Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: tibialis anterior күшейтіңіз
• 3-тің 2 әдісі: tibialis-ті алға созыңыз
• 3-тің 3 әдісі: Жіліншіктер мен лақтарға жаттығулар жасаңыз
• Сарапшылар кеңесі
• Кеңестер

Алдыңғы tibialis - сирағыңыздан тізеңізге дейін созылатын бұлшықет. Егер аяғыңызды жоғары көтеріп, саусақтарыңызды иекке қарай тартсаңыз, сіз бұлшықеттің жиырылуын көре аласыз. Бұл бұлшық ет сіздің төменгі аяғыңыздың балтыр бұлшықетіне қарама-қарсы орналасқан және бұл бұлшықеттердің теңгерімсіз таралуы ауырсынуға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Алайда, бұл бұлшықетті тіпті ең адал спортшылар мен бодибилдерлер де елемейді. Алдыңғы жіліншікті жаттықтыру үшін сіз бұлшық етіңізді нығайтуға және созуға қарсылықты қолданасыз, денеңіздің төменгі бөлігінің жалпы фитнесімен бірге.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: tibialis anterior күшейтіңіз

1. Саусақты көтергіштерден бастаңыз. Бұл жаттығу сіздің tibialis алдыңғы және басқа да сіңірлеріңізді және бұлшық еттеріңізді тегістейтін бұлшықеттерді күшейтеді. Егер сізде өте сирақ жіліншіктер болса немесе жақында алған жарақаттарыңыздан айығып жатсаңыз, бұл сіздің алдыңғы tibialis жаттығуларын жасау үшін жасаған алғашқы қимылдарыңыздың бірі.
   • Негізінен бұл жаттығуды отырған орнынан жасаңыз. Жақсы қалыпта отыруға және аяқтарыңызды еденге мықтап қоюға болатын орындықты табыңыз. Сіздің саусақтарыңызды және аяғыңыздың алдыңғы бөлігін еденнен аяғыңызға қарай көтеріңіз, өкшеңізді еденге итеріңіз.
   • Аяғыңызды ауыртпалықсыз мүмкіндігінше жоғары көтергенде, позицияны бірнеше секунд ұстап тұрып, аяғыңызды еденнен ақырын босатыңыз. Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталауға тырысыңыз. Сіз әр аяқты жеке немесе екеуін бір уақытта жасай аласыз.
   • Бірнеше апта бойы саусақты отырғызу жаттығуларымен айналысқан кезде, тіке көтеріп көріңіз. Бірдеңе ұстағаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша сіз тепе-теңдікті ұстап, жақсы қалыпта бола аласыз
   • Бұл жаттығуды одан да күрделі ету үшін және алдыңғы жіліншік аймағыңызды одан әрі нығайту үшін сіз қарсыласу жолақтарын пайдалана аласыз.
2. Тиімді созылу үшін қарсылық жолағын қолданыңыз. Сіз өзіңіздің tibialis алдыңғы бөлігіңізді серпімді қарсылық жолағымен нақты күшейте аласыз. Егер сіз жарақатыңызға байланысты физикалық терапиядан өтіп жатсаңыз, сіз оны терапевт арқылы ала аласыз. Әйтпесе, сіз оларды кез-келген спорттық дүкеннен, әдетте, 20 евродан төмен бағамен сатып ала аласыз.
   • Алдыңғы tibialis-ті қарсыласу жолағымен жаттығу үшін жолақтың бір ұшын үстелге немесе орындық сияқты ауыр, тұрақты затқа байлап қойыңыз. Ілмекті байлап, белдіктің екінші ұшын аяғыңызға байлап қойыңыз.
   • Тізеңізді түзу ұстап, саусақтарыңызды және аяғыңызды жоғары және сирағыңызға қарай тартыңыз. Мүмкіндігінше ауыртпалықсыз жүріңіз. Позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.
   • Осы жаттығуды 10 рет қайталаңыз немесе ауыртпалықсыз жасай алмайтындай етіп жасаңыз.
3. Манжеттің салмағын пайдаланыңыз. Манжеттердің салмақтары саусақты көтеру кезінде қарсыласуды қамтамасыз етеді. Егер сізде манжеттер салмақтары болмаса, сіз бұл жаттығуды кедергі жолағымен жасай аласыз.
   • Манжеттердің салмақтары көптеген спорттық дүкендерде бар. Әдетте оларда алынбалы құм салынған дорбалар болады, сондықтан сіз салмақтың мөлшерін реттей аласыз және Velcro көмегімен аяқ-қолыңыздың айналасында бекітіңіз.
   • Орындыққа отырып, манжеттің салмағын аяғыңызға ораңыз. Табаныңызды бүгіңіз, саусақтарыңызды және аяғыңызды иекке қарай жылжытыңыз.
   • Мүмкіндігінше жүріңіз, содан кейін аяғыңызды бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.
   • 10 рет қайталауға тырысыңыз, бірақ егер сіз ренжіте бастасаңыз тоқтатыңыз.
4. Изометриялық жаттығу жасаңыз. Изометриялық жаттығулардың көмегімен сіз күшейткіңіз келетін бұлшықетті буыныңызды қозғалтпай қатайтыңыз. Бұл жаттығу сіздің алдыңғы tibialis бұлшық етіңізді күшейтіп, буыныңызға күш түсірмей, тобықтағы қозғалыс көлемін арттыра алады.
   • Алдыңғы tibialis изометриялық жаттығуларын креслоларға отыру немесе аяғыңызды алдыңызға қойып, арқаңызға жатып бастаңыз.
   • Бір аяғыңызды екінші аяғыңыздан тобыққа айқастырыңыз. Егер сіздің алдыңғы tibialis аяғыңыз екінші аяғыңызға қарағанда әлсіз болса, төменгі жағынан сол аяқтан бастаңыз.
   • Аяғыңыздың жоғарғы жағын қарама-қарсы аяқтың табанына итеріңіз. Мұны істеу кезінде тобығыңызды бүкпеуге тырысыңыз.
   • Бес секунд бойы аяғыңызды бір-біріне басыңыз, содан кейін ақырын босатыңыз. Мұны 10 және 15 рет қайталаңыз, содан кейін қайтадан тобықтарыңызды айқастырып, екінші аяқты жасаңыз.
   • Сіздің тобығыңыздың орналасуын өзгерте отырып, сіз tibialis алдыңғы бөлігін басқа қимылдарға қатысты нығайта аласыз.
5. Смит машинасымен бұзаудың кері көтерілуіне бағытталған жұмыс. Егер сізде жаттығу жабдықтары бар спортзалға қол жетімді болса, сіз бұл жабдықты алдыңғы tibialis және төменгі аяғыңыздың қалған бұлшықеттерін, соның ішінде балтырыңызды одан әрі күшейту үшін пайдалана аласыз.
   • Бұл жаттығуды бастау үшін, Смит машинасына барып, штанганың астында платформада өкшеңізбен тұрыңыз.
   • Алдыңғы жіліншікті қатайту үшін аяғыңызды өкшеңізден көтеріңіз. Орынды бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйіңізге оралыңыз.
   • Алдыңғы жіліншік және төменгі аяғыңыздағы бұлшық еттеріңізді өңдеу үшін осы жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
6. Басқа салмақ жаттығуларын қосыңыз. Кез-келген бұзау жаттығуларының кері вариациясы алдыңғы tibialis-ті біріктіреді және күшейтеді, сонымен қатар төменгі аяғыңыздың қалған бөлігін де жасайды. Алдыңғы жіліншекті төменгі аяғыңыздың қалған бұлшықеттерімен теңестіруге жеткілікті етіп нығайтқаннан кейін, осы жаттығуларды күшіңізді кеңейту және күшейту үшін қолданыңыз.
   • Мұның ең жақсы тәсілі - күнтізбеге әр бұзау жаттығуларының кері түрленуін жасау. Мысалы, егер сіз лифт көтерумен айналысатын болсаңыз, онда сіз сондай-ақ револьсті лифтпен де жасауыңыз керек. Осылайша, төменгі аяғындағы бұлшықеттердегі тепе-теңдік сақталады.
   • Бұл салмақ жаттығулары көбінесе салмақ стендтерінде еркін салмақ немесе жаттығу машиналарын қолданумен жасалады. Егер сіз спортзалмен байланыссыз болсаңыз, сіз үйде гантельдермен немесе қарсыласу белдеулерімен осындай жаттығулар жасай аласыз.
   • Дене салмағыңыздан бастаңыз және сіздің алдыңғы tibialis күшіңізді үздіксіз арттыру үшін салмақты немесе қарсылықты баяу қосыңыз - шамамен әр апта сайын.

3-тің 2 әдісі: tibialis-ті алға созыңыз

1. Созылмас бұрын бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды жылытыңыз. Созылмас бұрын денеңіздің температурасын төмен дәрежеде, жүрек-қан тамырлары белсенділігімен көтеруді ұмытпаңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізге қан ағынын ынталандырады және созылу мен басқа жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
   • Бес-он минут ішінде жылдам қарқынмен жүру - бұл жалпы жүрек-қан тамырларын жылыту.
   • Төменгі денені созып немесе күш жаттығуларын жасамас бұрын скват пен лингес - бұл керемет қыздыру. Баяу қозғалыңыз, бірақ бұл жаттығуларды әрдайым қозғалатын етіп тегіс қимылмен орындауға тырысыңыз.
   • Егер сізде шектеулі орын болса, сіз бес минут ішінде секіруге немесе жүгіруге тырысып көре аласыз, дегенмен бұл жаттығулар сіздің буындарыңызға сәл көбірек әсер етіп, стресс тудырады.
2. Аяқтың созылуынан бастаңыз. Егер сіз ешқашан тобықтан жарақат алмаған болсаңыз, онда сіз алдыңғы tibialis және басқа бұлшық еттеріңізді созуға арналған жаттығу жасай аласыз. Бұл бұлшықеттерді созу әдетте қиынға соғады.
   • Тізеңізді еденге тегіс етіп еденге тізерлеңіз. Саусақтарыңыз бен аяқтарыңыз сіздің артыңызда болуы керек. Сіз өзіңіздің жаныңызда еденге қолыңызды қоя аласыз.
   • Жіліншектеріңіздің созылуын бастау үшін, созылғаныңызды сезгенде тоқтап, баяу өкшеңізге сүйеніңіз. Қажет болса, артқа қарай сүйену үшін қолыңызды артқа еденге қоюға болады.
   • Бұл созылуды бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін бұлшықетті босату үшін баяу көтеріңіз.
   • Сіз сондай-ақ тұрып, сирағыңызды соза аласыз. Сол аяғыңызды оң жақтың алдында айқастырыңыз, сол аяғыңыздың саусақтарының ұштары еденге тірелсін. Саусақтарыңызды еденге созу үшін оң тізеңізді бүгіңіз. Созылуды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін ақырын босатыңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.
3. Орамалмен бір лақты созыңыз. Егер сіздің алдыңғы tibialis бұлшықетіңіз әлсіз болса, бұл сіздің аяғыңызды толық иілдіруге кедергі келтіруі мүмкін. Уақыт өте келе, бұл сіздің бұзауларыңыздың қысқаруына және қатты болуына әкелуі мүмкін, бұл аяғыңыздың төменгі аяғындағы кез-келген проблеманы күшейтуі мүмкін.
   • Сіз бұл жаттығуды қарсылық жолағымен жасай аласыз, бірақ орамал орамал сізге қарсылық деңгейін жақсы басқаруға көмектеседі.
   • Алдыңызға аяғыңызбен тіке отырыңыз. Сүлгіні аяғыңыздың алдыңғы жағына орап, орамалдың ұштарын өзіңізге қарай тартыңыз, сонда аяғыңыз бүгіледі.
   • Созылуды 15-тен 30 секундқа дейін ұстап, балтырыңыздағы созылуды сезіңіз. Содан кейін баяу босатыңыз.
   • Егер сізде өте қатты бұзаулар болса, бұл жаттығуды күніне үш-бес рет қауіпсіз орындауға болады.
4. Балтырдың созылған жерлерін жасаңыз. Балтырдың созылып тұруы созылған кездегі жасауларға қарағанда анағұрлым қарқынды, өйткені сіз дене салмағымен және ауырлық күшімен қарсылық ретінде жұмыс жасайсыз.
   • Қабырғаға немесе басқа тұрақты тік бетке бірнеше фут тұрып, балтырларыңызды соза бастаңыз. Қолыңызды қабырғаға иық еніне қойып, бір аяғыңызды артқа қойыңыз.
   • Артқы аяғыңыздың өкшесін еденге итеріп, артыңыз бен аяғыңызды тік ұстаңыз. Алдыңғы аяқтың тізесі бүгілуі керек.
   • Секірмей, өкшеңізді еденге итеріңіз, ол сіздің балтырыңызда созылып жатқанын сезіңіз. Бұл созуды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін ақырын босатыңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.
   • Сондай-ақ, лақтарды баспалдаққа созуға болады. Тұрақты гастрохнемия созылуын жасау үшін (балтырыңыздағы екі бұлшықеттің бірі созылып жатыр), бір өкшені баспалдаққа қойып, тізеңізді түзеңіз. Екінші аяғы жерге тегіс болуы керек. Алдыңғы аяқтың саусағынан ұстап, саусақтарды жіліншікке қарай тартыңыз. Қазір сіздің балтырыңызда созылып жатқанын сезуіңіз керек. Мұны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін ақырын босатыңыз және екінші аяғын жасаңыз.
   • Аяқтарыңызды баспалдаққа мықтап қойып, өкшеңізді шетінен басып, баспалдақта тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін бірдеңе ұстап, өкшеңізді ауыртпастан мүмкіндігінше төмендетіңіз. Мұны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін өкшеңізді баяу көтеріңіз.

3-тің 3 әдісі: Жіліншіктер мен лақтарға жаттығулар жасаңыз

1. Шөпті жерде жалаңаяқ жүріңіз. Біркелкі емес, шөпті жерде жалаңаяқ жүгіру немесе жүру сіздің балтырларыңыз бен жіліншектеріңіздегі барлық бұлшықеттерді бір уақытта күшейтіп, біркелкі жаттығулар жасай алады.
   • Мұны сыртта салыстырмалы түрде жылы болған кезде ғана жасаңыз. Есіңізде болсын, жер көбінесе сыртқы ауа температурасынан гөрі суық болады және сіз дене қызуын аяғыңыздан жоғалтасыз.
   • Беттің салыстырмалы түрде жақсы сақталғанына және қоқыссыз екеніне көз жеткізіңіз. Ол үшін спорт алаңдары немесе гольф алаңдары қолайлы болуы мүмкін.
   • Бастапқыда жарты мильден (800 метрдей) аспастан ақырын бастаңыз. Бұл сіздің аяғыңызға, аяғыңызға және тобыққа жүгіруге немесе жалаңаяқ жүруге бейімделуге уақыт береді.
2. Көлбеу жүріңіз немесе созыңыз. Көлбеу және төбелік жаттығулар сіздің tibialis-ке стрессті тудырады, бұл тегіс жерде жүгіру немесе жүру мүмкін емес, өйткені саусақтарыңыз өкшеңізден жоғары. Сіз баяу жылдамдықпен жүгіретін немесе жүретін болғандықтан, сізде жарақат алу қаупі аз, себебі сіз техникаңызды көбірек басқара аласыз.
   • Егер сіз салыстырмалы түрде таулы жерлерде тұрсаңыз, кардио жаттығуларына бейімділік жаттығуларын қосу сіздің жүру немесе жүгіру маршрутыңыздың бірнеше төбеден өтуі сияқты қарапайым болуы мүмкін.
   • Спортзалда сіз серуендеуді немесе төбеден жүгіруді модельдеу үшін жүгіру жолына бейімділікті арттырасыз.
   • Көлбеу немесе төбеге көтерілмес бұрын бес-он минут ішінде тегіс жерде жүру немесе жүгіру арқылы бұлшық еттеріңізді жылытыңыз.
3. Арқанмен секір. Секіру арқан - бұл бүкіл денеңізді, сондай-ақ сирағыңыз бен балтырыңыздың бұлшықеттерін, соның ішінде сіздің алдыңғы tibialis бұлшықетіңізді жұмыс жасайтын жақсы фитнес жаттығуы. Скакалка салыстырмалы түрде арзан, оны кез-келген спорт дүкенінен табуға болады.
   • Сіз жаттығу кестесіне секіру арқанын қосып, оны бес-он минут ішінде жасай аласыз, содан кейін бір-екі минут демалыңыз.
   • Тағы бір нұсқа - күш жаттығулары арасында 30 секундтан бір минутқа дейін секіру арқанын жасау. Бұл әсіресе аяқтың жоғарғы бөлігіндегі жаттығулар кезінде төменгі аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді ұстап тұруға пайдалы болуы мүмкін.
4. Аяқтың ұшымен жүріңіз немесе секіріңіз. Саусақтардың үстімен жүру немесе секіру аяқтың барлық бұлшықеттерін, әсіресе бұзаулардың бұлшықеттерін тартады. Бұл жаттығу сізге жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жақсы жүргізеді және аяқтың төменгі бөлігіне күш жаттығуларын жасау үшін немесе созылу жаттығуы ретінде қолданыла алады.
   • Егер сіз бұл жаттығуды жаттығу режиміне аралық ретінде қоссаңыз, оны белгілі бір уақыт аралығында (мысалы, бес немесе 10 минут) немесе белгілі бір қашықтықта (бір аралықта 20 метрден немесе шамамен 65 футтан) жасай аласыз.
5. Өкшеңізбен жүріңіз. Бұл жаттығу сіздің алдыңғы tibialis жаттығуларыңызды қамтамасыз етеді, өйткені сіздің аяқтарыңыз бұлшық еттеріңізді нығайту үшін саусақ көтергіштерімен айналысқан жағдайда дәл сол қалпында болады.
   • Аралық ретінде мұны басқа күш жаттығуларының арасында бес-10 минут аралығында жасаңыз. Төменгі аяғыңызға бағытталмаған жаттығулардың арасында өкшемен жүру аралығын байқап көріңіз.
   • Сондай-ақ, өкшемен жүруді өзіндік жаттығу ретінде қосуға болады. Әр жаттығу сайын арақашықтықты біртіндеп ұлғайта отырып, бастау үшін өкшеңізден 20 метрдей жүруге тырысыңыз.

Сарапшылар кеңесі

Алдыңғы жіліншікті созу үшін қарсылық жолағымен осы жаттығуды жасап көріңіз: «

• Орындыққа отырыңыз, сонда сіздің тізеңіз 90 градус бұрышта бүгіледі Отырған кезде арқаңыздың түзу екендігіне және жамбастың орындыққа алға қойылғанына көз жеткізіңіз.
• Қарсыласу жолағын аяғыңыздың орамына орап, аяғыңызды аспанға көтеріңіз. Сіз аяғыңызды еденге параллель етіп алғыңыз келеді, бірақ егер сіз оны жоғары көтере алсаңыз, сізге керек. Екінші аяқты жерге мықтап ұстаңыз.
• Саусақтарыңызды мүмкіндігінше бағыттаңыз және осы позицияны 2-5 секунд ұстаңыз. Саусақтарыңызды көрсетіп, тобықты бүгіп, алдыңғы жіліншікті созады. Бірнеше секундтан кейін позицияны жіберіңіз, бірақ аяғыңызды еденге қайта салмаңыз.
• Бұл қимылды 10-15 рет қайталаңыз. Бір аяғыңыздың алдыңғы бөлігін шаршау үшін жеткілікті қайталау жасағаннан кейін, аяқтарын ауыстырып, осы жаттығуды қайта жасаңыз.

Кеңестер

• Егер сіз жаттығуды жаңа бастаған болсаңыз немесе жедел жарақаттан айығып кетсеңіз, жаңа жаттығулар кестесін бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Олар сізге tibialis алдыңғы бөлігін дұрыс күшейту туралы кеңес бере алады.
• Егер сіз жүгіруші болсаңыз, алдыңғы tibialis-ті күшейту жіңішке сызықтарды алу мүмкіндігін сәл ғана азайтады. Сіз бұзау мен жамбас бұлшықеттерін күшейту арқылы осы жарақат алу мүмкіндігін едәуір төмендетесіз.
• Бұлшық еттеріңізді күшейтіп немесе күшейтіп жатқанда, диетаңызда жеткілікті мөлшерде майсыз ақуыз бен пайдалы көмірсулар бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз ақуызды сарысуы бар коктейльдерден, тауық етінен және жұмыртқадан ала аласыз. Сау көмірсулар үшін дәнді нан немесе қоңыр күрішті жеңіз.