Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Күдіктеріңізді түсіну
• 2-нің 2-бөлімі: Күдіктеріңізді босатыңыз
• Кеңестер

Күмән бізге көптеген қиындықтар тудыруы мүмкін. Олар сезімнің тұтас вагонын тудыруы мүмкін, оның ішінде сенімсіздік, өзін-өзі бағалаудың төмендеуі, көңілсіздік, депрессия және үмітсіздік. Күдіктер қалыпты жағдай екенін және оның әр адамға мезгіл-мезгіл әсер ететіндігін ұмытпаңыз. Күдіктеріңізден арылу үшін оларды түсініп, оң нәрсеге айналдыруыңыз керек. Толыққанды өмір дегеніміз - күмәннің құрбаны болмайтын өмір. Керісінше, күмәндарыңызды зерттеп, оларды жіберу арқылы сіз ақыр соңында ішкі тыныштықты таба аласыз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Күдіктеріңізді түсіну

1. Күдіктеріңізді мойындаңыз. Егер сіз алдымен оның бар екенін мойындамасаңыз және сіздің шешімдеріңізге әсер етсеңіз, сіз ешқашан бірдеңені жеңе алмайсыз. Күмән сіздің ойыңызға жай келе бермейді. Бұл жау немесе кемшіліктің белгісі емес.
2. Егер күмәніңіз болса, сұрақтар қойыңыз. Неге күмәнданасыз? Бұл алаңдаушылық қайдан туындайды? Сұрақ қою - бұл сіздің іс-әрекетіңізді түсінудің маңызды аспектісі, сондықтан оларды қоюдан ешқашан қорықпаңыз, соның ішінде өзіңізді де. Сізді ұстап тұрған нәрсеге назар аудара отырып, сіз қандай күмәндардың маңызды екенін жақсырақ түсіне аласыз. Мүмкін, сіз кейбіреулерді мысқылдағаннан кейін, сіздің алаңдаушылығыңыз онша маңызды емес.
3. Жалпы когнитивті бұзылуларды тану және оларға қарсы тұру. Ешкім әрқашан қоршаған әлемді айқын перспективада көрмейді. Кейде біз өз эмоцияларымыздың шешіміне тосқауыл қоямыз және кейбір нәрселер жоқ кезде дұрыс екеніне сендіреміз. Төмендегілердің кез-келгенін жасайсыз ба деп өзіңізден сұраңыз:
   • Оң бөлшектерді сүзіп немесе алып тастап, тек негативке назар аударыңыз. Сіз өзіңізді бір жағымсыз детальға назар аударуыңыз мүмкін, бұл сізге қойылған тапсырманы теріс қарауға мәжбүр етеді. Бұл егжей-тегжейлерді елемеңіз, оның орнына басқаларына қараңыз. Көптеген жағдайларда сіз де көре алатын оң аспектілер бар.
   • Жалпылау, дәлірек айтсақ, бұдан үлкен қорытынды жасау үшін ойлау әдісі. Жағымсыз нәрсені көргенде, біз оның әрдайым қайталанатынын күтеміз. Кейде бұл жалпыламаулар асығыс қорытындыларға әкелуі мүмкін, мұнда біз көбірек ақпарат табудың орнына кішігірім мәліметтерге негізделген үлкен мәселені түсінетінімізді сеземіз. Қосымша ақпарат, қосымша мәліметтер іздеуден ешқашан қорықпаңыз, әсіресе біздің жалпылауымызға қарсы тұра алатын мәліметтер.
   • Мүмкін болатын ең жаман нәтижеге назар аудару. Сіз өзіңізге: «Егер маған қандай да бір сұмдық болса, ше?» Деп сұрап жатқан боларсыз. Бұл сценарийдің ойлау тәсілі адамдарды ұсақ қателіктерді атап өтуге немесе маңызды болуы мүмкін жағымды оқиғаларды азайтуға мәжбүр етеді. Ең жақсы сценарийлер туралы және сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрселер туралы ойлана отырып, өзіңізге сенімді болыңыз. Бұл оқиғалардың ешқайсысы орындалмауы керек, бірақ мүмкін болатын жақсы нәтиже туралы ойлана отырып, сіз жамандықтан қорқудан туындаған кейбір күмәндарды сейілте аласыз.
   • Эмоционалды пайымдау, біз өз сезімдерімізді шын деп қабылдаймыз. «Мен бірдеңе сезіп тұрмын, бұл шындық болуы керек» деген сияқты сөздер айтуыңыз мүмкін. Сіздің көзқарасыңыз шектеулі екенін және сіздің сезіміңіз оқиғаның бір бөлігін ғана айта алатынын ұмытпаңыз.
4. Күдіктерді орынды және негізсіз деп ажыратыңыз. Күдіктеріңізді зерттей отырып, олардың кейбіреулерінің ақылға қонымсыз екенін анықтай аласыз. Ақылға қонымды күмәндар сіздің еркіңізден тыс нәрсе жасауға тырысуыңызға негізделген.
   • Сіздің жұмысыңыз бұрын істеген жұмысыңызға ұқсай ма деп сұраңыз, әсіресе осы соңғы жұмыс сізден өсуіңізді талап етсе. Егер солай болса, онда сіздің қабілетіңізге күмәндануға себеп жоқ.
   • Негізсіз күмәндар когнитивті бейімділіктен туындайды, егер сіз оларды өз ойлау жүйеңізде тапсаңыз, күмәндарыңыз негізсіз болуы мүмкін.
   • Сіз өзіңіздің сезіміңізді журналға немесе журналға жазғыңыз келуі мүмкін. Бұл сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді бақылауға және сұрыптауға көмектеседі.
5. Растауды іздеуден аулақ болыңыз. Сіз өзгелерден өз идеяларыңызды растауды жиі сұрағанда, сіз өзіңізге сенімді емес хабарламаны жасырын түрде жеткізесіз.
   • Растауды іздеу кеңес сұраумен бірдей емес. Кейде басқа көзқарастың перспективасы сіздің мазасыздануыңыз туралы нақты көріністі алуға көмектеседі. Егер сіздің күмәндарыңыз шеберлікке немесе тәжірибеге байланысты болса, онда осы салада табысты деп саналған адаммен сөйлесу арқылы сіз келесі дұрыс қадамды табуға көмектесе аласыз. Алайда, түпкілікті шешім қабылдауға тура келетін адам сіз екеніңізді ұмытпаңыз.

2-нің 2-бөлімі: Күдіктеріңізді босатыңыз

1. Зейінді сақтау әдістерін қолданыңыз. Зейінділік буддизм іліміне негізделген және болашақ туралы ойланбастан, айналаңыздағы әлемге назар аудара отырып, қазіргі күн туралы ой жүгіртуге қатысты. Тек осы жерде және қазірде және айналаңызда болуға назар аудара отырып, сіз болашақ туралы уайымдарыңызға тыныштық бере аласыз. Берклидің Үлкен Жақсы Ғылым Орталығында сіз бастау үшін жасауға болатын бірнеше салыстырмалы түрде қарапайым жаттығулар бар.
   • Зейінді тыныс алу. Ыңғайлы жағдайға (отыру, тұру немесе жату) түсіп, жай және тыныспен дем алыңыз. Табиғи тыныс алыңыз және дем алған кезде денеңіздің сезімі мен реакциясын байқаңыз. Егер сіздің ойыңыз ауытқып, басқа нәрселер туралы ойлана бастаса, назар аударыңыз, содан кейін назарыңызды тыныс алуыңызға қайтарыңыз. Мұны бірнеше минут қатарынан жасаңыз.
   • Өзіңізді аяғаныңыз үшін үзіліс жасаңыз. Сізге стресс немесе күмән тудыратын жағдай туралы ойланыңыз және денеңіздегі физикалық шиеленісті сезіне аласыз ба? Ауырсыну мен күйзелісті мойындаңыз (GGSC «бұл азап шегу сәті» сияқты сөз айтуды ұсынады). Өзіңізге азап шегу өмірдің бір бөлігі екенін айтыңыз, басқалардың да осындай проблемалар болатынын еске түсіріңіз. Соңында қолыңызды жүрегіңізге қойып, өзін-өзі растаңыз (GGSC «мен өзіммен жақсы бола аламын» немесе «мен өзімді өзімдегідей қабылдай аламын» дегенді ұсынады). Сіз өзіңіз қолданатын сөз тіркестерін нақты күмәндарыңызға немесе сұрақтарыңызға бейімдей аласыз.
   • Жаяу медитация жасаңыз. Үйде де, сыртта да 10-15 адым алға-артқа жүруге болатын жолды табыңыз. Саналы түрде жүріңіз, кідіріп, тыныс алуыңызды қадағалаңыз, содан кейін бұрылып, артқа қарай жүріңіз. Әр қадам сайын денеңіздің осы қадамды жасаған кездегі әр түрлі істеріне назар аударыңыз. Дене қозғалғанда не сезінетіндігіңізді, оның ішінде тыныс алуыңызды, аяғыңыздың жерге қарсы сезімін немесе қимылдарыңыздан шыққан дыбыстарды ескеріңіз.
2. Сәтсіздікке көзқарасыңызды өзгертіңіз. Бұл сіздің дағдыларыңызға күмәнданбауға көмектеседі, себебі сіз сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін. Бұл мүмкін болып қалады, бірақ жаман нәрсе болмауы керек. Ештеңе де әрдайым сәтті болмайды. Сәтсіздікті артқа шегіну деп санамай, оны болашақ үшін сабақ деп біліңіз. Сәтсіздікті «тәжірибе» ретінде қайтадан анықтаңыз, бұл сізге жақсарту қажет бағыттарды анықтайды. Жақсарту үшін осы жолы көбірек назар аудара отырып, қайталап көруден қорықпаңыз.
   • Мысалы, сәтсіздікке ұшыраған кездер туралы, тіпті қарапайым тапсырмалар туралы және оны жақсарту үшін не істегеніңіз туралы ойланыңыз. Бұл моториканы үйрену сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін, мысалы, велосипед тебуді немесе баскетбол лақтыруды үйрену. Сіз мұны алғаш қолданған кезде өзгертулер енгізіп, содан кейін қайталап көрдіңіз.
3. Жақсы жасаған істеріңіз үшін өзіңізге лайықты баға беріңіз. Бұрын сізде де істер болғанын ұмытпаңыз. Кішкентай болса да мақсатқа жету жолындағы өткен тәжірибеңізді қараңыз. Осы тәжірибені пайдаланып, сіз оған жету арқылы одан да көп нәрсені жасай алатындығыңызға сенімділік беріңіз. Кейбір жетістіктер сізді қазіргі қорқынышыңызды жеңуге мәжбүр еткен болуы мүмкін.
   • Сіздің өміріңіз үлкенді-кішілі жетістіктерге толы. Бұл жұмыста жобаны аяқтау немесе жаңа диетада салмақ жоғалту сияқты үлкен нәрсе болуы мүмкін. Кейде бұл сіз өзіңізге жақсы дос көрсеткен немесе біреумен жақсы болған уақыт сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін.
   • Бұл сізге дәл сол позициядағы досыңызбен сөйлескендей көмектесе алады. Егер олар сіздің орныңызда болса, сіз оларды қолдап, жанашыр болар едіңіз. Өзіңізді қажетсіз жоғары деңгейге бағынбаңыз.
4. Перфекционизмнен аулақ болыңыз. Егер сіз тек жетістікке жетуге ғана емес, кемелді болуға бел бусаңыз, онда сіз бұл мақсатқа жете алмайсыз. Бұл шешім сәтсіздік пен қателіктерден қорқуға әкеледі. Мақсаттарыңыз бен үміттеріңіз туралы шынайы болыңыз. Көп ұзамай сіз бұл «мінсіз» мақсаттарға қол жеткізбеу сіз күткен көңілсіздік пен келіспеуді тудырмайтынын байқай аласыз.
   • Күдіктер сияқты, сіз де перфекционист болуға тырысып жатқаныңызды түсінуіңіз керек. Егер сіз үнемі кешіктіріп отырсаңыз, бірден сәтсіз болатын тапсырмалардан оңай бас тартсаңыз немесе ұсақ-түйек нәрселер туралы алаңдасаңыз, онда сіз перфекционистсіз.
   • Басқа біреу сіздің жағдайыңызға қалай қарайтыны туралы ойланыңыз. Сіз ол адамнан бірдей деңгейдегі міндеттеме немесе нәтиже күтесіз бе? Сіз не істеп жатқаныңызды қараудың басқа тәсілдері болуы мүмкін.
   • Үлкен сурет туралы ойланыңыз. Бұл ұсақ-түйек заттарға батып кетпеудің тамаша тәсілі. Ең нашар сценарий туралы өзіңізге сұрақтар қойыңыз. Сіз бұл сценарийден аман қала аласыз ба? Бүгін, келесі аптада немесе келесі жылы бола ма, маңызды ма?
   • Жетілмеген деңгейлерді қабылдаңыз. Шын мәнінде мінсіз болмау керек нәрсе туралы өзіңізбен ымыраласыңыз. Бұл сізге қандай шығын әкелетінін және сізге кемелді болуды қалайтын нәрсені тізуге көмектеседі.
   • Өзіңізді жеткіліксіздік қорқынышымен қарсы алыңыз. Мұны әдейі кішігірім қателіктер жіберіп, мысалы, қателерді тексермей электронды хат жіберу немесе үйіңіздің көрінетін бөлігін әдейі тастап кету арқылы көрсетіңіз. Өзіңізді осы қателіктермен (шынымен де кемшіліктер емес) сезіну сізді мінсіз емес екендігіңізге ыңғайлы ете алады.
5. Белгісіздіктермен күресуді үйреніңіз. Кейде күмән туындауы мүмкін, өйткені біз болашағымыздың не болатынына сенімді емеспіз. Ешкім болашақты көре алмайтындықтан, жағдайдың қалай болатындығы туралы әрқашан белгісіздік болады. Кейбір адамдар сол белгісіздікті қабылдай алмауынан сал ауруына шалдығады, бұл олардың өмірінде жағымды әрекеттерді жасауға мүмкіндік бермейді.
   • Белгілі бір міндеттермен айналысқанда немесе оған күмәндану кезінде өзіңіздің мінез-құлқыңызды тізімдеңіз. Егер сіз өзгелерден үнемі растауды сұрасаңыз (кеңес емес), көбінесе кейінге қалдырыңыз немесе жұмысыңызды үнемі екі немесе үш рет тексеріп отырсаңыз, бұл мінез-құлықты қандай міндеттер тудыратынын байқаңыз. Осы жағдайларды қалай шешетіндігіңізді өзіңізден сұраңыз, әсіресе олар сіз ойлағандай болмай жатса. Сіз ең жаман сценарийдің орындалмайтынын, ал ойдағыдай емес нәрсені түзету оңай болатынын байқай аласыз.
6. Мақсатыңызға қарай кішкене қадамдар жасаңыз. Сіздің тапсырмаңыздың қаншалықты үлкен екеніне назар аударудың орнына, сіз оны кіші тапсырмаларға бөлесіз. Орындаламын деп уайымдамай, жеткен жетістіктеріңізді атап өтіңіз.
   • Өз жұмысыңызды шектеуге қорықпаңыз. Бұл сізге белгілі бір тапсырманы орындауға көп уақыт жұмсамауға қоса, қандай міндеттердің маңызды екенін және қосымша күш қажет болатындығын анықтауға көмектеседі. Осы уақыт шектеулерін сақтағаныңызға көз жеткізіңіз. Жұмыс бәрібір сіз бөлген уақытты толтырады.

Кеңестер

• Кейде дұрыс емес нәрсені елемеу көмектесе алады. Алайда, сіз есеп айырысу немесе қарым-қатынасыңызды қалпына келтіру сияқты сіз жасай алатын немесе жасауға болатын кез келген нәрсені назардан тыс қалдырмаңыз.