Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Жіңішке адамдардың тамақтану әдеттеріне үйрену
• 2-ден 2-бөлім: Жіңішке адамдар не жесе, соны жей беріңіз
• Кеңестер

Артық салмақтан арылудың немесе салмақты сақтаудың бір жолы - мақсатыңызға сай өмір салтын таңдау. Мысалы, сіз тамақтану әдеттерін білетін барлық жіңішке адамдарға еліктеу арқылы сіз тамақтану әдеттері сау болған кезде тез арықтай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, барлық сымбатты адамдар бірдей тамақтана бермейді. Жіңішке болып қалу үшін табысты адамдар тамақтанудың белгілі бір түрімен жиі айналысады. Сонымен қатар, барлық жіңішке адамдар тамаққа басқаша қарайтын сияқты. Бұл олардың салмағын сақтау кезінде кейде қиындықтарға тап болатын адамдарға қарағанда аз тамақтануға көмектеседі. Біраз салмақ тастағыңыз, салмақ салмақ немесе денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе де, үнемі сымбатты адамның тамақтану әдеттерін ұстану сізге бірнеше фунт тастауға көмектеседі.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Жіңішке адамдардың тамақтану әдеттеріне үйрену

1. Саналы түрде тамақтаныңыз. Кешкі ас уақыты болған кезде, сізді ештеңе алаңдамайтындығына көз жеткізіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақ ішу кезінде алаңдаушылық танытқан адамдар тамақтану туралы ойлайтын адамдарға қарағанда, өздерін тоқ сезінбейді және көп тамақтанады. Салауатты салмағы бар адамдар тамақтанудан және тіскебасарлардан толыққанды ләззат алады және тамақтану кезінде олардың мүмкіндігінше аз көңіл бөлетіндігіне кепілдік береді. Арық адамдар әртүрлі болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.
   • Әр қабылдаған шағымыңызға шоғырланыңыз: қандай хош иістер бар? Текстура қалай сезінеді? Сіздің аузыңыздағы нәрсе ыстық па, салқын ба?
   • Тамақты жұтпас бұрын жақсылап шайнаңыз. Тістеу арасына шанышқыңызды қойып көріңіз және әр тістеуін 20-30 рет шайнауға тырысыңыз.
2. Өзіңізді тойғаннан кейін, бірақ әлі толыққанды емес болғаннан кейін тамақтануды тоқтатыңыз. Үлкен бөліктерді жиі жеуге болмайды және толыққанға дейін жиі жеуге болмайды; керісінше, денеңіздің сізге керекті мөлшердегі тамақ туралы айтып отырғанын тыңдаңыз. Кейбіреулер өз денелерін тыңдауды өздігінен үйренеді, ал басқалары көп тәжірибе мен зейінді қажет етеді.
   • Қаныққаннан кейін бас тарту қиын болуы мүмкін. Біз «тойғанға» дейін немесе шамадан тыс көп жегенге дейін тамақтану оңай, бірақ егер сіз саналы түрде тамақтанып, мұқият назар аударатын болсаңыз, денеңіз сізге қанағаттанғаннан кейін сигнал беруі керек.
   • Қанықтылық бәріне әртүрлі сезінуі мүмкін. Сіз тойған әдеттегі белгілерге мыналар жатады: сіз енді аш болмайсыз, алдағы 3-4 сағат ішінде аш болмайтындығыңызды сезесіз немесе сіздің тамағыңыз қызықтырмайды. Мүмкін сіз асқазанда тағамның болуын аздап сезіне аласыз. Көбінесе, қанықтыру бұл шынымен де болады жоқ сезім.
   • Егер сіз өзіңізді тоқ сезінсеңіз, сіз тым көп тамақтанған боларсыз. Сіз толық сезімді байқай аласыз: сіздің асқазаңыздың созылып жатқандығын, кебулерін сезінесіз немесе жай ғана жағымсыз сезімді сезесіз. Егер сіз қанық болсаңыз, өзіңізге: «Бұл аздап шағу болды» деп ойлауыңыз мүмкін.
3. Эмоционалды тамақтануды тоқтатыңыз. Жіңішке болып келетін адамдарға тән тағы бір ерекшелігі, тым арық адамдарға қарағанда, олар әдетте эмоционалды тамақтанудан зардап шекпейді. Булимиядан зардап шегетін сіз білетін арық адамдардан эмоционалды тамақтану тәжірибесі туралы сұраңыз. Өз салмағын ұстап тұруда қиналатын адамдар шиеленісті және басқа эмоцияларды бақылау үшін тағамды жиі пайдаланады.
   • Музыка тыңдау, жылы душ қабылдау, жақсы кітап оқу немесе серуендеу сияқты стресс пен шиеленісті жеңілдетуге, тынышталуға немесе өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін әрекеттер тізімін жасаңыз.
   • Күнделік жүргізу сізге эмоционалды тамақтануды басқаруға көмектеседі. Аптасына бірнеше рет журналға өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазуға уақыт бөліңіз.
   • Егер эмоционалды тамақтану сіз үнемі күресетін проблема болса, қосымша көмек алу үшін өмір жаттықтырушысы немесе өмір жаттықтырушысы деп аталатын адамға немесе мінез-құлық терапевтіне жазылу туралы ойланыңыз.
4. Тамақтан бас тартпаңыз. Жұқа адамдар ешқашан тамақтан бас тартпайды. Егер сіз белгілі бір уақытта тамақтанатын болсаңыз, сіздің денеңіздің жоспарланған тамақтануды ұстануы ықтимал. Күніне үш рет тамақтану және бір-екі пайдалы тағамдар тамақтану әдеттеріңізді реттеуге және күні бойы тағамдар қабылдау ықтималдығын азайтуға көмектеседі. Есіңізде болсын, күніне үш рет теңдестірілген тамақтану сізге тағамдар қажет емес екенін білдіреді. Тіскебасар болмаңыз, өйткені тіскебасар уақыты келді, бірақ аш болған кезде тіскебасар ішіңіз. Сау салмақ үшін тамақтану аз тамақтану немесе тамақтан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Дені сау ма, жоқ па, өз қалағандарынан аз тамақ жейтін арық адамдар жоқ сияқты. Салмақ пен метаболизмді сақтау үшін үнемі және сау тамақтану керек.
   • Әрдайым планетадағы кез-келген жіңішке адам сияқты таңғы ас ішіңіз. Сіз тамақтан бас тарту сізді сымбатты етеді деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ көбінесе керісінше жағдай.
   • Сонымен қатар, тамақтан бас тарту метаболизмді баяулатады, соның салдарынан сіз организмде уақытша «аштық» режимінде болғаныңыз үшін көп мөлшерде калория жинайсыз. Таңертеңгілік ас ішу арқылы сіз метаболизмді бастайсыз, демек, сіз қалған күндері аз тамақтанасыз.
   • Екі тіскебасар туралы айтатын болсақ, энергетикалық деңгейіңізді ұстап тұру үшін жоғары сапалы белоктарды (мысалы, қатты қайнатылған жұмыртқа мен алманы алыңыз) таңдаған жөн.
5. Үнемі жаттығу жасаңыз. Әрине, спортпен шұғылдану тамақ ішкенмен бірдей емес, бірақ бұған көп қатысы бар, әсіресе егер сіз сымбатты адам сияқты тамақтануға тырыссаңыз. Арық есірткіге тәуелділер, онкологиялық науқастар және анорексиямен ауыратын адамдар, сондай-ақ паразиттермен ауыратындар немесе тамақтанбағандар көп қозғалады. Жаттығу сіздің аппетитіңізді басқаруға көмектеседі, сонымен бірге сіз қосымша калорияларды тезірек жағуды қамтамасыз етесіз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, арық және өз салмағын оңай басқара алатын адамдар басқаларға қарағанда жиі жаттығулар жасайды.
   • Жаттығу сізге ұнайтын кез-келген нәрсе болуы мүмкін: жарты сағат бойы жаяу жүру, жүгіру, йога, би, шығыс жекпе-жегінің өнері және т.б.
   • Сіздің өмір салтыңызға кіретін көбірек іс-әрекеттерді енгізуге тырысыңыз. Бұған сіз күн сайын істейтін нәрселер - машинаңызға жаяу бару және қайту, жұмыста баспалдақпен шығу немесе шөп шабу сияқты жұмыстар жатады. Денеңіздің көп калория жұмсайтындығына көз жеткізу үшін күндіз көбірек қозғалыңыз және жүріңіз.
   • Ең бастысы, күндердің көп бөлігінде жаттығулар жасаңыз. Мұны сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге енгізгеннен кейін, ол сіздің денсаулығыңызды сезінуге және артық фунттарды тез тастауға мүмкіндік беретін мұқият тамақтану әдеттеріңізбен үйлеседі.

2-ден 2-бөлім: Жіңішке адамдар не жесе, соны жей беріңіз

1. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеңіз. Барлық жіңішке адамдар ақуыздың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етеді. Ақуыздар дене тіндері, сіздің ішкі ағзаларыңыз, бұлшық еттеріңіз, сонымен қатар иммундық жүйеңіз бен гормондарыңызбен қамтамасыз етеді. Табиғи сымбатты адамдар күнделікті ақуызды пайдаланады, сондықтан олар өздерін ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
   • Майлы етке қарағанда майсыз етті көбірек жеуге тырысыңыз, өйткені майсыз ақуыздардың калориялары аз. Барлық арық адамдар, егер олар вегетариандық болмаса, майсыз етті жейді.
   • Арық протеиннің ең жақсы көзі - балық, құс еті, жұмыртқа және майсыз сүт өнімдері. Сондай-ақ, ақуызды соя, жаңғақ, бұршақ тұқымдас және дәнді дақылдардан алуға болады.
   • Ақуыз сізді қайтадан аштық сезімін тудырады және ұзақ уақыт бойы басқа тағамдарды жегенге қарағанда қанағаттануды сезінуі мүмкін. Ақуыз сізге тәбетті және қабылдаған калория мөлшерін басқаруға көмектеседі.
   • Ақуыздың қанша мөлшерін жеу керектігін есептеу үшін сіз дене салмағының әр келісі үшін 0,8 грамм қабылдауға тиіссіз. Жалпы алғанда, бұл әйелдер үшін күніне 46 грамм, ерлер үшін күніне 56 грамм құрайды, бірақ нақты мөлшері сіздің жасыңызға, салмағыңызға және сіздің қаншалықты белсенді екендігіңізге байланысты.
2. Жемістер мен көкөністерді көп мөлшерде жеңіз. Жұқа адамдар сияқты, күн сайын кем дегенде бес-тоғыз жеміс-жидек пен көкөністерді алуға тырысыңыз. Өз салмағын бақылауда қиындықтары жоқ адамдар диета негізінен жемістер мен көкөністерден тұрады.
   • Көкөністерді салыстырмалы түрде көп және жемістерді азырақ жеңіз. Осылайша, сіз аз калория ала отырып, денсаулықты сақтау үшін қажетті барлық қоректік заттарды аласыз.
   • Жемістер мен көкөністер арық адамдар үшін диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Жемістер мен көкөністер витаминдерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай. Олар сіздің тағамдарыңызға және тағамдарыңызға көлем беріп, тамақтың сізге қанық болуын қамтамасыз етеді.
   • Жемістер мен көкөністерді шырын түрінде емес, тұтас тұтынған жөн. Шырындар өңделмеген жемістер мен көкөністердің құрамына кіретін пайдалы талшық бермейді.
3. Күн сайын дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Диетологтар көбінесе көмірсуларды аз жейді немесе мүлде көмірсутектерді қолданбайды, атап айтқанда, көмірсулардан дәнді дақылдардан аулақ болады, ал салмақ проблемасы жоқ адамдардың күнделікті мәзірінде дән бар. Олар тек пайдалы заттарға бай пайдалы астық өнімдерін таңдайды.
   • Дәнді дақылдар - бұл сіздің денеңізді түрлі дәрумендермен, минералдармен және кейбір талшықтармен қамтамасыз ететін пайдалы тағам тобы. Күнделікті мәзірге орта есеппен 150-ден 180 граммға дейін дәнді дақылдарды қосып көріңіз. Нақты сома сіздің жасыңызға, жынысыңызға және сіздің қаншалықты белсенді екендігіңізге байланысты.
   • Бір порция астық бір тілім нанға, 1/2 бұрыштық маффинге немесе 30 грамм қоңыр күрішке немесе бидай макаронына тең.
   • Сіз таңдаған астық өнімдерінің жартысы дәнді дақылдар екеніне көз жеткізген жөн. Дәнді дақылдардың құрамында тазартылған астық өнімдерімен салыстырғанда, әдетте, талшықтар мен басқа да қоректік заттар көп болады.
4. Күн сайын жақсы майлармен тамақтаныңыз. Салауатты салмақты ұстап үлгеретін адамдарда ешқандай проблемалар болмайды, олардың құрамында рационында пайдалы майлардың мөлшері бар. Жақсы майлар сіздің жүрек-қан тамырлар жүйеңізді сау ұстауға көмектеседі, сонымен қатар сіз өзіңізді ұзақ уақыт тойған сезінесіз.
   • Омега-3 май қышқылдарын күнделікті тұтыныңыз. Омега-3 май қышқылдары лосось, форель, сом және скумбрия сияқты майлы балықтарда, сондай-ақ зығыр мен грек жаңғағында кездеседі. Майлы балықты аптасына кем дегенде екі рет жеген жөн.
   • Сондай-ақ зәйтүн, авокадо, фундук, бадам, бразилия жаңғағы, кешью, күнжіт, асқабақ тұқымы мен зәйтүн майында болатын моно қанықпаған майларды жеткілікті мөлшерде жеуіңіз маңызды.
   • Бір жағынан сіз өзіңіздің мәзіріңізге белгілі бір майларды қосқаныңыз жөн, ал басқа майлардан аулақ болуыңыз керек. Ең зиянды майлар транс майлар мен қаныққан майлар болып табылады. Сіз, әрине, оны көп жеуге болмайды. Мұндай майлар майлы ет, қуырылған ыдыс-аяқта және өңделген ет пен басқа өңделген ет құрамында болады.
5. Дәмді нәрсені анда-санда жеп қойыңыз. Жіңішке адам сияқты тамақтану сіз қабылдаған калория саны туралы шамадан тыс уайымдауыңыз керек немесе сіз ұнататын заттарды ешқашан жей алмайсыз дегенді білдірмейді. Салмағымен проблемалары жоқ адамдар сау тамақтанады, демек, олар өздерін дәмді нәрселермен тамақтандырады.
   • Кейбір тағамдарды «тыйым салынған» деп жапсырмаңыз. Мүмкіндік сол кезде сізді сол тағамдарға әуестенуге және оларды көп жеуге әкелуі мүмкін.
   • Сіздің сүйікті тағамдарыңызды саналы түрде жей отырып, сіз оларды сол жолмен ұнататындығыңызды байқайсыз. Сіз оны бірден көбірек мақтанғыңыз келетін мүмкіндік те аз.
   • Біраз жоғары калориялы тағам жегеннен кейін (мысалы, кешкі асқа шықсаңыз немесе үлкенірек десертті болсаңыз), үрейленбеңіз. Сіз сол тамақтың немесе тіскебасардың орнын сол күннің қалған тамағында аз тамақтану немесе спортзалға тым фанат болу арқылы өтей аласыз.

Кеңестер

• Ұйықтар алдында негізгі тағамды жемеуге тырысыңыз. Керісінше, ұйықтар алдында бір сағат немесе одан да көп уақыт тамақтаныңыз, сонда келесі күні таңертең оянған кезде сіз аш болып, таңертеңгілік асқа таңертеңгілік тамақ ішіңіз, бұл түс кезінде шамадан тыс тамақтанудан сақтайды.
• Сіздің негізгі тамағыңыз таңғы ас, содан кейін түскі ас, одан аз мөлшерде болуы керек, ал кешкі уақытта сіз ең аз тамақ ішесіз.
• Дәрігерден кеңес сұраңыз. Бұл кеңес барлығына қатысты болмауы мүмкін.
• Тамақтан бас тартпаңыз!
• Сіздің жалпы мақсатыңыз дәнді дақылдардан, жемістер мен көкөністерден, жақсы майлардан және майсыз ақуыз көздерінен тұратын теңдестірілген тамақтану болуы керек.
• Тамақтануға мұқият болыңыз және жеткілікті қоректік заттар мен калориялардың бар екеніне көз жеткізіңіз. Анорексия - бұл ауыр ауру, сондықтан сіз мүмкіндігінше сымбатты болу үшін денсаулығыңызға қауіп төндірмеуіңіз керек.