Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Салауатты ойлау үлгілерін құру
• 3-тен 2-әдіс: Өмірге оң көзқараспен қарау
• 3-тен 3-ші әдіс: Травматикалық тәжірибемен күресу
• Кеңестер

Сізде ұятты сәттер немесе ауыр оқиғалар туралы жаман естеліктеріңіз болса да, олар сізді бірнеше күн, ай, тіпті жылдар бойы мазалай алады. Бақытымызға орай, есте сақтау қабілетіңізді осы жаман естеліктермен дұрыс күресуге үйретудің тәсілдері бар. Бұл мақалада сіз жаман естеліктерді қалай қалдыруға болатынын және олармен бірге болатын мазасыздықты қалай азайтуға болатынын білесіз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Салауатты ойлау үлгілерін құру

1. Жадты іске қосатын орындар мен нысандардан аулақ болыңыз. Белгілі бір заттарды ойлағанда немесе белгілі бір жерлерге барғанда есте сақтау қабілетінің нашарлығы туралы ойланатындығыңызды байқайсыз ба? Мысалы, балабақшада сізге бір жаман нәрсе болған болуы мүмкін және сіз оны мектепті көрген сайын еске түсіресіз. Мысалы, жұмысқа басқа жолмен бару арқылы мектептен аулақ болыңыз. Осылайша сіз жағымсыз оқиға туралы автоматты түрде аз ойланасыз.
   • Егер сіз нашар жадты тудыратын заттарды толығымен жоятын болсаңыз, жад баяу жоғалады, бірақ анық. Уақыт өте келе жадты маңызды ойлар алмастырады.
   • Әрине, жаман естеліктер тудыратын барлық нәрселерден аулақ болу әрдайым мүмкін емес. Мүмкін сіз жұмыс істеу үшін басқа жолмен жүруді мүлдем қаламайсыз, сүйікті тобыңыздың музыкасын тыңдауды тоқтатқыңыз келмейді немесе теріс ассоциацияларға қарамастан ғылыми-фантастикалық кітаптарды оқығыңыз келеді. Өткендегі жағымсыз оқиғаны еске түсіретін барлық нәрсені сіздің өміріңізден алып тастау мүмкін болмаса немесе шындыққа сәйкес келмесе, ең жақсысы жадымен басқаша қарым-қатынас жасау керек.
2. Есте сақтау қабілетін жоғалтқанша ойлаңыз. Алғашқы рет жаман есте сақтау туралы ойлаған кезде, сізде мазасыздық пайда болатын кездер болады. Сіз рефлекс арқылы өткен оқиға туралы мүмкіндігінше аз ойланғыңыз келеді. Алайда, жадты басу оны сізге күштірек ете алады. Сондықтан есте сақтауды ұмытпауға тырысыңыз, керісінше мүмкіндігінше көп мәліметтерді есте сақтаңыз. Өзіңіз сезінген қорқыныш басылғанға дейін оқиға туралы ойлаңыз. Ауырсынуды сезіну арқылы келесі жолы аз күшейеді. Жаман естеліктер туралы ойлағанда, бұл ұзақ серуендеуге немесе жаттығулар жасауға да көмектеседі.
   • Оқиға аяқталды деп өзіңізді жұбатуға тырысыңыз. Не болған болса да - сіз күлдіңіз бе немесе қауіпті жағдайды бастан кешірдіңіз бе - оқиға сіздің артыңызда.
   • Кейде нашар есте сақтау туралы ойлау әуестенуге айналуы мүмкін. Жад қандай сезімдер тудыратынын елестетіп көріңіз. Оқиға туралы қайта-қайта ойлағаннан кейін де есте сақтаудың сізге зиян тигізетінін түсінсеңіз, жадты жадыңыздан өшірудің басқа тәсілін қолданып көріңіз.
3. Жадты өзгертуге тырысыңыз. Өткенді ойлаған сайын, есте сақтау қабілеті сәл өзгереді. Сіздің миыңыз жадыдағы тесіктерді қате ақпаратпен толтырады. Сіз мидың осы тенденциясын жадтың нашар бөліктерін басқа нәрсеге ауыстыру арқылы пайдалана аласыз. Бұл жадыны аз мазалайды және сізге аз зиян келтіреді.
   • Мысалы, әкеңізбен бірге «Dreamcatcher» деп аталатын қайықпен сапар шегу туралы балалық шақ туралы жаман есіңізде болсын. Есіңізде болса, әкеңіз қызыл шалбар мен қара көзілдірік киіп, сіз қайықтың бүйірінен тым көп еңкейіп, суға құлап түскен кезде сізге айқайлап сөйлеген. Сіз не болғанын «білесіз», бірақ бірнеше жылдан кейін сіз бұл күні сіздің әкеңіздің қызыл шалбар емес, джинсы кигенін және қайықтың жөні басқа болғанын анықтайсыз. Естеліктер әрдайым дұрыс бола бермейді және өзгеруі мүмкін.
   • Жадтың ең нашар бөлігін өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, жоғарыдағы мысалда сіз суға құлап түскенде өзіңізді қорқып, жалғыз сезіндіңіз. Сол қорқыныш пен жалғыздыққа назар аударудың орнына судан ауланған кездегі жеңілдікке назар аударыңыз.
   • Есте сақтау туралы ойлаған сайын, ол соңғы кезден сәл өзгеше болады. Жағымсыздықтың орнына позитивтіге назар аудару есте сақтау тонусын өзгертеді. Бұл ешқашан толығымен жағымды естелікке айналмауы мүмкін, бірақ ол сізді бұрынғыдай мазаламауы мүмкін.
4. Жақсы естеліктерге назар аударыңыз. Кейде сіздің миыңыз теріс спиральға түседі, оны болдырмау қиын. Егер сіз өзіңіздің жаман естеліктеріңіз туралы көп ойланатын болсаңыз, ойыңызды өзгертіп, жағымды нәрселер туралы ойлауға тырысыңыз.Өзіңізді жаман сезіну үшін есте сақтау үшін көп уақыт бермеңіз, есіңізге түскен бойда ойыңызды өзгертуге тырысыңыз. Мұны миыңыз автоматты түрде негативке бағытталмайынша және спиральдан шыққанша жасай беріңіз.
   • Теріс жадыны жақсымен байланыстыруға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз тұсаукесер кезінде кекештене бастаған кез туралы ойлана берсеңіз және бүкіл сынып сізге күлген болса, мұны сіз жоғары баға алған басқа уақытпен байланыстыра аласыз. Бұл жақсы есте сақтау сізді әлдеқайда жақсартады.
5. Қазір өмір сүруге тырысыңыз. Осы жерге және қазірге көбірек көңіл бөлуді ақылмен өмір сүру деп те атайды. Бұл өткенді еске түсірудің орнына немесе болашаққа жоспар құрудың орнына осы жерге назар аударуды білдіреді. Зейінді өмір - бұл стрессті азайтудың және өмірден көбірек пайда табудың тамаша тәсілі. Ақыр соңында, сіз қазір өзіңіз әсер етпейтін нәрселерге, қазір өмір сүріп жатқан өмірге өз күшіңізді саласыз.
   • Күнделікті іс-әрекеттер кезінде біздің ойларымыз үнемі ауытқиды. Содан кейін біз шынымен не істеп жүргенімізді мүлдем жоғалтамыз және автоматты ұшқышта өмір сүреміз. Мұны болдырмауға тырысыңыз және уақытты ұмытып кететін бөлшектерді байқаңыз. Бұл өзіңізді қазіргі уақытқа көбірек әкеледі, осылайша сіз жаман естеліктерге аз көңіл бөлесіз.
   • Сіздің ойыңыз шаршаған кезде айтатын мантра табуға тырысыңыз. Мысалы, «Мен қазір осындамын» немесе «Мен тірімін» деп айтыңыз. Сіздің аяқтарыңызды қазір бастайтын нәрсені айтыңыз.
   • Дәл қазір денеңіздің қандай күйде болатынынан хабардар болыңыз. Дәл қазір не естисіз, көресіз, дәмін және иісін сезесіз?
   • Ой жүгірт. Медитация формаларының көпшілігі зейінділікке бағытталған. Өзіңіздің тыныс алуыңызға көңіл бөліп, өзіңізді алаңдататын нәрселерден арылтсаңыз, қазіргі уақытта сіз жақсы өмір сүре аласыз. Үнемі медитация сізге шоғырландыруға көмектеседі, сонымен қатар сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады.

3-тен 2-әдіс: Өмірге оң көзқараспен қарау

1. Іс-шарадан не білгеніңізді ойлаңыз. Сіз тіпті ең қорқынышты оқиғалардан бір нәрсе біле аласыз. Нені білгеніңізді түсіну үшін сізге біраз уақыт кетуі мүмкін, әсіресе оқиға жақында болған болса. Бірақ егер сіз өткен оқиғаға көз жүгіртіп, білгеніңізді жүзеге асыра алсаңыз, есте сақтау аз ауырады. Сіз жаман жадтың жарқын жағын көресіз бе?
   • Жағымсыз оқиғалар өмірдің бір бөлігі екенін ұмытпаңыз. Қиын тәжірибелер бізді күшейтеді және жағымды оқиғаларды бағалауға мәжбүр етеді. Кейде өзін жаман сезінбестен, біз жақсылықты бағаламас едік.
   • Өзіңіздегі жақсы нәрселерге назар аударыңыз. Мүмкін сізде жағымсыз жағдайлар болған шығар, бірақ сізде бар нәрсені қадағалап отырған жақсы. Мұны еске салудың жақсы тәсілі - ризашылығыңыздың тізімін жасау.
2. Жақсы жаңа естеліктер жасаңыз. Уақыт өткен сайын нашар есте сақтау фонға көбірек түсіп кетеді. Егер сіз бұл процесті жеделдеткіңіз келсе, сіздің жадыңыздың жаңа жақсы естеліктермен толтырылуын қамтамасыз ете аласыз. Жақсы көретін адамдарыңызбен жақсы нәрселер жасаңыз. Неғұрлым жағымды естеліктер жасасаңыз, жағымсыз естеліктер соншалықты маңызды емес болып көрінеді.
   • Бұл жағымсыз ассоциацияларды тудырмайтын ортада мүлдем жаңа нәрселермен таныспаған жерлерге баруға көмектеседі. Демалысты брондаңыз немесе пойызда бұрын ешқашан болмаған жерге секіріңіз.
   • Егер сіз саяхаттауды ұнатпасаңыз, күнделікті өміріңізді аздап реттеп көріңіз. Осы аймақтағы жаңа мейрамханаға барыңыз, жаңа рецепт жасап көріңіз немесе достарыңызды кешкі асқа шақырыңыз.
3. Қарбалас өмір сүріңіз. Сізде жұмыс жеткілікті және миыңыз қозғалатынына көз жеткізіңіз. Осылайша сізде жағымсыз ойлармен күресуге уақыт аз болады. Егер сіз көп уақытты жалғыз өткізуге бейім болсаңыз, достарыңызбен кездесуге немесе отбасыңызға жиі баруға тырысыңыз. Өзіңізді жақсы кітаппен немесе жаңа хоббимен алаңдатыңыз. Сіз қанша уақыт зеріктірсеңіз, соғұрлым жаман естеліктер туралы ойлауыңыз мүмкін. Өзіңізді бос ұстау үшін не істей аласыз:
   • Футбол немесе кик бокс сияқты жаңа спорт түрін үйрену. Егер сіз ондай спортшы болмасаңыз, күніне бірнеше шақырым жүгіруге немесе йога жаттығуларына шығыңыз. Физикалық қиындық - эндорфиндерді шығарудың керемет тәсілі, олар жағымды сезімдермен келеді.
   • Бірдеңе жасаңыз. Ән жазыңыз, көйлек жасаңыз немесе пейзаж салыңыз. Өзіңіздің энергияңызды жаңа нәрсе жасауға жұмсаңыз; осылайша сізде жаман естеліктер туралы ойлауға уақыт жоқ.
   • Ерікті. Басқа адамдарға көмектесу - ақыл-ойды тазартудың тамаша тәсілі.
4. Алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз. Ақыл-ойды өзгертетін дәрі-дәрмектерді қолдану жағдайды одан сайын нашарлатуы мүмкін, әсіресе сіз депрессияда болсаңыз немесе мазасыздансаңыз. Алкоголь депрессияны күшейтіп, ашуланшақ және мазасыз етеді. Сіздің менталитетіңізді позитивті ұстау үшін алкоголь мен есірткіні қолдануды шектеу немесе мүлдем бас тартқан жөн.
   • Жаман естеліктерді ұмыту немесе жағымсыз эмоцияларды айналып өту үшін алкоголь мен есірткіні қолдану көбінесе тәуелділікке әкеледі. Егер сіз бірдеңе еске түсіргіңіз келмесе, алкогольді немесе есірткіні қолдануға азғырылсаңыз, дереу көмекке жүгініңіз.
   • Сондай-ақ басқа қашу құралдарынан аулақ болыңыз. Егер сіздің ойын сезімін басу үшін құмар ойынына, шамадан тыс тамақтануға немесе басқа жаман әдеттерге бейім болсаңыз, ең жақсы нәрсе - оны мойындау және оған қатысты бірдеңе жасау. Сіз өзіңіздің өмір салтыңызды өз бетіңізше немесе терапевт басшылығымен өзгерте аласыз.
5. Өз денсаулығыңызды бірінші кезекке қойыңыз. Жаман естеліктер туралы ғана ойлауға болатын кезде, өзіңізді күту қиын. Алайда денеңіздің сау болуы сіздің ойлау жүйеңізге үлкен әсер етеді. Дәрумендерді жеткілікті мөлшерде жеп, жақсы ұйықтап, жаман ойлардан аулақ болу үшін жеткілікті жаттығулар жасаңыз. Сонымен қатар, өзіңіздің көңіл-күйіңізді көтеру үшін мезгіл-мезгіл өзіңізді баурап алыңыз.
   • Әр түрлі диета жеп, көкөністер, жемістер, ақуыздар, дәнді дақылдар мен пайдалы майлар жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз.
   • Күнделікті 30-дан 60 минутқа дейін жаттығуға тырысыңыз, тіпті жұмыстан кейін ұзақ жүрсеңіз де.
   • Күніне жеті-сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Шаршау сізді эмоцияны күшейтіп, жаман естеліктер туралы көбірек ойлауға мәжбүр етеді.

3-тен 3-ші әдіс: Травматикалық тәжірибемен күресу

1. Жадыңды жоқта. Есте сақтау және есте пайда болатын жағымсыз эмоцияларды мойындаңыз. Бұл нәтижесіз болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл емдеу процесінің маңызды бөлігі. Жаман жадты басу өткенді ұзақ уақыт мазалайды. Жағымсыз сезімдерге жол берген дұрыс. Ашуланған, қайғырған немесе ренжіген сезінеді. Айғайла немесе жыла. Бұл, сайып келгенде, сіздің қайғы-қасіретіңізді елемегеннен гөрі өзіңізді жақсы сезінеді.
2. Есте сақтау туралы біреумен сөйлесіңіз. Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіп көріңіз. Бұл адамдар сізге жиі кеңес бере алады, қолдайды немесе жағдайға басқаша көзқараспен қарай алады. Жадқа жеке қатыспайтын біреуді таңдаңыз. Осылайша, басқа адамның сезімдері тым көп рөл атқармайды және сіз өзіңіздің қалағаныңызды әңгімелесушіңізге зиян келтірмей айта аласыз.
   • Топтық терапияны қарастырыңыз. Сіздің аймақта топтық терапия бар-жоғын білу үшін Интернеттен тексеріңіз. Осылайша сіз осындай немесе ұқсас нәрсені бастан өткерген басқа адамдармен танысасыз және нашар есте сақтауды үйренесіз.
   • Егер сіз өз тәжірибеңізді басқа біреумен бөліспеуді қаласаңыз, бұл туралы журналға жазып көріңіз. Күнделікті тек сіз кіре алатын жерде сақтаңыз.
3. Терапия іздеуді қарастырыңыз. Егер сізге досыңыздың немесе отбасы мүшелерінен гөрі көп нәрсе қажет сияқты сезінсеңіз, кәсіби маманмен сөйлескеніңіз дұрыс болар. Психологтар мен терапевттердің құпиялылық парызы бар, сондықтан сіз қалағаныңызды ұялмай айта аласыз.
   • Психолог сізге нашар есте сақтауды өңдеуге көмектеседі. Ол сізге жағымсыз спиралды бұзу және өткен оқиғалардың әсерін шектеу әдістерін үйретеді.
   • Когнитивті мінез-құлық терапиясы көптеген жарақат алған адамдарға көмектесті. Осы терапияны ұсынатын психологты таңдау туралы ойланыңыз.
4. Сізде травмадан кейінгі стресстік бұзылулар бар-жоғын анықтаңыз (PTSD). Бұл бұзылыс қорқынышты және зиянды тәжірибеден кейін дамуы мүмкін. Мысалы, жыныстық зорлық-зомбылық, ауыр жол апаты, шабуыл немесе ауыр ауруды қарастырайық. ПТС-мен ауыратын адамдарда жарақат туралы естеліктер өшпейді. Осыған байланысты оқиғаның қайталануынан үнемі қорқу бар. Егер сізде PTSD бар деп ойласаңыз, көмекке бірден жүгіну маңызды. Бұл тәртіпсіздікті көмексіз жеңу қиын.
   • ПТС белгілеріне артқа шегіну, түнгі арман және қорқынышты ойлар жатады.
   • Сіз эмоционалды түрде ұйықтап, депрессияға ұшырайсыз, үнемі мазасызданасыз немесе өте шиеленісті сезінесіз.
5. Арнайы емдеу әдістерін қарастырыңыз. Егер сіз өзіңіздің естеліктеріңізде немесе күйзелісте болған жағдайды сезінсеңіз, алға жылжуға көмектесетін арнайы емдеу әдістері бар. Бұл емдеу әдістерін көбінесе психотерапиямен біріктіреді. Арнайы емдеу нұсқаларын талқылау үшін психологтың қабылдауына жазылыңыз.
   • Дәрілер біреуді емдеудің жақсы әдісі бола алады. Теріс ойлардан арылу қиынға соғатын адамдарға антидепрессанттар немесе мазасыздыққа қарсы препараттар үнемі тағайындалады.
   • Соматикалық тәжірибе - бұл сіздің денеңізге қайта оралатын емдеу әдісі. Осылай жасай отырып, сіз ұрыс немесе ұшу үрдісін нақты қауіп болмаса белсендірілмейтін етіп түзетуге назар аударасыз.
   • Электрошок терапиясы - бұл басқа емдеу әдісі жұмыс істемейтін кезде жарақаттық естеліктерді есте сақтаудың тиімді әдісі.

Кеңестер

• Жадтың атын өзгерту сіздің миыңызға тәжірибені жылдам өңдеуге көмектеседі. Мысалы, есте сақтауды «жаман» деп емес, «өткен» деп атаңыз. Есте сақтауды жаман деп санасаңыз, сіздің сезіміңіз де жаман болады.
• Қайғы-қасірет кезеңінде тұрып қалмаңыз. Ауыр тәжірибеден кейін біраз уақыт қайғыға салыну әбден қалыпты, бірақ бір сәтте өміріңізді қайта бастауға тырысыңыз.