Мазмұны
- Басу үшін
- 3-тің 1 әдісі: уақыт аяқталды
- 3-тің 2-әдісі: Өз ойыңызды анық жеткізіңіз
- 3-тен 3-ші әдіс: Ашуыңызды басқарыңыз
Ашуланған кезде сіз айқайлауға бейімсіз бе? Егер солай болса, сіз бұл әдеттің басқалармен қарым-қатынасыңызды бұзып жатқанын байқадыңыз - бұл сізге жол табуға немесе өзіңізді жақсы сезінуге көмектеспеуі мүмкін. Алдымен сезімдеріңізді тиісті түрде тыныштандыруды үйрену арқылы ашуланған кезде басқалармен қарым-қатынас жасау тәсілін өзгертіңіз. Содан кейін сурет тақтасына оралып, қалағаныңызды сабырлы және ұтымды түрде айтыңыз. Сіз ашуланшақтықты тежеп немесе алдын ала алғаннан кейін, ашуланшақтықты ұзақ уақытқа басқарудың жолдарын іздеңіз.
Басу үшін
3-тің 1 әдісі: уақыт аяқталды
Егер сіз айқайлап жатқаныңызды байқасаңыз, дереу тоқтаңыз. Дауыс көтерілген сәтте сіз кідіресіз. Сіздің сөйлеміңізді аяқтамаңыз. Өзіңіз ойлап көріңіз: «Мен не айтқым келеді? Мұны қоюдың ең жақсы әдісі қандай? « - Ұрыса бастағанға дейін немесе ұрсып бастаған кезде өзіңізді тоқтатуды үйрену сіз өкінетін немесе қарым-қатынасыңызға қауіп төндіретін нәрсе айтуыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
Ішке және сыртқа терең дем алыңыз аз ашулану. Тыныс алу релаксация реакциясын тереңдетеді, сондықтан бірнеше дем алғаннан кейін сіз өзіңізді сабырлы сезінесіз және өзіңізді басқара аласыз. Мұрыннан бірнеше секунд дем алыңыз, оны ұстаңыз, содан кейін аузыңыз арқылы бірнеше секундқа жіберіңіз. Мұны кернеу басылғанға дейін қайталаңыз. 
Тыныштану үшін 10-ға дейін санаңыз. Санақ сізді ашуландыратын нәрседен алшақтатады және басқа нәрсеге назар аударуға мүмкіндік береді. 1-ден бастаңыз және 10-ға, тіпті 100-ге дейін санаңыз, сонда сіз өз эмоцияларыңызды басқара аласыз. - Сіз өзіңіздің қалауыңызға байланысты дауыстап немесе үнсіз санауға болады.
Таза ауа алыңыз. Аймақты бірнеше минутқа қалдырыңыз және көршімен серуендеңіз. Табиғатта болу сізді тыныштандыруға және ақыл-ойыңызды тазартуға көмектеседі, осылайша сіздің ашу-ызаңызды неғұрлым дұрыс жолмен жеңе аласыз. Далаға шығу арқылы өзіңізді тыныштандыру:
Басқа адамға бірнеше минутқа кетуін айтыңыз. «Мен тынышталуым керек және мен мұны жасай алмаймын. Мен серуендеуге бара жатырмын. «Бұл кенеттен сезілуі мүмкін, бірақ ең бастысы - өкінетін нәрсе айтпас бұрын, өзгеден алшақтау. Сіз қайтып келгенде кешірім сұрай аласыз.
Серуендеу. Буды жібермеу үшін жылдам қарқынмен жүріңіз. Аяғыңыздың қозғалысына және жүрегіңіздің сорғыштығына шоғырланып, терең дем алыңыз. Қозғалыс сіздің денеңізді және ақыр соңында сіздің ойыңызды тыныштандырады.
Өзіңізді айналаңыздағы үш нәрсені байқауға мәжбүр етіңіз. Бұл сіздің ашуланған кезде жасағыңыз келетін соңғы нәрсе болуы мүмкін, бірақ аспанға, ағаштардағы жапырақтарға немесе өтіп бара жатқан машиналарға қарауға мәжбүр етіңіз. Бір сәтке өзіңізді алаңдату сіздің ашуыңыздың серпінін бұзуы мүмкін.
Кернеуді жеңілдету үшін өзіңізді созыңыз. Уақытыңызды бұлшық еттеріңізді босаңсу үшін пайдаланыңыз. Терең тыныс алғанда денеңіздің әр бұлшықет тобын созыңыз. Егер сіз йогамен таныс болсаңыз, денеңіздегі шиеленісті басу үшін бірнеше асана жасай аласыз. Сабырлы созылу:
Ақырын денеңізді бір жағынан екінші жағына бұраңыз. Қолыңызды босаңсытып, шынтағыңызды көтеріңіз. Сіздің денеңізді жамбастан айналдырып, бір аяғыңызбен бұраңыз, содан кейін екінші жағыңызға баяу серпіліп бүкіл денеңізді босатыңыз.
Саусақтарыңызды түрту үшін бүгіңіз. Жамбасыңыздан алға қарай иіліп, омыртқаңызды тік ұстап, саусақтарыңызбен саусақтарыңызға жетіңіз. Басыңыз бен мойныңызды алға қарай тастаңыз және демалыңыз. Егер саусақтарыңыздың бәріне дейін жете алмасаңыз, ештеңе болмайды - қолыңыздан келгенше жетіңіз. Бұл берілу көзқарасы сіздің ашуыңызды босатуға көмектеседі.
Жамбасыңызды ашыңыз. Аяғыңызды иық енінен кең етіп қойып, тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды тізеңізден сәл жоғары қойып, бір қолыңызды түзетіңіз. Сол жамбас пен шаптың созылуын сезіну үшін денеңізді басқа жолмен сүйеніңіз. Мұны 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз. Адамдар көбінесе жамбаста шиеленіседі - оны созу бұл шиеленісті жеңілдетеді.
3-тің 2-әдісі: Өз ойыңызды анық жеткізіңіз
- Сөйлемес бұрын ойлан. Егер сіз ашуланған кезде айқайлауға бейім болсаңыз, онда сіз «эмоционалды коммуникаторсыз». Демек, сіз ақылға салғаннан гөрі сезімге және инстинктке сүйене отырып сөйлеуге немесе әрекет етуге бейімсіз.Жауаптарыңызды жақсы бағалау және жайбарақат сөйлесу үшін бір уақытты қалаңыз.
Айғайлағаныңыз үшін кешірім сұраңыз. Ізгі ниетіңізді басқа адамға көрсетіп, кешірім сұраңыз. Сіз айқайламауыңыз керек екенін түсініп, мәселені азаматтық тұрғыдан талқылайтындығыңызды айтыңыз. Кешірім сұрау:
Терең дем алыңыз. Өзіңізді ашуланып, кешірім сұрау қиын. Уақыт бөліп, көзіңізді жұмып, терең дем алып, эмоцияларыңызды бақылауға алыңыз.
Тыныштандыратын сөзден бастаңыз. Кешіріміңізді «Жарайды» немесе «Жарайды» деген сөздерден бастаңыз.Бұл басқа адамға сіздің тоныңызды өзгертетіндігіңізді көрсетеді, сонымен қатар сізді тыныштандыруға көмектеседі.
Адал және шыншыл болыңыз. Басқа адамға айғайлағаныңыз үшін өкінетініңізді және сіздің ашуыңызды басқара алмай қиналатындығыңызды айтыңыз. Әңгімені қайта бастауға болатынын сұрап, өзіңізді жақсы көрсетуге тырысыңыз.
Сыбырлап сөйлеңіз. Өте жайбарақат, жұмсақ немесе сыбырлап дауыспен сөйлеу арқылы тоныңыз бен дауысыңыздың айқайға біртіндеп оралуына жол бермеңіз. Кітапханада жүргендей сөйлеңіз. Балаларыңызбен сөйлескенде, ашуланған кезде сыбырлауды немесе тыныш дауыспен сөйлеуді үйреніңіз. - Сыбырлау екі мақсатты көздейді: бұл сіздің дауысыңызды қажетті деңгейде ұстауға көмектеседі және басқа адамға сіздің айтқаныңызды түсіну үшін оған толықтай көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
Абсолютті тілмен айналыспаңыз. Қарым-қатынас кезінде қолданатын кейбір сөздер сізді одан әрі ашуландыруы мүмкін. «Әрдайым», «ешқашан» немесе «міндетті» сияқты абсолютті терминдерді алып тастаңыз. - Бұл сөздер дау-дамайды туғызады, өйткені олар сот және айыптау болып табылады, сондықтан аз ерік қалдырады.
«Мен» операторларын қолданыңыз. Басқа адамға шабуыл жасамай, сезімдеріңізді білдіретін мәлімдемелерді қолдану арқылы өз ойыңызды жақсартыңыз. Мысалы, «Егер сіз менімен кездесуге кешігіп қалсаңыз, мен өзімді маңызды емес сезінемін». - «Мен» мәлімдемелері бәрін басқаларға кінәлаудың орнына сезімдеріңізді сақтауға көмектеседі.
- Басқаны айыптайтын «сіз» деген сөздерден аулақ болыңыз, мысалы: «Сіз маған қарамайсыз. Сіз әрдайым кешігесіз! «
3-тен 3-ші әдіс: Ашуыңызды басқарыңыз
- Ешқашан айқайламау туралы ереже қойыңыз. Дау-дамай немесе дау-дамай кезінде айқайлау нәтиже бермейді, өйткені ол басқа адамға бағытталған және олардың ұрысын немесе ұшу реакциясын белсендіреді. Басқа адам сіздің шынымен не айтқыңыз келетінін естімейтін шығар және жай ашулануы мүмкін. Бұл әсіресе балаларға қатысты. Мақсатты айқайлауды доғаруды тоқтату.
- Бұл мақсатқа жету үшін уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ бас тартпаңыз. Егер сіз өзіңізді айқайлап немесе айқайламақ болсаңыз, ережені есіңізге салып, бір сәт тынышталыңыз.
Ашуланған кезде байқауға үйреніңіз. Сіздің денеңізде болып жатқан сезімге назар аударыңыз. Бұл сізге уақытында ашуланған кезді анықтауға көмектеседі, сондықтан сіз бұл туралы бірдеңе жасау үшін қадамдар жасай аласыз. Өзіңіздің ашуыңызды тануды үйрену:
Ашудың физикалық белгілерін тануға үйреніңіз. Бір апта бойы сіздің мінез-құлқыңызды бақылап, ашуланған кезде өзіңізді қалай сезінетініңізді ескеріңіз. Жүрегіңіз әдеттегіден жылдам соғуы мүмкін, сіз терлей аласыз немесе бетіңіз қызаруы мүмкін.
Күні бойы өзіңізді қалай сезінгеніңізді тексеріңіз. Осы сәтте өзіңізді қалай сезінетініңізді және қалай әрекет ететіндігіңізді білу үшін үнемі өзіңізге қайта оралыңыз. сіз тіпті оған көмектесу үшін «iCounselor: Anger» сияқты қосымшаны пайдалана аласыз немесе оны «Ашу шкаласы» бойынша өзіңіз қадағалай аласыз, оны интернеттен таба аласыз.
Ашуыңызбен күресіп, оны тез жасаңыз. Сіз ашулана бастағаныңызды түсінген кезде, сезімдеріңізді қолына түспес бұрын оларға қарсы тұруға және тыныштандыруға саналы түрде күш салыңыз.
Қиындықтардың орнына оларды шешіңіз. Егер сіз жарылыс болғанша заттарды бөтелкеге құятын болсаңыз, тактикаңызды өзгертіңіз. Мәселелерді талқылау үшін белгіленген уақыт терезесін орнатыңыз. Бұл тұрақты және тұрақты болуы керек. - Мысалы, бір аптада үшінші рет үй шаруасымен айналыспаған кезде жұбайыңызға айқайлаудың орнына, сіз бір түнде мәселені талқылай аласыз.
Күнделікті релаксация әдістерін жасаңыз. Релаксацияны тыныс алу процедурасына, зейін медитациясына немесе бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясына назар аудара отырып, күнделікті өміріңіздің бөлігіне айналдырыңыз. Бұл стратегиялар айналаңыздағы адамдарға айқайлап сөйлеуді сезінбеу үшін сізге стресс пен ашуды тежеуге көмектеседі. - Күніне 10-15 минут ішінде кем дегенде бір релаксация жаттығуын жасауға тырысыңыз.
- Стресті азайту үшін өзіңізге күтім жасаңыз. Сіз ашулануға және қатты айқайлауға болады, өйткені сіздің стресс деңгейі өте жоғары. Ашуыңызды сіздің өміріңізде бір нәрсе өзгеруі керек деген сигнал ретінде қабылдаңыз. Күн сайын физикалық және эмоционалды денсаулығыңыз үшін қажет нәрсені жасауға уақыт бөліңіз, мысалы:
- Күніне үш пайдалы және құнарлы тамақ ішіңіз.
- Көп ұйықтау (түнде 7-9 сағат).
- Өзіңізге демалып, ұнайтын істермен айналысуға уақыт бөлу.
Сенуге болатын адаммен сөйлесіңіз. Серіктің, бауырдың немесе досыңның құлаққағысы кернеуді жеңілдету үшін немесе ашумен немесе проблемаларды шешу арқылы миға шабуыл жасаудың дұрыс жолдары болуы мүмкін. Ашуыңызды басудан гөрі, сізді қолдайтын адамдардан кеңес сұраңыз. Егер сізде сырласатын адамыңыз болмаса, терапевтпен ашуланғаныңыз туралы сөйлесуді қарастырыңыз. Өзіңізді ашыңыз
Тыныш, қауіпсіз ортада отырыңыз. Екеуіңіз сабырлы болған кезде жақын досыңыздан немесе отбасы мүшелерінен сізбен бірге отыруын сұраңыз. Бөлме немесе тыныш саябақ сияқты сізді алаңдатпайтынын білетін тыныш жерді таңдаңыз
Адал бол. Басқа адамға сіздің ашуланғаныңызды және айқайлаған кезде қандай сезімде болатынын айтыңыз. Сіз оны жеңу үшін не істеп жатқаныңызды және қандай қиындықтарға тап болғаныңызды талқылай аласыз. Басқа адам кеңестер бере алады немесе жай сізді тыңдай алады.
Біреуден көмек сұраған дұрыс. Біреумен сезімдеріңіз туралы сөйлесу олардан кеңес сұрау керек дегенді білдірмейді - сіз жай біреудің шығарғанын қалауыңыз мүмкін. Бірақ олардың кеңестері бар-жоғын білгіңіз келсе, өзіңізді еркін сезінгеніңіз жөн. Олар сізді көмек сұрағаны үшін құрметтейді және сізге жақсы кеңестер бере алады.- Сізге ашулануды басқару немесе қарым-қатынас сабақтары қажет пе деп ойлаңыз. Егер сіз шынымен де айқайламай, басқа ашуланған мінез-құлықпен айналыспасаңыз, сізге ашумен күресудің тиімді әдістерін үйрететін сабақ пайдалы болады. Сіздің мінез-құлқыңыз туралы және басқалардың сізге қалай жауап беретіні туралы ойланыңыз. Егер сізге қажет деп тапсаңыз, терапевтіңізден немесе дәрігеріңізден ашуды басқару бағдарламасын ұсынуын сұраңыз. Сіз келесі курстан өтуіңізге болады:
- Сіз жиі ашуланғаныңызды байқайсыз.
- Басқа адамдар сіз көп айқайлайсыз деп хабарлайды.
- Сіз оларға айқайламасаңыз, басқа адамдар сізді түсінбейтін сияқты сезінесіз.
