Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: болған кезде дүрбелең шабуылымен күресу
• 3-тен 2-бөлім: қорқынышпен күресу
• 3-тен 3-бөлім: Көмек іздеу
• Кеңестер

Барлығы мезгіл-мезгіл қорқады, бірақ сіз дүрбелеңге түскен кезде сіз өзіңізді басқарудан айырылғандай сезінесіз. Дүрбелең шабуыл, әдетте, күтпеген жерден пайда болады, қорқыныш пен қорқыныштың күштілігі. Сол сәтте сіз өзіңізді басқара алмайтын сияқтысыз және болашақта шабуылға қарсы тұра алмайтыныңыз сезіледі. Сіз кенеттен енді қалыпты жұмыс істей алмайтыныңызды, тұншығып қалғаныңызды немесе жүрек соғуыңыз мүмкін екенін сезінуіңіз мүмкін. Осындай оқиғалар сізді әлсіретіп, өмірден ләззат алуға жол бермейді. Дүрбелең дегеніміз не және ол сіздің өміріңізге қалай әсер етуі мүмкін екендігі туралы көбірек біле отырып, сіз онымен күресудің алғашқы қадамын жасайсыз. Сіз дүрбелең шабуылының сипатын түсінгеннен кейін, өз өміріңізді бақылауға алу үшін жақсы күресу тәсілдерін біле аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: болған кезде дүрбелең шабуылымен күресу

1. Терең дем алыңыз. Сіз дүрбелең шабуылының ортасында болған кезде табиғи тыныс алу қиын болады. Дүрбелең шабуылынан өтудің ең жақсы тәсілі - назарыңызды тыныс алуыңызға аудару. Тыныс алуға назар аударып, тереңірек тыныс алуға тырысу босаңсуыңызға және дүрбелең шабуылын азайтуға көмектеседі. Саналы тыныс алу дүрбелең шабуылын тоқтатып, оны жиі жасамауы мүмкін.
   • Сіздің мұрыныңыздан немесе аузыңыздан өкпеңізге ауаның ауыруы арқылы ағып жатқан ауа туралы білуге ​​уақыт бөліңіз. Бірнеше дем алғаннан кейін, тыныс алуға байланысты дененің басқа сезімдерін байқауға тырысыңыз. Денеңіздегі нәзік сезімдер туралы көбірек біле отырып, сіз эмоционалды жарылыстар кезінде денеңіздің қалай әрекет ететініне көбірек әсер ете аласыз.
   • Алдымен тыныш болған кезде терең дем алуға машықтаныңыз, үрейленбеңіз. Мұны қауіпсіз, тыныш ортада қолдану сізге дүрбелеңге немесе қатты мазасыздыққа дайындалуға көмектеседі. Терең тыныс алу жаттығулары сізге демалуға және дүрбелең шабуылынан өтуге көмектеседі.
2. Онымен бірге болыңыз. Не істесеңіз де, оған назар аударуға тырысыңыз. Көлік жүргізген кезде рульдегі өзіңіздің қолыңыздың сезіміне және денеңіздің орындыққа жанасуына назар аударыңыз. Сезіміңізге назар аударуға тырысыңыз және естіген дыбыстарды тыңдаңыз. Егер сіз жалғыз болсаңыз, отырыңыз. Плиткалар сіздің теріңізде қаншалықты суық екенін немесе кілемнің қаншалықты жұмсақ екенін сезініңіз. Сіздің денеңіздің сезінуіне назар аударыңыз: киіміңіздің матасы, аяқ киіміңіздің салмағы немесе аяқтарыңыз бір нәрсеге сүйенеді.
   • Саналы түрде ойлауға тырысыңыз. Өзіңізге нақты ойлауға мүмкіндік беріңіз. Бірден соттауға кіріспеңіз («Мен бұл шынымен болғанына сене алмаймын, бұл өте ұят»), бірақ өзіңіздің жақсы екеніңізді және өмірге қауіп төндіретін ештеңе болмағанын мойындауға мүмкіндік беріңіз.
3. Дүрбелең шабуылының физикалық белгілерін анықтаңыз. Дүрбелең күтпеген жерден пайда болуы мүмкін: бір минутта ештеңе дұрыс емес, ал келесіде сіз өлетініңізге сенімді боласыз. Дүрбелең белгілері кейде инфаркт немесе инсульт белгілеріне ұқсас болуы мүмкін болғандықтан, кейбір адамдар дүрбелең ұстамасы болған кезде инфаркт деп ойлайды. Сіз дүрбелең шабуылынан естен танбайсыз немесе инфаркт алмайсыз. Дүрбелең шабуылының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
   • Епті тыныс, тыныс алудың қиындауы
   • Жүрек қағуы
   • Қарқынды суық немесе ыстық су
   • Дірілдеу немесе дірілдеу
   • Бұлыңғыр көру
   • Тұншығып жатқан сияқты сезінесіз
   • Асқазанның ауыруы
   • Бас ауруы
   • Кестина
4. Стресстік факторларға назар аударыңыз. Дүрбелең шабуылдары стресстік жағдайлар кезінде, мысалы, жақын адамыңызды жоғалту, немесе колледжге бару, үйлену немесе балалы болу сияқты маңызды оқиға немесе сізді тонау кезіндегі психологиялық жарақат кезінде болуы мүмкін. Егер сіз жақында стрессті бастан өткерген болсаңыз және біршама мазасыз адам болсаңыз, онда сізде дүрбелең ұстау ықтималдығы жоғары.
   • Егер сіз бұрын дүрбелең шабуылына түсіп, стресстік жағдайды бастан өткерген болсаңыз, біліңіз, сізде тағы бір дүрбелең шабуылы ықтималдығы жоғары. Өзіңізге қосымша күтім жасауға уақыт бөліңіз.

3-тен 2-бөлім: қорқынышпен күресу

1. Стресті бақылауда ұстаңыз. Сіздің өміріңізде стресстің өсуіне жол бермеңіз. Күнделікті стресстен арылуға көмектесетін нәрселер жасау арқылы стрессті бақылауда ұстаңыз. Бұл йога, медитация, спорт, сурет салу немесе стресстен арылуға көмектесетін басқа заттар болуы мүмкін.
   • Стресті басқарудың өте жақсы тәсілі - ұйқыны қандыру, түнгі 7 мен 9 сағат аралығында. Сонда сіз күнделікті өмірде стрессті жақсы шеше аласыз.
2. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз. Релаксация жаттығулары күнделікті күйзеліс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі және ұзақ уақытқа созылатын мазасыздықтың алдын алады. Бұлшықет релаксациясына жаттығу үшін жатып, денеңізді босаңсытыңыз. Енді әрқашан бұлшықет топтарыңызды бірінен соң бірін қысыңыз және босаңсытыңыз. Жұдырық жасап, содан кейін қайтадан босаңсытып, оң қолыңыз бен білегіңізден бастаңыз. Оң жақ жоғарғы қолмен, сол қолмен, содан кейін бетпен, жақпен, мойынмен, иықпен, кеудемен, жамбаспен, оң және сол аяқпен, аяқтарымен жалғастырыңыз. Асықпаңыз және денеңіздегі шиеленістің ерігенін сезіңіз.
3. Өзіңізді дүрбелең белгілеріне ұшыратыңыз. Сіз дүрбелең шабуылынан кейін кейбір адамдар дүрбелең шабуылының өзінен қорқады. Бұл оларды дүрбелең тудыратын жағдайларды болдырмауға әкелуі мүмкін. Сіз өзіңізді симптомдармен сезіну арқылы алаңдаушылықты азайта аласыз. Егер сізде дүрбелең шабуылдары қайталанатын болса, сіз осы шабуылдармен байланысты дене сигналдарын, мысалы, қатаң тамақ немесе ентігуді тани бастай аласыз. Егер сіз осы белгілерді байқасаңыз, дүрбелең шабуылы сіздің денеңізге қауіпті емес екенін еске түсіріңіз.
   • Тынысыңызды ұстауға, таяз тыныс алуға немесе басыңызды шайқауға машықтаныңыз. Өзіңіз сезінетін белгілерге еліктеп, оларды бақылауда ұстаңыз. Енді сіз өзіңіздің жақсы екеніңізді көресіз және ол зиян тигізбейді.
   • Мұны қауіпсіз ортада жасаңыз, егер бұл бақыланбайтын болса, онша қорқынышты болмайды.
4. Көптеген жаттығулар жасаңыз. Жаттығу сіздің денсаулығыңызға пайдалы, әрине, бірақ дүрбелең шабуылдарын басқарумен мықты байланыс бар. Дүрбелең жүрек жұмысына байланысты физиологиялық әсерлермен байланысты болғандықтан, мысалы, қан қысымының жоғарылауы немесе оттегінің төмендеуі - кардио жаттығуларының көмегімен денеңіздің дүрбелең шабуылын азайтуға болады.
   • Жүгіру немесе серуендеу, би сабағына қатысу немесе жекпе-жек түрлерімен айналысыңыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсе жасаңыз және қозғалыңыз!
5. Стимуляторлардан аулақ болыңыз. Никотинді немесе кофеинді қолдануға тырыспаңыз, әсіресе бұрын дүрбелең тудырған жағдайларда. Стимуляторлар сіздің физиологиялық процестеріңізді жылдамдатады, бұл сізде дүрбелең шабуылын тудыруы мүмкін. Олар сондай-ақ сізде дүрбелең болғаннан кейін тынышталуды қиындатады.
   • Мысалы, егер сіз бұрын дүрбелеңге түсіп, жаңа адамдармен кездесуден қорқатын адам болсаңыз, кездесуге бармас бұрын кофе ішіп алыңыз.
6. Шөптен жасалған дәрі-дәрмекті немесе қоспаны қарастырыңыз. Егер сізде аздап мазасыздық болса (қатты дүрбелең емес), сіз түймедақ немесе валериан сияқты қоспаларды қолданып көре аласыз, бұл жеңіл мазасыздықты төмендетуі мүмкін. Оны қабылдамас бұрын, бұл басқа дәрі-дәрмектердің жұмысына әсер етпейтініне көз жеткізіп, пакеттегі нұсқауларды оқып шығыңыз. Сондай-ақ стресс пен мазасыздықтың әсерін жеңілдететін басқа қоспалар бар. Оларға мыналар жатады:
   • Магний. Егер сізде магний жетіспейтін болса, дәрігеріңізден сұраңыз, өйткені бұл сіздің денеңіздің стрессті жеңуін қиындатады.
   • Омега-3 май қышқылдары. Сіз зығыр майы сияқты қоспаны қабылдауға болады. Омега-3 май қышқылдары қорқынышты азайтатын сияқты.
   • Гамма аминобутир қышқылы (GABA). Егер сізде нейротрансмиттер болатын бұл қышқыл жетіспесе, жүйкеңізді басқара алмай қиналасыз, бас ауруы мен жүрек қағу сезімі пайда болады. Күніне 500-ден 1000 мг-ға дейін ГАБА ішіңіз немесе брокколи, цитрустық жемістер, банандар мен жаңғақтарды көбірек қолданыңыз.

3-тен 3-бөлім: Көмек іздеу

1. Когнитивті мінез-құлық терапиясынан өтіңіз. Егер сіз емделгіңіз келсе, когнитивті мінез-құлық терапиясын ұсынатын терапевт табыңыз. Сіздің терапевт қорқынышқа немесе функционалды емес реакцияларға әкелуі мүмкін пайдасыз ойлау схемаларын анықтауға көмектеседі, сондай-ақ сіздің дүрбелең шабуылдарыңыздың ықтимал факторлары. Сіз біртіндеп сізді қорқынышты немесе ыңғайсыз сезінетін нақты жағдайларға ұшыратасыз. Бұл сізді қорқыныш сезімталдығын төмендетуі мүмкін. Когнитивті мінез-құлық терапиясында сіз өзіңіздің ойларыңыз бен мінез-құлқыңызды сізді қолдауы үшін және қиындық тудырмауы үшін жаттықтырасыз.
   • Когнитивті мінез-құлық терапиясын тыныс алу техникасымен ұштастырған кезде, сіз үрейленіп, сол сәтте тағы не болып жатқанына назар аударған кезде өзіңізді тыныштандыратын пайдалы құралдарыңыз бар.
2. Сіз дүрбелең болатын жағдайларды анықтаңыз. Сізде дүрбелең болатын барлық жағдайларды тізуге болады. Бұл сізге ұстама болуы мүмкін деп ойлаған кезде анықтауға көмектеседі. Осылайша сіз біртіндеп әсер ету (когнитивті мінез-құлық терапиясы) және саналы тыныс алу сияқты әдістерді қолдануға дайынсыз.
   • Дүрбелең шабуылына белсенді болу сізге бақылауды сезінуге және дүрбелең шабуылының сіздің көңіл-күйіңізге және мінез-құлқыңызға әсерін жеңілдетуге көмектеседі.
3. Жақын адамдарыңызға дүрбелең шабуылдары болатындығын айтыңыз. Жағдайды мүмкіндігінше нақты түсіндіріңіз. Егер сізге шабуылдарды сипаттау қиын болса, интернеттен дүрбелең шабуылдары туралы ақпаратты басып шығарыңыз және оларды оқуына рұқсат етіңіз. Бұл ешқашан өздері дүрбелеңге түспеген адамдарға пайдалы болуы мүмкін, осылайша олар оның мағынасын жақсы түсінеді. Сізді жақсы көретін адамдар сіздің көңіл-күйіңізді білгеніне риза болады. Сіз олардан қаншалықты қолдау ала алатыныңызға және бұл қолдаудың қаншалықты пайдалы екеніне таң қаласыз.
   • Мықты әлеуметтік қауіпсіздік стрессті жеңу үшін маңызды болып көрінеді, әсіресе мазасыздық кезінде.
4. Дәрігермен дәрі-дәрмектер туралы сөйлесіңіз. Трициклді антидепрессанттар, бета-адреноблокаторлар, бензодиазепиндер және серотонинді қалпына келтірудің селективті ингибиторлары сияқты дәрі-дәрмектер жаңа дүрбелең шабуылдарының қаупін едәуір төмендетуі мүмкін. Дәрігермен осы дәрі-дәрмектердің кез-келгені сізге сәйкес келетіндігі туралы сөйлесіңіз.
5. Отбасылық тарихыңызға қараңыз. Дүрбелең мен мазасыздық аурулары көбінесе отбасыларда кездеседі. Отбасылық тарихыңызды білу сізге отбасы мүшелерінің қорқынышын тудыратын нәрсені, олармен қалай күресетінін және олардың тәжірибесінен не білуге ​​болатындығын түсінуге көмектеседі.
   • Отбасыңыздың мүшелерінен қорқынышпен бастан кешкен жағдайлары туралы сұрауға қорықпаңыз. Сізбен не болып жатқанын жақсы түсіну үшін отбасыңызбен қорқыныш туралы шынайы сөйлесуге тырысыңыз.
6. Сіз жалғыз емес екеніңізді түсініп алыңыз. Есіңізде болсын, көптеген адамдар күн сайын дүрбелең шабуылына ұшырайды. 2011 жылы 18-ден 65 жасқа дейінгі мазасыздыққа шалдыққан адамдар саны 1 061 200 (410,600 ерлер және 650,600 әйелдер) деп бағаланды. Бір рет дүрбелеңге түскен адамдардың саны бұдан да көп болуы мүмкін. Бұл адамдардың көпшілігі қолдау тобынан көмек сұрайды.
   • Егер сіз дүрбелең шабуылдарынан зардап шегетін басқа адамдармен сөйлескіңіз келсе, өз тобыңызбен бөлісу үшін қолдау тобына барудан қорықпаңыз.

Кеңестер

• Өзіңізді жақсы сезінгенде, қорқыныштан зардап шегетін адамдарға көмектесіңіз. Көптеген адамдар қорқады, сондықтан оларға өз тарихыңды айтып бер. Бұл туралы айту және тәжірибе алмасу арқылы сіз басқаларға көмектесе аласыз.
• Сабыр етіңіз және жағымды нәрселер туралы ойлаңыз. Табиғаттың тыныштандыратын дыбыстарын тыңдаңыз немесе ұйықтаңыз.
• Бұл уақытша ғана екенін біліңіз.
• Бір стакан су ішу де көмектесе алады.
• Онымен күресу үшін алкогольге немесе есірткіге қол жеткізбеңіз. Бұл тек емделуге кедергі келтіреді және мәселені одан әрі күшейтеді. Қабылдау, кәсіби көмек алу және өзіңізді тәрбиелеу әлдеқайда тиімді.