Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: итермелеу негіздері
• 4-тен 2-әдіс: Қалыпты итермелеу жаттығуын жасаңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Жақсы орындалған итергіштің сансыз артықшылықтарын пайдалану үшін сізге әскери қызметке барудың қажеті жоқ. Басу түрінің негізгі түрі үшін сізге өз салмағыңыздан және қолыңыздан басқа ештеңе қажет емес. Мұны кез-келген жерде жасауға болады, егер сіздің бетіңіз мықты болса және бұл сіздің кеудеңіз бен қолыңыздың бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: итермелеу негіздері

1. Сізге сәйкес келетін итергіш түрін таңдаңыз. Негізінен әртүрлі бұлшықеттерді жаттықтыру үшін қолданылатын негізгі итергіштің үш нұсқасы бар. Айырмашылық - сіз тақтай позициясын қабылдаған кезде қолыңызды қай жерге қоясыз. Қолдарыңыз бір-біріне жақындаған сайын, сіз трицепсті соғұрлым көп қолданасыз. Олар бір-бірінен қаншалықты алшақ болса, соғұрлым сіз кеуде бұлшықеттерімен жұмыс жасайсыз.
   • Қалыпты: Сіздің қолыңыз иығыңыздың енінен сәл алшақ орналасқан. Енді сіз екі қолыңызды да, кеудеңізді де жаттықтырасыз.
   • Гауһар: қолдарыңды алмас тәрізді етіп бір-біріне жақындатыңдар, тікелей көкіректеріңнің астына қойыңдар. Осылайша сіз өзіңіздің қолыңызды негізгі қалыпқа қарағанда көбірек қолданасыз.
   • Кең қолдар: қолдарыңызды иығыңыздан сәл алға қойыңыз. Бұл қолдың аз мөлшерін қажет етеді, сіз негізінен кеудеге жаттықтырасыз.

4-тен 2-әдіс: Қалыпты итермелеу жаттығуын жасаңыз

1. «Өрмекші адам» итермелеу жаттығуын жасаңыз. Қалыпты түртіңіз немесе негізгі нұсқаны жасаңыз. Төмен болған кезде тізеңізді иыққа қарай етіп бүйіріңізге қарай иіңіз. Әрбір аяқпен қайталаудың бүкіл жиынтығын жасаңыз немесе аяқтарын ауыстырыңыз. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, сіз өзіңіздің «өзегіңізді», денеңіздің жоғарғы жағында жаттықтырасыз.
2. Саусағыңыздың ұшымен итеріңіз. Егер сіз өте мықты болсаңыз, алақанның орнына саусақпен басу жаттығуларын жасай аласыз.
3. Тізеңізден итеріңіз. Егер сіз әдеттегі итермелеу жаттығуларын жасай алмасаңыз, салмағыңызды аяқтарыңыздың орнына тізеңізге қоюды таңдай аласыз. Итеруді әдеттегідей жалғастырыңыз. Бұл итеру оңай болған кезде, сіз аяғыңыздан итермелеуге ауыса аласыз.
4. Көлбеу жерге итермелеңіз. Сіз сондай-ақ көлбеу итермелеуді жасай аласыз, онда сіз қолыңызды жоғары тұрған жерге қоясыз. Сіз бұл үшін төбені немесе жиһазды тегіс итеруге дайын болғанша пайдалануға болады.

Кеңестер

• Позаңызды тексеру үшін айнаңыз болса, оны қолданыңыз.
• Кеуде бұлшықетіне шоғырландырыңыз, оларды итерудің жоғарғы жағында тұрған кезде қатайтыңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізді қатайта алмасаңыз, алдымен жеңіл түртіңіз. Мысалы, алдымен айна алдында көлбеу итермелеу жасаңыз, сонда сіз кеуде бұлшықеттерінің тығыз екендігін көре аласыз. Алдымен аздап тамақтануға тырысыңыз.
• Жаттығу жасамас бұрын әрдайым бұлшық еттеріңізді жылытуды ұмытпаңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайтады және бұлшық еттеріңізді итерілуге ​​дайындайды. Жаттығуды бастаудың орнына, алдымен дұрыс қызған болсаңыз, т.б көтеруге / итеруге / тартуға болады. Қолыңыз бен білегіңізге созылуды жасаңыз - итермелеу үшін маңызды буындар. Итеруден кейін дұрыс созылу және салқындату жылыну сияқты маңызды, бірақ, өкінішке орай, оны жиі бағаламайды.
• Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, төсенішті қолданған дұрыс. Бұл сіздің білегіңізге жағымды болуы мүмкін.
• Басып көтерудің артықшылықтарының бірі - оны кез-келген жерде жасауға болады. Сізге тек жеткілікті үлкен еденнің бөлігі қажет. Еденнің беті қатты болуы керек және жылжу мүмкін емес. Жақсырақ қолыңызды зақымдамайтын бетті қолданыңыз.
• Үнемі итермелеуді бақылаулы түрде орындау өте қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз. Егер сіз тыныш, жақсы орындалған pushup жасаған кезде дірілдейтін болсаңыз, бұл сіз үшін өте қиын болуы мүмкін (немесе сіз дұрыс жылынбағансыз).

Ескертулер

• Егер төменгі арқа шаршап кетсе, жаттығуды тоқтатыңыз. Ортасында салбырамаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін!
• Көптеген басқа жаттығулар сияқты, егер сіз кенеттен кеудеге немесе иыққа қатты ауырсыну сезінсеңіз, дереу тоқтатуыңыз керек. Егер сізде кеудеде және / немесе иықта ауырсыну болса, сіз тым көп рет итермелегенсіз немесе жаттығу сіз үшін өте қиын. Егер соңғысы болса, итермелеуді жасамас бұрын кеудеге жеңілірек жаттығудан бастаңыз. Егер сіз басқа жерде ренжісеңіз, мүмкін сіз дұрыс емес нәрсе жасап жатқан боларсыз. Егер ауырсыну жойылмаса, дәрігерге барыңыз.
• Қолыңызды бір-біріне жақындатудың кемшіліктері бар. Егер сіз оларды бір-біріне тым жақын қойсаңыз, тепе-теңдікті сақтау қиындай түседі, сонымен қатар қолдарыңыз бен иықтарыңыздың сүйектеріне көп (қажетсіз) қысым түседі. Бұл ауырсынуды бастайды және бірлескен проблемаларға әкелуі мүмкін. Алайда, бұл бәрін мазаламайды. Келесі ережені ұстануға тырысыңыз: қолдарыңызды еденге қойып, бас бармақтарыңызды бірге созыңыз. Бас бармақтың ұштары сізге қол тигізгенде, сіз максималды деңгейге жеткенде, қолыңызды жақындатпаңыз. Егер сіз қиындықты одан әрі арттырғыңыз келсе, жоғарыдағы басқа әдістердің бірін қолданыңыз.