Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Сабақ кезінде сергек болыңыз
• 3-тен 2-бөлім: Күні бойына күш-қуат жұмсаңыз
• 3-тің 3-бөлімі: Жақсы ұйықтау

Сабақ кезінде көңіл бөлу жақсы бағалар алу үшін және тапсырмаларды жақсы орындау үшін маңызды, бірақ мұқият тыңдау үшін сіз сергек болуыңыз керек. Бастауыш мектепте, орта мектепте, тіпті колледжде немесе университетте болсаңыз да, сыныпта ұйықтау мұғаліммен ешқашан сыпайы болмайды және сіз үйренуіңіз керек нәрселерді үйренбейтіндігіңізді білдіреді. Алайда, сабақ кезінде ұйықтау онша қиын емес, әсіресе түнде ұйқың жетпесе. Сабақ кезінде ұйықтап қалмас үшін бірнеше нәрсе жасауға болады, мысалы, күндіз өзіңді қуаттандыру және сабаққа қатысу.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Сабақ кезінде сергек болыңыз

1. Сұрақтар қойыңыз және жауап беріңіз. Егер сіз жай ғана сыныпта отырсаңыз, мұғалім сөйлесіп тұрған кезде сіз ақыл-ойыңызбен немесе денеңізбен ешнәрсе жасамай-ақ қояйын. Бірақ сіз достарыңызбен сөйлескенде тез ұйықтамайтыныңыз сияқты, сыныптағы әңгімелерге қатысу сізге сергек болуға көмектеседі.
   • Мұғалім сөйлеп тұрған кезде, сіз оқып жатқан материалыңызға жазбалар жазып, сұрақтар қойыңыз. Егер сізде түсініксіз нәрсе болса, қолыңызды көтеріп, ол туралы сұрақ қойыңыз.
   • Мұғалім сабақта сұрақтар қойғанда, саусағыңызды көтеріп жауап беруден қорықпаңыз. Кейбір мұғалімдер назар аудармайтындығыңыздан сізді көптеген сұрақтарға жібереді.
2. Орныңыздан тұрып, қыдырыңыз. Мұғаліміңіз бұған жол бермеуі мүмкін, бірақ егер сізде рұқсат болса, тұрып, ұйықтап жатқаныңызды байқасаңыз, су ішу үшін бөлменің артына қарай жүріңіз. Белсенді болу сыныпта сергек болудың маңызды кілті болып табылады, өйткені ол ақыл мен денені сергек және зейінді ұстайды.
   • Егер сіздің мұғаліміңізде бұл туралы саясат болмаса, сабақ кезінде тыныш жүруге болатындығын сұраңыз. Көптеген мұғалімдер сабақ кезінде ұйықтап кетудің орнына осылай жасағанды ​​жөн көреді.
3. Созылып, креслода қозғалыңыз. Егер сіздің мұғаліміңіз сабақ үстінде тұрғыңыз келмесе, сіз денеңізді креслода белсенді ұстай аласыз. Отырған кезде креслода қозғалыңыз, созылып, аяқ-қолыңызды жаттығыңыз.
   • Ұйықтап жатқаныңызды көргенде, отырыңыз да, бір сәтке созылыңыз. Мойынның салбырап қалуы үшін басыңызды екі жаққа қарай жылжытыңыз, беліңізді ақырын бүйіріңізге бұрып, арқаңызды созыңыз.
   • Алдыңызда аяқтарыңызды үстеліңіздің астына созыңыз, оларды созыңыз және қолдарыңызды алға созу үшін алдыңызға созыңыз.
4. Тыңдау кезінде баяу қозғалыңыз. Ұзындық пен орындықта қозғалу сияқты, кішігірім қимылдар да сіздің денеңізді белсенді ұстап, ұйқысыз етеді. Ең бастысы мұны сабырлы түрде жасау керек, әйтпесе сіз басқа студенттердің назарын аудара аласыз.
   • Аяқтарыңызды еденге, саусақтарыңызды партаға тигізіп ақырын түртіңіз.
   • Аяғыңызды жерге отырғызып, жүргеніңіз сияқты тізеңізді бүгіңіз.
   • Қаламды саусақтарыңызбен ұстап, айналада айналдырыңыз немесе барабанда айтыңыз.
5. Терезені ашыңыз. Жылу және нашар желдету - бұл сыныптағы ұйқының әдеттегі рецепті. Сондықтан мұғалімнен таза ауа жіберіп, бөлмеде ауа айналымына мүмкіндік беретін терезе ашып бере алатыныңызды сұраңыз.
   • Мүмкін болса, ашылатын және қажет болса жабылатын терезенің жанында отырыңыз.
   • Егер терезені ашу мүмкін болмаса, сіз шаршай бастаған кезде бетіңізге үрлеу үшін өзіңізбен бірге кішкене желдеткіш алып келу туралы ойланыңыз.
6. Бетіңізге су шашыңыз. Сіз не тұрасыз, жуынатын бөлмеге барасыз, не өзіңіздің сергек болуыңызға болатын бөтелкедегі суды сабаққа апара аласыз. Таңертең бетіңізді жуғаныңыз сізді қалай оята алатыны сияқты, күндіз тағы біраз қуат алу үшін жұмыс істейді.
   • Егер сіз сабақта мұны істегіңіз келсе, бетіңізді сипау үшін сулап алатын кішкене сүлгіні алып келіңіз.

3-тен 2-бөлім: Күні бойына күш-қуат жұмсаңыз

1. Теңгерімді таңғы асты ішіңіз. Таңғы асқа қантты дәнді дақылдар мен тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені бұл бірнеше сағаттан кейін ғана қанттың батып кетуіне әкеліп соқтырады және сабақ кезінде ұйықтаудың сенімді әдісі болып табылады. Оның орнына ақуыз, көмірсулар және кальций таңғы асын таңдап алыңыз. Мысалы:
   • Жержаңғақ майымен жемістер мен тосттар
   • Сүт, соя немесе бадам сүтімен жеміс-жидек пен жасыл жапырақты көкөніс смузиі
   • Кептірілген жемістер мен жаңғақ қосылған сұлы майы
   • Үйде таңғы бұршақ, бұршақ, авокадо және көкөністер бар
   • Салауатты үйдегі кекстер
2. Күнді жаттығулардан бастаңыз. Жаттығу сіздің қан айналымын бастауға, жасушалардың оттегімен қамтамасыз етілуін арттыруға, жақсы гормондар шығаруға және ұйқының жақсаруына көмектеседі. Күніңізді жаттығудан бастау сізге жақсы ұйықтауға көмектесіп қана қоймай, сізді қуаттандырады және күннің қалған уақытына дайындайды. Қайырлы таң жаттығулары 30 минуттан тұрады:
   • Жүгіру және жүгіру
   • Жүзу
   • Джек секіру, секіру немесе орнында жүгіру сияқты аэробика
   • Велосипедпен жүру немесе жаттығу велосипедінде жаттығу
3. Қантты тағамдар мен кофеиннен аулақ болыңыз. Қант пен кофеин екеуі де суға батырады, бұл мектепте болған кезде сіз сабақ кезінде ұйықтап кетуіңіз мүмкін. Қантты тағамдарға кәмпиттер, сода, шоколад барлар, тіпті көптеген шырындар жатады.
   • Қара шай немесе кофе түріндегі кофеинді дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде мөлшерде ішуге болады, бірақ құлап қалмас үшін тұтынуды күн ішінде таратыңыз.
   • Энергетикалық сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олардың құрамында қант пен кофеин көп мөлшерде болады және сіз үлкен суға батып кетуі мүмкін.
4. Күні бойы жақсы тамақтаныңыз. Күндіз аштық сезімі пайда болған жағдайда пайдалы тағамдар әкеліп, түскі және кешкі ас сияқты теңдестірілген тамақ ішіңіз. Бұл сізге күні бойы және допта сергек болу үшін қажетті отын береді. Сіздің тамақтарыңызға мыналар кіретініне көз жеткізіңіз:
   • Витаминдер мен минералдар (көкөністер мен жемістер)
   • Кальций (қара жапырақты көкөніс)
   • Арық протеиндер (бұршақ тұқымдастары, жаңғақ, бұршақ немесе тауық еті)
   • Жақсы көмірсулар (ұнтақталған нан және макарон өнімдері немесе картоп)
   • Сау майлар (тұқымдар, авокадо және жаңғақтар)
   • Жақсы тағамдарға крекер мен ірімшік, көкөністер мен гумус, жемістер, йогурт және жаңғақтар, тұқымдар мен кептірілген жемістер жатады.

3-тің 3-бөлімі: Жақсы ұйықтау

1. Көп ұйықтаңыз. Студенттер әрдайым жұмысты, мектепті және қоғамдық өмірді теңестіруге тырысады және осының барлығына жеткілікті уақыт бөледі, бұл көбінесе ұйқыны үнемдеуді білдіреді. Бірақ күндізгі шаршау дегеніміз - сіз сабақ кезінде тез ұйықтайсыз, ал сіз ояу болсаңыз да ақпаратты шоғырландыруда, зейін қоюда және есте сақтауда қиындықтар туындайды.
   • Егер сіз көп жұмыс істейтіндіктен жеткілікті ұйқыға уақытыңыздың жоқтығын байқасаңыз, жұмыс уақытыңызды азайту туралы бастығыңызбен сөйлесіңіз. Егер сізде үй тапсырмасы тым көп болса, мұғалімдеріңізбен мектептегі сабаққа көп уақыт бөлу туралы кеңесіңіз. Егер сіз достарыңызбен көп уақыт өткізсеңіз, демалыс күндері әлеуметтік міндеттемелеріңізді шектеңіз.
   • 12 жастан асқан оқушыларға оңтайлы жұмыс істеу үшін әр кешке шамамен 7-10 сағат ұйқы қажет. Егер сіз 12 жастан кіші болсаңыз, сізге күніне 11 сағат ұйықтау керек.
   • Түннің орнын толтыру үшін кофеинді қолдану қауіпті болуы мүмкін, өйткені кофеин сізді жақсы ұйықтай алмай, шаршау циклін тудырады.
2. Әр кеш сайын бір уақытта мектепке барыңыз. Ұйықтау идеясы балалық болып көрінуі мүмкін, бірақ күнделікті жұмыс сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Бұл әсіресе ұйықтай алмай қиналатын адамдар үшін өте маңызды, өйткені белгіленген уақытта ұйықтау сіздің денеңіздің кестеге бейімделуіне көмектеседі, түнде ұйықтауды жеңілдетеді.
   • Егер сіз әр түнде бір уақытта ұйықтасаңыз, бірақ әлі шаршап оянсаңыз, ұйқыға бір сағат бұрын барып көріңіз және қосымша ұйқы сағаты сіздің күндізгі сергек болуыңызға қалай әсер етеді.
   • Әрдайым, тіпті демалыс және мереке күндерінде де кестеңізді ұстану маңызды.
3. Ұйықтар алдында ауыр жаттығулардан, тамақтанудан және жарқын шамдардан аулақ болыңыз. Түнде сізді сергек ұстайтын немесе жақсы ұйықтауға мүмкіндік бермейтін бірнеше нәрсе бар, ал оларды болдырмау тез ұйықтап, ұзақ ұйықтауға көмектеседі.
   • Ұйықтар алдында үш сағат ішінде жаттығуды тоқтатыңыз, өйткені жаттығулар сізге көп энергия беретін және ұйықтап қалудан сақтайтын гормондар мен оттегінің көп мөлшерін бөледі.
   • Ұйықтағаннан кейін бір сағат ішінде үлкен тамақ ішуден аулақ болыңыз, өйткені қанықтылық пен кебулер сезімі сізге ыңғайсыздық тудырады және ұйықтауды қиындатады.
   • Ұйықтар алдында жарты сағат ішінде шамдарды өшіріп, электронды экранды өшіріңіз, өйткені шамдар ұйқының ояну циклдарын реттейтін табиғи циркадиандық ырғақты бұзады.
4. Ұйқыңызға әсер етуі мүмкін медициналық мәселелерді шешіңіз. Ұйқы сіздің физикалық, психикалық және эмоционалды денсаулығыңыз үшін маңызды, бірақ адамның ұйықтап кетуіне немесе түнде ұйықтауына жол бермейтін бірқатар жағдайлар бар. Егер сіз бұл жағдайдан күдіктенсеңіз, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге барыңыз. Ұйқыны бұзатын ең көп таралған жағдайлар:
   • Аяқ-қолдың мезгіл-мезгіл бұзылуы және аяқ-қолдың мазасыздық синдромы, мұнда ұйқы қол мен аяқты жұлқылап бұзылады.
   • Ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтататындықтан, сізді жиі оятуға әкелетін ұйқы апноэі.
   • Ұйқысыздық немесе ұйқының болмауы әртүрлі факторларға, соның ішінде стресске және медициналық проблемаларға байланысты болуы мүмкін. Көптеген адамдардың ұйқысы қиын болған кезеңдер аз болғанымен, егер ауру сақталса, сіз дәрігерге қаралуыңыз керек.
   • Нарколепсия - бұл сізді кенеттен ұйықтауға әкелетін жағдай, мысалы, сыныпта, автобуста, кеште немесе тамақтану кезінде.