Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-ші әдіс: таңертеңгі күн тәртібін қатаң сақтаңыз
• 3-тен 2-әдіс: Күні бойы сергек болыңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: Ұйқыға жоспар құрыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Шаршау - бұл ең жаман нәрсе. Бұл сіздің күніңізді рахаттанып қана қоймай, ақыл-ойыңыз бен физикалық қажуыңызды сезінеді. Егер сіз шаршауды біржолата болдырғыңыз келсе, ұйқыны қанағаттандырудың орнына күнделікті жұмысыңызды өзгертуіңіз керек. Егер сіз шаршауды қалай түзетуге болатынын білгіңіз келсе және өз өміріңізден көбірек ләззат алсаңыз, келесі әрекеттерді орындаңыз.

Басу үшін

3-тен 1-ші әдіс: таңертеңгі күн тәртібін қатаң сақтаңыз

1. Көңілді ояныңыз. Төсектен оң аяқпен тұру сергек және сергек болған кездегі керемет күннің кілті болып табылады. Егер сіз өзіңіздің таңертеңгілік іс-әрекеттеріңізді жасағыңыз келсе, сізге не жақсы келетінін біліп алыңыз да, әр таң сайын алаңдамай, асығыс емес, теңдестірілген түрде оянуыңыз үшін. Күніңізді жақсы бастау үшін не істеуге болады:
   • Кейінге қалдыру түймесін қайта-қайта баспаңыз. Дабылды өшіріп, күніңізді бірден бастаңыз. Кейінге қалдыру батырмасын басу тек уақытты жоғалтып, бірнеше минут бойы жартылай ұйқыға кетеді.
   • Терең дем алып, өкпеңізді ауамен толтырыңыз.
   • Тұр және күлімсіре. Телефонмен ойнауға, есіндіруге немесе жай күтуге уақытты жоғалтпаңыз. Сіз неғұрлым ерте бастасаңыз, соғұрлым өзіңізді жақсы сезінесіз.
   • Егер сіз әлі де ұйқысыз болсаңыз, бақшаға немесе балконға шығып, таңертеңгі таза ауамен дем алыңыз.
   • Өзіңізді дайындауға әрдайым уақыт жеткілікті. Сіз он минут ұзақ ұйықтасаңыз, өзіңізді көп демалғандай сезінесіз деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл сізде бәрін жасауға он минут аз уақыт болғанын білдірсе ғана кері нәтиже береді. Ұйқы өте қымбат болғанымен, үйден серуендеуден гөрі босаңсып, сергек болу керек.
2. Жуынатын бөлмеде ояныңыз. Енді жуынатын бөлмеге барып, бет-әлпетіңді күніне дайында. Тістеріңізді тазалап, шаштарыңызды жинау сізді күніге дайын сезінеді, ал жуынатын бөлмедегі жарқын жарық сізді оятады. Мұнда не істеу керек:
   • Бетіңізге салқын су лақтырыңыз.
   • Таңертең душ қабылдауға тырысыңыз. Кейбір адамдар кешке душ қабылдағанды ​​ұнатса, таңертең салқын душ оянудың керемет тәсілі болуы мүмкін. Душты тым ыстық етпеңіз, өйткені ол кезде сіз төсекке қайта оралуға болатындай сезімде боласыз.
   • Өзіңіздің сүйікті әуеніңізді тыңдап немесе ән айту үшін ванна бөлмесіне радио қоюды ойластырыңыз.
3. Күнді пайдалы таңғы астан бастаңыз. Дені сау таңғы ас сергек күн үшін өте қажет. Дұрыс емес таңғы ас немесе мүлдем таңғы ас - сізді күн бойына еріншектік пен шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Қанша бос емес болсаңыз да, пайдалы әрі қаныққан таңғы ас ішуге уақыт бөлу маңызды. Міне, бірнеше идеялар:
   • Жемістер, йогурт және мюсли.
   • Шпинат, қырыққабат немесе балдыркөк сияқты көкөністер. Оларды смузи араластырып көріңіз.
   • Жұмыртқа және майсыз ветчина немесе күркетауық. Осының арқасында сіз энергияны қамтамасыз ететін көптеген ақуыздарды аласыз.
   • Сұлы майы, тұтас нан немесе пайдалы жарма. Қант қосылған таңғы астық өнімдерінен аулақ болыңыз, өйткені ол сізге қант шипасын береді, содан кейін үлкен суға батырылады.
   • Май, тым көп май немесе сироп тамшылап жатқан тамақтардан аулақ болыңыз. Мұндай нәрселер демалыс күндері өте жақсы, онда сіз өзіңізді еркелете аласыз, содан кейін ештеңе жасамайсыз, өйткені олар сізді ерекше сергек етпейді.

3-тен 2-әдіс: Күні бойы сергек болыңыз

1. Сезіміңізді оятыңыз. Егер сіздің сезіміңіз қозғалмаса, сіздің ойыңыз қозғалмайды және сіз ұйқы режиміне көшесіз. Егер сіз сергек болғыңыз келсе, көзіңізді, құлағыңызды, тіпті мұрныңызды күні бойы сергек ұстауыңыз керек. Мұны үйде де, жұмыста да, мектепте де жасауға болады. Міне, олардың кейбіреулері:
   • Бір кәмпит немесе сағыз шайнап, аузыңызды бос ұстаңыз. Бұл трюк әсіресе таңертең жұмысқа немесе мектепке бара жатқанда немесе кешке үйге қайтып бара жатқанда шаршап қалсаңыз жақсы жұмыс істейді.
   • Жарық түсіріңіз. Егер сіз оны басқара алатын болсаңыз, шамды мүмкіндігінше қосыңыз. Немесе одан да жақсы, күндізгі жарықты көп көруге мүмкіндік беретін терезенің жанында отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Тікелей күн сәулесінің астында отыру ұйқыны қандырады, бірақ жарқын ортада болу сіздің сезіміңізді оятады.
   • Жалбыз майын иіскеп өзіңізді оятыңыз. Қайда барсаңыз да өзіңізбен бірге кішкентай бөтелкені ала аласыз.
   • Бір нәрсеге ұзақ қарап тұрып, анда-санда үзіліс жасап, көзіңізді белсенді ұстаңыз.
   • Музыканы тыңдау. Джаз, хип-хоп немесе рок музыкасы сізді ояу етеді. Радиодағы ток-шоулар да сізді сергек ұстайды, өйткені онда сіз айтылған нәрсеге назар аударасыз.
2. Денеңізді белсенді ұстаңыз. Сіздің денеңізді ынталандыру сіздің сезіміңізді ынталандыру сияқты маңызды. Егер сіздің денеңіз белсенді болса, сіздің ойыңыз да солай болады, сондықтан сіз қай жерде болмаңыз, бос болмаңыз - тіпті егер сіз күні бойы партада отырсаңыз да, белсенді болу үшін бірнеше нәрсе жасауға болады. Келесі трюктердің бірін қолданып көріңіз:
   • Құлақ бөлектеріңізді ақырын тартыңыз.
   • Өзіңізді сезімтал жерлерде қысыңыз. Майлар көп емес жерлерде өзіңізді қысыңыз, мысалы, білектеріңізде немесе тізелеріңіздің артында.
   • Саусақтарыңызды артқа тартып, білегіңізді созыңыз.
   • Сіздің иығыңыз бен мойныңызды айналдырыңыз.
   • Егер сіз өзіңізді ұйықтайын деп жатсаңыз, тіліңізді ақырын шағыңыз.
3. Жылжыту. Жаттығу сізді шаршатады деп ойлағаныңызбен, егер сіз оны шамадан тыс жасасаңыз, бұл керісінше әсер етеді. Жаттығу сізге жалпы көп қуат беріп, өзіңізді мықты сезінуге мәжбүр етеді. Ең жақсысы таңертең немесе түстен кейін жаттығу жасаңыз, өйткені ол кезде сізге қосымша күш қажет; егер сіз кешке қарай қозғала бастасаңыз, сізде ұйқыны қиындатуы мүмкін адреналин ауруы пайда болады. Мұнда қозғалудың бірнеше тамаша тәсілдері бар:
   • Таңертең жақын маңда жүгіруге барыңыз. Өкпеңізді таңертеңгі таза ауамен толтырудан артық сергітетін ештеңе жоқ.
   • Таңертең йога сабағына барыңыз. Бұл ақыл-ойды тазартудың, тыныс алуды жақсартудың және бір күн үшін қуаттаудың тағы бір әдісі.
   • Футбол немесе волейбол сияқты командалық спортпен айналысыңыз. Бұл сіздің денеңізге де, ақылыңызға да көбірек қуат береді.
   • Аптасына бірнеше рет кем дегенде 20 минут серуендеңіз.
4. Егер сіз жаттығуды жасай алмасаңыз, бәрібір жеңіл дене жаттығуларын жасап көріңіз. Толық жаттығу бағдарламасына уақытыңыз болмаса да, күндіз бірнеше қарапайым жаттығулар жасау арқылы денеңізді оятуға болады. Бір-бірден бес-он минуттық қосымша жаттығулар сіздің денеңізге «Эй, төсекке дейін ұзақ жол!» Деп айта алады. Міне бірнеше қарапайым дене жаттығулары:
   • Мүмкіндігінше жаяу жүріңіз немесе велосипедпен жүріңіз. Егер сіз мектепте болсаңыз, автобуспен жүрудің орнына сол жерде жүріңіз немесе велосипедпен жүріңіз, егер ол алыс емес болса. Немесе уақытыңыз болса, келесі сыныпқа ең ұзын жолмен барыңыз. Егер сіз жұмыс істесеңіз, залдармен анда-санда серуендеңіз немесе үзіліс кезінде жақын маңды аралап көріңіз.
   • Лифттер мен эскалаторлардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз. Жүректің соғу жылдамдығын арттыру үшін баспалдақпен жүріңіз.
   • Егер сіз күні бойы партада отырсаңыз, анда-санда тұрып созылыңыз.
5. Дені сау тамақтан. Дені сау таңғы ас - бұл сіздің күніңізді бастаудың тамаша тәсілі, бірақ сіз оны пайдалы түскі ас пен кешкі аспен бірге қадағалаңыз. Дұрыс тамақтану сізге көбірек күш пен қуат береді, ал дұрыс емес тағамдар сізді күндіз сүйреуге мәжбүр етеді. Шаршауды аз сезінуге көмектесетін пайдалы тамақтанудың мына кеңестерін қолданып көріңіз:
   • Шаршаған кезде немесе аздап аштық сезінгенде кішкене тағамдармен тамақтаныңыз. Компания асханасына берілмеу үшін өзіңізбен бірге барлық пайдалы тағамдар алыңыз.Кейбір керемет тағамдар - бадам, кешью, балдыркөк және жержаңғақ майы. Жеміс әрқашан жақсы нұсқа болып табылады және оны қайда барсаңыз да тасымалдауға болады.
   • Күніне үш пайдалы, теңдестірілген тамақ ішіңіз. Үлкен тамақтану кезінде артық тамақ ішпеу үшін пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз.
   • Ауыр тамақтанудан, крахмалдан немесе тым майлы және алкогольді тағамнан аулақ болыңыз. Мұның бәрі сізді шаршатады және сіздің ас қорыту жүйеңізге ағып кетеді.
   • Кофеинді ішіп көріңіз. Егер сізге қажет болса, кофеин сізге сергек болуға көмектеседі. Бір кесе кофе немесе шай ішіп көріңіз, бірақ оны асыра алмаңыз, өйткені кейін құлап қаласыз.
   • Күні бойы жақсы ылғалдандырыңыз. Су әрдайым сергітеді.
6. Ойыңызды белсенді ұстаңыз. Егер сіздің ойыңыз бос, толқу немесе шығармашылық болса, сіз аз шаршайсыз. Ойыңызды шоғырландыру үшін, армандағаннан немесе тайып тұрғаннан гөрі әрдайым қызықты нәрсеге назар аударғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіздің ойыңыз әрдайым мұқият болуына көз жеткізудің бірнеше әдісі бар:
   • Тапсырмаларды үнемі ауыстырып отырыңыз. Бір нәрсені бірнеше сағат бойы жасау сізді жалықтырады, сондықтан пайдалы тіскебасар тамақтануға үзіліс жасаңыз, терезеге қараңыз немесе досыңызға жылдам мәтін жіберіңіз.
   • Сіз жұмыста болған кезде, әріптесіңізбен сөйлесіңіз. Бұл сізді сергек етеді және арасында күлуге мүмкіндік береді.
   • Мектепте оқып жүргенде мұғалімнің айтқанына қосымша назар аудар. Пікірталасқа қатысу үшін сұрақтар қойыңыз және жауап беріңіз, оны жалықтырмас үшін әр түрлі түсті қаламдармен жазбалар жасаңыз.

3-тен 3-ші әдіс: Ұйқыға жоспар құрыңыз

1. Төсекке дұрыс көзқараспен барыңыз. Келесі күні шаршағаныңызға сенімді болу үшін, келесі күнге деген жағымды сезіммен және ұйықтаумен ұйықтау керек. Ұйқының ащы немесе тіпті ашуланған кезде ұйықтауы әлдеқайда қиын. Сіз жасай алатын бірнеше нәрсе:
   • Ұйықтауға ешқашан ашуланбаңыз. Егер сіз сүйетін, маңызды немесе маңызды емес адаммен төбелесуге ренжісеңіз, оны ұйықтар алдында жөндеп көріңіз.
   • Келесі күні асыға күтетін кем дегенде екі нәрсені ойлаңыз. Егер сіз ұйқыға жағымды сезіммен барсаңыз, сіз орнынан тұрғыңыз келеді.
   • Таңертеңгі рәсімді көз алдыңызға елестетіңіз. Мүмкін бұл ақымақ болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз өзіңізді оятар сағатты бірден ұрып, созылып, төсектен тура секіріп тұрғаныңызды елестетуіңіз керек. Егер сіз мұны жиі көзге елестетсеңіз, автоматты түрде осылай тұрудың екінші табиғаты болады.
2. Кешкі рәсімді нақты өткізіңіз. Ұйықтаудың жақсы рәсімі сіздің таңертеңгі рәсіміңіз сияқты маңызды. Егер сіз дұрыс жатсаңыз, бұл сізді аз шаршатады. Сізге не жұмыс істейтінін білгеннен кейін, денеңіз үйреніп кетуі үшін оны қайталаңыз. Мұнда сіз не істей аласыз:
   • Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта тұрыңыз. Жұмыс кестесі қиын болып көрінгенімен, демалғаныңызға көз жеткізудің ең оңай жолы. Түнде 7 сағаттық ұйқының тұрақты ырғағы бір түнде 5-тен 6 сағатқа, келесі түнде 10 сағат ұйықтаудан әлдеқайда жақсы. Бұл сіздің денеңіздің көңіл-күйін бұзады.
   • Ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде ащы тамақ, алкоголь, шоколад немесе кофеин ішпеңіз немесе ішпеңіз, өйткені сіз ұзақ ұйықтамайсыз. Егер сіз шынымен де қиындықсыз ұйықтағыңыз келсе, түстен кейін кофе ішпеңіз.
   • Тұруды жеңілдету үшін бірнеше ұсақ заттарды дайындаңыз. Кофеқайнатқышты уақыт қосқышына қойыңыз немесе келесі күнге киіміңізді дайындаңыз.

Кеңестер

• Тамақтан бас тартпаңыз. Сондықтан сіз шаршағаныңызды сезінуге кепілдік бересіз.
• Энергетикалық сусындар ішпеңіз. Сіз өзіңізді бір сағат бойы сергек сезінесіз, бірақ содан кейін құлап қаласыз, бірақ түнде жақсы ұйықтай алмайсыз.
• Ерте ұйықтау!
• Егер сіз күндіз қатты шаршасаңыз, қуат ұйқысын алыңыз. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатыны сөзсіз. 20 минуттан артық ұйықтау сізді ұйқышылдыққа айналдыратынын есте сақтаңыз.

Ескертулер

• Тым аз ұйқы сіздің иммундық жүйеңізге және жалпы денеңізге зиянды.
• Егер сіз өзіңізді ұйықтай алатындай сезінсеңіз, көлік жүргізбеңіз.