Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: алдыңғы дельталарды дамыту
• 4-тен 2-әдіс: Бүйірлік дельталарды дамыту
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіздің иығыңызда үш негізгі бұлшықет бар: алдыңғы дельта, медиалис және артқы. Сізге күшті, теңдестірілген иық үшін осы бұлшықеттердің барлығын дамыту қажет. Дельта тәрізді бұлшықеттерді күшейту үшін көп буынды құрама қозғалыстар қолданыңыз. Гантельді басу сияқты үстіңгі басу қозғалыстарына назар аударыңыз.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: алдыңғы дельталарды дамыту

1. Бастапқы қалыпта тұрыңыз. Бұл жаттығуды тік тұрып жасаған дұрыс. Штанганы немесе гантельдерді алақанды алға қарап, иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз. Салмақты иық деңгейінен жоғары ұстаңыз.
   • Сіз бұл жаттығуды отыру кезінде де жасай аласыз, дегенмен отыратын нұсқа сіздің өзегіңізді көп қолданбайды. Егер сізде төменгі арқа проблемалары болса, отырған нұсқаға сүйеніңіз. Арқаңызға тік тірекпен орындыққа отырыңыз. Арқаңызды түзу ұстап, аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз.
2. Ауыр көтеріңіз. Иық басуы бұлшықеттерді жоғары салмақпен және бірнеше қайталанумен тиімді дамытады. Әрқайсысы 4-8 қайталаудан тұратын 2-4 жиынтықтан бастаңыз.

4-тен 2-әдіс: Бүйірлік дельталарды дамыту

1. Тым тез жұмыс жасамаңыз. 1-2 жиынтықты 10-12 қайталауды немесе 6-10 қайталаудың 4 жиынтығын көріңіз, әр жиынтық арасында өзіңізге 60-75 секунд демалыңыз. Салмақты тұрақты қарқынмен көтергеніңізге көз жеткізіңіз: бір секунд қолыңызды төмен, ал екі секунд қолыңызды жоғары көтеріп.
   • Сіз иық түйісімен бірнеше айналым жасай аласыз немесе әр жиынтықтың арасында иық тірей аласыз.
2. Ауыр салмақты көтеріп, кішігірім жетістіктерге назар аударыңыз. Әр жаттығу кезінде аздап көп нәрсе істеуге тырысыңыз.Иықпен жұмыс істеген кезде ауыр көтеріп, бір жиынтықта 4-7 қайталауды ұстаныңыз. Әр жаттығу кезінде салмақты немесе қайталану санын аздап көбейтіңіз. Осылайша сіз бұлшықет дамуының тұрақты үлгісін көре бастайсыз.
   • «Прогрессивті артық жүктеме» әдісі бойынша жаттығу. Бұлшықеттердің шектерін алға жылжыту үшін апта сайын салмақты көбірек көтеріңіз. Сіз күшеймей, үлкен иық бұлшық еттерін алмайсыз.
   • Соңғы жаттығу кезінде сіз жеті қайталану жиынтығымен 20 фунтты иықпен бастыңыз делік. Келесіде өзіңізді осындай салмақпен 8 қайталау жасауға мәжбүрлеңіз. Мұны максимум 25 кило жеті қайталау арқылы ауыстырыңыз.
3. Дельта тәрізді бұлшықеттің үш басын да дамытыңыз. Иық бұлшықеттері үш бөліктен тұрады: алдыңғы (алдыңғы) бас, бүйір (орта / орта) бас және артқы (артқы) бас. Иығыңызды теңестіру үшін осы салалардың әрқайсысында бұлшықет құруға тырысыңыз. Сіздің иығыңыз неғұрлым кең және қалың болса, соғұрлым олар әсерлі көрінеді.
4. Оқудың әртүрлі кестесін жасаңыз. Алдыңғы, ортаңғы және артқы дельтоидке кезек-кезек бағытталған төрт немесе бес жаттығуды таңдаңыз. Жаттығуларды жиі ауыстырып отырыңыз, сонда сіз аяқ асты болмас үшін. Максималды пайда табу үшін ауыр жиынтықтарды қысқа демалыспен біріктіру керек.
   • Қайталау санын ауыстырыңыз. Кейбір күндері сіз иық бұлшықеттерін ауыр жиынтықпен және бірнеше қайталаумен шамадан тыс жүктеуге тырысасыз, ал басқа күндері салмағы сәл төмен жиынтықтарда көптеген қайталаулар жасайсыз.

Кеңестер

• Әрбір жиынтықта өзіңізді концентрлі бұлшықет жеткіліксіздігіне мәжбүрлеңіз. Демек, сіз өзіңіздің қалыпыңызға әсер етпей, қайталау жасай алмайтын деңгейге жетіңіз.
• Санға емес, сапаға назар аударыңыз. Көбірек өкілдер үшін ешқашан жақсы өнімді құрбан етпеңіз. Иық бұлшық еттерін дамыта отырып, максималды нәтижеге жету үшін мұқият болыңыз.
• Интернеттен жаңа жаттығулар іздеңіз. Әр түрлі жаттығулар теңдестірілген бұлшықет құруға көмектеседі және сізді қызықтырады. Жаңа жаттығулар жасау кезінде, әсіресе олар ауыр салмаққа қатысты болса, абай болыңыз!
• Жетістіктеріңізді апта сайын бақылаңыз. Өткен аптаның нәтижелерін қайталау немесе қарсылық көрсеткіштерімен жақсарта беріңіз. Өз нәтижелеріңізді барынша арттыру бойынша жұмыс жасаңыз.

Ескертулер

• Сабыр бол. Егер сіз өзіңіздің иық бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жаттықтырсаңыз, сіздің алға жылжуыңызға кедергі келтіресіз. Алдыңғы және артқы бастарды оқшаулау жаттығуларынан аулақ болыңыз.