (никотин сіздің ұйқыңызға кері әсер етуі мүмкін).
   • Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын алкогольді ішуге болмайды.
3. Күнделікті жаттығулар жасаңыз. Жалпы физикалық денсаулықты сақтаумен қатар, жаттығулар сіздің психикалық әл-ауқатыңызға қатты әсер етуі мүмкін. Дене белсенділігі эндорфинді түзеді, олар денені сізді жақсы сезінетін химиялық заттармен қамтамасыз етеді. Нәтижесінде тұрақты жаттығулар стресстен арылуға және сізді мазасыздандыруға көмектеседі.
   • Дәрігерлер күн сайын шамамен 30 минут жаттығуды ұсынады. Жаяу серуендеу, жүгіру, ескек есу немесе велосипед тебу - таңдау өз еркіңізде. Белгіленген әрекетті таңдаңыз.
4. Теңгерімді тамақтаныңыз. Сіз өзіңіздің тамақ ішуіңіз бен өзіңізді қалай сезінетініңіздің арасындағы байланысты толық түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ ол бар. Тазартылған қант немесе кофеин сияқты кейбір тағамдар мен сусындар мазасыздықты күшейте алады. Оның орнына көп су ішіп, жеміс-жидектер, көкөністер, дәнді дақылдар, майсыз сүт және майсыз ақуыздарды қосатын пайдалы тағамдар ішіңіз.
   • Диетаңызды психикалық денсаулықты қолдайтын жаңа өнімдер, балық, бұршақ, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұтас дәнді дақылдар мен пайдалы майлардың айналасында құрыңыз. Алайда, сіздің психикалық денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін өңделген тағамдар мен тәттілерді алып тастаңыз.
   • Пребиотиктер мен пробиотиктер сіздің ішек денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Қоспаларды қабылдауға болады, сонымен қатар тамақ көздерін табуға болады. Пребиотиктерді тұтынуды арттыру үшін құрамында талшықтары көп жемістер мен көкөністерді жеңіз. Мысалы, спаржа, қызанақ, манго, пияз, алма және банан жеңіз. Пробиотиктер үшін тірі немесе белсенді дақылдар қосылған йогурт, қырыққабат, кимчи, мисо сорпасы, айран, темпех және қымыз ішіңіз.
   • Кофеин мен алаңдаушылықтың жоғарылауы арасындағы байланыс бойынша көптеген зерттеулер жасалды. Кофеин мазасыздықты, депрессияны және дұшпандықты күшейтетіні анықталды. Сода, кофе (кофеин), шай, тіпті шоколадтағы кофеиннен аулақ болыңыз.
5. Алкогольді және басқа депрессанттарды тұтынуды азайтыңыз. Мазасыздықты жеңілдету үшін алкогольді ішуіңізге болады, бірақ бұл сіздің жағдайыңызды бейсаналық түрде нашарлататынын анықтаңыз. Есірткіге немесе алкогольге сүйенудің орнына музыка тыңдау немесе досына қоңырау шалу сияқты стресс пен мазасыздықтың сау шығуын табады.
6. Өз-өзіңді күт. Мазасыздық сияқты психикалық аурумен күресу кезінде сіз жақсартуға және өз міндеттеріңізге соншалықты көңіл бөле аласыз, сондықтан сіз өзіңізге күтім жасауды ұмытып кетесіз. Күнделікті стресстен арылу үшін бірдеңе жасаңыз. Күн сайын асыға күтетін нәрсе болу үшін оны ерекше етеді.
   • Тіршілік алаңын аптасына тазалаңыз, ол тым шашылып кетпесін. Төлемдеріңізді ай сайын белгіленген күні төлеңіз.
   • Досыңызбен сөйлесу, жылы ваннаға түсу, сүйікті шай немесе кофе (кофе ішу) немесе сүйікті ситкомыңыз болсын, өзіңізге күн сайын асыға күтетін нәрсе беріңіз. Мұны «менің уақытым» ретінде қолданыңыз.
   • Стресті босату үшін бәрін жасаңыз. Барлығына дұрыс жауап берілмейді.

4-тен 2-әдіс: Терең тыныс алу жаттығулары

1. Алаңдатпай жалғыз қалуға болатын тыныш кеңістікті табыңыз. Мүмкіндігінше есікті жабыңыз. Егер сіз бұл жаттығуға көбірек үйренсеңіз, онда сізге алаңдаушылықтың алдын алып, жаттығуды басқалардың алдында жасаған дұрыс болар.
2. Артыңызды тік ұстап тіке отырыңыз. Сіз орындықта немесе еденде аяғыңызды айқастыра отырып отыра аласыз, бұл ыңғайлы.
   • Егер сіз қаласаңыз, сіз де жата аласыз. Алайда, тіке отыру өкпенің максималды көлемін толтыруға мүмкіндік беретінін ұмытпаңыз, бұл терең тыныс алу жаттығуларымен жақсы.
3. Қолдарыңызды қолдаңыз. Қолыңызды орындықтың артына қойыңыз немесе жамбасыңызға қойыңыз. Бұл иықты жеңілдетеді және жақсы демалуға мүмкіндік береді.
4. Мұрныңызбен баяу дем алыңыз. 4 рет мұрын арқылы терең дем алыңыз. Сіздің ішіңіз кеңеюі керек.
5. Тынысыңызды ұстаңыз. Өкпеңіздегі тыныс алуды 1-2 секунд ұстаңыз.
6. Ауаны босатыңыз. Енді өкпенің барлық ауасын аузыңыз арқылы босатыңыз. Тыныс сіздің аузыңыздан шыққан кезде сіз «күрсінген» дыбысты естуіңіз керек. Сіздің тынысыңыз қашып бара жатқанда ішіңіз қалай ауып кететініне назар аударыңыз.
7. Бірнеше секунд күтіңіз. Гипервентиляцияны болдырмау үшін, тыныс алғанға дейін бірнеше секунд күтіңіз.
8. Қайталаңыз. Осы тізбекті бес минут ішінде қайталаңыз. Минутасына шамамен алтыдан сегізге дейінгі тыныс алу циклі мазасыздықты басу үшін тиімді болып саналады. Сіз өзіңізге ұнайтын табиғи тыныс ырғағыңызды табуыңыз керек.
9. Бұл жаттығуды күніне екі рет жасаңыз. Күніне кем дегенде екі рет бір сеансқа бес минуттан терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
   • Терең тыныс алу жаттығуларын сіз мазасыздық сезінген кездерде сақтамау керек екенін ескеріңіз. Мазасыздық пен күйзелісті бақылауға алу үшін бұл жаттығуды күнделікті жасаңыз.
10. Басқа релаксация әдістерімен бірге терең тыныс алуды қолданыңыз. Терең тыныс алуды жалғыз немесе басқа релаксация әдістерімен, мысалы, медитация және йогамен, мазасыздықты емдеудің қосымша әдісі ретінде қолдануға болады.

4-тің 3 әдісі: Ойлау тәсіліңізді өзгертіңіз

1. Ойлаудың дұрыс емес үлгілерін тану. Мазасыздық немесе депрессия сезімдерін күшейтетін когнитивті бұрмалаулар немесе қисынсыз ойлар денсаулыққа зиянды. Төменде ең көп кездесетін когнитивтік бұрмалауларды қарастырып, осы заңдылықтарды өзіңіздің ішкі диалогыңызда тануға болатындығын біліңіз.
   • Барлығы немесе ештеңе (ақ-қара) ойлау: абсолютті санаттардағы жағдайларды көру - бір нәрсе жақсы немесе жаман, дұрыс немесе бұрыс, нәзіктіктерсіз, күрделіліктерсіз және сұрғылт жерлермен.
   • Ақыл-ой сүзгісі: жағымсыз жақтарын азайту кезінде жағымсыз жақтарын асыра сілтеу.
   • Алдын-ала көзқарас: басқа біреудің жағымсыз реакциясы сіз туралы деп болжау; болашақ туралы теріс болжам.
   • Үлкейту немесе кішірейту: жағдайдың маңыздылығын барынша азайту немесе азайту.
   • Шектен тыс генерализация: жағымсыз оқиғаны тоқтаусыз үлгінің бөлігі ретінде қарау.
   • «Қажет» мәлімдемелері: өзіңізді немесе басқаларды не істеуі керек немесе жасамауы керек не істемеу керек деп бағалау.
   • Эмоционалды пайымдау: тек эмоцияларға негізделген пайымдау - «Мен өзімді ақымақ сезінемін, сондықтан болуым керек».
   • Позитивтерді елемеу: жетістіктеріңізді немесе жағымды сипаттамаларыңызды бағаламау.
2. Когнитивті бұрмалаушылықтардың дұрыстығына күмән келтіріңіз. Теріс ішкі диалогты жою үшін сіз осы когнитивті бұрмалаушылықтарға қатысып отырғаныңызды байқап, содан кейін осы өзін-өзі түсіндірулерге қарсы тұру үшін саналы түрде күш салуға тура келеді.
   • Алдымен сіз ішкі диалогты байқайсыз: «Мен бәрінің маған қарап тұрғанын байқаймын және мені біртүрлі деп санайтынын білемін».
   • Содан кейін келесі сұрақтардың бірін қою арқылы осы ойға қарсы тұрыңыз:
     • Өзі туралы осындай сөздер айтатын досыма не айтар едім?
     • Сізде бұл ойдың дұрыс екендігіне қандай дәлел бар?
     • Менде бұл ойдың дұрыс емес екендігі туралы қандай дәлел бар?
     • Мен «мүмкіндікті» «шындықпен» шатастырып жатырмын ба?
     • Бұл ой фактілерден гөрі менің сезімдеріме негізделген бе?
3. Өзіңіздің негативті ойыңызды қайта құруға тырысыңыз. Когнитивті қайта құрудың негізгі бағыты - жойқын ойларды бастан өткерген кезде байқау, осы ойлардың шындығына қарсы шығу және ойларды сындарлы және позитивті ойларға айналдыру. Жағымсыз ойларды қайта тұжырымдау - шынайы ойлаудың және мазасыздық сезімдерін төмендетудің бір әдісі.
   • Мысалы, жоғарыда келтірілген «Мен бәрін маған қарап, мені оғаш деп санайтынын білемін» деген пікірді көңіл-күйіңізді нашарлатудың орнына жақсарту үшін өзгертуге болады. Оны басқаша сипаттауға тырысыңыз, мысалы: «Мен басқалардың мені қалай көретінін білмеймін; ол жаман да, жақсы да болуы мүмкін. Бірақ мен кім екенімді білемін және оны мақтан тұтамын ».
4. Күн сайын «алаңдаушылық сәті» ретінде жарты сағат кестесін құрыңыз. Бұл жаттығуды күнделікті белгіленген уақытта жасаңыз. Уайым мен мазасыздық сіздің ұйқыңызға кедергі келтірмес үшін әдеттегі ұйқыдан сәл алшақ уақытты таңдаңыз.
5. Мазасыздықты тану және кейінге қалдыру. Сізді қалай сезінетінін байқай отырып, мазасыздықтарыңыз туралы біліңіз. Егер сізді шиеленістіретін, жүрек қағып, қолыңызды қысатын немесе басқа да мазасыздық белгілерін көрсете алатын ойлар болса, оларды мазасыздық ретінде белгілей аласыз. Содан кейін, күндізгі уақытта мазасыздық сезінгенде және қиналған кезде не ойлайтыныңызды қарастырыңыз.
   • Қажет болса, алаңдаушылықты тізімге жазып, кейінірек ойлану керектігін ескертіңіз. Ойыңызды таза ұстап, күнделікті іс-әрекеттеріңізді жалғастыруға тырысыңыз.
6. Қиындықтарды тиісті уақытта өткізіп алыңыз. Мазасыз сәтте сіз сол күні сізді не мазалайтыны туралы ойлана бермейсіз. Қаламды және өзіңіздің алаңдаушылық тізіміңізді алыңыз және әр мәселе үшін шешім табуға тырысыңыз.
   • Стимуляциялық бақылау терапиясының зерттеулері көрсеткендей, алаңдаушылықты анықтау, есте сақтау уақытын анықтау, алаңдаушылықты байқау және кейінге қалдыру бойынша төрт сатылы үдеріс, ақыл-ой шабуылының тиімді әдісі - мазасыздықты азайту.
7. Мазасыздық пен жағымсыз ойды басқаруға күшіңіз бар екенін мойындаңыз. Негізінде алаңдаушылықты кейінге қалдыру мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Алайда, көптеген жаттығулардан кейін сіз қашан және қай жерде алаңдау керектігін нақты шеше алатыныңызға көз жеткізесіз. Сондықтан, алаңдаушылық сіздің бүкіл күніңізді алуға міндетті емес.

4-тің 4 әдісі: кәсіби емдеуден өтіңіз

1. Дәрігерге баруды ұйымдастырыңыз. Егер мазасыздық сіздің өміріңізде мазасыздыққа айналса, сіз мектепте, жұмыста, қарым-қатынас шеңберінде немесе басқа жұмыстармен айналысуға қабілетсіз боласыз, содан кейін дәрігерге жазылуға уақыт келді. Сіздің дәрігер мазасыздықтың қайнар көзін анықтау үшін зертханалық зерттеулер мен физикалық тексеруді тағайындай алады.
   • Кейбір жағдайларда мазасыздық тек психикалық аурудың көрсеткіші емес, сонымен қатар денсаулықтың басқа проблемаларының бастамасы болып табылады. Мазасыздық жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, астма, тіпті есірткіні теріс пайдалану немесе бас тарту туралы алғашқы ескерту (немесе жанама әсер) болуы мүмкін.
   • Басқа жағдайларда, мазасыздық дәрі-дәрмектердің жанама әсері болуы мүмкін. Бұл сіздің жағдайыңызда болуы мүмкін екенін анықтау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
2. Психотерапевтпен кеңесу керек. Егер сіздің дәрігеріңіз сізді мазалайтын жалпы медициналық себептерді анықтай алмаса, сізге мазасыздықты диагностикалау және емдеу тәжірибесі бар психиатрға, психологқа немесе психотерапевтке жіберу қажет болуы мүмкін. Дәрігер сіздің симптомдарыңызды жеңілдету үшін дәрі-дәрмектерді тағайындай алады, бірақ көптеген адамдар терапия мен дәрі-дәрмектердің үйлесуі мазасыздықты бақылауға жақсы әсер етеді деп санайды.
3. Сіздің терапевт диагноздың нені білдіретінін түсіндіріп беріңіз. Басыңыздан өткенді қорқыныш деп белгілеу сізге қалпына келтіруге қажет барлық жауаптарды бере алмайды. Психикалық ауытқулар шеңберінде де мазасыздық негізгі белгі болатын бұзылулар класы бар. Психолог сіздің жеке тарихыңызды қарап, бағалау жүргізіп, сұрақтар қоя алады, мазасыздықтың қандай түрі сізді мазалайтынын анықтайды.
   • Сізде мазасыздық, мысалы, дүрбелең, фобия, посттравматикалық стресс, обсессивті компульсивтік немесе әлеуметтік мазасыздық сияқты бұзылулар болуы мүмкін.
4. Сізге терапевтпен қандай емдеу әдісі тиімді екені туралы сөйлесіңіз. Мазасыздық белгілерін басқаруға болатын өзін-өзі емдеу әдістері бар болса да, бұл жағдайларды сарапшы емдеуі керек. Жағдайдың түріне және ауырлығына байланысты психикалық денсаулық мамандары мазасыздықты емдеудің үш әдісінің бірін қолданады:
   • Дәрі-дәрмек. Мазасыздық диагнозын көбінесе депрессиямен шатастырады, өйткені психиатрлар мазасыздықты басу үшін антидепрессанттарды жиі тағайындайды. Мазасыздықты емдеуде серотонинді кері сіңіру ингибиторлары деп аталатын дәрілер класы тиімді бола алады. Мүмкін болатын басқа серотонин норадреналиннің кері сіңіру ингибиторлары (SNRIs), бензодиазепин және трициклді антидепрессанттар.
   • Терапия. Мазасыздықты эмпирикалық түрде дәлелденген, тиімді емдеу - бұл когнитивті мінез-құлық терапиясы, ол алаңдаушылыққа ықпал ететін шындыққа жанаспайтын ойлау үлгілерін өзгертуге бағытталған. Басқа потенциалды терапевтік тәсілдерге экспозиция терапиясы (экспозиция), қабылдау және міндеттеме терапиясы (ACT), диалектикалық мінез-құлық терапиясы және көз қозғалысын десенсибилизациялау және қайта өңдеу (EMDR) жатады.
   • Осы екеуінің тіркесімі.
5. Сабыр бол. Адамдар көбінесе емдеуді жақсы қабылдамайды немесе олар жұмыс істеуге араласуға жеткілікті уақыт бермегендіктен нәтиже бермейді деп болжайды. Есіңізде болсын, көптеген мазасыздық пациенттері өздерінің белгілерін емдеуде тиімді болатын бірдеңе таппас бұрын әртүрлі емдеу әдістерін қолданып көреді.
   • Терапевтпен кездесу үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін, сондықтан бас тартпаңыз.
   • Есіңізде болсын, кейбір дәрі-дәрмектерді қолдану 8 аптаға созылуы мүмкін.