Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Мотивацияны сақтау
• 3-тен 2-бөлім: Азғырулардан аулақ болыңыз
• 3-тің 3-бөлімі: Өзіңізді жазаламаңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Диета жоспарын құру өте қиын, бірақ оны ұстану одан да қиын. Мүмкін сіз бірнеше ай немесе бірнеше апта бойы диета ұстаған шығарсыз, сондықтан ынта-жігеріңізді сақтап, мақсатыңызды қадағалап отыру қиын шығар. Егер сіз шынымен де диетаңызды ұстанғыңыз келсе, онда сіз өз жолыңызда қалудың, азғырулардан аулақ болудың және диеталар жоспарын мүмкіндігінше көңілді етудің жолын іздеуіңіз керек. Егер сіз диетаны қалай ұстау керектігін білгіңіз келсе, мына қарапайым қадамдарды орындаңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Мотивацияны сақтау

1. Стратегия ойлап тауып, оны ұстаныңыз. Диета барысында мақсат қойып, оларды ұстану арқылы сіз ынта-жігеріңізді сақтай аласыз. Егер сіздің мақсатыңыз «артық салмақтан арылудан» аспайтын болса, онда сіз нақты мақсат қойып, оған қалай жетуге болатындығыңызды жоспарлағандай ынта білдіре алмайсыз. Мұны істеу керек:
   • Алдымен, қанша салмақ тастағыңыз келетінін және қаншалықты тез арада екенін біліп алыңыз. Алға нақты мақсаттар қойыңыз. Сіз бір айда 25 фунт тастай алмайсыз, бірақ жоспарға берік болсаңыз, 2,5 фунт тастай аласыз. Сіздің төленетін күніңіз нақты уақыт болуы мүмкін, мысалы сіздің үйлену тойыңыз, досыңыздың жағажайындағы барбекю немесе жаңа оқу жылының басталуы.
   • Әр аптаға арналған стратегия жасаңыз. Аптасына қанша салмақ тастағыңыз келеді? Әр апта сайын салмақ өлшеу үшін бір күн таңдаңыз. Күн сайын салмақ салмаңыз, әйтпесе сіз өз салмағыңызға әуестенесіз.
   • Әр аптаға жаттығу кестесін жасаңыз. Жаттығу кестесін бірнеше ай бұрын жоспарлау мүмкін болмағанымен, сіз әр аптаның басында бірнеше күн жаттығуды жоспарлай аласыз.
   • Сіз өзіңіздің жоспарыңызға апта сайын немен тамақтанғаныңызды, қанша жаттығқаныңызды және қанша салмақ жоғалтқаныңызды жазып отыра аласыз. Бұл журнал өте пайдалы болуы мүмкін, тек сіз жеген тағамның кез-келген бөлігін қадағалап отыруға тырыспаңыз.
   • Сондай-ақ, диета туралы ойларыңызды көрсететін және ненің жұмыс істегені мен не істемегенін талдауға көмектесетін журнал жүргізуге болады. Бұл сізге өзіңізбен байланысуға көмектеседі.
2. Ақыл-ойыңыз мықты болсын. Сырғана бастаған кезде, неге диета ұстап тұрғаныңызды еске түсіріңіз. Сіз жаңа бикини маусымына келгіңіз келеді ме, әлде салмақ тастау сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етеді ме? Сіз тек бітіргеннен бері жиналған 10 келі ыңғайсыз жағдайдан арылғыңыз келе ме? Қандай себеп болмасын, алға қойған мақсатқа жету үшін өз жоспарыңызға берік болуға бел буғаныңызды өзіңізге айқын көрсетіңіз. Бас тартқыңыз келгенде психикалық тұрғыдан мықты болудың бірнеше әдісі:
   • Өзіңіз туралы өзгерткіңіз келетін суретті есте сақтаңыз, мысалы, суреттерге дейінгі және кейінгі суреттер. Егер сіз спортзалға барғыңыз келмесе немесе балмұздақпен айналысқыңыз келсе, мақсатты кескінді есте сақтаңыз.
   • Компьютерге мотивациялық мәтіндерді орналастырыңыз немесе оларды үстелдің үстіне іліп қойыңыз. Бұл диета ұстаудың себептерін есте сақтауға көмектеседі.
   • Егер сіз бұрынғы салмағыңызға оралғыңыз келсе, сол уақыттағы фотосуретті жұмыс үстеліңізге қоюыңызға болады.
   • Сіздің әмияныңызда немесе әмияныңызда индекс картасын ұстаңыз, диетаны ұстаудың барлық себептерін атап өтіңіз, осылайша сіз оны қайтадан диетаға отыратындығыңызды ұмытқан сайын оқи аласыз.
3. Жақсы мінез-құлық үшін өзіңізді марапаттаңыз. Диетаны сақтау үшін үлкен ақыл-ой күші қажет, және сіз өзіңіздің жасап жатқан үлкен жетістігіңізді кейде еске салып отыруыңыз керек. Егер сіз өзіңізді жақсы мінез-құлқыңыз үшін марапаттасаңыз, онда сіз оны ұстануға және салмақ жоғалтуды жалғастыруға ынталы боласыз. Мұны қалай жасау керек:
   • 2,5 немесе 5 фунт жоғалтқан сайын өзіңізді марапаттаңыз. Қанша салмақ тастағыңыз келетініне байланысты, сіз мақсатты жаңа салмаққа жеткен сайын марапаттау жүйесін орнатқаныңыз жөн. Сіз өзіңізді креммен немесе сүйікті тағаммен балмұздақ ыдысымен емдеп, өзіңізді жақсы сезіне аласыз.
   • Егер сіз апта бойы шынымен пайдалы тамақтанған болсаңыз, демалыс күндері өзіңізді марапаттаңыз. Сіз өзіңіздің өміріңіздің әр күнінде өте пайдалы тамақтана алмайсыз.
   • Өзіңізге бір фунт салмақ тастаған сайын қаншалықты керемет екеніңізді айтуды ұмытпаңыз. Сіздің салмақ жоғалтуыңыз үшін сыйақы әрқашан тамақ бола бермейді. Егер сіз бір ай бойы диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз жаңа аяқ киім сатып ала алатыныңызға келісе аласыз.
4. Жалғыз диета ұстамаңыз. Егер сізде диета досыңыз болса немесе сіз барлық диеталардағы азаптарыңызды бөлісе алатын басқа достарыңыз болса, сіз әлдеқайда ынталы боласыз. Бұл сіздің жолыңызда болуды жеңілдетеді, өйткені сізді қолдап жатқан біреу бар. Сіз мұны жалғыз диета ұстамау үшін жасай аласыз:
   • Диета досын табыңыз. Егер сіз өзіңіз білетін басқа біреумен денеңізді сау етуге тырыссаңыз, кеңестермен бөлісуге, бірге жаттығуға және бір-біріңізді ынталандыруға болады. Бірлескен жаттығу кестесін құру немесе апта сайын пайдалы тамақ ішуге келісім беру сіздің жолыңыздан кетпеуге көмектеседі.
   • Weight Watchchers сияқты диеталық клубқа қосылыңыз. Weight Watchers жиналыстарына қатыссаңыз да, тек интернет-ресурстарды қолдансаңыз да, сізбен бір қайықта мыңдаған адам бар екенін білуге ​​ынталандырылады.
   • Егер сіз диета немесе жаттығу құрбысын таба алмасаңыз, досыңыз немесе өмірлік серігіңіз сияқты сенімді адам табыңыз. Бұл адам сіздің мақсатыңызға бағытталуға және диетаны ұстану қиын болса, сізді тыңдауға көмектеседі.

3-тен 2-бөлім: Азғырулардан аулақ болыңыз

1. Күніне үш рет тамақтаныңыз. Тамақтан бас тартқан кезде сіз өзіңіздің мотивацияңызды бұза отырып, шаршауды, жайбарақаттықты және аштықты сезінесіз. Таңертеңгілік асқа сұлы майы сияқты тағамдарды таңдаңыз, олар сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінеді және түскі ас алдында зиянды тағамдардан аулақ болады. Кешкі асты жұмыстан немесе мектептен мүмкіндігінше тезірек жеп қойыңыз, сонда үйге келгенде әбігерге түспеңіз.
   • Есіңізде болсын, таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тамағы. Егер сіз оларды өткізіп тастасаңыз, түскі ас пен кешкі ас уақыты келгенде ашығып, көп тамақтанасыз.
   • Кешегі рахаттану үшін кінәлі екендігіңіз үшін тамақтан бас тартпаңыз. Бұл сізді үйден алысқа апарар еді.
   • Егер сізде тығыз жұмыс кестесі болса, үш мезгіл тамақтану уақытын жоспарлауға тырысыңыз.Бұл сізге тамақтан бас тарту кезінде кездесетін азғыратын тағамдардан аулақ болуға көмектеседі.
2. Сіздің үйіңізге зиянды тағамдарды тастаңыз. Тоңазытқыштағы және қоймадағы барлық тағамдарды тастамауыңыз керек болғанымен, үйдегі зиянды тағамдарды азайту оны жеу ықтималдығын азайтады. Сіз өзіңіздің үйіңіздегі барлық зиянды тағамдардың жанынан өтіп, оны тастағыңыз келетіндігіңізді, отбасы мүшелеріне жеуге рұқсат етіңіз немесе жұмысқа апарып беріп жібергіңіз келетіндігіңізді шеше аласыз.
   • Сіз зиянды деп санайтын кейбір тағамдар тек артық мөлшерде болады. Мысалы, егер сіз бір тостақ жержаңғақ майын жесеңіз, бұл сіздің салмағыңызды сақтауға көмектеспейді, бірақ егер сіз мұны бір уақытта бір ас қасық жержаңғақ майында біршама балдыркөк болатын болса, онда сіз оны сақтай аласыз .
   • Сіз өзіңіздің денсаулығыңызға зиянды тағамдардан тамақтанғыңыз келетін тамақ өнімдерінің тізімін құру арқылы құтылуға болады. Дүкенге барғанда, зиянды тағамдардың жаңа партиясымен үйге келмеу үшін тізімдегі тағамдарды ғана сатып алыңыз.
   • Зиянды тағамдарды пайдалы тағаммен ауыстырыңыз. Балмұздақты тастаңыз және оны йогуртпен алмастырыңыз. Үйде тағамдар үшін кейбір нұсқаларды әрқашан сақтаңыз.
3. Жолда жүргенде тамақтану әдеттеріңізді бақылаңыз. Айла-шарғы: «Ой, мен бүгін кешке шығамын, сондықтан мен қазір диетаны толығымен бұзып, ертең қайтадан жинап аламын». Сіз кештерде немесе достарыңызбен кешкі аста азғыруларға тап болсаңыз да, сіз сол түні диетадан толықтай бас тартудың қажеті жоқ. Сыртта жүргенде қалай жүру керек:
   • Кешке барар алдында тамақтаныңыз. Егер сіз көптеген дәмді тағамдармен кездесетіндігіңізді білетін кешке баратын болсаңыз, алдын-ала көп тамақ ішіңіз, сонда да ашығып, тістеп алуыңыз мүмкін емес. Сіз тіпті әдеттегіден сәл көбірек жей аласыз, өйткені үйде тамақтанғаныңыз әрдайым кеште тапқаннан гөрі пайдалы балама болады.
   • Қайда барсаңыз да, өзіңізбен бірге тағамдар алыңыз. Егер сіз тіскебасардың денсаулығы үшін пайдалы емес бір жерге барсаңыз, мысалы, кинотеатрда, майлы попкорнды тағамдар ретінде жеп қоймас үшін өзіңізбен бірге бадам, жүзім немесе колледж сұлы алыңыз.
   • Кешкі ас кезінде таңдауға болатын ең пайдалы нұсқаларды таңдаңыз. Түскі ас кезінде мәзірдегі ең пайдалы нұсқаларды таңдаңыз, мысалы, ең семіз емес, қуырылған тауық еті, қоңыр күріш немесе салат. Сіз сыртта тамақтанғанда да пайдалы тамақтана аласыз.
   • Сау тағамдардан гөрі пайдалы тағамдар таңдаңыз. Егер сіз көп тағамдар бар кеште болсаңыз, көкөністер бөліміндегі тағамдардан тамақтаныңыз немесе браунилер мен нахоның орнына пита чиптерін алыңыз.
4. Мүмкіндігінше үйде тамақтаныңыз. Үйде тамақтану - азғырулардан аулақ болудың ең оңай жолы. Үйде тамақ дайындаған кезде сіз мәзірдегі барлық нәрсені басқара аласыз. Алайда, сіз сыртта тамақтанған кезде, оның пайдалы нұсқалары болғанымен, сіз не жеп жатқаныңызды бақылай алмайсыз. Үйде тамақтанудың тиімді жолдары:
   • Аспаз болыңыз. Егер сіз аспаздыққа деген сүйіспеншілікті дамытатын болсаңыз, онда сіз тамақ дайындауға және жаңа, пайдалы рецептілерді іздеуден ләззат алуға ынталы боласыз.
   • Достарыңызды сыртта тамақтанудың орнына өз орныңызда тамақтануға шақырыңыз. Аспаздық шеберлігіңізді дамытқаннан кейін, досыңыз сізді кешкі асқа шақырғанда кешкі ас дайындауды ұсыныңыз. Бұл әлдеқайда арзан ғана емес, сонымен бірге сіз жақын атмосферада сау тамақтануға мүмкіндік аласыз.
   • Үйде түскі ас ішуге тырысыңыз немесе мүмкіндігінше оралған түскі асты алып келіңіз. Фаст-фудпен айналысу оңай, әсіресе жұмыс күні тығыз болса, бірақ үйден қарапайым сэндвич немесе салат алып келсеңіз, күндіз зиянды тағамдарды жеу ықтималдығы аз болады.

3-тің 3-бөлімі: Өзіңізді жазаламаңыз

1. Не жесең, соны жақсы көр. Арықтағаныңыз үшін ғана ләззат ала алмайтын нәрселерді жеу ниетімен диетаны бастаудың мәні жоқ. Сіз тұтынатын майдың мөлшерін азайту үшін әр түрлі рецептілерді қолданып көріңіз және ұсақ-түйек заттар жасаңыз. Диета дегеніміз - сіз басқаша жек көретін тағамдарды жеуді білдірмейді, бірақ бірнеше фунт тастауға көмектесетін жаңа және пайдалы тағамдарды табу. Сіз келесі әрекеттерді орындай аласыз:
   • Өзіңіздің жаныңыздағы фермерлер базарына немесе азық-түлік дүкенінің көкөністер бөліміне барыңыз. Аптасына жаңа жемістер мен бір көкөністі таңдап, олармен дәмді тағам жасауды үйренуді мақсат етіп қойыңыз.
   • Сіз жек көретін тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сіз тофудың дәмін ұнатпасаңыз немесе дәнді дақылдардың күрішін қатты жек көретін болсаңыз, оны жеуге мәжбүрлеп өзіңізді азаптамаңыз.
   • Сіздің сүйікті тамағыңызға пайдалы айналдыру тәсілдерін іздеңіз. Егер сіз спагетти мен тефтелиді ұнататын болсаңыз, онда дәнді макарон мен вегетариандық тефтельдерді әр түрлі етіп қолданып көріңіз.
2. Өзіңізге ұнайтын спорт түрін табыңыз. Теннис немесе жүзу сияқты би билеңіз немесе әртүрлі спорт түрлеріне қатысыңыз. Егер сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені тапсаңыз, оны жиі жасайтын болуыңыз әбден мүмкін. Егер сіз жүгіруді ұнататын болсаңыз, бұл күн сәулесін көрудің және әдемі көріністі тамашалаудың тәсілі болуы мүмкін. Бұған келесі жолмен жүгінуге болады:
   • Азаптау сияқты сезілетін ештеңе жасамаңыз. Егер сіз үнемі жүгіруді жек көретін болсаңыз, онда сізге қажет емес. Керісінше, сізге ұнайтын болса, күн сайын 20 минуттық серуендеуді мақсат етіп қойыңыз.
   • Бұрын-соңды жасап көрмеген жаттығуларды жасап көріңіз. Би, йога немесе пилатеспен айналысыңыз, кім біледі, сіз жаңа құмарлықты таба аласыз.
   • Оны ауыстырыңыз. Егер сіз жүгіруге қарсы болмасаңыз, бірақ оны аптасына үш рет жасағыңыз келмесе, бір күні жүгіруге, келесі күні йогамен айналысуға, үшінші күні жүзуге болады. Бұл сіздің ойыңыз бен денеңізді белсенді ұстайды және жаттығу кезінде сіз жалықтырмайсыз.
   • Мұны асыра орындамаңыз. Күн сайын немесе аптасына 5 немесе 6 рет керемет жаттығу жасаудың қажеті жоқ. Шаршаған кезде денеңіз тынығып, «жаттығу жасайтын» күндер одан да рахат болады.
3. Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Егер сіз өзіңізді соншалықты аштық сезінетін болсаңыз, кез-келген тағам түрі тартымды болып көрінетін болса, диетаны ұстай алмайсыз. Егер сіз аш болсаңыз, одан әрі не жеу керектігін ойластырылған таңдау жасай алмайсыз. Аштық сезімі әлсіз, көңіл-күйсіз, шаршағыш және жалпы жағымсыз сезімдерді тудыруы мүмкін. Аштықтан келесі жолмен аулақ бола аласыз:
   • Бірнеше сағат сайын жеңіл тамақ немесе тағамдар ішіңіз. 5-6 сағат тамақ ішпей жүруге тырыспаңыз.
   • Жолда әрқашан өзіңізбен бірге пайдалы тағамдар алыңыз.
   • Егер сіз түскі асқа немесе кешкі асқа кешігетіндігіңізді білсеңіз, күндізгі тағамдар жоспарлаңыз, әйтпесе негізгі тамақтану уақыты келгенде қатты ашығасыз.
   • Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Әйелдерге арналған аштық диетасы олардың тәулігіне 1200 калориядан, ал ерлер 1500 калориядан аз тамақтануын білдіреді. Сіз өзіңізді осылай әлсіретіп, жеңіл сезініп қана қоймай, сонымен қатар ұзақ мерзімді ұстау қауіпті және қиын.
4. Өзіңізді қазір және кейін емдеңіз. Тапсырманы ойдағыдай орындағаны үшін анда-санда берілетін сыйақымен қатар, сіз мезгіл-мезгіл мини-диеталық үзілістер жасап, өзіңізді жаңа тәртіпте ұстамау үшін мезгіл-мезгіл еркелетіп отыруыңыз керек. Бұл құмарлық сізді төмен қарқынмен тамақтануға итермелемесе, бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады.
   • Егер сіздің барлық достарыңыз тамақтанып жатса және сіз тағамның пайдалы еместігін білсеңіз, мұны сіздің диетаңызға көмектеспейтіндігіңізді біліп қоймаңыз. Егер сіз шынымен де достарыңызды көргіңіз келсе, денсаулығыңыз үшін таңдау жасаңыз немесе зиянды тағамнан дәм татыңыз, содан кейін жаттығу залына соққы беріңіз.
   • Кейде тәттілерге деген құштарлықты сезіну керек. Егер сіз шынымен де шоколадты печеньені көксейтін болсаңыз, қоймаңыздағы шоколадты печенье емес, бәрін жегеннен гөрі біреуін жеген әлдеқайда жақсы.
   • Әр мезгіл-мезгіл «тұрақты тамақтанып» отырыңыз. Өзіңізбен келісіңіз, сіз 5 немесе 10 пайдалы тамақтан кейін қалағаныңызды жей аласыз. Бұл сіздің көп уақытты дұрыс тамақтану мақсатыңызға бағыттайды.

Кеңестер

• Кішкентай өзгерістер үлкен өзгеріс әкеледі. Сіздің бөліктеріңізді үлкен етіп көрсететін кішігірім табақтарды қолданыңыз, сонда сіз көп тамақтанудың қажеті жоқ. Баяу тамақтаныңыз, сонда сіз тезірек қанықтылықты сезінесіз, өйткені сіздің миыңыз сіздің тойғаныңызды білуге ​​үлгереді, сонда сіз аз күш жұмсап аз тамақтанасыз.
• Егер сіз бәрінен арыла алмасаңыз, зиянды тағамдардан арылыңыз. Бұл оны жеуге азғыруды азайтады.
• Анда-санда көңіл көтеруді ұмытпаңыз. Диетаны мезгіл-мезгіл үзу сізді диетаны ұстануға итермелейді, әйтпесе сіз үнемі дұрыс тамақтануға мәжбүр боласыз.
• Диеталық дос немесе жаттығу серіктесі болу - бұл диетаны ұстануға түрткі болудың тамаша тәсілі.

Ескертулер

• Сау тамақтануды сақтау - бір нәрсе, бірақ тамақтану әдеттеріңізді басқа нәрсе туралы әрең ойлайтындай етіп баулу - басқа. Егер сізде тамақтанудың бұзылуы бар деп ойласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз.
• Диета - бұл артық салмақтан арылудың тамаша тәсілі, бірақ сіз өзіңіз болуыңыз керек емес сіздің мақсатыңызға жету үшін аштықтан. Егер әйел күніне 1200 калориядан аз немесе еркек 1500 калориядан аз тамақтанса, денеде жұмыс істеу үшін жеткілікті пайдалы қоректік заттар болмайды.