Мазмұны

• Басу үшін
• 8-дің 1 әдісі: негізгі сақтық шаралары
• 8-дің 3-әдісі: Екінші әдіс: орындыққа жайғасу
• Кеңестер
• Ескертулер
• Қажеттіліктер

Скват - бұл ең алдымен жоғарғы және төменгі дене жаттығулары, ол ең алдымен жамбас пен жамылғыға бағытталған, сонымен қатар сіңірге және белге өте қажет. Скваттың көптеген нұсқалары бар және біз оларды қалай жасау керектігін көрсетеміз!

Басу үшін

8-дің 1 әдісі: негізгі сақтық шаралары

1. Белдік белдікті киюге болмайды. Артқы белдік сіздің арқаңызды қолдайды және оны денеңіздің қалған бөлігіне қатысты қалыпта ұстайды, артқы жағы өздігінен шеше алатындай болуы керек.
2. Алға қарай қараңыз. Орындықта отырғандай артыңызды тік ұстап тізеңізді бүгіңіз. Өкшеңізді еденде ұстаңыз. Толық қозғалу үшін жамбас жерге параллель болғанша төмен түсуді ұмытпаңыз.
3. Дененің жоғарғы бөлігін әрдайым ұстап тұрыңыз.

8-дің 3-әдісі: Екінші әдіс: орындыққа жайғасу

1. Отырғыңыз келгендей мықты орындықтың алдына тұрыңыз.
   • Аяғыңызды иық еніне қойыңыз, сәл бұрышқа қаратып.
   • Екі қолыңызға гантель ұстаңыз. Егер сіз тек қана скакальмен айналысатын болсаңыз, 2,5 фунт (5 фунт) гантельдер жақсы. Егер сіз күшейіп келе жатқаныңызды байқасаңыз, салмақты көбейтуді бастауға болады.
2. Бір гантельді ұстаңыз. Екі қолыңызды қолданып, гантельдің екі ұшын ұстаңыз.
   • Аяғыңызды орналастырыңыз. Аяғыңызды иық енінен сәл алшақ қойыңыз, бір-біріне 45 градус бұрыш жасаңыз.
   • Еденнен өкшеңізді көтеріңіз. Аяғыңыздың алдыңғы жағында тепе-теңдік сақтаңыз және тізеңізді бүгіңіз.
3. Егер сіз нақты қиындықты жеңіп алсаңыз, үстіңгі жаттығулармен көріңіз. Егер сіз ауыр салмаққа әлі дайын болмасаңыз, әзірге салмағы аз немесе жоқ гантельді ұстаңыз.
   • Кең қолды тартып, штанганы шынтағыңызды бекітіп, басыңыздың үстінен көтеріңіз.
   • Иық пышақтарыңызды бір-біріне итеріп, өзегіңіздің тығыз екендігіне көз жеткізіңіз.
   • Алға қарап тұрғанда, артыңызды тік ұстап, тізеңізді бүгіңіз. Өкшеңізді еденде ұстаңыз.
   • Қарындарыңызды қысып, артыңызды бейтарап күйде тік ұстаңыз (сәл доға тәрізді арқа сөзсіз).
   • Жамбасыңыз жерге параллель болғанша, өзіңізді басқарылатын тәртіппен төмен және артқа түсіріңіз. Иығыңызды артқа тартып, салмақты әрдайым екі аяғыңызға бөліңіз.
   • Төменгі позициядан дененің жоғарғы бөлігі бүкіл уақытты ұстап тұру кезінде салмақты өкшеңізбен жоғары көтеріңіз.

Кеңестер

• Орнында жоғары және төмен қозғалу баяу және дәл орындалуы керек (егер сіз жаттықтырушының басшылығымен жүретін болсаңыз және сіз өз ісіңізге сенімді болсаңыз). Төменгі қозғалысқа жай «құлап» кетпеңіз. Сол сияқты, жоғарыға бағытталған қозғалыс жай тұрғанмен тең; ешқашан секіруге немесе секіруге тырыспаңыз.
• Қозғалыстың дұрыс екендігін сезіну үшін, қабырғаға бетіңмен және саусақтарыңмен тіреу тақтайынан бірнеше дюймге тұрып, салмақсыз иілу жаттығуын жаса. Егер сіз алға қарай ұмтылсаңыз, бұл қозғалысты түзетуге көмектеседі.
• Қаптауды орындау кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Егер сіздің жамбасыңыз еденге параллель болса, қайтадан оралу үшін глуттарыңыз бен жамбастарыңызды шиеленістіріңіз.
• Арматуралық тізе белдіктерін қолданбаңыз. Олар менисктегі тізе ішіндегі сұйықтыққа қысым жасайды, нәтижесінде тізедегі алдыңғы айқас байламға қатты қысым жасалуы мүмкін.
• Мүмкіндігінше, салмақты көтеру үшін тіректің төменгі жағындағы штангалық тіректерді қолданыңыз, егер сіз қайта тұрып, салмақты тірекке іліп қоймасаңыз. Бұл жағдайда салмақпен құлаудың орнына сіз еденге жай отыра аласыз және штанганы тіреуіштермен тіреуге мүмкіндік беріңіз.
• Секрет жасау сізге үлкен бөкселер береді деген дұрыс емес. Бұл қаншалықты орын алады және пішін сіздің генетикалық бейімділікке байланысты.

Ескертулер

• Шөгіліп тұрған жерден серпілмеңіз. Бұл көбінесе біреу жоғары қарай қозғалудың бірінші бөлігіне көмектесу үшін төмен қарай қозғалу импульсін пайдаланғысы келгенде болады. Бұл бүкіл тізе буынында өте жоғары кернеу тудырады және ақыр соңында жарақатқа әкелуі мүмкін. Экстремалды жағдайға жеткенде, бұл сөзбе-сөз тізенің шығуына әкелуі мүмкін.
• Біреудің көруі әрдайым қажет емес, тек өте ауыр салмақты көтергенде ғана.
• Егер дұрыс жасалмаса, скватор өте қауіпті болуы мүмкін. ЕШҚАШАН артыңызды ерекше бағытта бұрмаңыз және тізеңіз ешқашан алға қарай құлап кетпесін.
• Ешқашан артыңызды қайырмаңыз. Сіздің артыңыз тік болған кезде салмақты аяғыңыз көтереді. Егер сіздің артыңыз доға болса, салмақ денеңіздің жоғарғы жағында және мойныңыздың төменгі жағында болады. Олар бұл үшін салынбаған!
• Жыныстық жетілуге ​​дейін отырғызу сіздің денеңіздің өсуіне кедергі болатыны туралы ғылыми дәлел жоқ.
• Пятки астында блоктарды немесе басқа биіктіктерді қолдану (кейбір бұлшықет топтарын оқшаулау үшін кейбір бодибилдерлер жасайды) сіздің тізеңіз саусақтарыңыздың жанынан өтіп кетеді, бұл оларды уақыт өте келе зақымдауы мүмкін.

Қажеттіліктер

• Салмақ
• Штанга
• Штангаға арналған тірек
• Жетекші