Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Жүрегіңізге пайдалы өмір салтын ұстану
• 2-ден 2-бөлім: жүрегіңізге пайдалы диета қолдану

Салауатты өмір салты - жүректі сау ұстаудың кепілі. Жүрек - бұл бүкіл денеге қоректік заттарды жеткізетін маңызды бұлшықет, және басқа бұлшықеттер сияқты - оны тиісті жаттығулармен сақтау керек. Сондықтан жүректі сау ұстау өміріңізден қауіпті әдеттерді мүмкіндігінше алып тастауды білдіреді. Кейбір адамдар үшін бұл күнделікті өмірдің барлық салаларында үлкен өзгерістер жасауды білдіруі мүмкін. Жүрегіңіздің денсаулығын жақсарту үшін кейбір қауіп факторларын алып тастаудың өзі көп пайда әкелуі мүмкін.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Жүрегіңізге пайдалы өмір салтын ұстану

1. Темекіні қолданудың барлық түрлерін тоқтатыңыз. Темекіні пайдалану жүрекке зақым келтіру қаупін арттырады. Темекіде де, никотинде де қан тамырлары мен жүрегіңізге зиян келтіретін химиялық заттар көп, бұл атеросклерозға, тамырларыңызда тарылып, қан ағынын төмендететін тамырларыңызда холестерин, май және кальций тақтасының жиналуына әкеледі.
   • Темекі түтініндегі көміртегі оксиді өлім мен аурушаңдық деңгейіне байланысты болды. Бұл оттегіге кедергі келтіреді, сондықтан сіздің жүрегіңіз компенсация үшін қосымша оттегімен қамтамасыз ету үшін қысымға ұшырайды. Қан тамырларының тарылуы жүректегі стресстің әсерімен бірге жүректің шабуылына әкелуі мүмкін. Жүрегіңіздегі осы ауыртпалықты тоқтатудың және сау жүрекке ұмтылудың жалғыз жолы - темекіні тастау.
   • Америка Құрама Штаттарында өлімнің әрбір 5-і темекі түтінінен болады. Ұлттық денсаулық сақтау институтының хабарлауынша, темекі шегу - АҚШ-тағы өлім-жітімнің алдын-алатын себептері.
2. Қозғалысты күнделікті өміріңізге қосыңыз. Кез-келген бұлшықетті күшейтудің бір жолы - оны жаттықтыру. Дәл сол сіздің жүрегіңізге қатысты. Голландиялық жүрек қоры мынаны ұсынады:
   • Күніне кем дегенде 30 минут орташа қарқынды аэробты жаттығулар жасап, қаныңызды сорғызып, жүрегіңіздің денсаулығын күрт жақсартыңыз. Ең дұрысы, сіз мұны аптасына бес күн жасауыңыз керек, осылайша сіз жалпы 150 минуттық аэробты жаттығуды аласыз.
   • Сонымен қатар, сіз аптасына кем дегенде үш күн бойы 25 минуттық жоғары қарқынды аэробты жаттығу жасай аласыз, барлығы 75 минут.
   • Сондай-ақ, кардиодан басқа аптасына кем дегенде 2 күн күш жаттығуларын (салмақпен) қосу керек.
   • Әрқашан сау күн тәртібіне қарай жұмыс жасаңыз! Қолыңыздан келетін нәрсені бастаңыз, содан кейін қиындықты жүйелі түрде арттырыңыз, өйткені сіз көп нәрсені жасай аласыз. Шындығында, тым көп талап етілетін тәртіп сіздің жүрегіңізді ауырлатып, мақсатыңызды бұзуы мүмкін. Егер денсаулығыңызда қандай-да бір жағдайлар болса, кез-келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
3. Салмақ салмағын сақтаңыз. Тым жоғары салмақ денеңіздің негізгі демалу деңгейін ұстап тұру үшін жүрегіңізден көбірек күш жұмсауды талап етеді. Бұл сіздің жүрегіңіздегі тұрақты жүктеме оны күшейтіп, болашақта одан әрі проблемалар туындатуы мүмкін. Дене шынықтыру және дұрыс тамақтану жүрекке салмақ түсіретін салмақтан арылуға көмектеседі. Семіздіктен туындаған жүректің қауіпті жағдайлары:
   • коронарлық артерия ауруы - бұл жағдай сіздің жүрегіңізге қызмет ететін тамырлардағы бляшек жиналуынан туындайды. Бляшек өсіп келе жатқанда тамырларыңызды тарылтып, қан ағынын азайтады, демек сіздің ағзаңызға жеткізілетін оттегі мөлшерін азайта алады. Сонымен қатар, сіздің жүрегіңіз қанды тар арналар арқылы итеру үшін көбірек жұмыс істеуі керек, бұл стенокардияны (оттегінің жетіспеушілігінен кеудедегі ауырсыну) немесе тіпті инфаркт тудыруы мүмкін.
   • Жоғары қан қысымы - Егер сіздің денеңіздегі оттегі мен қоректік заттардың дұрыс мөлшерін бөлу үшін жүрегіңіз қатты айдау керек болса, уақыт өте келе тамырлар мен жүрегіңіз зақымдалуы мүмкін. Егер сізде семіздік немесе артық салмақ болса, сіздің қан қысымының жоғарылау қаупі айтарлықтай жоғары болады.
   • Инсульт - Егер сіздің артерияңызда пайда болған тақта сынса, онда бляшек қан ұйығышын тудыруы мүмкін. Егер сіздің қаныңызда ұйыған қан пайда болса, сіздің миыңыз қан мен оттегі жетіспеуі мүмкін, нәтижесінде инсульт болуы мүмкін.
4. Қан қысымын және холестерин деңгейін үнемі тексеріп отыруды әдетке айналдырыңыз. Бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығы туралы хабардар етеді және маңызды нәрсе дамымай тұрып әрекет етуге мүмкіндік береді.
   • Қан қысымын сынау - сіз екі жылда бір рет қан қысымыңызды тексеріп отыруыңыз керек. Егер сіздің қан қысымыңыз 120/80-ден жоғары болса, онда дәрігер сіздің қан қысымыңызды жыл сайын тексеріп тұруға кеңес береді (немесе көрсеткіш жоғарылауына және бүйрек, жүрек ауруы және т.б.). Сіздің жұмыс берушіңіз немесе дәріхана қан қысымын өлшейтін автоматтарды ақысыз ұсына алады. Дәрігерге барудан басқа бұларды қалағаныңызша пайдаланыңыз. Егер сіздің қан қысымыңыз 140/90 жоғары болса және сіздің дәрігеріңіз бұл туралы білмесе, мүмкіндігінше тезірек дәрігермен байланысуыңыз керек.
   • Холестерол скринингі - 34 жастан асқан барлық ер адамдар әр бес жыл сайын тексеріліп тұруы керек. Сіздің дәрігеріңіз қан үлгілерін алады және оларды зертханада холестерин деңгейіне тексереді. Ол сіздермен нәтижелер мен өлшемдерді талқылайды. Егер сізде холестериннің жоғарылауына әкелетін қауіп факторлары болса, 20 жастан бастап тестілеуден өткен жөн. Қауіпті факторларға тікелей отбасылық анамнез, қант диабеті немесе жүрек ауруы жатады. Күнделікті режимге байланысты дәрігер сізден жиі тексерілуді сұрауы мүмкін.
5. Шамадан тыс стресстен аулақ болыңыз. Стресс сіздің денсаулығыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Стрестің жоғарылауы кортизол мен адреналинді шығарады, бұл қан қысымы мен холестерин деңгейін жоғарылатады. Стресске байланысты мінез-құлық сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізеді, темекі шегуге, ішімдік ішуге және көп тамақтануға және физикалық белсенділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Барлық осы мінез-құлықтар сіздің жүрегіңіздің денсаулығына кері әсер етеді.
   • Спорт, диета, темекі шегуден және кофеден бас тарту стрессті азайтуға көмектеседі. Мұны сіз өзіңіздің өміріңізде, әсіресе стресс болған кезде ескеруіңіз керек.
6. Өзіңіздің психикалық денсаулығыңыз туралы қамқорлық жасаңыз. Белгілі бір психикалық денсаулық сіздің жүрегіңіздің денсаулығына зиянды мінез-құлыққа әкелуі мүмкін. Оларға депрессия мен мазасыздық, соның ішінде биполярлық бұзылыс және OCD сияқты бұзылыстар жатады. Бұл мінез-құлық шамадан тыс тамақтану, тамақтанудың төмендеуі, апатия, физикалық белсенділік, стресс, қан қысымының жоғарылауы және жүрегіңізге кері әсер ететін басқа да белгілермен көрінуі мүмкін.
   • Егер психикалық денсаулық диагнозы қойылған болса немесе сізде бұл мүмкін деп ойласаңыз, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге барыңыз. Тек сіздің дәрігеріңіз сіздің психикалық ауруды тиімді емдей алады және оның сіздің бүкіл денсаулығыңызға әсерін анықтай алады.

2-ден 2-бөлім: жүрегіңізге пайдалы диета қолдану

1. Дұрыс тамақтаныңыз. Қызыл ет, мұздатылған тағамдар және өңделген тағамдар сияқты қаныққан және транс-май өнімдерінен аулақ болатын диетаны таңдаңыз. Сондай-ақ, тұз бен холестеролға бай тағамдардан аулақ болуыңыз керек. Скумбрия, лосось сияқты омега-3 май қышқылдары бар балықтар жүрек ауруының қаупін азайта алады. Нидерландтық жүрек қоры сіздің диетаңыз негізінен келесілерден тұруға кеңес береді (толығырақ келесі бөлімді қараңыз):
   • Жемістер мен көкөністер
   • Дәнді дақылдар
   • Майсыз сүт өнімдері
   • Құс
   • Жаңғақтар мен балықтар
2. Оған назар аударыңыз суперфудтар сіздің диетаңызға жүрегіңіз үшін пайдалы. Суперфудтар дегеніміз - бұқаралық ақпарат құралдары денсаулыққа пайдалы деп аталатын тағамдарды белгілеу үшін танымал болған тағамдар санаты. Бұл терминді клиникалық дайындалған тамақтану денсаулық сақтау мамандары жиі қолданбайды. Алайда, бұл тағамдардың көпшілігінің тағамдық құндылығы жоғары деп санайды және олардың көпшілігінің басқа дәстүрлі тағам таңдауынан гөрі денсаулыққа пайдасы бар. Тамақ өнімдерінің кейбіреулеріне мыналар жатады:
   • Авокадо - жоғары қанықпаған май құрамына байланысты авокадо «суперфуд» болып саналады. Моноқанықпаған майлар, қаныққан майлардан айырмашылығы, бөлме температурасында сұйық және холестерин деңгейін төмендету қабілетіне ие. Авокадоның құрамына фитостерол кіретіндігімен ерекшеленеді, ол организмде сіңу үшін холестеринмен бәсекелеседі. Холестеролмен күресу арқылы сіз холестеринді аз сіңіресіз, бұл холестерин деңгейін төмендетеді.
   • Экстра зәйтүн майы - Таза емес зәйтүн майы қанықтырылмаған майларға бай, «жаман» холестеринді төмендетуге көмектеседі (LDL холестерині). Сондай-ақ, зәйтүн майы қан ұюының алдын алуға және қандағы қант деңгейін біркелкі ұстап тұруға көмектесетіні дәлелденген.
   • Жаңғақтар - жержаңғақ пен ағаш жаңғақтары (пекан, пісте, грек жаңғағы және т.б.) фитохимиялық заттардың, дәрумендердің, талшықтардың, минералдар мен қанықпаған майлардың керемет көзі болып табылады. Бұлардың барлығы жүрекке пайдалы екені HDL (жақсы холестерин) мөлшерін жоғарылату, LDL холестеринін (жаман холестерин) төмендету және қан қысымын төмендету арқылы дәлелденді.
   • Quinoa - Quinoa - Оңтүстік Америкадан алынған көкөністердің негізгі тағамы. Бұл тағамның құрамында ақуыз мөлшері жоғары, құрамында дәрумендер, минералдар мен талшықтар бар.
   • Қара шоколад - қара шоколад құрамында кем дегенде 70% какао болуы керек. Бұл шоколадтың құрамында флавоноидтардың көп мөлшері бар, бұл қан қысымын төмендетуі мүмкін. Бұл сіздің денсаулығыңызға пайдалы бола тұра, оның калория мөлшері өте жоғары және оны көп мөлшерде жеуге болмайды.
   • Лосось - лосось - бұл ақуыздың өте пайдалы көзі, оның құрамында омега-3 май қышқылдарының / балық майының көп мөлшері бар, бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығына анық көмектесетіні анықталды.
   • Сұлы майы - сұлы - бұл холестериннің сіңуін болдырмауға көмектесетін, құрамында талшық мөлшері жоғары тұтас дән. Ұнтақталған сұлы ең көп пайда әкеледі, өйткені олардың ас қорыту уақыты ұзақ және гликемиялық индексі төмен. Төмен гликемиялық индекс қандағы қанттың өсуіне жол бермейді, бұл уақыт өте келе жүрек ауруының алдын алуға көмектеседі.
   • Апельсин - апельсин сонымен қатар холестериннің сіңуін төмендетуге көмектесетін еритін талшыққа бай. Олардың құрамында калий (тұзды теңестіруге көмектеседі) және С дәрумені бар.
   • Бұршақ - бұршақтың барлық дерлік түрлері ақуыз, талшықтар мен минералдардың жоғары мөлшерін қамтамасыз етеді. Бұршақ сұлы жармасына ұқсас артықшылықтар береді, холестерин мен қан қысымын төмен гликемиялық индекспен төмендетуге көмектеседі.
3. Жүрегіңізге зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Сіз әрқашан қаныққан майлар, транс майлар, фруктозадан тұратын жүгері шәрбаты, қант және холестерині көп тағамдардан аулақ болуыңыз керек. Бұған қызыл ет, жеңіл тағамдар, қуырылған тағамдар, чипстер, алкогольсіз сусындар, шамадан тыс сары май және т.б. жатады. Көптеген адамдар зиянды тағамдарды қашан қолданатынын біледі. Өзіңіздің ойыңыз бен ақыл-парасатыңызды қолданыңыз және ұсынылған күнделікті мөлшерді көрсететін тамақтану белгілеріне назар аударыңыз.
4. Алкогольді сау мөлшерде шектеңіз. Голландиялық жүрек қорының мәліметі бойынша, ерлерге де, әйелдерге де жүректі қорғау үшін күніне ең көп дегенде бір стакан ішуге рұқсат етілген. Одан көп нәрсе керісінше әсер етеді.
   • Алкоголь шамадан тыс ішпесе, қан қысымының жоғарылауына, инсульт пен семіздікке ықпал ету арқылы жүрекке зиян келтіруі мүмкін.
   • Сонымен қатар, алкоголь триглицеридтер деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл панкреатит сияқты жағдайларды тудыруы мүмкін майлардың ерекше түрі. Алкогольді ұзақ уақыт ішу ұйқы безінің қайтымсыз зақымдануына әкелуі мүмкін (созылмалы панкреатит).
5. Диетаңызға тағамдық қоспалар қосыңыз. Азық-түліктің көп бөлігін диетадан алу керек болғанымен, қоспалар диетадағы аздаған кемшіліктердің орнын толтыруға көмектеседі. Бұл арнайы қоспаларды жоғарыда талқыланған суперфудтардан табуға болады және олар сіздің жүрегіңіздің денсаулығына пайда әкеледі:
   • Витаминдер мен минералдар - Күнделікті витамин - бұл сізге пайдалы В3 дәрумені (ниацин), К дәрумені, Е дәрумені және магниймен қамтамасыз ете алатын жақсы қоспа.
   • Шөптер - сарымсақ, эхинацея және женьшень сіздің жүрегіңіздің денсаулығына пайдасы бар дейді.
   • Басқалары - көптеген адамдар балықты жеуді ұнатпайды, бұл жүректің денсаулыққа пайдасы көп. Сонымен қатар, құрамында омега-3 май қышқылдары бар Q10 коэнзимімен бірге таблеткаларды қолдануға болады.