Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: жамбас түбін табыңыз
• 3-тен 2-әдіс: Кегель жаттығуларын орындау
• 3-тен 3-ші әдіс: жамбастың түбіне жаттығу жасаңыз
• Кеңестер

Жамбас түбі - бұл бұлшықет тобы, ол ерлерде де, әйелдерде де бар, сіздің омыртқаңызды қолдайды, қуықты реттеуге көмектеседі және жыныстық қатынаста болады. Жамбас түбін табу, Кегель жаттығуларын жасау (танымал жамбас сүйектері жаттығулары) және басқа жамбас жаттығулары сізге бұлшықет тобын жаттықтыруға көмектеседі. Уақыт өте келе сіз жамбастың мықты қабатының пайдасын көресіз. Осылайша сізде зәрдің ағуы аз болады, арқадағы ауырсыну азаяды, магистральды басқарады және жыныстық ләззат алады.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: жамбас түбін табыңыз

1. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз. Егер сіз жамбас қабатымен ешқашан айналыспаған болсаңыз, алдымен сол бұлшықеттерді тауып, оқшаулауыңыз керек. Қолыңызды V тәрізді етіп, асқазан сүйегіңізге қойыңыз.
   • Сіздің саусақтарыңыз бен саусақтарыңыз бір-біріне тиіп тұруы керек, ал сіздің қолыңыз жамбас сүйектері мен жыныстық қорғанға тіреледі.
   • Жамбас түбін анықтаудың бұл әдісі ерлерге де, әйелдерге де сәйкес келеді, бірақ әйелдер үшін оңай болуы мүмкін.
2. Артыңызды еденге басыңыз. Төменгі артыңызды еденге басқанда, төменгі іштің қысылуын ұмытпаңыз. Бұл позицияны 3-10 секунд ұстаңыз. Бұлшықетті босаңсытып, жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
   • Сіздің саусақтарыңыз әлі күнге дейін жыныстық қорғаныңызға тіреліп, арқаңызды еденге басқан кезде бірнеше дюймге түсіп кетуіңіз керек.
   • Мүмкін болса, глуттарыңызды, жоғарғы абситтеріңізді және аяқтарыңызды босаңсуға тырысыңыз.
3. Қолыңыздың күйін өзгертіңіз және осы жаттығуды қайталаңыз. Енді аяқтарыңызды ашып, екі саусақты уретрия мен анус (перинэя) аралықтарының арасына қойыңыз. Төменгі артыңызды еденге қайтадан басып, сол жерде кернеу мен қарсылық сезімін тудыруға тырысыңыз.
   • Іштің бұлшық еттерін тартқан кезде саусақтарыңыз жамбас бұлшықеттеріне қарай жоғары қарай қозғалуы керек.
   • Егер сіз әлі де сол қозғалыстарды сезбейтін болсаңыз, зәр шығару кезінде несеп ағынын тоқтатуға тырысуға болады. Қуық маңындағы бұлшықеттерді жиырған кезде жұмсалатын күш-жігерді сезініп, жоғарыдағы жаттығуды орындаған кезде осы қозғалысты қайталауға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің бұлшықетіңізді білген кезде мұны тек бір рет көруге кеңес береміз. Бұл әдісті жаттығу ретінде қайталамаңыз, бұл зәр шығару проблемаларына әкелуі мүмкін.
4. Егер жату жұмыс істемесе, айнаға қараңыз. Егер сіз ер адам болсаңыз, жамбас бұлшықеттерінің орналасуын қаласаңыз, әрқашан арқаңызға жату дұрыс емес. Сонымен қатар, сіз айна алдында жалаңаш тұра аласыз. Жамбас бұлшық еттерін жиыруға тырысқанда денеңізді қадағалаңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізді дұрыс жиырсаңыз, онда сіздің жыныс мүшеңіз бен қабырғаңыздың қалай тартылғанын көресіз. Сіз жамбастың түбін босаңсытып жатқанда, сол дене мүшелерінің қайтып батып бара жатқанын көруіңіз керек.
5. Жамбас қабатының жаттығуларын жасамас бұрын ваннаға барыңыз. Жаттығуларды бос қуықпен орындауға кеңес береміз, әсіресе зәрдің ағып кетуіне байланысты. Бұған оң көзқараспен қараңыз, егер сіз жамбас қабатындағы жаттығуларды жасай берсеңіз, сіздің өміріңізде зәрдің ағуы әлдеқайда аз болады.

3-тен 2-әдіс: Кегель жаттығуларын орындау

1. Кегель жаттығуларын орындау үшін өзіңіздің кеңістігіңізді табыңыз. Бірінші рет бастаған кезде шоғырлану жаттығуларды тиімді орындауға көмектеседі. Жаттығуларды жақсы меңгеріп алғаннан кейін, сіз кеңседе, машинада немесе үйде бірнеше жиынтықты ешкім байқамай жасай аласыз.
2. Арқаға жатып немесе орындыққа отырыңыз. Жақсы қалыптан бастаңыз, ол сізге дұрыс қалыпты сақтауға көмектеседі. Мысал ретінде орындыққа тіке отыру немесе шалқасынан жату жатады. Бастамас бұрын өзіңізге ыңғайлы болу үшін бір сәт беріңіз.
3. Кегель жаттығуын бұлшық еттеріңізді жиыратын жерде жасаңыз. Жамбас бұлшықеттерін үш секундқа созыңыз, содан кейін оларды үш секундқа қайта босаңсытыңыз. Бұл жаттығуды он рет қайталаңыз. Күн сайын бірнеше Кегель жаттығуларын жасаңыз және күшейген сайын күніне жасайтын жиынтықтар санын көбейтіңіз.
   • Алғашқы күндерде бір жиынтық жасаңыз, келесі күндерде екі немесе үш жиынтық жасаңыз.
   • Бірнеше апта бойы Кегель жаттығуларымен айналысқаннан кейін, бұлшық еттеріңізді он секундқа созыңыз. Жаттығулар арасында он секундқа қайта демалыңыз. Күніне үш жиынтыққа немесе күніне қатарынан үш жиынтыққа ауысыңыз.
4. Бұлшықеттеріңізді тез жиырыңыз. Сіз жамбастың түбін қатайта алған кезде, бұлшық еттеріңізді тез тартып көруге болады. Тарылту мен ұстаудан гөрі, бұлшық еттеріңізді қысып, оларды дереу босаңсытыңыз. Мұны қатарынан он рет жасаңыз, содан кейін бұлшық еттеріңізді демалдырыңыз.
   • Басында бұлшық еттеріңізді қатайту және босаңсу үшін белгілі бір ырғақты табу қиын. Бұлшықеттеріңізді мықтап және тез жиырғаныңызға көз жеткізіңіз. Бір-екі аптадан кейін жағдай жеңілдеуі керек.
   • Күніне он толғаудың үш жиынтығына ауысыңыз. Содан кейін қатарынан үш жиынтықты орындап көріңіз.

3-тен 3-ші әдіс: жамбастың түбіне жаттығу жасаңыз

1. Көпір жаттығуларын орындау. Кегель жаттығулары жамбастың түбін нығайтудың жалғыз әдісі емес. Сіз көптеген жаттығулар жасай аласыз және көпірге арналған жаттығулар - бұның керемет мысалы. Алдымен тізеңізді бүгіп, арқаңызға жатыңыз. Аяғыңызды жұдырықтай арақашықтықта ұстаңыз. Содан кейін іштің төменгі бөлігін қатайтып, жамбасыңызды еденнен сәл көтеріңіз. Бөкселеріңіз жерден әрең көтеріліп, бұлшық еттеріңіз шиеленісіп тұруы керек. Үш секунд ұстап тұрыңыз да, ақырын жамбасыңызды төмен түсіріңіз.
   • Үш рет қайталаңыз. Он қайталанудың үш жиынтығына дейін дамыңыз. Үш жиынтығын жасай алсаңыз, қайталауды бір уақытта онға дейін көбейте бастаңыз.
   • Жамбасыңыз қысылған кезде басыңызды бұрмауға тырысыңыз. Ақыр соңында, бұл мойынның шағымына әкелуі мүмкін.
2. Қабырғалық скваттарды көріңіз. Қабырға алдында аяғыңызды жамбастың енімен алшақ отырыңыз. Терең дем алып, жамбастың түбін қатайтыңыз. Содан кейін қабырғаға арқаңызды скват жағдайына қарай сырғытыңыз (сіз орындықта отырғандай). Он секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан тұрыңыз.
   • 10 рет қайталаңыз.
3. Өлген қателіктермен жұмыс жасаңыз. Алдымен тізеңізді бүгіп, аяғыңыз тізе биіктігінде жатып, арқаңызға жатыңыз. Қолыңызды төбеге қарай тіке созыңыз. Терең тыныс алыңыз, жамбас бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз және оң қолыңызды және сол қолыңызды қарама-қарсы бағытта созыңыз. Бастапқы күйге оралып, оң жақта қайталаңыз.
   • Оң жақ қолыңызбен сол аяғыңызбен немесе сол қолыңызбен оң аяғыңыз сияқты оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін осы жаттығуды қарсы аяқпен / қолмен орындаңыз.
   • Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.
4. Осы жаттығуларды күн сайын 12 апта бойы қайталаңыз. Жамбас қабатымен жаттығуды әдетке айналдырыңыз. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, онда сіз алғашқы нәтижелерді әдетте 12 аптадан кейін көресіз. Егер сіз жаттығулардың қарқындылығын апта сайын арттырсаңыз, нәтиже айқынырақ болады.

Кеңестер

• Бұлшықеттерді күшейту және оларды сирақ ету үшін жаттығуларды күн сайын қайталаңыз.
• Суды көп ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
• Жаттығуды алғаш бастаған кезде жамбас түбінің аздап тітіркенуі сезіледі. Жиынтықтар арасында демалуды немесе жиынтықтарды күн ішінде үш түрлі уақытта жасауды ұмытпаңыз.