Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: жылдам диетаны жоспарлау
• 3-тен 2-бөлім: Жылдам кесте бойынша
• 3-тен 3-бөлім: IF диетасымен салмақ жоғалту
• Кеңестер
• Ескертулер

Ара-тұра ашығу, сондай-ақ мезгіл-мезгіл ашығу (IF) деп те аталады - бұл калориялы қабылдауды күрт азайтудың немесе белгілі бір тағам тобын тастап кетудің орнына, сіз тәулік ішіндегі сағаттардың санын шектейтін немесе жеуге болмайтын тамақтану режимі. Ораза әдетте ұйықтау уақытын және оразаңыздың соңына дейін жеуге болатын нәрсені қамтиды. Сіз таңдауға болатын әртүрлі диета түрлері бар. Дене тіндерінің қабынуын азайту үшін IF жаттығулармен және / немесе калориялардың шектелуімен үйлесуі мүмкін, сонымен бірге салмақ жоғалтуға немесе бұлшықет массасының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: жылдам диетаны жоспарлау

1. IF диетасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігеріңізбен кеңесіп, IF диетасын қарастырғаныңызды түсіндіріңіз. Оның артықшылықтары мен кемшіліктері туралы сұрап, дәрігерге бұрыннан бар медициналық жағдайлар туралы айтып бергеніңізді тексеріңіз.
   • Диета сіздің күнделікті метаболизміңізге қатты әсер етуі мүмкін. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе дәрігермен алдын-ала сөйлеспей ауырып қалсаңыз, оразаны бастамаңыз.
   • Ескерту: IF диетасындағы 1 типті диабетиктер тағамды әдейі дұрыс қолданбау салдарынан инсулиннің сау деңгейлерін реттеуде және сақтауда қиындықтарға тап болады.
2. Сіз ұстануға болатын тамақтану кестесін таңдаңыз. Осы диетаны қолданған кезде сіз ештеңе қайталамай жейсіз (көбіне тәулігіне 24 сағат сайын 16-дан 20 сағатқа дейін) немесе қалған 1 сағат ішінде толық тамақ ішуге рұқсат етілгенге дейін 23 сағат бұрын. немесе сіздің күніңіздің төрт-сегіз сағатына дейін. Ара-тұра ашығу (IF) көбінесе салмақ жоғалтудың әдісі болып табылады, сонымен қатар диетаны бақылау мен жоспарлаудың жақсы әдісі болып табылады. Күнделікті тамақтану кестесін жоспарлау және оны сақтау өте маңызды, мысалы, күніне екі рет тамақтану арқылы кестеге ену. Күн сайын тамақтану кезеңінде соңғы тамақ ішетін уақытты белгілеңіз.
3. Еркектерге арналған 2000 калория немесе әйелдер үшін 1500 калория мөлшерін таңдап, оны ұстаныңыз. Ораза болғанға дейін анда-санда 20-дан 30 калорияға дейінгі тағамдар (бірнеше сәбіз немесе балдыркөк сабағы, алманың төрттен бірі, үш шие / жүзім / мейіз, екі кішкене крекер немесе 30 грамм тауық / балық және т.б.) ішіңіз. аяқталды. Сағаттар санынан басқа, ораза кестелерінің көпшілігі мәні бойынша баламалы. Таңдаудың бірнеше қолайлы әдістері:
   • Бір тамақтану терезесі: Сондықтан сіз күніне 23 сағат ораза ұстап, пайдалы тамақ дайындауға және тамақтануға арналған бір сағаттық терезені таңдаңыз (мысалы, таңғы 6-дан таңғы 7-ге дейін).
   • Екі тамақтану терезесі: Күніне екі пайдалы тамақ, мысалы, түсте, екіншісі кешкі 19: 00-де. Содан кейін екінші тамақтан кейін 17 сағат ораза ұстаңыз, ұйықтаңыз және оразаңыз біткенше «таңғы ас» ішпеңіз.
   • Күндерді өткізіп жіберу: Дүйсенбі мен бейсенбіде ештеңе жемеңіз, ал қалған бес күнде сау тамақтаныңыз. Мәселен, мысалы, сіздің ас терезеңіздің соңғы тамағы жексенбіге қараған түні, сегізде түсуі мүмкін. Бұл 5: 2 диета деп аталады: бес күн тамақтану және екі күн ораза ұстау.
4. Тәуліктік калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз. Егер сіз әдетте тәулігіне 2000 немесе 3000 калория жейтін болсаңыз, онда сіз қысқа тамақтану кезінде калория санын шектеуіңіз керек. Тәулігіне 1500 немесе 2000 калориядан артық емес жеуге тырысыңыз. Осы мақсатқа жету үшін диетаңызды ақ көмір және ақ кеспе емес, кейбір күрделі көмірсулар мен майлармен бірге пайдалы көмірсулармен толықтырыңыз.
   • Сіз өзіңіздің барлық күнделікті калорияларыңызды сол бір немесе екі тамақ ішетін терезе кезінде қабылдауға тура келеді.
   • Мүмкін сіз калорияны төмендетуге оңай жетесіз, өйткені бір аптада калорияны алуға онша уақыт болмайды.
5. Диетаңызды қатты өзгертпеңіз. IF диетасын ұстанған кезде кейбір тағамдық топтарды (мысалы, көмірсулар немесе майлар) алып тастау қажет емес. Сіз пайдалы, теңдестірілген тамақтанып, тәулігіне 2000 калориядан көп алмайтын болсаңыз, сіз қандай диета ішсеңіз де, сол тамақтануға болады. IF диета сіздің тамақтану жоспарыңызды өзгертеді, сіздің тамақ ішкеніңізді емес.
   • Жақсы теңдестірілген диетада тек аз мөлшерде өңделген тағамдар (көп натрий) және қант қосылған. Күнделікті пайдалы белоктарға (ет, құс және балық), жемістер мен көкөністерге және орташа мөлшерде көмірсуларға көңіл бөліңіз.

3-тен 2-бөлім: Жылдам кесте бойынша

1. IF рационына біртіндеп үйреніңіз. Егер сіз ораза ұстауға дағдыланбаған болсаңыз, IF диетасы сіздің аппетитіңізге, ашығуыңызға және физикалық жүйеңізге әсер етуі мүмкін. Сіз диетаға тамақтану арасында біртіндеп ұзағырақ ашығу арқылы немесе аптасына бір күн ораза ұстау арқылы үйрене аласыз. Бұл сіздің ағзаңызға пайдалы, өйткені ол сіздің жүйеңізді детоксикациялап, ыңғайсыз белгілерді (бас ауруы, қан қысымының төмендеуі, шаршау немесе тітіркену сияқты) шектей алады.
   • IF диетасының басында сіз ораза кезінде жеңіл тағамдармен тамақтануға мүмкіндік бере аласыз. Ақуыз бен майдың 100 калориялы тағамдары (жаңғақтар, ірімшік және т.б.) оразаңызды бастау мен сақтаудың тиімділігіне әсер етпейді. Осыдан кейін бірнеше жеңіл тағамдар ішіңіз.
   • Осы процестің бір бөлігі ретінде сіз салқындатылған тағамдар, сүт өнімдері мен содадан тұратын аз өңделген тағамдарды жеу арқылы диетаңызды біртіндеп өзгертесіз.
2. Ораза алдында соңғы тамақтаныңыз. Оразаңызға дейін соңғы тағамыңызда зиянды тағамдармен, қантпен және өңделген тағамдармен азғырудан аулақ болыңыз. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеп, қуат деңгейінің жоғары болуы үшін ақуыздың көп мөлшерде пайдаланылуын қадағалаңыз. Мысалы, соңғы тамақ қайнатылған тауықтың төс еті, сарымсақ нанының бір бөлігі және роман салаты, қызанақ, туралған пияз және винегрет қосылған салат болуы мүмкін.
   • Кейбіреулер осы стратегияның басында сәл көбірек тамақтанады, бірақ бұл дегеніміз, сіз тамақ ішуге көп уақыт бөлесіз және тамақ ішпей жатып «оразаға бейімделуге» аз уақыт жұмсайсыз.
   • Оразаңызды бастамас бұрын толық тамақ ішіңіз. Егер сіз оразадан бұрын тек қантты немесе көмірсутегі бар тағамдарды жесеңіз, көп ұзамай тағы да ашығасыз.
   • Жоспарланған тағамды жегенде ақуыздар мен майларды көп қолданыңыз. Тым аз көмірсулар мен майларды ұстап тұру қиынға соғуы мүмкін, өйткені сіз өзіңізді тоқ сезінбейсіз, сондықтан ораза кезінде үнемі аштық сезінесіз.
3. Ұйықтап жатқанда ораза ұстаңыз. Бұл ұзақ оразаның ортасында болған кезде есіңді гүрілдеген асқазаннан аулақ ұстауға көмектеседі. Түнде кем дегенде сегіз сағат ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз, екі жағынан кем дегенде бірнеше сағат ораза ұстаңыз. Сонда сіз ояу болсаңыз, сізде тамақ жетіспейтінін сезінбейтін боласыз, өйткені сіз үлкен тағамды тез жейтіндігіңізді білесіз.
   • Оразадан кейінгі бірінші немесе негізгі тамақ - ораза кезеңіндегі сауап. Оразадан кейін сіз қарныңыз ашады, сондықтан сіз толық тамақ ішесіз.
4. Денеңізді жақсы ылғалдандырыңыз. Сіз IF диетасында күннің көп бөлігін ораза ұстасаңыз да, бұл сіз ішімдіктен бас тартуыңыз керек дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, ораза ұстаған кезде ылғалдандыру сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Суды, шөп шайын және басқа сусындарды калориясыз ішіңіз.
   • Ылғалдау кезінде аштық ауруы да жойылады, өйткені сұйықтық асқазанда орын алады.

3-тен 3-бөлім: IF диетасымен салмақ жоғалту

1. Өзіңізге салмақ жоғалту туралы мақсат қойыңыз. IF диета күнделікті калория мөлшерін азайту және денеге май қоймаларын бұзуға мүмкіндік беру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тамақ ішуге кететін уақытты азайту метаболизмді жоғарылату арқылы ағзада майдың көп мөлшерде төгілуіне әкеледі. Ара-тұра ашығу дене тініндегі қабыну мөлшерін азайтуы мүмкін.
   • Егер сіз ораза арқылы жеке мақсатқа жетуге ынталы болсаңыз, бұл сізге қажет болған жағдайда оразаны жалғастыруға қосымша психикалық күш береді.
   • Тамақтануға кететін уақытты шектеу арқылы сіз артық салмақ қосуды азайта аласыз.
   • Денедегі майларды жағу арқылы сіз өзіңіздің өмір жасыңызды ұзарта аласыз.
2. Ораза кезінде тоналды денені алыңыз және бұлшықет массасын жасаңыз. IF диета сізге бұлшықет құруға жақсы мүмкіндік береді. Бірінші жаттығудың алдында жаттығуды жоспарлаңыз (немесе, егер сіз күніне екі рет тамақтанатын болсаңыз, тамақ арасында). Бұл сіздің денеңізге калорияларды тиімді пайдалануға мүмкіндік береді, сондықтан жаттығулардан кейін бірден күнделікті калориялардың шамамен 60% -ын тұтынуды жоспарлаңыз. Өзіңізді сау ұстау және бұлшықет массаңызды арттыру үшін дене салмағының әр килограммына 20 калориядан аз калория тұтынбауыңыз керек.
   • Мысалы, 90 фунт ер адам орташа жаттығулар кезінде тонус алу үшін (және аштықтан) күніне кем дегенде 1800 калория қабылдауы керек. Егер сіз тым көп калорияларды алып тастасаңыз, денсаулықты сақтау және бұлшықет тонусын қалыптастыру қабілеті төмендейді.
3. Дененің қажетті нәтижесіне жету үшін жаттығу стиліңізді реттеңіз. IF диетасында болған кездегі жаттығудың түрі сіз алғыңыз келетін нәтижеге байланысты. Егер сіз жай ғана салмақ тастағыңыз келсе, аэробика мен кардио жаттығуларына көңіл бөліңіз. Егер сіз бұлшықет пен массаға ие болғыңыз келсе, салмақ жаттығулары сияқты анаэробты жаттығуларға назар аударуыңыз керек.
   • Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, аэробика немесе кардионың ұзақ сеанстарына назар аударыңыз.
   • Егер сіз тоналды денені алғыңыз келсе, анаэробты жаттығулардың қысқа серпілістеріне назар аударыңыз. Анаэробты дегеніміз - жүрек соғу жылдамдығын күрт арттырмай, қысқа серпінмен жаттығу. Ол аэробика немесе кардионың ұзақ сессияларына емес, қысқа қарсылық жаттығуларына немесе салмақпен күш жаттығуларына негізделген.

Кеңестер

• IF диетасын қолданып көруге шешім қабылдағаннан кейін, оны ұстаныңыз. Алғашқы ашығу сессиялары организмнің энергия көздерінің реттелуі және организмдегі улы заттардың ыдырауы нәтижесінде жағымсыз симптомдар тудыруы мүмкін.

Ескертулер

• Диетаны өзгерту арқылы уыттанудың уақытша белгілері бас ауруы, жүрек айнуы, психикалық аштық (құмарлық), іштің кебуі / ісінуі, іш қату, шырыш түзілуінің жоғарылауы, дақтар немесе шаршау болуы мүмкін.Бұлар тез жоғалып кетуі керек.
• Егер сізде бұрын тамақтанудың бұзылуы болған болса, онда IF диетасын бастауға абай болу керек. Мүмкін сіз оразаны асыра алмау үшін біреуді шақырып, сізге мұқият болыңыз.