Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Екі күндік диетаны әзірлеңіз
• 3-тен 2-бөлім: Екі күндік диетаның бір бөлігі ретінде жаттығу
• 3-тен 3-бөлім: Өз әдеттеріңізді түзетіңіз

Адамдардың салмағын тез жоғалтқысы келетін әр түрлі себептері бар. Мүмкін сіз жағажай демалысына тапсырыс берген боларсыз немесе арнайы іс-шара келе жатыр. Қысқа мерзімде көп салмақ тастау мүмкін болмаса да, 0,5 немесе 1 кг жоғалтуға болады. Сонымен қатар, сіз диетаға өзгерістер енгізе аласыз. Бұл сіздің денеңізде артық судың болуына байланысты салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл сізді кебулерге аз сезінуі және жіңішке сезінуі мүмкін. Мұқият жасалған диета, жаттығулар және кейбір өмір салтын түзету салмақ тастауға, өзіңізді жақсы сезінуге және іс-шараны ұйымдастыруға көмектеседі.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Екі күндік диетаны әзірлеңіз

1. Көмірсулардан азырақ тамақтаныңыз. Артық салмақтан арылудың және суды аз ұстаудың қарапайым тәсілі - күнделікті тұтынатын көмірсуларға бай тағам мөлшерін шектеу. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулар сіздің денеңіздегі су молекулаларын сақтайды. Бұл салмақ қосуға немесе іштің кебуіне әкелуі мүмкін.
   • Сіз көмірсуларды әр түрлі тағамдардан таба аласыз. Бұл бірнеше мысалдар: сүт өнімдері, дәнді дақылдар, жемістер, крахмалды көкөністер және бұршақ дақылдары.
   • Бұл тағамдарды сіздің диетаңыздан толығымен алып тастау ұсынылмайды. Сіз мөлшерді шектеп, қоректік заттарға бай емес көмірсулардан бас тартуға көңіл бөлуіңіз керек. Мысалы, сіз көмірсуларды жемістер мен дәнді дақылдардың орнына көкөністер мен сүт өнімдері арқылы алған дұрыс болар еді. Көкөністерде де, сүт өнімдерінде де күнделікті қажет болатын көптеген маңызды қоректік заттар бар.
   • Бұл салмақ жоғалтудың, іштің кебулерінен арылудың және іштің көлемін азайтудың ең жылдам тәсілі.
2. Әсіресе ақуыздар мен көкөністерге назар аударыңыз. Қанша калория мен көмірсулар тұтынатындығыңызды қадағалап отырғанда, тамақтанудан немесе тағамдардан жақсы нәтиже алуыңыз керек. Арық протеин мен талшыққа бай емес көкөністі қолданып көріңіз.
   • Талшыққа бай емес ақуыздар мен көкөністер сіздің диетаңыздың құнды бөлігі болып табылады. Мұндай тағамдарды қабылдауды шектеу пайдалы емес және ақылды емес. Сіз оларды әдеттегі тамақ пен тағамдарыңызға қосуыңыз керек.
   • Төмен калориялы, ақуызы көп көкөністермен тамақтануға арналған бірнеше ұсыныстар: ірімшік пен шпинат қосылған жұмыртқа, грильде лосось қосылған қырыққабат салаты, бұрыш, пияз және қар бұршақымен қуырылған тауық еті, майсыз грек йогурті. бадам немесе екі қатты пісірілген жұмыртқа.
3. Газ өндіретін көкөністерді жеуді тоқтатыңыз. Газ шығаратын кейбір көкөністерді тастап кету салмақ тастауға көмектеспейді, бірақ ісіну кезінде іштің кебуі сезімін азайтуы мүмкін.
   • Әдеттегі газ өндіретін көкөністердің мысалдары: бұршақ, брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіні, қырыққабат және пияз.
   • Талшыққа аз бай көкөністерді жабыстырыңыз. Жасыл бұршақ, бұрыш, баклажан, қызылша, сәбіз, артишок, қызанақ, саңырауқұлақ немесе қияр туралы ойланыңыз.
4. Тұзды аз жеңіз. Тұз сізді суды сақтауға, салмақ қосуға және іштің кебуін күшейте алады. Тұзды азайту және құрамында көп тұз бар тағамдардан бас тарту арқылы тұзды тұтынуға байланысты суды ұстап қалуды шектеңіз.
   • Тұз немесе натрий суды тартады, содан кейін оны организмде сақтайды. Нәтижесінде, құрамында тұз мөлшері көп тағамды ішкеннен кейін кебулер пайда болуы мүмкін.
   • Тұзы көп тағамдарды қабылдауды тоқтатыңыз. Бұған өңделген ет, мұздатылған тамақ, консервілер, мейрамханалардан алынған тағамдар, құрамында тұзы көп тұздықтар (кетчуп, салат байламы немесе сальса) және дайындалған тағамдар жатады.
   • Пісіру кезінде тамаққа қосатын немесе тұз қосатын тұзды шектеңіз немесе алып тастаңыз.
5. Калорияны тұтынуды бақылаңыз. Калория сіздің салмағыңызды бақылайтын күндерде өте маңызды болады. Егер сіз мақсатыңызға жетуді қаласаңыз, калория мөлшерін мұқият қадағалап отыруыңыз керек.
   • Калорияны тұтыну мақсаты жасына, жынысына, салмағына және адамның жаттығу көлеміне байланысты әр түрлі болады.
   • Күніне 500 калорияны тұтынуды азайту арқылы бастауға болады. Әдетте бұл қауіпсіз деп саналады және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Сіздің диетаңыз бен көп жаттығуларыңыз бірнеше күн ішінде өзіңізді арық сезінуі мүмкін.
   • Сондай-ақ, сіз ешқашан тәулігіне 1200 калориядан аз жеуге болмайтыныңызды есте ұстаған жөн. Тәулігіне 1200 калориядан аз диета қоректік заттардың жетіспеуіне, шаршағыштыққа және бұлшықет массасының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

3-тен 2-бөлім: Екі күндік диетаның бір бөлігі ретінде жаттығу

1. Сізге көп жаттығулар жасаңыз. Калорияны тұтынуды шектесеңіз де, кейбір тағамдарды жеуді тоқтатсаңыз да, күн сайын көп жаттығулар жасау өте маңызды.
   • Жаттығу - салмақ жоғалтуды қолдаудың керемет әдісі, сонымен қатар артық сұйықтықты терлеуге көмектеседі. Сіз жіңішкеріп, кебулерді сезесіз.
   • Күн сайын 10000 қадам жасауға тырысыңыз. Бұл денсаулық сақтау мамандары ұсынған физикалық белсенділіктің жалпы ұсынылған мөлшері. Егер сіз күніне қанша қадам жасайтыныңызды есептей алмасаңыз, педометр сатып алып, оны күні бойы киюге болады.
2. Сергіту жаттығуларын жасаңыз. Сондай-ақ, оқиғадан бір күн бұрын немесе бір күн бұрын жеңіл күш жаттығуларын жасаңыз, бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, дұрыс көрінуге көмектеседі.
   • Сыртқы түрі жақсы әрі жарасымды болу үшін жаттығу бағдарламасына іш, қол және аяқ жаттығуларын қосыңыз. Бұл жаттығуларды іс-шараның бір күні және бір күні жасаңыз. Сіздің денеңіздің қысқа уақыт ішінде бұл әдемі көріністі сақтайтынын байқайсыз.
   • Сіз көре алатын жаттығулардың мысалдары мыналар: крончтейн, тартылу, лонг, иілу, бицепс, бүйірлік көтергіштер және трицепс. Осы жаттығулардың көмегімен сіз өзіңіздің негізгі бұлшықет топтарыңызды қарапайым тонуспен жаттықтырасыз.
   • Егер сіз іс-шара күніне арнайы киім киюді жоспарласаңыз, көрінетін дене мүшелерін қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз жеңсіз көйлектің арқасында қолдарыңыз ашылып қалса, денеңіздің басқа бөліктерінен гөрі сол жаққа көбірек назар аударғыңыз келуі мүмкін.
3. Диетаның бірінші күніне интервалды жаттығуды қосыңыз. Аралық жаттығулар - бұл жоғары қарқындылық, ол көп калорияларды жағуы мүмкін. Бұл артық сұйықтықты терлеуге көмектеседі және жылдам салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Интервалды жаттығулар туралы ойлауға болады: спринтинг немесе өте жылдам жүгіру бір минут ішінде, содан кейін үш минуттық жүгіру. Барлығы он бес-жиырма минут ішінде бірнеше рет қайталаңыз.
   • Аралық жаттығулар метаболизмді жоғарылататыны және жаттығуды аяқтағаннан кейін 24 сағат ішінде денеңіздің калориялар мен майларды жағу қабілетін жоғарылататыны көрсетілген. Бұл интервалдық жаттығуды диетаның бірінші күніне өте ыңғайлы етеді.

3-тен 3-бөлім: Өз әдеттеріңізді түзетіңіз

1. Сағыз шайнауды және газдалған сусындарды ішуді тоқтатыңыз. Сағыз үнемі ауаны көбірек қабылдауға кепілдік береді. Бұл сізді кебулерге әкелуі немесе қазірдің өзінде сезімді нашарлатуы мүмкін. Көмірқышқыл газы да іштің кебуіне әкеледі.
   • Сағыздың бір бөлігін шайнаудың орнына жалбыз алуға, тістеріңізді тазартуға немесе ауыз қуысын шайып, жаңа тыныс алуға болады.
   • Газдалған сусындардың орнына газдалған, ылғалдандыратын сусындар ішіңіз. Мұндай сусындардың мысалдары: су, хош иісті су, кофеинсіз кофе немесе кофеинсіз шай.
2. Ұйқының қаншалықты екендігіне көз жеткізіңіз. Қысқа уақыт ішінде нәтижеге жету үшін жеткілікті демалу өте маңызды. Күніне кем дегенде жеті-тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқы сіздің ағзаңыз үшін стрессті және жаңа энергияны азайтып қана қоймай, көмірсуларға деген қажеттіліктен бас тартуға көмектеседі.
   • Әр кеш сайын уақытында ұйықтауға тырысыңыз. Барлық шамдарды, электронды құрылғыларды және басқа заттарды уақытында сөндіріңіз. Бұл түнгі ұйқыға ықпал етуі мүмкін.
   • Ұйқы сізге демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Сондықтан сіз белгілі бір оқиғаға байланысты жүйкеңізді қысып, стресске ұшырасаңыз, жеткілікті ұйқы сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі.
3. Стресті азайтыңыз. Қысқа уақыт ішінде артық салмақ тастауға тырысу жеңіл стресс пен уайым сезімін тудыруы мүмкін. Алайда, стресстің күшеюі сізді одан әрі шаршауды немесе летаргияны сезінуі мүмкін, тіпті одан да көп тамақ ішкіңіз келуі мүмкін.
   • Кортизол - бұл стресс болған кезде пайда болатын гормон. Егер сіздің денеңізде кортизол мөлшері аз болса, салмақ жоғалту мәселесі көп болуы мүмкін.
   • Сіз өзін-өзі көрсету және релаксация үшін күн сайын екі күндік диетаға уақыт бөлуіңіз керек. Тыныштандыратын музыка тыңдауға, кітап оқуға, медитация жасауға немесе жай серуендеуге біраз уақыт бөліңіз.