Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Қабырғалық тест арқылы дұрыс емес қалыпты анықтаңыз
• 4-тен 2-әдіс: Созылу жаттығуларымен қатты бұлшықеттерді босатыңыз
• 4-тің 3 әдісі: Жақсы әдеттер арқылы өз қалпын жақсарту
• 4-тен 4-әдіс: Бұлшық еттеріңізді жаттығулармен күшейтіңіз
• Кеңестер
• Қажеттіліктер
• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: 4-тен 1-ші әдіс: Қабырғалық тест көмегімен дұрыс емес қалыпты диагностикалау
• 4-тен 2-әдіс: 4-тен 2-ші әдіс: созылу жаттығуларымен қатты бұлшықеттерді босатыңыз
• 4-тен 3-әдіс: 4-тен 3-ші әдіс: Бұлшық еттеріңізді жаттығулармен күшейтіңіз
• 4-тен 4-әдіс: 4-тен 4-ші әдіс: Жақсы әдеттер арқылы өз қалпын жақсарту
• Кеңестер
• Қажеттіліктер

Бастың дұрыс емес тұруы созылмалы ауырсынуға, қол мен қолдың ұйып кетуіне, дұрыс емес тыныс алуға, тіпті нервтердің қысылуына әкелуі мүмкін. Себебі сіздің басыңыз алға қарай әр 2,5 сантиметр сайын сіздің мойныңызға қосымша 4,5 кг салмақ түсуі керек! Көптеген адамдар мойынның жаман күйін сезінбейді, сондықтан сіздің компьютеріңізді ұзақ уақыт пайдалану, теледидар қарау немесе ұйықтаудың дұрыс емес күйі сіздің басыңызды ұстауыңызға әсер еткен-тигізбейтіндігін тексеру үшін өз қалпын тексерген жөн. Мойынның нашар орналасуынан туындаған шиеленісті және басқа шағымдарды азайту үшін бұлшықеттерді созыңыз және күшейтіңіз.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Қабырғалық тест арқылы дұрыс емес қалыпты анықтаңыз

4-тен 2-әдіс: Созылу жаттығуларымен қатты бұлшықеттерді босатыңыз

4-тің 3 әдісі: Жақсы әдеттер арқылы өз қалпын жақсарту

4-тен 4-әдіс: Бұлшық еттеріңізді жаттығулармен күшейтіңіз

Кеңестер

Қажеттіліктер

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: 4-тен 1-ші әдіс: Қабырғалық тест көмегімен дұрыс емес қалыпты диагностикалау

1. Қабырғаға арқаңызды тегіс етіп тұрыңыз. Өкшеңізді еніңіздің арасына қойып, бөксеңізді қабырғаға басып, иық пышақтарының қабырғаға тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз (бұл сіздің иығыңыз қабырғаға тигеннен де маңызды).
   • Табиғи жағдайды қалыпқа келтіру және қабырғаға туралау үшін сізге иық пышақтарын аздап қысу қажет болуы мүмкін. Мұны «кеудеңді ашу» деп те атайды.
   • Позицияға орналасу кезінде бастың күйіне назар аударыңыз. Бастың артқы жағы қабырғаға тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. Егер олай болмаса, сіз алға қарай позициядасыз және сізде әлсіз мойын бұлшықеттері болуы мүмкін.
2. Бастың артқы жағын қабырғаға тіреп тұрып, бастың дұрыс орналасуын қабылдаңыз. Сіздің мойныңыздың түбінен сіздің басыңыздың жоғарғы жағына дейін жіп бар деп ойлаңыз. Мойынды ұзарту үшін сол жіпті жоғарыдан тартыңыз. Сіздің мойныңыздың артқы жағы ұзарған кезде иегіңіз артқа тартылып, мойныңыздың артқы жағына қарай бағытталуы керек. Бұл мойын мен бастың дұрыс орналасуы.
   • Тек басыңызды артқа сермеп, мойныңыздың қисығын көбейтпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Бұл да дұрыс емес қатынас. Мойынның артқы жағында ұзындықты жасауға назар аударыңыз.
3. Осы жолмен бір минут тұрыңыз. Бұл сіздің дұрыс қалыпыңыз, және сіз оны денеңіздің есте сақтағанын қалайсыз. Сіздің позицияңыздың қалай өзгеретінін бақылау үшін осы позицияға үнемі оралыңыз.

1. Қабырғаға арқаңызды тегіс етіп тұрыңыз. Өкшеңізді иық еніне қойыңыз, қабырғаға бөксеңізді басып, иық пышақтарының қабырғаға тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз (бұл сіздің иығыңыз қабырғаға тигеннен гөрі маңызды).
   • Табиғи жағдайды қалыпқа келтіру және қабырғаға туралау үшін сізге пышақтарды аздап қысу қажет болуы мүмкін. Мұны «кеудеңді ашу» деп те атайды.
   • Позицияға орналасу кезінде бастың күйіне назар аударыңыз. Бастың артқы жағы қабырғаға тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. Егер олай болмаса, сіз алға қарай позициядасыз және сізде әлсіз мойын бұлшықеттері болуы мүмкін.
2. Бастың артқы жағын қабырғаға тіреп тұрып, бастың дұрыс орналасуын қабылдаңыз. Сіздің мойныңыздың түбінен сіздің басыңыздың жоғарғы жағына дейін жіп бар деп ойлаңыз. Мойынды ұзарту үшін сол жіпті жоғарыдан тартыңыз. Сіздің мойныңыздың артқы жағы ұзарған кезде иегіңіз артқа тартылып, мойныңыздың артқы жағына қарай бағытталуы керек. Бұл мойын мен бастың дұрыс орналасуы.
   • Тек басыңызды артқа сермеп, мойныңыздың қисығын көбейтпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Бұл да дұрыс емес қатынас. Мойынның артқы жағында ұзындықты жасауға назар аударыңыз.
3. Осы жолмен 1 минут тұрыңыз. Бұл сіздің дұрыс қалыпыңыз, және сіз оны денеңіздің есте сақтағанын қалайсыз. Сіздің позицияңыздың қалай өзгеретінін бақылау үшін осы позицияға үнемі оралыңыз.

4-тен 2-әдіс: 4-тен 2-ші әдіс: созылу жаттығуларымен қатты бұлшықеттерді босатыңыз

1. Массаж шарымен бұлшық еттеріңізді босатыңыз. Сіздің бас сүйегіңіздің түбіндегі, сіздің басыңыз сіздің мойныңызбен түйісетін жерден жоғары бұлшықеттер - бұл бұлшықет бұлшықеттері. Бұл аймақтың тығыздығы көп ауырсыну мен шиеленіске, кейде бас ауруы мен айналуға жауап береді. Бұл бұлшықеттерді босаңсудың ең жақсы тәсілі - допты массаж. Теннис добын, ракетболды, кішкене көбік ролигін немесе формасы ұқсас заттарды қолданыңыз. Арқаңызбен жалпақ жатып, допты мойныңыздың астына, тікелей бас сүйегіңіздің негізіне, омыртқаның екі жағына қойыңыз.
   • Әр түрлі аймақтарды айналдыру үшін басыңызды жағына қарай бұраңыз. Мұны шамамен 5 минут жасаңыз, екі жағын да уқалаңыз.
2. Мойынның артқы жағын үнемі созыңыз. Тік тұрыңыз. Иегіңізді кеудеге қарай еңкейтіңіз. Саусақтарыңызды біріктіріп, бастың артына қойыңыз.Басыңызды басыңыз ЖОҚ төмен, бірақ қолыңыздың салмағы сіздің басыңызға жұмсақ төмен қарай қысым жасаңыз, мойныңыздың артын созыңыз.
   • 30 секунд ұстаңыз. Мұны 3 рет немесе одан да көп қайталаңыз.
3. Мойынның бүйірлерін созыңыз. Тік тұрыңыз немесе отырыңыз. Мұрныңыздың шығып тұрғанына көз жеткізіп, оң құлағыңызды оң иыққа жеткізіңіз. Оң қолыңызды бас жағына тіреп, мойныңыздың сол жағын созып, қолыңыздың салмағын ақырын тартыңыз. Тағы да, тартыңыз ЖОҚ басыңызға белсенді - қолыңыздың салмағын жұмсақ тартуға мүмкіндік беріңіз.
   • Иықтарыңыз алға қарай құлап бара жатқанда, сол жақ шынтағыңызды бүгіп, алақаныңызды жоғары қаратып (қолыңыз оңға қисайған кезде) сол қолыңызды артқа қойыңыз.
   • Мұны әр жағынан 30 секундтан жасаңыз және 3 рет қайталаңыз.
4. Мойынның алдыңғы жағында SCM бұлшықетін босатыңыз. Стерноклеидомастоидты бұлшықетіңіз (scm) - мықты, жіңішке бұлшықет, ол сіздің құлағыңыздың арт жағынан оң жақтан тамағыңыздың ортасына дейін созылады (ол сіздің ортаңғы сызығыңызға жақын, сіздің мойын сүйегіңіздің ұшымен жалғасады), ол V-тәрізді. сіздің тамағыңыздың алдыңғы бөлігінде қуыс. Сіз бұл күшті бұлшықет шоғырын сезінуіңіз керек. Мұны тауып, саусақтарыңыздың арасындағы бұлшықеттерді аздап қысып, айналдыру арқылы жұмсақ уқалаңыз. Бұл бұлшықеттің ұзындығына жоғары және төмен жүріңіз.
   • Мойынға тым терең итермеңіз, әйтпесе сіз басқа осал жерлерді соғып алуыңыз мүмкін. Оны SCM бұлшықетін мойныңыздағы басқа құрылымдардан тарту немесе көтеру арқылы жұмсақ уқалаңыз.
   • Бұлшықеттерді табу және босаңсытуды басыңды қарама-қарсы бағытқа бұру арқылы жеңілдетуге болады, яғни бұлшықет бұлшықеттерін сезіну үшін мұрныңызды алға қарай бұрып, басыңызды солға бұраңыз.
5. Кеуде бұлшық еттерін созыңыз. Есік алдында тұрыңыз. Алақаныңызды есікке қаратып оң қолыңызды есіктің оң жағына қойыңыз. Сіздің білегіңізді есіктің жақтауына тегіс етіп, 90 ° бұрышта болатындай етіп шынтағыңызды бүгіңіз. Оң аяғыңызбен алға қарай кішкене қадам жасаңыз. Білегіңізді есікке қарсы қойыңыз. Сіз өзіңіздің кеуде бұлшықетіңізде кеудеңіздің алдыңғы жағында, қолтықтың жанында созылып жатқанын сезуіңіз керек.
   • Созылуды 30 секундтай ұстап, екінші жағынан қайталаңыз.
6. Кеңес алу үшін кәсіби терапевтпен кеңесіңіз. Хиропрактиктер мен массаж терапевттері - бұл постуральды проблемалар ауруды қалай тудыратынын және оны қалай түзетуге болатындығын білетін мамандар. Массаж терапевтіне барыңыз немесе хиропрактордан емделіп, үйде созуға болатын басқа жаттығуларды сұраңыз.

1. Массаж шарымен бұлшық еттеріңізді босатыңыз. Сіздің бас сүйегіңіздің түбіндегі, сіздің басыңыз сіздің мойныңызбен түйісетін жерден жоғары бұлшықеттер - бұл бұлшықет бұлшықеттері. Бұл аймақтың тығыздығы көп ауырсыну мен шиеленіске, кейде бас ауруы мен айналуға жауап береді. Бұл бұлшықеттерді босаңсудың ең жақсы тәсілі - допты массаж. Теннис добын, ракетболды, кішкене көбік ролигін немесе формасы ұқсас заттарды қолданыңыз. Арқаңызбен жалпақ жатып, допты мойныңыздың астына, тікелей бас сүйегіңіздің негізіне, омыртқаның екі жағына қойыңыз.
   • Әр түрлі аймақтарды айналдыру үшін басыңызды жағына қарай бұраңыз. Мұны шамамен 5 минут жасаңыз, екі жағын да уқалаңыз.
2. Мойынның артқы жағын үнемі созыңыз. Тік тұрыңыз. Иегіңізді кеудеге қарай еңкейтіңіз. Саусақтарыңызды біріктіріп, бастың артына қойыңыз. Басыңызды басыңыз ЖОҚ Төмен, бірақ қолыңыздың салмағы мойныңыздың артқы жағын созып, басыңызға төмен қарай төмен қысым жасаңыз.
   • 30 секунд ұстаңыз. Мұны 3 рет немесе одан да көп қайталаңыз.
3. Мойынның бүйірлерін созыңыз. Тік тұрыңыз немесе отырыңыз. Мұрныңыздың шығып тұрғанына көз жеткізіп, оң құлағыңызды оң иыққа жеткізіңіз. Оң қолыңызды бас жағына тіреп, мойныңыздың сол жағын созып, қолыңыздың салмағын ақырын тартыңыз. Тағы да, тартыңыз ЖОҚ Сіздің басыңызда белсенді - жай ғана қолыңыздың салмағын жұмсақ тартуға мүмкіндік беріңіз.
   • Иықтарыңыз алға қарай құлап бара жатқанда, сол жақ шынтағыңызды бүгіңіз де, сол қолыңызды алақаныңызды жоғары қаратып (басыңыз оңға қисайған кезде) артқа қойыңыз.
   • Мұны әр жағынан 30 секундтан жасаңыз және 3 рет қайталаңыз.
4. Мойынның алдыңғы жағында SCM бұлшықетін босатыңыз. Стерноклеидомастоидты бұлшықетіңіз (scm) - мықты, жіңішке бұлшықет, ол сіздің құлағыңыздың арт жағынан оң жақтан тамағыңыздың ортасына дейін созылады (ол сіздің ортаңғы сызығыңызға жақын, сіздің мойын сүйегіңіздің ұшымен жалғасады), ол V-тәрізді. сіздің тамағыңыздың алдыңғы бөлігінде қуыс. Сіз бұл күшті бұлшықет шоғырын сезінуіңіз керек. Мұны тауып, саусақтарыңыздың арасындағы бұлшықеттерді аздап қысып, айналдыру арқылы жұмсақ уқалаңыз. Бұл бұлшықеттің ұзындығына жоғары және төмен жүріңіз.
   • Мойынға тым терең итермеңіз, әйтпесе сіз басқа осал жерлерді соғып алуыңыз мүмкін. Оны SCM бұлшықетін мойныңыздағы басқа құрылымдардан тарту немесе көтеру арқылы жұмсақ уқалаңыз.
   • Бұлшықеттерді табу және босаңсытуды басыңды қарама-қарсы бағытқа бұру арқылы жеңілдетуге болады, яғни бұлшықет бұлшықеттерін сезіну үшін мұрныңызды алға қарай бұрып, басыңызды солға бұраңыз.
5. Кеуде бұлшық еттерін созыңыз. Есік алдында тұрыңыз. Алақаныңызды есікке қаратып оң қолыңызды есіктің оң жағына қойыңыз. Сіздің білегіңізді есіктің жақтауына тегіс етіп, 90 ° бұрышта болатындай етіп шынтағыңызды бүгіңіз. Оң аяғыңызбен алға қарай кішкене қадам жасаңыз. Білегіңізді есікке қарсы қойыңыз. Сіз өзіңіздің кеуде бұлшықетіңізде кеудеңіздің алдыңғы жағында, қолтықтың жанында созылып жатқанын сезуіңіз керек.
   • Созылуды 30 секундтай ұстап, екінші жағынан қайталаңыз.
6. Кеңес алу үшін кәсіби терапевтпен кеңесіңіз. Хиропрактиктер мен массаж терапевттері - бұл постуральды проблемалар ауруды қалай тудыратынын және оны қалай түзетуге болатындығын білетін мамандар. Массаж терапевтіне барыңыз немесе хиропрактордан емделіп, үйде созуға болатын басқа жаттығуларды сұраңыз.

4-тен 3-әдіс: 4-тен 3-ші әдіс: Бұлшық еттеріңізді жаттығулармен күшейтіңіз

1. Компьютерді эргономикалық түрде орнатыңыз. Мониторды экранның жоғарғы үштен бір бөлігі көз деңгейінде болатындай биіктікке қойыңыз. Монитордан көзге дейінгі қашықтықты өлшеңіз, ол сіздің бетіңізден 46-дан 61 см-ге дейін. Мониторды бірнеше кітапқа қоюға, жоғары немесе төменгі үстелді пайдалануға немесе орындықтың биіктігін реттеуге тура келуі мүмкін. Рулетканы қолданып, сіздің бетіңіз экраннан қаншалықты алыс екенін анықтап, орындықтан үстелге дейінгі арақашықтықты сәйкесінше реттеңіз.
2. Ауыр қаптар немесе сөмкелер алып жүруден аулақ болыңыз. Сіздің иығыңыздағы сөмкенің тым үлкен еместігін және оның минималды салмағына көз жеткізіңіз. Егер сізге көп нәрсе көтеру керек болса, тек бір баумен емес, рюкзакты пайдаланыңыз және салмақты біркелкі бөлуге арналған рюкзакты қолданыңыз. Сөмкелеріңізді үнемі бір иыққа көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл сәйкессіздікке әкеледі. Иықтарды үнемі ауыстырып отырыңыз.
3. Партада, компьютерде немесе теледидар алдында отырғанда әр 30 минут сайын созыңыз. Егер сіз жұмыс үстелінде немесе компьютерде көп жұмыс жасасаңыз, мойныңыз бен арқаңыздағы қысымды жеңілдету үшін тұрып, үнемі қозғалыңыз. Әр жарты сағат сайын серуендеуге болатын қысқа үзіліс пайдалы болуы мүмкін. Әр 2 сағат сайын мойныңызды созуға 30 секунд немесе минут қажет. Диванда көп отырып, теледидар көруге де қатысты.
4. Мойынға арналған тірек жастықшаны сатып алыңыз. Егер сіз жиі мойныңыз ауырып оянатын болсаңыз, сізде ұйқының жағдайы нашар болуы мүмкін. Қолдауға арналған мойын жастықтары жастықтың ортасына басыңызды құлатып, жастықтың төменгі жағында қатты, қисық сызықпен мойныңызды қолдайды.
5. Өзіңіздің дұрыс қалыпта екеніңізге көз жеткізіңіз. Жаяу жүру кезінде иықтарды түзу және туралап тұрыңыз. Дене түзу тұратындай етіп, бұлшық еттеріңізді (абсцитті) қатайтыңыз. Жамбастың қысымын жеңілдету үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаны жақсы қолдайтын аяқ киімге ақша салыңыз - бұл сіздің қалыпыңызды қаншалықты жақсартатыны таңқаларлық.
6. Жақсы қалыпта жүріңіз. Жүру кезінде иегіңізді еденге параллель ұстаңыз және аяғынан аяғына дейін жүріңіз. Аяғыңызға қарамаңыз және арқаңызды доға етіп жүрмеңіз; бөкселеріңіз бен асқазандарыңызды бүкіл денелеріңізбен теңестіріңіз.
7. Өзіңіздің қалыпыңызға арналған жақшаларды қолданып көріңіз. Брекетті қолдану сіздің иығыңызды артқа тартып, басыңызды омыртқаңызға сәйкес келтіру арқылы сіздің қалыпыңызды жақсартады. Күнделікті позаның тіреуішін пайдалану тек дұрыс қалыпта болуға ғана емес, иық күйіңізді жақсартуға да көмектеседі.

1. Иегіңізді тартып алыңыз (сіз басын изегендей). Арқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, сонда беліңіз ауырмайды. Мұрныңызды төбеге перпендикуляр етіп ұстаңыз (жоғары қаратып). Ақырын мойныңды қимылдатпай алға басыңды иск. Мұрныңыздың ұшымен кішкене доғаның суретін елестетіңіз. Қозғалыс өте баяу екеніне көз жеткізіңіз.
   • Баяу мұрынның тік күйіне оралыңыз. Мұны 10 рет қайталаңыз. Бірнеше күн ішінде қайталау санын 20 есеге дейін көбейтіңіз. Келесі аптада осы жаттығудың 2-3 жаттығулар жиынтығынан мұрынмен бастаңыз. Қозғалысқа үйреніп алғаннан кейін, оны қабырғаға қарсы тұра немесе қабырғаға жақын жерде жасауға болады.
2. Иық пышақтарын жиыруға машықтаныңыз. Тікелей орындыққа отырыңыз. Мойныңызды ұзын етіп жасаңыз және аяғыңызды еденге қойып, 90 ° бұрышпен тізеңізді бүгіңіз. Сіз өзіңіздің иық пышақтарыңызды бірге итергіңіз келгендей етіп қысыңыз. 3 секунд ұстаңыз, теннис добын иық пышақтарының арасында ұстауға тырысқандай. Баяу ұстаңыз және босаңсыған күйге оралыңыз.
   • Шиеленіс олардың құлағыңызға жақындауына әкеліп соқтырған кезде, иығыңызды әдейі тастаңыз. Қолдарыңыз бүйірлеріңізде ілулі болсын.
   • Бұл жаттығуды бақыланатын қозғалыспен 10 рет қайталаңыз. Сығуды 10 секундқа дейін созыңыз, содан кейін күшейген сайын күніне 2-3 дана жасаңыз.
   • Кеуде қуысының қысылуы және арқадағы әлсіз бұлшықеттер көп уақытты партада немесе компьютерде өткізетін адамдарда жиі кездеседі. Сіздің иығыңызды алға қарай төмендету үрдісі бар. Бұл жаттығу жаман қалыпты қалпына келтіруге көмектеседі.
3. Иек тарту жаттығуларымен қимыл-қозғалыс ауқымын арттырыңыз. Орындыққа отырыңыз немесе тіке тұрыңыз. Иегіңізді тартуға машықтаныңыз (мұрныңызды сілтеп). Иегіңізді тартып алыңыз да, мұрныңызды сәл төмен сырғытыңыз. Иегіңіз кірген соң, иегіңізді мойныңыздан бірдей қашықтықта ұстаңыз, бірақ басыңыздың жоғарғы бөлігін артқа жылжытыңыз.
   • Осы күйде бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін басыңызды баяу тік күйге келтіріңіз. Содан кейін тартылған иекті қайтадан алға қарай жылжытыңыз. Мұны 10 рет жасаңыз, қайталанулар мен жиынтықтардың санын көбейту үшін.
   • Бұл жаттығу кезінде мақсат сіздің мойныңыздың доғасын көбейту емес екенін ұмытпаңыз. Сіз табиғи және дұрыс жолмен басыңызды артқа бұрасыз. Ұзақ уақыт бойы басы жабысып тұрған адамдар басында мұны істеу өте қиын болуы мүмкін.

4-тен 4-әдіс: 4-тен 4-ші әдіс: Жақсы әдеттер арқылы өз қалпын жақсарту

1. Иегіңізді тартып алыңыз (сіз басын изегендей). Арқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, сонда беліңіз ауырмайды. Мұрныңызды төбеге перпендикуляр етіп ұстаңыз (жоғары қаратып). Ақырын мойныңды қимылдатпай алға басыңды иск. Мұрныңыздың ұшымен кішкене доғаның суретін елестетіңіз. Қозғалыс өте баяу екеніне көз жеткізіңіз.
   • Баяу мұрынның тік күйіне оралыңыз. Мұны 10 рет қайталаңыз. Бірнеше күн ішінде қайталау санын 20 есеге дейін көбейтіңіз. Келесі аптада осы жаттығудың 2-3 жаттығулар жиынтығынан мұрынмен бастаңыз. Қозғалысқа үйреніп алғаннан кейін, оны қабырғаға қарсы тұра немесе қабырғаға жақын жерде жасауға болады.
2. Иық пышақтарын жиыруға машықтаныңыз. Тікелей орындыққа отырыңыз. Мойныңызды ұзын етіп жасаңыз және аяғыңызды еденге қойып, 90 ° бұрышпен тізеңізді бүгіңіз. Сіз өзіңіздің иық пышақтарыңызды бірге итергіңіз келгендей етіп қысыңыз. 3 секунд ұстаңыз, теннис добын иық пышақтарының арасында ұстауға тырысқандай. Баяу ұстаңыз және босаңсыған күйге оралыңыз.
   • Шиеленіс олардың құлағыңызға жақындауына әкеліп соқтырған кезде, иығыңызды әдейі тастаңыз. Қолдарыңыз бүйірлеріңізде ілулі болсын.
   • Бұл жаттығуды бақыланатын қозғалыспен 10 рет қайталаңыз. Сығуды 10 секундқа дейін созыңыз, содан кейін күшейген сайын күніне 2-ден 3-ке дейін жасаңыз.
   • Кеуде қуысының қысылуы және арқадағы әлсіз бұлшықеттер көп уақытты партада немесе компьютерде өткізетін адамдарда жиі кездеседі. Иығыңызды алға қарай төмендету үрдісі бар. Бұл жаттығу жаман қалыпты қалпына келтіруге көмектеседі.
3. Иек тарту жаттығуларымен қимыл-қозғалыс ауқымын арттырыңыз. Орындыққа отырыңыз немесе тіке тұрыңыз. Иегіңізді тартуға машықтаныңыз (мұрныңызды сілтеп). Иегіңізді тартып алыңыз да, мұрныңызды сәл төмен сырғытыңыз. Иегіңіз кірген соң, иегіңізді мойныңыздан бірдей қашықтықта ұстаңыз, бірақ басыңыздың жоғарғы бөлігін артқа жылжытыңыз.
   • Осы күйде бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін басыңызды баяу тік күйге келтіріңіз. Содан кейін тартылған иекті қайтадан алға қарай жылжытыңыз. Мұны 10 рет жасаңыз, қайталанулар мен жиынтықтардың санын көбейту үшін.
   • Бұл жаттығу кезінде мақсат сіздің мойныңыздың доғасын көбейту емес екенін ұмытпаңыз. Сіз табиғи және дұрыс жолмен басыңызды артқа бұрасыз. Ұзақ уақыт бойы басы жабысып тұрған адамдар басында мұны істеу өте қиынға соғуы мүмкін.

1. Компьютерді эргономикалық түрде орнатыңыз. Мониторды экранның жоғарғы үштен бір бөлігі көз деңгейінде болатындай биіктікке қойыңыз. Монитордан көзге дейінгі қашықтықты өлшеңіз, ол сіздің бетіңізден 18 - 24 дюйм (45,7 - 61,0 см) екеніне көз жеткізіңіз. Мониторды бірнеше кітапқа қоюға, жоғары немесе төменгі үстелді пайдалануға немесе орындықтың биіктігін реттеуге тура келуі мүмкін. Рулетканы қолданып, сіздің бетіңіз экраннан қаншалықты алыс екенін анықтап, орындықтан үстелге дейінгі арақашықтықты сәйкесінше реттеңіз.
2. Ауыр қаптар немесе сөмкелер алып жүруден аулақ болыңыз. Сіздің иығыңыздағы сөмкенің тым үлкен еместігін және оның минималды салмағына көз жеткізіңіз. Егер сізге көп нәрсе көтеру керек болса, тек бір баумен емес, рюкзакты пайдаланыңыз және салмақты біркелкі бөлуге арналған рюкзакты қолданыңыз. Сөмкелеріңізді үнемі бір иыққа көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл сәйкессіздікке әкеледі. Иықтарды үнемі ауыстырып отырыңыз.
3. Партада, компьютерде немесе теледидар алдында отырғанда әр 30 минут сайын созыңыз. Егер сіз жұмыс үстелінде немесе компьютерде көп жұмыс жасасаңыз, мойныңыз бен арқаңыздағы қысымды жеңілдету үшін тұрып, үнемі қозғалыңыз. Әр жарты сағат сайын серуендеуге болатын қысқа үзіліс пайдалы болуы мүмкін. Әр 2 сағат сайын мойныңызды созуға 30 секунд немесе минут қажет. Диванда көп отырып, теледидар көруге де қатысты.
4. Мойынға арналған тірек жастықшаны сатып алыңыз. Егер сіз жиі мойныңызбен ауырып оянсаңыз, сізде ұйқының жағдайы нашар болуы мүмкін. Қолдауға арналған мойын жастықтары жастықтың ортасына басыңызды түсіреді, жастықтың төменгі жағында қатты, қисық сызықпен мойныңызды қолдайды.
5. Жақсы қалыпта тұрыңыз. Жаяу жүру кезінде иықтарды түзу және туралап тұрыңыз. Дене түзу тұратындай етіп, бұлшық еттеріңізді (абсцитті) қатайтыңыз. Жамбастың қысымын жеңілдету үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаны жақсы қолдайтын аяқ киімге ақша салыңыз - бұл сіздің қалыпыңызды қаншалықты жақсартатыны таңқаларлық.
6. Жақсы қалыпта жүріңіз. Жүргенде иегіңізді еденге параллель ұстаңыз және аяғынан аяғына дейін жүріңіз. Аяғыңызға қарамаңыз және арқаңызды доға етіп жүрмеңіз; бөкселеріңіз бен асқазандарыңызды бүкіл денелеріңізбен теңестіріңіз.
7. Өзіңіздің қалыпыңызға арналған жақшаларды қолданып көріңіз. Брекетті қолдану сіздің иығыңызды артқа тартып, басыңызды омыртқаңызға сәйкес келтіру арқылы сіздің қалыпыңызды жақсартады. Күнделікті позаның тіреуішін қолдану тек дұрыс қалыпта болуға ғана емес, иық күйіңізді жақсартуға да көмектеседі.

Кеңестер

• Бұлшықет шаршамас үшін әрдайым жаттығуларыңызды біртіндеп жасаңыз. 1 жиынтықтан бастаңыз және күшейген сайын көптеген жиынтықтарға және көптеген қайталаушыларға дейін кеңейтіңіз. Бұлшықеттің шаршауы сізді әдеттегі қалыпқа қайта оралуға мәжбүр етеді.

• Бұлшықет шаршамас үшін әрдайым жаттығуларыңызды біртіндеп жасаңыз. 1 жиынтықтан бастаңыз және күшейген сайын көптеген жиынтықтарға және көптеген қайталаушыларға дейін кеңейтіңіз. Бұлшықеттің шаршауы сізді әдеттегі қалыпқа қайта оралуға мәжбүр етеді.

Қажеттіліктер

• Эргономикалық реттелген дисплей
• Қолдауға арналған мойын жастығы

• Эргономикалық реттелген дисплей
• Мойынға арналған жастық

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture