Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Тонирование туралы ойлау шаршаған болып көрінуі мүмкін, бірақ нәтиже күш салуға тұрарлық. Біз сіздің өміріңізге қосылуға, сол арқылы дені сау денені құруға арналған төмендегі қадамдарды ұсынамыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Ойлаудың дұрыс жолын дамыту

1. 

   Дұрыс көзқараста болыңыз. Бұл маңызды емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ шынайы рух керемет күшті және сәттілікке немесе сәтсіздікке үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Денсаулықты жақсарту үшін жаттығу спринт емес, ұзақ жол болып табылады және өмірді өзгертуді қажет етеді.
   • Денсаулық сақтаудың идеалды мақсатына жеткеннен кейін өзгеруді тоқтатуға болады деген оймен бұған жол бермеңіз; әйтпесе, жаман әдеттерге қайта оралу қаупі бар. Денсаулығыңыз жақсы болу дегеніміз - сіздің өміріңізге көп нәрсені қосу керек, ол сіздің әдетіңізге айналады.

2. 

   
   
   Өзіңіздің ілгерілеуіңізді қадағалаңыз және кез келген ұсақ оң өзгерістерге мақтаныңыз. «Денсаулық сақтау туралы журнал» - бұл жақсы идея, өйткені сіз жаттығу уақытын, не істейтініңізді және қанша уақытқа дейін бақылай аласыз. Сондай-ақ, сіз күн сайын не жегеніңізді жаза аласыз. Сізге тіскебасарыңыз бар ма, жоқ па, соны жазу керек болғанда, сіз тіскебасарлыққа деген ықыластың төмендейтінін байқайсыз.
   • Артқа қадам басқаныңыздың арқасында сіз сол күндегі барлық күш-жігеріңізден бас тарта аласыз деп ойламаңыз. Арықтауды тоқтатқаныңыз немесе бұлшықеттердің өсуін тоқтатқаныңыз үшін ғана көңіл-күйіңізді түсірмеңіз; Дененің тұрақтылығы жақсы екенін ұмытпаңыз, бірақ сіз бірте-бірте жоғары қозғалыс траекториясындасыз, сондықтан сіз оны мақтан тұтыңыз.

   

   
   

   Мишель Долан

   Мишель Доланның сертификатталған жеке жаттықтырушысы - Британ Колумбиясындағы BCRPA сертификатталған жеке жаттықтырушысы. Ол 2002 жылдан бері жеке жаттықтырушы және фитнес жаттықтырушысы.

   

   Мишель Долан
   Сертификатталған жеке жаттықтырушы

   Істе жүріңіз және мотивацияңызды тез жоғалтпаңыз. Лицензиясы бар жеке жаттықтырушы Мишель Доланның айтуынша: «Сіз күнделікті 30-60 минут жаттығулар жасау арқылы денсаулығыңызды 4-тен 8 аптаға дейін жақсартуға болады».

3. 

   Өзіңізбен бірге кепіл жасаңыз. Басқаша айтқанда, міндеттеме сыйақы жүйесі деп те аталады. Мақсат қойып, өзіңе сыйақы тағайында. Сіз шынымен қалайтын немесе шынымен жасағыңыз келетін нәрсені таңдаңыз.
   • Мысалы, сіз өзіңіздің кепіліңізді беріңіз, егер сіз күніне 30 минут жүгірсеңіз, сізге осы әдемі көйлек немесе көптен бері бақылап жүрген жаңа ракетка сатып алуға мүмкіндік бере аласыз.

4. 

   
   
   Сіздің мақсатыңызға жететін адамды табыңыз. Қиындықтарыңызбен және жетістіктеріңізбен бөлісетін адам болған кезде мақсатқа жету оңайырақ болады. Екеуі де өзіңізге міндеттеме ала алатын кесте жасаңыз және бір-біріңізге ұмтылуға көмектесіңіз.
   • Сіз өзіңіздің достарыңыздың тобын сауықтыру жаттығуларына қатысуға жұмылдыруға болады ». Әр қатысушыдан қорапқа 50 000 VND салуды сұраңыз, және белгілі бір уақытта ең көп айналысқан адам сол ақшаны ұтады.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Денсаулық үшін жаттығулар

1. 

   Күнделікті өмірде белсенді болу жолдарын табыңыз. Өзіңізді үнемі сынай отырып, сіз денеңізге «тұруға» көмектесесіз. Егер денсаулығыңыз үшін салмақ жоғалту қажет болса, бұл артық салмақтан арылуға көмектеседі.Егер сіз төзімділік үшін жаттығулар жасасаңыз, бұл үнемі жетілдіруді қамтамасыз етеді.
   • Автобуспен немесе велосипедпен мотоциклмен жүрудің орнына мектепке немесе жұмысқа барыңыз. Егер бұл жұмыс істемесе, сіз өзіңіздің машинаңызды күніне 15 минут жүруге мәжбүр ету үшін кеңседен бірнеше қашықтықта тұра аласыз. Супермаркетке, кинотеатрға немесе сауда үйіне бара жатқанда, шығуға жақын жерден орын іздеудің орнына, машинаңызды парктің соңында қойыңыз.
   • Итті серуендеуге жиі шығарыңыз, сонда сіздің денеңіз де, ит те сізге рахмет айтады.
   • Үй жинау. Сіз үй жұмыстарының қаншалықты ауыр болатынына таңданасыз: кітап сөрелерін шаңдандыру, дәретханаларды жинау, ыдыс жуу, көгалдарды шабу, арамшөптерді тазарту, шаңсорғыш пен үйді сыпыру, гараждар мен шұлықтарды жинау және жуу Мұның бәрі сіздің жаттығуларыңыз болады. Үйді отбасы мүшелерімен жүйелі түрде жинап тұру өмір сүруге жақсы жағдай туғызып қана қоймай, калорияларды күйдіруге, денсаулықты сақтауға және сымбатты денені сақтауға көмектеседі. қарағанда.
   • Жұмыста жаттығу жасаңыз. Оған сеніңіз немесе сенбеңіз, отыру уақытын калория жағу белсенділігіне айналдыру мүмкін. Аяқтарды көтеріп, бір жағына созылып, қолдарыңыз төменгі арқаға тигізіп және тағы басқалар арқылы созыла аласыз.

2. 

   Жаттығу режимін орындаңыз. Дұрыс жаттығулар бағдарламасында 5 бөлім болуы керек: жылыту, аэробты жаттығулар, күш жаттығулары, созылу (икемділік) және салқындату.
   • Көшеде немесе жүгіру жолында жүйелі жылдамдықпен серуендеп, жаттығу велосипедінде жылдамдықты азайтыңыз немесе жүгіру жолында бірнеше айналым жасаңыз. Сіз қан айналымын арттыру үшін жеткілікті жаттығулар жасауыңыз керек және бұлшық еттер жылынуы үшін буындарды бүкіл қозғалыс шеңберінде айналдырыңыз. Дене қыздырмай жаттығу бұлшықеттің кернеуіне әкелуі мүмкін.
   • Кардио жаттығулары қан айналымын және төзімділікті жақсартады. Кардио жаттығуларын жасау үшін жүгіруге, велосипедпен жоғары қарсылықпен немесе баспалдақтың жүгіру жолымен жылдам жүруге болады. Сіз терлеумен және қан айналымының жоғарылауымен жаттығу жасауыңыз керек. Жақсы жүрек-қан тамырлары денсаулығы жүрек пен қан қысымына пайдалы болып қана қоймай, сонымен қатар Альцгеймер ауруының төмендеу қаупімен байланысты. Үзік-үзік жаттығулар (яғни кезектесіп төмен қарқындылық пен жоғары қарқындылықтағы жаттығулар) жүректің денсаулығы мен төзімділігін арттырудың, сонымен қатар майды тиімді жағудың ерекше жылдам әрі тиімді әдісі болып шықты.
   • Бұлшық ет күштерін күшейту жаттығулары арқылы күш пен беріктікті арттырып қана қоймай, метаболизмді де арттырады, өйткені бұлшық еттері аз адамдарда жүргізілген зерттеулер олардың көп калория жұмсайтындығын көрсетеді. тіпті тыныштықта. Сіз салмақпен, скакальмен, итерілуімен немесе кранмен және тағы басқалармен жұмыс істей аласыз. Егер спортзалға бара алмасаңыз, үйде бұлшықет жаттығуларын жасауға болады.
   • Икемділікті арттыру үшін жаттығу кезінде немесе одан кейін созыңыз. Бұл сонымен қатар бұлшықеттер мен буындардағы қаттылықты азайту әдісі. Аяқтарыңызды, қолдарыңызды, артыңызды созыңыз және жаттығу кезінде қолданатын кез-келген бұлшық еттеріңізді созыңыз (әдетте, бұл бұлшықеттердің барлығы қосылады).
   • Салқындату процесі жылынуға ұқсас. Сіз кардио жаттығуларын төмен қарқынмен жасауыңыз керек. Салқындату бұлшықеттің босаңсуына мүмкіндік береді, ал қан бұлшық еттер арқылы әдеттегіден сәл жоғары жылдамдықпен айналады.
   • Ескерту: 60 жастан асқан немесе жүрек ауруы, жоғары қан қысымы немесе ревматизммен ауыратын кез келген адам үзілісті бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

   

   Лайла Ажани

   Фитнес жаттықтырушысы Лайла Ажани - фитнес жаттықтырушысы және Сан-Франциско шығанағында орналасқан Push Personal Fitness жеке оқыту ұйымының негізін қалаушы. Лайла бәсекеге қабілетті спорт түрлеріне мамандандырылған (гимнастика, ауыр атлетика, теннис), жеке жаттығулар, жүгіру және олимпиадалық ауыр атлетика. Лайла Ұлттық күш пен кондиционерлер қауымдастығының (NSCA) сертификатына ие, АҚШ Пауэрлифтинг (USAPL) және сауықтыру фитнесінің маманы (CES).

   

   Лайла Ажани
   Дене тәрбиесі бойынша жаттықтырушы

   Барлық денені шынықтыруға назар аударыңыз. Жаттығуды алғаш бастаған кезде теңдестірілген тәсілді қолданып көріңіз. Күшті жақсартуға көмектесу үшін итермелеу, абсс жаттығуларын жасап, салмақ қосыңыз.

3. 

   Барлығын төңкеріп қойыңыз. Көп күш жұмылдыратын кез-келген физикалық белсенділік сіздің денсаулығыңызды сақтайды, бірақ әртүрлілік өмір мен денсаулықтың дәмі екенін ұмытпаңыз! Сіздің денеңіздің қандай-да бір әрекетке дағдылануы кезінде ол бұл әрекетті оңайырақ орындайды және сіздің жаттығуларыңыз сол жаттығу режимінде көлденең орбитаға өтеді. Дене мен сананы жаттығу кезінде зеріктіруден және көңіл көтеруден сақтау үшін сізге әр түрлі іс-шаралар қажет.
   • Би. Балет пен хип-хоп билері сияқты кез-келген жаттығулар денсаулықты жақсартуға көмектеседі, егер сіз оны ұстанатын болсаңыз. Зумба биіне немесе хип-хоп биіне жазылыңыз. Көңіл көтеру кезінде қанша калория күйдіретініне таң қаласың.
   • Жүзу. Жүзу, суда тұру, итпен жүзу немесе көбелекті жүзу қандай техникамен жүретіні маңызды емес. Жүзу - бұл көңіл көтеру үшін жаттығудың жақсы тәсілі.
   • Йога. Йога - бұл әрі ақылға, әрі денеге пайдалы сау жаттығу. Жай жаттығудың орнына денеңіздің шынайы созылуына арналған аптаның бір күнін таңдаңыз. Йога икемділікті сақтауға көмектеседі, сонымен бірге бұлшық еттерді тонаудың керемет тәсілі.

4. 

   Спортпен шұғылдану сияқты сыныптан тыс жұмыстарға қатысу. Басқа адамдармен ойнау сізді жалғастыруға итермелейді. Мысалы, алыс қашықтыққа жүгіруде сіздің командаластар сізді тырысуға талпындырады (және сіз соңғы болғыңыз келмейді), үйде машинада жалғыз жүгіру сияқты емес пе? тоқтату және аяқтау түймесін оңай басуы мүмкін. жарнама

3-тен 3-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз

1. 

   Денеге қажет энергияны жеткізіңіз. Белсенді болған кезде сізге көп тамақ ішу керек, бірақ ешқандай тамақ ішпеу керек. Сізге тоқырау туғызбай, күннің жаңа кезеңін тез арада ашу үшін қуатқа бай пайдалы тағамдарды жеу керек. Сау тамақтануды және көбірек су ішуді үйреніңіз.
   • Дәнді дақылдарға ауысыңыз. Тұтас дәнді дақылдар пайдалы және дәмді. Мүмкін, сіз үйреніп қалған нәрсе емес шығар, бірақ содан кейін сіз экзотикалық және қоректік жаңғақ дәмін ұнатасыз. Егер сіз дәнді дақылдарды жегіңіз келмесе, жеп жатқан дәндердің жартысын дәнді дақылдармен алмастыруға тырысыңыз. Кім біледі - мүмкін сіз уақыт өткен сайын дәнді дақылдарды артық көретін шығарсыз.
   • Зиянды зиянды тағамдарды алып тастаңыз және оны жемістер мен көкөністермен алмастырыңыз. Судың және талшықтың көп мөлшері сізді қанықтырады, ал оның құрамындағы дәрумендер мен минералдар ағзаны табиғи жолмен тамақтандыруға көмектеседі. Тамағыңызды жартылай жеміс-жидек, көкөніс-жидек етіп жасауға тырысыңыз.
   • Құрамында майсыз ақуыз бар тағамдарды қолданыңыз. Арық еттерді жеуге тырысыңыз (яғни майдың төмен пайызы бар ет). Бұршақты, жұмыртқаны және тұқымдарды жеп, ет жегендегідей майсыз ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз. Аптасына кемінде бір рет теңіз өнімдерін жеп қойыңыз. Теңіз өнімдерінде ақуыз, сондай-ақ омега-3 май қышқылдары бар (олар жүрекке пайдалы майлар).
   • Қатты майларды тұтынуды азайтыңыз. Бұл печенье, торт және басқа десерттер сияқты маймен немесе қатты маймен дайындалған тағамдар. Олар сондай-ақ шұжық пен бекон сияқты өңделген ет, сондай-ақ балмұздақ пен пицца құрамында болады. Қалың май бәрін өртеу үшін көп жаттығуға мәжбүр етеді.
   • Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды жеңіз. Бұл сіздің денеңіздің сіңуі және энергияға айналуы ұзаққа созылатын тағамдар, сондықтан төмен калориялы тұтыну арқылы сіз күні бойы қанықтылық сезінесіз. Сонымен қатар, сіз гликемиялық индексі жоғары тағамдарды жеу кезінде пайда болатын «қандағы қанттың секірулерінен» аулақ болуыңыз керек, керісінше күні бойына тұрақты энергия тұтынуыңыз керек. Тамақтанудың бұл тәсілі жұмыс істесеңіз де, спортпен айналыссаңыз да, денеңізді сергітеді.

2. 

   Үйде пайдалы тағамдарды сақтаңыз. Сіз жегіңіз келетін жемістерді, көкөністерді, тұтас дәнді дақылдарды, сорпаларды және т.б. сатып алыңыз, ал құмарлықтан аулақ болу үшін зиянды тағамдарды сатып алмаңыз. Ара-тұра өз-өзіңізді қызықтыру жаман емес, бірақ егер сіз зиянды тағаммен толтырылған болсаңыз, мұны істеу оңай. Оның орнына тіскебасардың нақты сынағы - сіз оны наубайханаға немесе супермаркетке дейін жеткізуге дайынсыз ба (мүмкін болса жаяу жүргеннен немесе велосипед тебуден жақсы).
   • Өзіңізді еркелетпес бұрын, екі стакан су ішіңіз (әрқайсысы 250мл). Егер сіз одан кейін әлі де тағамдар алғыңыз келсе, оны жеп қойыңыз. Кейде ми тәбетті ашқарақтық сезімімен шатастырады. Су - құмарлықтың ең жақсы емінің бірі.

3. 

   Күніне 1,5 ~ 2 литр су ішіңіз. Су денені ылғалдандырады және зат алмасу белсенділігін оңтайлы деңгейге көтереді. Сонымен қатар, су асқазанда үлкен көлемді алады, сондықтан сіз көп тамақ ішпей қанық боласыз.Бұл сізге қажет емес қосымша калорияларды тұтынудан аулақ болудың жақсы құралы, бірақ сіздің құмарлықтарыңыз бен жеткіліксіздіктеріңізден кездейсоқ бас тартқан.
   • Әрдайым өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз. Сіз күніне 1,5 ~ 2 литр су ішудің қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз. Суды ішу, шөлдеген кезде басқа сусындарды сатып алуға қарағанда әлдеқайда арзан және қоршаған ортаға тиімді.
   • Сода тәрізді тәтті сусындардың орнына су ішіңіз. Егер сізде судың дәмі жоқ болғандықтан, оны ішуге қызығушылық танытпасаңыз, суға құлпынай, көкжидек, лимон, апельсин және лише сияқты сүйікті жемістердің дәмін беріп көріңіз.

4. 

   Сіздің денеңіз демалсын. Сіздің денеңіз көп физикалық белсенділікпен айналысқан кезде, сіз оған жеткілікті ұйықтау арқылы қалпына келтіруге уақыт беруіңіз керек. Таңертең сергіту үшін қанша сағат ұйықтау керек екенін анықтаңыз, содан кейін күн сайын бір уақытта ұйықтауға және оянуға мәжбүрлеңіз.
   • Ұйқының жеткіліксіздігі иммундық жүйені қатты зақымдады. Егер сіз жұқпалы бактериялар мен вирустармен күресу үшін денеңізге күш пен уақыт бермесеңіз, сіз ауырып қалуыңыз ықтимал және суық тиген сайын оны қалпына келтіру ұзақ уақытты алады.
   • Тым аз ұйықтау артық тамақтанумен байланысты. Қуатты қалпына келтіру үшін денеңізді ұйқыдан айырмайтындығыңызға көз жеткізіңіз, әйтпесе калорияңызды толықтыруыңыз керек.
     
     

5. 

   Денсаулықты тексеру. Ұзақ мерзімді болашақта денсаулықты сақтау үшін сіз өзіңіздің сүйікті автокөлігіңіз сияқты денеңізге үнемі «күтім» жасауыңыз керек. Дәрігер мен тіс дәрігеріне мезгіл-мезгіл барып, заттардың ішкі жағынан дұрыс жұмыс істейтіндігіне көз жеткізіп, ықтимал проблемалардың туындауын болдырмаңыз. жарнама

Кеңес

• Күніне 5 минут жүгіру сияқты қарапайым нәрсені бастаңыз. Келесі аптада ол күніне 10 минутқа дейін артады. Жаттығудың тұрақты режимін орнатқанға дейін қарқындылықты арттыра беріңіз.
• Жаңа, пайдалы және органикалық тағамдармен тамақтаныңыз. Жергілікті азық-түлік сатып алу туралы ойланыңыз.
• Ұзақ уақыт бойы үзіліссіз отыруға болмайды. Тек тұру көбірек калорияларды кетіруге көмектеседі, сондықтан тұрыңыз! Анау-мынау жерге көш!
• Фастфуд, сода, қуырылған тағамдар және құрамында май, натрий, қант бар басқа тағамдар сияқты зиянды және өңделген тағамдарды қабылдауды шектеу туралы ойланыңыз.
• Отбасы мүшесімен немесе досымен велосипед тебуге барыңыз.
• Спринтинг ұзақ сағаттарға жүгіргеннен гөрі жақсы, бірақ көп күш жұмсамайды, сондықтан жүйрік жүгіргенде денеңіз тезірек тартылады.
• Жаттығу уақыты. Тәттілерді азайтыңыз. Үздіксіз тырысу. Кейде сізге үзіліс қажет. Не істеу керектігін аяқтағаннан кейін ұйықтаңыз. Калорияны көп жағу үшін төсек алдында жаттығу жасаңыз.
• Қалаған денсаулығыңыз болғаннан кейін, сол мақсатқа жетуге көмектесетін қадамдарды жасай беріңіз. Фитнес - бұл уақытша жұмыс емес, өмір салты.
• Дене салмағыңыз туралы ойламаңыз және салауатты ойлаңыз.
• Диетаны өзгерткенде, сіз денеңізді аш қалдырмай, керісінше, жақсы тамақтануыңыз керек. Мысалы, егер сіздің диетаңызда алма, сүт және тауық түйіршіктері болса, сіз тауық етінен бас тартып, оны тауық салатымен алмастырмаңыз.
• Алға мақсат қойыңыз. Алдымен күніне бір шақырым жүгіріңіз, содан кейін мақсатыңызды 2 және одан да көп шақырымға көбейтіңіз. Іске сәт!

Ескерту

• Салмақ жаттығуларына және қарсылық жаттығуларына қатысты өз шектеріңізді біліңіз. Күшті күшейту жаттығуларын жасағанда, әрқашан басқалардан оларды қадағалап отыруды және артық салмақпен шамадан тыс күш салудан аулақ болуды сұраңыз. Аэробты жаттығулар жасағанда, кеудеде немесе буындарда ауырсыну сезіле бастаса, жылдамдықты бәсеңдетіңіз.
• Жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен байланысыңыз. Сіздің денеңіздің ұзаққа созылған физикалық белсенділікке төзе алатындығына көз жеткізіңіз. Егер сізде жүрек ауруы, қан қысымының жоғарылауы немесе төмендеуі, демікпе сияқты денсаулығыңыз болса, аса сақ болыңыз.