Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Май жағыңыз
• 3-тен 2-бөлім: Беріктік күші
• 3-тен 3-бөлім: Диетаңызды түзету
• Кеңестер

Сізде күш пен төзімділік жеткілікті ме, бірақ бұл сіздің денеңізде көрінеді деп ойламайсыз ба? Сізге жууға арналған тақтайшасы мен бұлшық еттері керек пе? Дене бітімінің бұл түрі бұлшықеттің дамуын ынталандыратын ақуызға бай диетамен біріктірілген мақсатты дайындықты қажет етеді. Егер сіз жаңа пішінді мүсіндегіңіз келсе, бұлшық еттеріңізді анықтау үшін майды жағу, күш жинау тәртібіне сүйеніп, майдың сіз көп жұмыс істейтін бұлшық еттеріңізді жабуына мүмкіндік беретін бос калорияларды қалдырыңыз. Сіз сегіз аптаның ішінде айырмашылықты байқайсыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Май жағыңыз

1. Майдың жақсы жағылуы үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығулар жасаңыз (HIIT). Табата, аэробика немесе лагерь арқылы сіз денеңізді максималды жылдамдықпен 1-4 минутқа қоясыз, содан кейін 1-4 минутқа демаласыз. HIIT жаттығулары метаболизмнің жылдамдығын арттырады, сондықтан сіздің денеңіздің майы тезірек жағылады.
   • Егер сізде жаттығуға уақыт аз болса, табата сізге ең жақсы нәтиже беруі мүмкін. Бұл қарқынды жаттығулар сіздің жүрек-қан тамырларыңыздың күшін едәуір жақсартып, жалпы фитнес деңгейін күніне 10 минут ішінде сақтай алады.
   • Дегенмен, бұл сіз жаңадан бастаған болсаңыз да, бұлшықет тонусы мен бұлшықет анықтамасы жағынан көп нәрсеге қол жеткізбейтін болсаңыз, көруге болмайтын жетілдірілген жаттығулар.
   • Бот-лагерь жаттығулары қарапайым қимылдарды қолданады және көбінесе жаңадан бастаушылар мен тәжірибесі аз жаттығуларға арналған.
   • Әдетте сіз жаттығу жаттығуларын немесе басқа HIIT жаттығу бағдарламаларын жергілікті жаттығу залында немесе фитнес-орталықта таба аласыз.
2. Кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз. Адам ағзасы орташа қарқындылықтың алғашқы 15-20 минутында тек көмірсуларды ғана пайдаланады. Егер сіз осы уақыттан әрі қарай жүре берсеңіз, онда сіздің денеңіз май жағуды бастайды.
   • Кем дегенде 40 минуттық кардио қалыпты және қарқынды қарқындылықта жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін жалпы артықшылықтардан басқа қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендетудің қосымша пайдасына ие.
   • Сізде дене майы азайып, бұлшық еттер анықталып қана қоймай, жүрек соғысы немесе инсульт қаупі аз болады.
   • Майларды жағатын жақсы кардио-жаттығулар жүгіру жолында жүгіру сияқты оңай болуы мүмкін (немесе ауа-райы жақсы болған кезде сыртта). Егер сізге көбірек алуан түрлілік қажет болса, жергілікті спортзал немесе фитнес-орталықтағы аэробика сабақтарына қосылыңыз.
3. Аптасына 5-6 күн кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Күш жаттығулары бұлшықетті күшейтсе, кардио сеанстар май жағуға бағытталған. Кардио мен күш жаттығуларының үйлесімі - бұлшықеттің максималды тонусы мен анықтамасына жетудің ең жақсы тәсілі.
   • Кардио және күш жаттығуларын қалай үйлестіру сіздің қажеттіліктеріңізге және сіздің кестеңізге байланысты.
   • Мысалы, сізге кардионы таңертең ерте жүгіріп, содан кейін жұмыстан кейін күш жаттығуларын жасау оңай болуы мүмкін.
   • Тағы бір нұсқа - жаттығу сабақтарын бір минутқа жоспарлау, кардио және күш жаттығуларын 15 минуттық интервалмен алмастыру.
4. Кардиологиялық сеанстарды күші жоқ күндерде ұзартыңыз. Майдың көп мөлшерін жоғалту және бұлшық еттеріңізді анықтау үшін 30 минуттың орнына 45-60 минутты қарастырыңыз. Шамадан тыс жаттығулар сіздің денеңізде өте ауыр болуы мүмкін, сондықтан апта сайын 1-2 күн демалыңыз.
   • Кардионы екі есе ұзағырақ жасау сіздің әлі күнге дейін дәл сол уақытта және дәл сол уақытта жұмыс істеуіңізді қамтамасыз етеді.
   • Демалыс күндері салмақ жаттығуларын ауыстыру үшін сіз йога жаттығуларын ойлауға болады. Йога сіздің бұлшық еттеріңізді жұмыс істеуге мәжбүрлейтін болса да, бұл салмақ жаттығулары сияқты қарқынды емес деп саналады, сондықтан сіздің тынығу күндеріңізге жеңіл күн тәртібі сәйкес келеді.

3-тен 2-бөлім: Беріктік күші

1. Аптасына 3-4 күн дегенде 30 минуттық күш жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз аптасына бір немесе екі рет 15 немесе 20 минуттық күш жаттығуларын жасасаңыз, бұлшықет анықтамасын жасамайсыз. Сізге қажет бұлшықет тонусын алу үшін жаттығу залдарына жиі баруға міндеттеме алыңыз.
   • Тәжірибе деңгейіне байланысты орташа және қарқынды қарқынды жаттығулар жаттығуларымен жұмыс жасаңыз.
   • Өз бетіңізше зерттеу жүргізіп, өз бетіңізше күн тәртібін жасаңыз, бірақ күн тәртібін құрудың ең оңай жолы - сертификатталған жеке жаттықтырушымен сессияны жоспарлау. Олар сіздің мақсатыңызға жету үшін сізге қажет жаттығулар туралы кеңес беріп қана қоймай, сіздің формаңыз бен техникаңызды да бағалай алады.
   • Әдетте, сіз бірінші күнді денеңіздің жоғарғы бөлігіне, екінші күні денеңіздің төменгі бөлігіне, ал үшінші күнді өзегіңізге бағыттау арқылы жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
   • Егер сіз аптасына төрт күн бойы күш жаттығуларын жасасаңыз, онда сіз бұлшықеттің негізгі жаттығуын төрт күннің әрқайсысына бөліп, денеңіздің жоғарғы бөлігін екі күн, ал төменгі денеңізді екі күн бойы жұмыс істетесіз.
2. Күшті жаттығулар арасында 36-дан 48 сағатқа дейін демалыңыз. Егер сіз жаттығуларды дұрыс жасасаңыз, бұлшықет талшықтарыңызда кішкентай көз жастары пайда болады. Сіздің денеңіздің бұлшық еттерін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге уақыт қажет, сонда олар күшейе түседі.
   • Күн сайын жаттығатын бұлшықет топтарын кезектестіріп демалуға жеткілікті уақыт бөліңіз. Мысалы, сіз денеңіздің жоғарғы бөлігін 1-ші күні жасай аласыз, келесі күні төменгі денеңізді, 3-ші демалысыңызды және 4-ші күніңізді қайтадан жоғарғы денеңізді және т.б.
   • Әдетте сіз келесі күш жаттығуларына дейін 24 сағаттық демалыспен негізгі күшейту жаттығуларын жасай аласыз.
   • Жеткілікті демалу дегеніміз - көп ұйықтау. Ұйықтап жатқанда денеңіздің бұлшық еттері күшейеді, сондықтан әр кеш таңғы 7-9 аралығында болуды қадағалаңыз.
3. Салмақты дұрыс таңдаңыз. 12-ден 15-ке дейін қайталанатын жаттығу формасын орындау үшін жеткілікті ауыр салмақпен күш жаттығуларын жасау керек. Бір кездері сіз салмақты көтеру үшін ауыр салмақты қолданып, тонус пен анықтама үшін жеңіл салмақпен көп қайталау жасауыңыз керек деген ой болды. Алайда, қазіргі заманғы дайындық орта жолдың болуын ұсынады.
   • Аптасына күш жаттығуларына жұмсайтын күндер аз болса, бұл жоспар жақсы жұмыс істей алады.
   • Негізгі немесе күш жаттығуларын көптеген қайталаушылардан тұратын күш жаттығуларымен біріктіру де сізге қажетті анықтама беру үшін жақсы жұмыс істей алады.
   • Мысалы, сіз бірінші күні ауыр дене жаттығуларын жасай аласыз. Келесі күні дененің төменгі күшіне ұқсас жаттығуды жасаңыз.
   • Бір күн демалыңыз, содан кейін дененің төменгі бөлігіндегі жаттығулармен және төмен салмақтармен жаттығулар жасаңыз. Келесі күні сіз дененің төменгі бөлігіндегі жаттығуды қайталайсыз.
4. Жақсы форма мен техникаға назар аударыңыз. Итеру және тарту қозғалыстарымен баяу жылжытыңыз, сапаға санға назар аударыңыз. Әсіресе, егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, сіз жасай алатын өкілдер саны туралы алаңдамайсыз. Оның орнына сіз берік, дәйекті техникамен жұмыс жасасаңыз жақсы болады.
   • Қозғалысты басқару үшін әр салмақтағы салмақты сіз көтергендей жылдамдықпен түсіріңіз немесе босатыңыз. Салмақты жай түсірмей, оны белсенді түрде төмендетіңіз (немесе босатыңыз).
   • Сіздің формаңызды тексеру және түзету үшін жеке жаттықтырушыны немесе тәжірибелі ауыр атлет жалдаңыз.
   • Нашар техника мен салақ форманың сіздің жаттығуларыңыздың тиімсіздігін білдіріп қана қоймай, жарақат алу қаупі бар екенін ұмытпаңыз.
5. Суперсет жасаңыз, итеру мен тарту қимылдарын кезектестіріңіз. Әр жаттығудың 12-ден 15-ке дейін қайталанатын 3-4 жиынтығын жасау үшін күш жаттығуларын ұйымдастырыңыз. Әр суперсет арасында 30 секундтан 1 минутқа дейін демалыңыз.
   • Мысалы, сіз алдымен итеріп, содан кейін тарта аласыз.
   • Итеру және тарту қозғалыстарын кезектескенде, сіз бұлшықеттің әртүрлі бөліктерінде жұмыс жасайсыз.
   • Бұл сізге бұрын жұмыс істеген бұлшықет бөлігін қалпына келтіруге қосымша уақыт береді, сондықтан сіз жиынтықтар арасында қысқа демалыс жасай аласыз.
6. Бұлшықет шаршағанға дейін жаттығу жасаңыз. Сіз бұлшық еттеріңізді шегіне дейін итерген кезде сіз гипертрофияны ынталандырасыз, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің көлемін арттырады. Бұл бұлшықет массасын жинап қана қоймай, олардың анықтамасын жақсартады.
   • Мысалы: бицеп бұйраларының, шыбындардың және бастырудың үш жиынтығы қолдарыңызды дірілдетуі керек. Егер олар болмаса, сізге көп салмақ қосу керек.
   • Басқару және гантельді басу сияқты қарапайым жаттығуларды міндетті түрде орындаңыз, бұл жаттығулар бұлшықеттеріңіз таусылған кезде де жақсы техникамен басқара аласыз.
7. Мүмкіндігінше бұлшықеттерді жаттықтырыңыз. Трицепске, иыққа, арқаға және кеудеге жаттығулар жасамай, бицепспен жұмыс жасамаңыз. Егер сіз бүкіл денеңіздің жаттығуларын жасамасаңыз, сіз жақсы демалыс анықтамасына жете алмайсыз.
   • Сізге маңызды бұлшықеттердің пайдасына айналадағы бұлшықеттерді ескермеу, мысалы, бицепс, бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл сіздің зақымдану қаупіңізді едәуір арттырады.
   • Әр жаттығумен бірге бұлшықет тобының барлығымен жұмыс жасаңыз. Егер сіз көптеген әртүрлі жаттығуларды білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен бірнеше сабаққа жазылыңыз. Олар сізге жаттығулардың толық кестесін құруға көмектеседі.
   • Айнада көрген бұлшықеттерді жай ғана жаттықтырмаңыз. Сіз өзіңіздің артыңызды жаттықтыру туралы ойлауыңыз мүмкін (өйткені сіз оны бірден байқамайсыз), бірақ сіздің артыңызды басқалар көретінін ұмытпаңыз!

3-тен 3-бөлім: Диетаңызды түзету

1. Диетаңызды бірінші кезекке қойыңыз. Жаттықтырушылар «асқазандар ас үйде жасалады» деп жиі айтады. Бұлшық еттерді анықтау үшін денеде майдың пайыздық мөлшері 10 пайыздан азды қажет етеді, бұл толығымен сіз жейтін нәрсеге негізделген. Жалпы, сіз ақуызды көбірек жеп, құрамында майлы және қарапайым көмірсу бар тағамдарды қоспаңыз.
   • Егер сіз қазірдің өзінде салыстырмалы түрде арық адам болсаңыз, бұлшықет массасын құруға баса назар аударатын күш жаттығулары бағдарламасында жұмыс істеген кезде көмірсуларыңызды шектеуіңіз керек.
   • Күніне үш үлкен тамақтанудың орнына 5-6-дан аз тамақ жеуге болады, осылайша сіз екі-үш сағатта бір рет тамақтанасыз.
   • Калорияның 40 пайызы ақуыздан келетін етіп тамақтануды жоспарлаңыз, ал майлар мен көмірсулар бір тағамға 30 пайызға дейін шектелсін.
   • Сіз тұтынатын көмірсулардың кем дегенде 85 пайызы көкөністерден, ал қалған бөлігі жемістер, дәнді дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты күрделі көмірсулардан алынуы керек.
2. Жаттығу алдында және одан кейін ақуызға бай тағамдар ішіңіз немесе ішіңіз. Ақуыз (ақуыз) бұлшықеттің өсуіне көмектеседі және тез қалпына келуін қамтамасыз етеді. Протеин коктейлі, жержаңғақ майы бар алма, тауық еті, жаңғақтар, грек йогурті немесе сүзбе қосып көріңіз.
   • Жаттығуды бастамас бұрын 30-дан 45 минут бұрын тағамдармен тамақтану жақсы.
   • Толық тамақтану жаттығуларға дейінгі тағамдардан бұрын жақсы болады. Протеин коктейлі жаттығудан кейін жақсы жұмыс істеуі мүмкін, әсіресе қарқынды жаттығудан кейін тамақтану қиынға соқса.
   • Ақ сүт сарысуы - бұл толық ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі, өйткені ол сіздің бұлшықетіңізді қалпына келтіруге қажетті барлық аминқышқылдарды қамтиды.
   • Сіз ұнтақ сарысуы протеинін сатып алып, оны коктейльдерге араластыра аласыз немесе азық-түлік дүкендерінен немесе денсаулық сақтау дүкендерінен дайын протеин коктейльдерін сатып ала аласыз.
3. Ежелгі дәндерді жеп қойыңыз. Киноа, емле, сұлы кебегі, амарант және басқа да ежелгі дәндерде ақуыздар мен минералдар көп, бұл сіздің денеңізге өте қажет тамақтануды қамтамасыз ету арқылы бұлшықет өсуіне ықпал етеді.
   • Бұл дәндердің көпшілігін салаттарға немесе гарнирлерге немесе таңғы асқа араластыруға болады.
   • Сіз бұл дәндерден нанды органикалық немесе денсаулық сақтау дүкендерінен сатып ала аласыз.
4. Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін көбірек су ішіңіз. Сусыздандыру сіздің жұмысыңызды баяулатады және жарақат алу қаупін тудыруы мүмкін, сонымен қатар қалпына келтіруді қиындатады. Күш жаттығулары кезінде сұйықтықта дене салмағының екі пайызынан артық салмағын жоғалтпау керек.
   • Жаттығу кезінде қанша сұйықтық жоғалтатыны туралы түсінік алу үшін жаттығу жиынына дейін және одан кейін бірден өлшеңіз. Екі салмақтың айырмашылығы - сіз жоғалтқан сұйықтықтың мөлшері.
   • Сіз жоғалтқан әрбір пинт сұйықтық үшін оны ауыстыру үшін 600-720 мл су ішу керек.
   • Денедегі жоғалған судың орнын толтыру ылғал тепе-теңдігіңіз стандартқа сай болған жағдайда, сізді ылғалдандыру үшін жеткілікті. Мұны анықтау үшін зәрді тексеріп алыңыз. Егер түсінікті болса, жақсы болады.

Кеңестер

• Тынығу кезінде бұлшық еттеріңіздің қалай жиырылатынына назар аударыңыз. Бұлшық еттеріңіз қиын болған кезде сіз анықтама ала бастайсыз. Май жаққан кезде бұлшық еттер мүсіндей бастайды.
• Бұлшықеттердің созылуы қаңқа бұлшықеттерінің тепе-теңдігінің бұзылуына жол бермейді, бұл сіздің қалыпыңызды бұзуы мүмкін, сондықтан үлкен бұлшықеттерді аптасына бірнеше рет созғаныңыз жөн (жаттығудан кейін).