Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Кальций - организм күнделікті өмірді қолдайтын функциялар мен әрекеттерді орындау үшін пайдаланатын энергия бірлігі. Тағамнан сіңірілген калория мөлшері сіздің денеңізге қуат береді. Әр адамға тәулігіне қажетті калория мөлшері жасына, бойына, салмағына, жынысына, арық дене салмағы мен белсенділік деңгейіне байланысты мүлдем өзгеше. Күніне қажетті калорияларды қалай есептеу керектігін білгеннен кейін, сіз өзіңіздің денсаулық мақсаттарыңызға жету үшін дұрыс тамақтану жоспарын жасай аласыз.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Қажетті жалпы калорияларды есептеңіз

1. 

   Интернеттегі калькуляторды қолданыңыз. Интернеттегі есептеу құралдарының көмегімен сіз жалпы калорияларды есептей аласыз.
   • Бұл құралдарды пайдалану оңай және математиканы өзіңіз жасағаннан гөрі қарапайым.
   • Салмақ жоғалту веб-сайттарынан, фитнес орталықтарынан және бірнеше денсаулық сақтау ассоциацияларынан әртүрлі калькуляторларды таба аласыз. Сенімді веб-сайтты таңдағаныңызға және басқа адамдардың блогтарынан немесе жеке парақтарынан есептеу құралдарын пайдаланбаңыз.
   • Осы есептеулердің көпшілігі дәл осылай жұмыс істейді. Сіз бойыңызға, салмағыңызға, жынысыңызға, жасыңызға және белсенділік деңгейіңізге кіресіз. Қажетті калорияларды есептеген кезде мұны есте сақтаңыз.
   • Калькуляторды Mayo Clinic сайтынан немесе USDA's Supertracker-тен көруге болады.

2. 

   
   
   Формула бойынша негізгі энергетикалық метаболикалық индекс - BMR анықтаңыз. BMR - бұл сіздің организміңіздің күнделікті өмір сүру үшін жұмыс істеуі үшін қажет калория саны. Бұл метаболизм жылдамдығы немесе сіздің денеңіздің тыныштықта жанатын калория мөлшері.
   • Сіздің денеңіздің өмір сүруі және дұрыс жұмыс істеуі үшін белгілі бір калория мөлшері қажет. Жүрек соғысын ұстап тұрудан, тыныс алудан немесе тағамды қорытудан бастап бәрі калория мөлшерінде энергияны қажет етеді. Бұл тәулігіне тұтынылатын калориялардың ең үлкен мөлшері.
   • Әйелдерге арналған BMR формуласы: 9,56 x (кг-мен салмағы) + 1,85 x (биіктігі см) -4,68 x (жас). Содан кейін нәтиже алу үшін 655 қосыңыз.
   • Ерлерге арналған BMR формуласы: 13,75 х (салмағы кг-да) + 5,0 (биіктігі см-де) - 6,78 х (жасы жаста). Содан кейін нәтиже алу үшін 66 қосыңыз.
   • Сіз BMR-ді Харрис Бенедикт формуласына жүгіну үшін қолданасыз, сіз белсенді болған кезде қанша калория күйдіресіз.

3. 

   
   
   Харрис Бенедикт формуласын пайдаланып тұтынылған жалпы калорияларды есептеңіз. Бұл формула сіздің орташа белсенділік деңгейіңізбен BMR шығару арқылы тәулігіне жалпы калорияларды бағалауға көмектеседі.
   • BMR-ді белсенділік деңгейіне көбейтіңіз. Бұл сізге күнделікті тұтынуға қажет жалпы калориялардың нақты саны болады.
   • Егер сіз аз қимылдайтын болсаңыз (аз немесе мүлдем қозғалыссыз) BMR-ні 1,2-ге көбейтіңіз.
   • Егер сіз жеңіл дене жаттығуларымен айналысатын болсаңыз (аптасына 1-ден 3 күнге дейін жаттығулар жасаңыз) BMR-ні 1,375-ке көбейтіңіз.
   • Егер сіз орташа белсенді болсаңыз (қалыпты жаттығулар және / немесе 3-тен 5 күнге дейін спортпен айналыссаңыз) BMR-ні 1,55-ке көбейтіңіз.
   • Егер сіз белсенді болсаңыз (ауыр спортпен шұғылдансаңыз немесе аптасына 6-7 күн белсенді болсаңыз) BMR-ны 1725-ке көбейтіңіз.
   • Егер сіз артық жаттығулар жасасаңыз (денеге қиындық туғызатын жұмыс немесе спорт, мысалы, күніне екі рет жаттығу жасау) BMR-ні 1,9 көбейтіңіз.

4. 

   
   
   Денедегі майдың пайыздық мөлшерін қарастырыңыз. Бұлшықетті немесе майы аз және бұлшық ет массасы жоғары адамдарға орташа адамға қарағанда көп калория қажет болады.
   • Егер сіз спортшы болсаңыз немесе майдың төмен пайызымен туылған болсаңыз, сізге онлайн калькуляторы немесе математикалық формула арқылы есептелген жалпы калориядан көп калория қажет болады.
   • Арық бұлшықет салмағы майға қарағанда көбірек калория жұмсайды. Калорияны аз мөлшерде жеу дұрыс жалпы калорияға қол жеткізуге көмектеседі.
   • Сондай-ақ, Харрис Бенедикт формуласы бойынша артық салмақ немесе семіздікке ие адамдарға есептелген күнделікті калория мөлшері қажет болғаннан жоғары болуы мүмкін екенін ескеру қажет.
   жарнама

2-ден 2-бөлім: денсаулығыңызды бақылауға қажетті жалпы калорияларды пайдаланыңыз

1. 

   Тіркелген диетологтың қабылдауына жазылыңыз. Бұл диетологтар сізге қанша калория қажет екендігі туралы көптеген нақты кеңестер береді. Сондай-ақ, олар сіздің денсаулығыңызды басқаруға көмектесу үшін жалпы калорияны қалай пайдалануға болатындығын айта алады. Егер сізде медициналық жағдай немесе назар аударуды қажет ететін медициналық проблемалар болса, сіз тіркелген диетологқа баруыңыз керек.
   • Сіз жергілікті диетологты Интернеттен таба аласыз немесе дәрігерден жолдама сұрай аласыз. Американдық тамақтану және диетика институтының веб-сайты сізге іздестіруге көмектесетін «Тәжірибеші табыңыз» құралын ұсынады.
   • Әрбір диетолог белгілі бір салада маманданатын болады. Егер сіз салмақ жоғалту, спортшылардың диетасы немесе созылмалы ауруларды басқару сияқты белгілі бір мәселеге алаңдасаңыз - тіркелген диетологтың көмегіне жүгініңіз.

2. 

   Салмақты жоғалту үшін күнделікті калориялардың жалпы мөлшерін пайдаланыңыз. Көптеген адамдар салмағын жоғалтуға көмектесу үшін күніне қанша калория жағатынын білгісі келеді. Мақсатыңызға жету үшін калорияңызды реттеңіз.
   • Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, салмақ жоғалту үшін тәулігіне шамамен 500 калорияны азайтуға болады (аптасына 0,5 - 0,9 кг).
   • Сарапшылар сонымен қатар калорияларды бұдан әрі қысқартпауға кеңес береді. Егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, салмақ жоғалту баяулайды және тамақтану жетіспеушілігі қаупі жоғары болады.

3. 

   Салмақ қосу үшін сіңіретін калория мөлшерін көбейтіңіз. Егер сіз және сіздің дәрігеріңіз немесе диетолог сізге салмақ қосу керек деп шешсе, сіз бұл үшін күн сайын қажетті калориялардың жалпы мөлшерін пайдалана аласыз.
   • Денсаулық сақтау мамандары әр адамға тәулігіне қосымша 250-500 калория тұтынуға кеңес береді. Бұл сізге аптасына 0,2 - 0,5 кг салмақ қосуға көмектеседі.
   • Салмақты ұстап тұру үшін калорияны есептелген шектерде ұстауға тырысыңыз.
   • Егер сіз өзіңізді қажетсіз салмақтан арылтып немесе жоғалтып алсаңыз, жалпы калорияңызды қарап шығыңыз және қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.
   жарнама

Кеңес

• Американдық спорт және спорт медицинасы колледжі күнделікті калория мөлшері ерлер үшін 1800 калориядан, әйелдер үшін 1200 калориядан төмен болмайтындығын көрсетті.