Автор:
Lewis Jackson
Жасалған Күн:
6 Мамыр 2021
Жаңарту Күні:
25 Маусым 2024
Мазмұны
Төмен көмірсутекті диеталар туралы айтатын болсақ, көптеген адамдар көмірсулардың зиянды екендігіне сенеді, сондықтан оларды, әсіресе, артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін аулақ болу керек. Алайда, көмірсулардың әр түрлі түрлері бар екенін және олардың әрқайсысының ағзаға әсері әр түрлі болатынын ескеріңіз. Гликемиялық индекс (GI) осы әсерлерді бағалауға көмектесу үшін жасалған.Төмен гликемиялық тағамдармен толықтыру үшін сіз өңделмеген тағамға, оның ішінде крахмалды емес жемістер мен көкөністерге назар аударуыңыз керек.
Қадамдар
3-тен 1-бөлім: Гликемиялық индексті түсіну
Гликемиялық индекс (GI) дегеніміз не екенін түсіну. Гликемиялық индекс - бұл тамақ өнімдерін олардың гликемиялық индексінің қаншалықты жоғарылауына байланысты бағалайтын шкала. Әдетте GI шкаласы басқа тағаммен, мысалы, таза глюкозамен салыстыру болып табылады.
- Көмірсулар қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететініне байланысты бөлінеді. Тағамның GI мөлшері неғұрлым көп болса, соғұрлым ол қандағы қант пен инсулин деңгейіне әсер етеді. Тағамдағы көмірсулар қандағы қантты жоғарылатқанда, тамақ жоғары GI-ге ие деп саналады. Төмен GI тағамдары қандағы глюкоза деңгейіне үлкен әсер етпейді, әдетте орташа GI тобында.
- Іс жүзінде GI 10 сау ересекті (вегетариандықтарды) тамақтандыру және қандағы қантты мезгіл-мезгіл тексеру арқылы өлшенеді. GI орташа мәнге негізделген.
Гликемия индексі кімге тиімді екенін түсініп алыңыз. Бұл шкала негізінен диабет сияқты аурулары бар адамдарға арналған. GI қолдану поликистозды аналық без синдромы бар әйелдерге пайдалы, себебі олардың денесі инсулинге төзімді. Бұл синдром әйел денесін инсулиннің әсеріне төзімді етеді, бұл тұрақты қандағы қанттың жоғарылауына және ақыр соңында қант диабетіне әкеледі. Төмен GI диетасын ұстану осы тақырыптардағы гипергликемияны айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, GI көмірсулардың тұтынылуын азайтуды қалайтын немесе артық салмақтан арылғысы келетін адамдарға көмектеседі.
Өзіңізді толық сезіну үшін GI мөлшері төмен тағамдарды қолданыңыз. ГИ төмен тағамдар баяу сіңіріледі, сондықтан олар ұзақ уақыт бойына қанықтылық пен қанықтылық сезінеді. Сондықтан, бұл тағамдар құмарлықты бақылауға көмектеседі.
Гликемиялық индекске (GI) әсер ететін факторларды түсіну. Тағамның GI әсер ететін көптеген факторлар бар. Мысалы, қайта өңдеу GI-ді жүзім шырынынан гөрі төмен (мысалы, GI жоғары) тұтас жүзім сияқты тамақ өнімдерін жоғарылатуы мүмкін.- GI-ге әсер ететін басқа факторлар - өңдеу уақыты (макаронның ұзақ өңделгені GI жоғары), тағамның түрі (күріштің кейбір түрлерінде GI жоғары), және піскен жемістер.
Гликемиялық индексті қандай тағамға қолдану керектігін түсініңіз. GI көмірсутегі бар тағамдарға ғана арналған. Сондықтан май немесе ет сияқты тағамдарда GI болмайды.
Төмен GI тағамдарының нені білдіретінін түсініп алыңыз. Жалпы алғанда, 55 немесе одан төмен ұпайға ие тағамдар ГИ төмен тағамдар болып саналады, орташа алғанда 56-69, жоғары болса, жоғары GI тағамдары болып саналады. жарнама
3-тен 2-бөлім: Қабылдауға болатын тағамдарды табу
Төмен GI тағамдарын анықтау үшін Glycemic Index (GI) кестесін тексеріңіз. ГИ төмен тағамдарды табудың ең оңай жолы - гликемия индексін тексеру. GI индексі сізге төмен GI тағамдарының алуан түрлілігі туралы ақпарат береді.
Толық дәнді қоспаларға назар аударыңыз. Тұтас дәнді дақылдар «күрделі көмірсулар» санатына кіреді және GI әрдайым дерлік өңделген тағамға қарағанда төмен болады. Бидай нанының немесе макаронның, сұлы майының, мюслидің, арпаның және жасымықтың барлығында GI аз.
- Бұршақ төменгі GI тобына жатады. Мысалы, қара бұршақ, теңіз бұршағы және бүйрек бұршақтарында GI индексі шамамен 30 құрайды.
Крахмалсыз жемістер мен көкөністерді жеңіз. Кейбір жемістерде GI мөлшері жоғары болғанымен, крахмалды емес жемістер мен көкөністерді тұтыну GI аз тағамға түсудің қауіпсіз әдісі болып саналады.
- Мысалы, қарбыз, жүзім және бананның GI көрсеткіштері салыстырмалы түрде жоғары (сәйкесінше 72, 59 және 62).
- Грейпфрут, алма, шабдалы, алмұрт және апельсиннің барлығы 50-ден төмен GI сандарына ие. Грейпфруттың GI мөлшері ең төмен (25).
Аз өңделген тағамдарды жеу керек. Ол неғұрлым көп өңдеуден өтсе, тамақ мөлшері соншалықты жоғары болады.
- Әрине, бұл ереже ақ нанға, тұтас жеміс-жидек пен жеміс шырынына қарсы тұтас дән нанына қатысты.
3-тен 3-бөлім: Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды диетаға қосыңыз
Таңғы асқа тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз. Егер сіз таңертең дәнді дақылдарды (ыстық немесе суық) жеуді қаласаңыз, онда сұлы сияқты аралас немесе негізінен тұтас дәндерді таңдаңыз. Сонымен қатар, көптеген суық дәндер тұтас дәндер болып табылады. Дәнді дақылдардағы шабдалы сияқты аз мөлшерде жаңа піскен жемістерді себуге болады.
Жылдам тамақ ішуге болмайды. Еріген күріш сияқты тез дайындалған тағамдарда GI мөлшері жиі болады, сондықтан тек үйде дайындалған тағамдарды жей беріңіз.
- Еріген күрішті жеудің орнына қоңыр күрішті немесе ұзын дәнді күрішті дайындаңыз, өйткені олардың екеуінде де GI аз болады.
Өңделген тағамдардың орнына тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз. Мысалы, кәдімгі макароннан гөрі ақ наннан, тұтас бидайдан жасалған макарон өнімдерін таңдаңыз. Бұл тағамдарда GI аз болады. Сіз бұл тағамдарды әдеттегідей және орташа мөлшерде дайындай аласыз.
Алдын ала оралған тағамдарды тағамдар ретінде пайдаланбаңыз. Мысалы, картоп чиптерінің орнына жаңғақ жеуге болады; немесе печеньенің орнына жеміс жеу керек.
- Сондай-ақ, ноқаттан жасалған кілегей тұздығы төмен GI және ақуызға бай. Ноқаттан жасалған кілегей тұздығын балдыркөк немесе болгар бұрышы сияқты төмен GI көкөністерімен жеуге болады.
Талшыққа бай тағамдарға назар аударыңыз. Талшықтары жоғары тағамдарда GI аз болады. Қандай тағамдарда талшық көп екенін білу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз. Тәулігіне 25-30 г талшық қажет. Дәнді дақылдарда әдетте талшық көп болады, бұл қандағы қантты жақсы реттеуге көмектеседі. Азық-түлік құрамындағы талшық мөлшері неғұрлым көп болса, қандағы қантқа әсері соғұрлым аз болады.
Ақуызды көмірсулармен біріктіріңіз. Тіпті төмен GI тағамдарды қабылдаған кезде де оларды ұзақ уақыт ұстап, тағамыңыздың GI мөлшерін азайту үшін оларды ақуызы көп, майы аз (балық сияқты) тағамдармен біріктіріңіз.
Жоғары GI бар тағамдарды шектеңіз. GI 70 немесе одан жоғары тағамдар жоғары GI болып саналады.
- Төмен GI (0-55) тағамдары сіздің жоғары GI-дегі сүйікті тағамдарды алмастыра алатындығын біліңіз, мысалы кәдімгі кеспеге цуккини кеспесін қолдану. ГИ төмен тағаммен алмастыру қандағы қантты көтермей, сүйікті тағамдардан ләззат алуға көмектеседі.
- Орташа GI тағамдары үшін 56-69 және қажет емес тағамдарды шектеңіз. Сізге қажет және тұтынатын тағамдарды тек мөлшерде ұстаңыз. Осылайша, сіз GI-дегі орташа тағамдарды сау жолмен тұтыну арқылы сүйікті тағамдарыңыздан ләззат ала аласыз. Мысалы, консервіленген шабдалы орнына жаңа шабдалы қолданыңыз.
Крахмалсыз жемістер мен көкөністерді әр тағамға қосыңыз. Көкөністер мен жемістер талшыққа бай, осылайша қандағы қант деңгейіне әсерін барынша азайтады. Жидектер сияқты қабығы / тұқымы бар тағамдарды жеуге көңіл бөліңіз. Бұл жемістер талшыққа бай және қоректік заттарға бай. Көкөністерде талшық көп, бірақ крест тәрізді көкөністер әсіресе пайдалы. Сіздің тағамыңыздың құрамында крахмалсыз жемістер мен көкөністердің кем дегенде 1/2 бөлігі бар екеніне көз жеткізіңіз. Болгар бұрышы, қияр және қызанақ тәрізді безендірілген көкөністермен немесе жаңа алма, шабдалы мен алмұрттың тіркесімімен жаңа вегетариандық салат дайындап көруге болады. жарнама
Кеңес
- Егер сіз күніне оңтайлы жалпы ГИ анықтағыңыз келсе, дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесіңіз.
- ГИ төмен тағамдарды жеу сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін өте қажет болғанымен, GI мөлшері жоғары тағамдарды мезгіл-мезгіл жеуге болатынын ұмытпаңыз; дегенмен, тәуліктің жалпы GI мөлшерін азайту үшін кейінірек тамақтану кезінде өтеуі керек.
Ескерту
- Гликемия индексі керемет емес. Шын мәнінде, тағамдардың үйлесуі олардың гликемиялық құндылығын, әсіресе ақуыз бен майға бай тағамдарды өзгерте алады. Тағамдарды біріктіру жоғары GI-дің қандағы қантқа әсерін айтарлықтай төмендетеді. Мысалы, бананмен табиғи бадам майын жеу бадам майындағы ақуыз бен майдың арқасында бананның әсерін (жоғары GI индексі) теңестіруге көмектеседі.
