Мазмұны

• Қадамдар

В дәрумені іс жүзінде 8 түрлі дәрумендерден тұрады. В тобындағы дәрумендер ағзаға энергияны тұтыну үшін тағамды ыдыратуға көмектесуден басқа, бас ауруын болдырмауға, иммундық жүйені қолдауға, жүкті әйелдердің денсаулығын сақтауға және көптеген басқа мақсаттарға көмектеседі. Теңдестірілген тамақтану, әдетте, В тобындағы витаминдердің әрқайсысына ағзаның күнделікті қажеттілігін қамтамасыз етеді. Алайда В тобындағы дәрумендермен толықтыру денсаулыққа да өте пайдалы.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: В тобындағы дәрумендер туралы біліңіз

1. 

   В тобындағы витаминдердің құрамында сегіз витамин бар екенін біліңіз. Әрбір дәруменнің денсаулық жағдайында рөлі сәл өзгеше. Жағдайға байланысты сізге В дәруменінің белгілі бір түрін қабылдау қажет. Мысалы, жүкті әйелдер В9 витаминін (фолий қышқылы) тұтынуды жоғарылатуы керек; Сонымен қатар, вегетарианшылар В12 витаминін - ет өнімдерінде ғана болатын дәруменді толықтыруы керек. Сонымен қатар, асқазанды айналып өту операциясы немесе соған ұқсас хирургиялық араласуымен ауыратын науқастарда нашар сіңуіне байланысты В12 дәрумені жетіспейді.

2. 

   
   
   Иммундық жүйені көтеру үшін В1 витаминін (тиамин) қосыңыз. Тиамин энергияны бөлу үшін көмірсулардың ыдырауында да маңызды рөл атқарады. Егер сіз қарсылық жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, В1 витаминімен толықтыру шаршауды азайтуға көмектеседі. Көмірсулар мөлшері жоғарылаған жағдайда метаболизмге көмектесу үшін тиамин қоспасын қабылдауды қарастырыңыз.
   • Ұсынылатын тәуліктік қабылдау: күніне 1,1 мг (әйелдер); Тәулігіне 1,2 мг (ерлер).
   • В1 витаминіне бай тағамдар: шошқа еті; Макадамия тұқымдары; күнбағыс тұқымы; дәнді нан, жаңа піскен жасыл бұршақ; ақсерке; Эдамаме бұршақтары (соя); қызыл немесе қара бұршақ.

3. 

   
   
   В2 дәруменіне (рибофлавин) бай тағамдарды сау тері үшін жеп, бас ауруларының алдын алыңыз. Рибофлавин - антиоксидант, ол жасушалардың, әсіресе тері жасушаларының зақымдануын болдырмауға көмектеседі. Бұл витамин қан түзуге көмектеседі, иммундық жүйені қолдайды және тағамды энергияға айналдырады. Күнделікті 400 мг рибофлавинді қабылдау бас ауруы жиілігін төмендететіні анықталды.
   • Ұсынылатын тәуліктік қабылдау: күніне 1,1 мг (әйелдер); Тәулігіне 1,3 мг (ерлер).
   • В2 витаминіне ең бай тағам: бадам; Қызыл ет; скумбрия, форель және миграциялық емес лосось; қатты пісірілген жұмыртқа; шошқа еті; саңырауқұлақ; кунжут дәндері; кальмар, устрицалар, моллюскалар мен устрицалар; ешкі сүтінен жасалған ірімшік; шпинат (шпинат) немесе амарант.

4. 

   
   
   HDL (жақсы холестерин) мөлшерін көбейтуге көмектесетін В3 дәрумені (ниацин) қосыңыз, әсіресе алкогольді үнемі қолданатын адамдарда. Ниацин сонымен қатар иммундық жүйені және тағамның энергияға бөлінуін қолдайды. В3 витаминінің жетіспеушілігі терінің проблемаларына, шаршағыштыққа, депрессияға және ас қорытуға әкелуі мүмкін, бірақ сирек кездеседі. Тұрақты ішетін адамдарда ниацин жетіспейді, өйткені алкоголь ниациннің сіңуіне кедергі келтіреді.
   • Ұсынылатын тәуліктік қабылдау: тәулігіне 14 мг (әйелдер); Тәулігіне 16 мг (ерлер).
   • В3 витаминіне бай тағамдар: тунец, скумбрия, лосось, семсер балық және галибут; тауық пен күркетауық еті; шошқа еті, қызыл ет немесе бауыр; саңырауқұлақ; жоғалған; күнбағыс дәні.
   • НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ: Никотин қышқылының қоспаларын жоғары мөлшерде қабылдау (ниациннің көзі) терінің қысқа мерзімді қызаруы мен бауырдың ұзақ уақыт зақымдалуына әкелуі мүмкін.

5. 

   Сау теріге арналған В5 витаминімен (пантотен қышқылы) қоспа. Күнделікті В5 витаминіне қосымша дәрі-дәрмектерді қабылдау, бұл безеулерді азайтуға, сонымен қатар шаштың түсуіне және ағаруына жол бермейтіні анықталды. Пантотен қышқылын организммен оңай толықтыруға болады, өйткені бұл витамин ет пен көкөністердің көпшілігінде болады.
   • Ұсынылатын тәуліктік қабылдау: 5 мг (ерлер мен әйелдер үшін).
   • В5 витаминіне бай тағамдар: Күнбағыс дәндері; саңырауқұлақ; лосось және көші-қонсыз лосось; авокадо; жұмыртқа; шошқа еті, қызыл ет және бұзау; тауық және күркетауық; тәтті картоп.

6. 

   Жақсы ұйқы және депрессияны болдырмау үшін В6 витаминімен (пиридоксин) қосыңыз. В6 витамині серотонин, норадреналин, дофамин және мелатонин сияқты ұйқы мен көңіл-күйді реттеуге көмектесетін нейротрансмиттерлерді өндіруге қатысады. Сонымен қатар, пиридоксиннің эритроциттер түзуде маңызы зор. Сондықтан В6 витаминінің жетіспеушілігі анемияға әкеледі. Бүйрек немесе аутоиммундық аурулары бар адамдар мен алкогольді тұрақты түрде ішетіндер В6 витаминінің жетіспеушілігіне ие.
   • Ұсынылатын тәуліктік қабылдау: тәулігіне 1,6 мг (ерлер мен әйелдер үшін).
   • В6 витаминіне бай тағамдар: күнбағыс дәндері; пісте; тунец, лосось, галибут және қылыш балықтары; күркетауық еті мен тауық еті; шошқа еті және қызыл ет; кептірілген жемістер; банан; авокадо; шпинат (шпинат).
   • НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ: Тәулігіне 200 мг-нан астам В6 дәруменін қолдану аяқтар мен қолдарда қайтымсыз параличке әкелуі мүмкін.

7. 

   Терінің сау болуына, сынғыш тырнақтар мен сынғыш тырнақтардың алдын алуға көмектесетін В7 дәруменіне (биотинге) бай тағамдарды қолданыңыз. Пробиотиктер көптеген адамдар үшін жеткілікті мөлшерде биотин шығарады. Алайда, көмірсулардың аз мөлшері диеталар майлар мен ақуыздарды өңдеу үшін көбінесе биотинді көбірек қажет етеді. Сондықтан төмен көмірсутекті диетада отырған адамдар осы дәруменнің жетіспеуіне жол бермеу үшін биотинді қабылдауды көбейту туралы ойлануы керек.
   • Ұсынылатын тәуліктік тұтыну мөлшері: күніне 30 мкг (ерлер мен әйелдер үшін).
   • В7 витаминіне бай тағамдар: қызыл ет; галибут және лосось; бауыр; күнбағыс тұқымы; шпинат (шпинат) немесе кемпірқосақ жасыл сияқты жасыл жапырақты көкөністер; сәбіз; Бадам; жұмыртқа; сүт; бидай наны; құлпынай мен таңқурай.

8. 

   Анемия мен баяу деменцияны болдырмау үшін немесе жүктілік кезінде диетаңызға В9 витаминін (фолий қышқылы) қосыңыз. Фолий қышқылының тәуліктік мөлшері 400 мкг құрайды, бірақ жүкті әйелдер ұрықта туа біткен ақаулардың алдын алу үшін күн сайын қосымша 200 мкг тұтынуы керек.
   • Ұсынылатын тәуліктік мөлшері: тәулігіне 400 мкг (ерлерде де, әйелдерде де); Тәулігіне 600 мкг (жүкті әйелдер).
   • В9 витаминіне бай тағамдар: бұршақ; жасымық; шпинат және репа жапырақтары; қояншөп; Ромэн салаты; брокколи; Анар; бидай наны.

9. 

   Сау жүйке жүйесі үшін В12 витаминімен (кобаламин) қосыңыз. В12 дәрумені жүйке жасушалары мен эритроциттердің денсаулығын сақтауға көмектеседі, сонымен қатар ДНҚ жасауға қатысады. В12 витаминінің жетіспеушілігі анемияны және ақыр соңында жүйкені зақымдауы мүмкін.Көптеген адамдар В12 витаминін диета арқылы алады, бірақ сирек жағдайларда бұл дәруменді сіңіру қиынға соғуы мүмкін, бұл В12 витаминінің жетіспеушілігі анемиясына әкеледі. Сондай-ақ, вегетарианшылар В12 дәрумені тек ет өнімдерінде болатындығын білуі керек, сондықтан оларға В12 витаминімен байытылған қоспалар немесе тағамдар қабылдау керек.
   • Кофеинді диетадан шығаратын адамдар үшін В12 дәрумені кофеиннің кету белгілерін азайтуға көмектеседі.
   • Ұсынылатын тәуліктік мөлшері: тәулігіне 2,4 мкг (әйелдер мен ерлер үшін).
   • В12 витаминіне бай тағамдар: моллюскалар, моллюскалар және устрицалар; бауыр, майлы қаз бауыры және паштет; скумбрия, форель және миграциялық емес лосось, тунец және майшабақ; теңіз шаяны; Қызыл ет; сүт; Швейцариялық ірімшік; жұмыртқа.
   • Вегетарианшыларға арналған В12 дәрумені бар тағамдар: В12 витамині нығайтылған жібек тофу, фортификацияланған соя сүті, фортификацияланған дәнді дақылдар.
   жарнама

3-тен 2-ші әдіс: В тобындағы дәрумендер көп мөлшерде диета ішіңіз

1. 

   В тобындағы дәрумендерді барынша арттыру үшін дұрыс тағамдарды таңдаңыз. Егер сіз бір дәруменді қоспаны алуға көңіл бөлгіңіз келсе, жоғарыда аталған түрлі тағамдарды жеуге болады. Немесе В тобындағы барлық дәрумендерді қосатын тағамдарды жеу арқылы сіз В тобындағы витаминдерге бай диета жасай аласыз, мысалы, қатты қайнатылған жұмыртқа мен күнбағыс тұқымдары бар шпинат салаты (шпинат). барлық В дәрумендерінің деңгейі.

2. 

   Арқан балықты көбірек же. Лосось - майдың құрамы төмен ақуыз көзі, құрамында В тобындағы витаминдер көп, атап айтқанда, лосось тағамы В тобындағы 8 витаминнің 6-сының жоғары мөлшерін ұсынады: В2, В3, В5, В6, В7, В12. Көші-қонсыз лососьдің құрамында B1, B2, B5 және B12 дәрумендері барлық басқа тағамдарға қарағанда көп. Сонымен қатар, сіз скумбрияны (В2, В3, В12 витаминдеріне бай) және тунецті (В3, В6, В12 дәрумендеріне бай) кезек-кезек жей аласыз.

3. 

   Күнбағыс дәндерінен тағамдар алыңыз немесе салаттарға күнбағыс дәндерін қосыңыз. 1/4 кесе күнбағыс дәндері В1 витаминінің 43%, В6 витаминінің 28%, В5 витаминінің 24%, В9 витаминінің 20% және В3 витаминінің 18% қажеттілігін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, күнбағыс дәндері В7 дәруменіне бай.

4. 

   Етті диетаға қосыңыз. Арық сиыр, шошқа еті және қой еті В тобының витаминдерінің көзі болып табылады.Қызыл ет құрамында В2, В3, В5, В6, В7 және В12 дәрумендері көп, ал шошқа еті В1 және В2 дәрумендеріне бай. , B3, B5 және B6. Тауық пен күркетауық В3, В5 және В6 витаминдеріне бай, жоғарыда аталған еттерден көп болмаса да.

5. 

   Шпинат (шпинат) салаттарға, омлеттерге немесе басқа тағамдарға қосыңыз. Шпинат В2, В6, В7 және В9 дәрумендеріне бай. Ол тығыздығы аз болғанымен, басқа жасыл көкөністер де В тобындағы дәрумендерге бай.

6. 

   Қайнатылған жұмыртқаны көбірек жеуге тырысыңыз. Қайнатылған жұмыртқа - бұл керемет тағамдар, тасымалдауға оңай және салатты безендіруге өте ыңғайлы. Жұмыртқа В2, В5, В7 және В12 витаминдерінің жақсы көзі болып табылады. Бірнеше жұмыртқаны қайнатып, оны пайдалану үшін тоңазытқышта сақтауға болады.

7. 

   Сіз жейтін нанды тұтас бидай ұнынан жасау керек. Нан В1, В7, В9 дәрумендеріне бай. Ақ нанның құрамында В тобындағы витаминдер өте аз, ал француз наны В9 дәруменіне бай.

8. 

   Алкогольді мөлшерде ішіңіз. Нені жеуге ғана емес, нені жеуге болмайтындығыңыз сіздің ағзаңыздағы витаминдердің мөлшеріне де әсер етеді. Алкогольді көп ішу В3 және В6 витаминдерінің сіңуіне кедергі болады.

9. 

   Кофе, шай және сода тұтынуды шектеңіз. Кофеин В1 витаминінің сіңуіне кедергі келтіреді. Сонымен қатар, кофеин диуретикалық болып табылады, бұл өз кезегінде В тобындағы витаминдердің едәуір бөлігінен айырылады, өйткені олар суда ериді. жарнама

3-тің 3 әдісі: В дәрумені қоспаларын қабылдаңыз

1. 

   В дәруменінің күнделікті тұтынылуын арттыру үшін қоспалар алыңыз. В тобының барлық дәрумендерін алу үшін В тобына немесе фолий қышқылы (В9) сияқты бір дәруменге қосымша ретінде сатып алуға болады. Сонымен қатар, мультивитаминдер құрамында В тобындағы витаминдердің көпшілігі немесе барлығы бар.

2. 

   Тағам - тамақтанудың ең жақсы көзі екенін ұмытпаңыз. Кейбір жағдайларда, мысалы, жүкті әйелдер фолий қышқылын қабылдайды, қоспалар белгілі бір дәруменді жеткілікті мөлшерде алудың оңай және тиімді әдісі болып табылады. Алайда, қоспалар әлі де жай қоспалар болып табылады. Барлық тағамдар ең жақсы болып саналады, себебі:
   • Тағам құрамында көптеген қоректік заттардың күрделі қоспасы бар. Бұл қоректік заттар бірге жұмыс істейді және қоспалардан басым болатын артықшылықтар береді.
   • Көкөністер, дәнді дақылдар, жемістер мен бұршақ дақылдары сияқты тағамдарда талшықтар жүректің, екінші типті қант диабетінің және көптеген басқа аурулардың алдын алуға көмектеседі.
   • Сондай-ақ, тағам құрамында антиоксиданттар мен фитохимиялық заттар сияқты көптеген басқа пайдалы заттар бар, олар жасушалардың зақымдануымен күресуге, сондай-ақ қатерлі ісік пен жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектеседі.

3. 

   Қосымша қоспас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Қоспалар жанама әсерлерді немесе дәрілік заттардың өзара әрекеттесуін тудыруы мүмкін. Жүкті әйелдер, балалар немесе науқас адамдар қоспаларды қабылдауға ерекше сақ болу керек.

4. 

   Дәрумендердің жақсы көзі екендігіне көз жеткізіңіз. Зертханалық талдау көрсеткендей, кейбір қоспаларда затбелгіде көрсетілгеннен көп немесе аз дәрумендер бар немесе тізімде жоқ қосымша ингредиенттер бар. Өнімнің затбелгісінде көрсетілген дұрыс ингредиенттерді алу үшін, сіз АҚШ-тың Pharmacopeia мөрі бар дәрумен, ConsumerLab немесе NSF International - үш дәрумен цензурасын сатып алуыңыз керек. жарнама