Автор:
John Stephens
Жасалған Күн:
1 Қаңтар 2021
Жаңарту Күні:
2 Шілде 2024
Мазмұны
Жүгіру - бұл кез-келген адамның қолынан келетін іс-әрекет. Алайда, жылдам жүгіру - қиын мәселе! Жылдам жүгіру табандылықты, жоғары шоғырлануды, шешімділік пен тәртіпті қажет етеді. Көптеген адамдар жарыстың басында қатты шаршағандықты сезінеді. Бірнеше жүгіру техникасының көмегімен сіз жылдамдықты күрт жақсарта аласыз. Сондықтан егер сіз осы әдістерді зерттеуге дайын болсаңыз, төмендегі мақаланы оқыңыз.
Қадамдар
5-тен 1-бөлім: Жұмысты бастау
Ағымдағы жүгіру жылдамдығын анықтаңыз. Жылдамдықты арттырмас бұрын, сіздің ағымдағы жылдамдығыңызды тексеру өте маңызды, осылайша сіз прогресті дәл өлшей аласыз. Секундомер көмегімен 1-2 км қашықтыққа жүгіретіндігіңізді өлшеңіз. Сіз гол соғатын уақыт 8 немесе 16 минут болсын, анықталғаннан кейін оны жақсартуға болады!
- Міне, сондықтан стадиондағы жол өте ыңғайлы, өйткені бір айналым бір айналым әдетте 400 метрді құрайды, сондықтан сіз жылдамдықты оңай анықтай аласыз.
- Егер сізде рұқсат болмаса немесе жолды қолдана алмасаңыз, жолдың бір бөлігінде дәл бір шақырымды өлшеңіз, содан кейін оны жүгіру уақытын өлшеңіз.
- Сондай-ақ, сіз өзіңіздің қадамдарыңызды минутына санауға тырысуыңыз керек. Мұны секундомермен жүгіру кезінде оң аяғыңыздың жерге тигізген санын санау арқылы жасауға болады. Жүгіру жылдамдығын арттырған кезде осы санды екі есеге көбейту керек.
Жақсы орынды табыңыз. Өзіңіз тұратын жерден жүгіруді немесе жүгіруге машықтану үшін 400 метрлік тегіс жолды табыңыз. Трасса жылдамдықты жақсартуға енді қадам басқан жүгірушілер үшін өте қолайлы, өйткені оның ұзындығы стандартты 400 метрге жетеді, осылайша алға жылжуды оңай өлшеуге мүмкіндік береді. Тегіс және кептелген жол да жақсы таңдау бола алады.- Аудандағы мектептер айналасындағыларға үнемі жаттығу алаңдарын ашады, егер сіз мансапта жүгіруге мүмкіндігіңіз болмаса, онда жүгіру де ыңғайлы.
- Егер сіз трассада жүгіруді ыңғайсыз деп тапсаңыз, жаттығу залындағы жүгіру жолы немесе аз машинасы бар кез-келген тегіс жол - бұл көруге болатын орын.
- Сіздің жүгіруіңізге кедергі келтіретін бұрылыс немесе кедір-бұдыр жолдардан аулақ болыңыз. Мысалы, біркелкі емес көше сіздің жүгіруіңізді біркелкі етпеуі мүмкін.
Нақты кесте жасаңыз. Жүгіру жылдамдығын жақсарту тәртіп пен құрбандықты талап етеді, сондықтан сізге нақты, нақты жаттығулар кестесі болу керек және оны ұстануға тырысу керек. Сіз қашықтықты және жүгіру қарқындылығын өзгерте отырып, аптасына кем дегенде 4-5 рет жүгіруіңіз керек.- Мұны істеу сіздің жетістіктеріңізді қадағалап қана қоймай, нақты сандарды жинауға мүмкіндік береді, мысалы: жылдамдық сақтала ма? Сіз жылдам жүгірдіңіз бе, әлде өзіңіз қалаған жылдамдыққа жеттіңіз бе?
Мақсаттар қойыңыз. Тезірек жүгіруге жаттықтырғанда нақты мақсатты көздеу керек. Мақсаттың болуы сізге көбірек мотивация береді және сіз өзіңізді сол мақсатқа жету үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр етесіз.Сіздің мақсатыңыз қандай болмасын, өзіңізге қиындық тудырудан басқа, сол мақсаттың орындылығын да ескеруіңіз керек.- Сіз белгілі бір қашықтықты белгілі бір уақытта жүгіру сияқты мақсат қоя аласыз, мысалы, сіздің мақсатыңыз 1 км-ді 15 минутта орындауға болады.
- Немесе мақсатты минутына жасалған қадамдар санын көбейтетін етіп қоюға болады. Әлемдегі ең жылдам жүгірушіге минутына жасалған қадамдардың орташа саны 180 қадамды құрайды.
- Сіз үшін идеалды мақсатты анықтау үшін оң аяғыңызбен жерде 60 секунд жүгіріп көріңіз. Содан кейін саннан екі есе көп санды мақсат етіп алыңыз!
Ыдысты дұрыс қолданыңыз. Аяқ киім мен киім сияқты заттар сіздің жүгіру жылдамдығыңызды әрең арттыра алмаса да, олар сізге өзіңізді жайлы әрі жеңіл сезінуге көмектеседі. Қазіргі кезде пайдаланушыға жалаңаяқ жүгіру сезімі мен қозғалысын беруге бағытталған аяқ киімнің көптеген түрлері бар.
- Жеңіл, тыныс алатын киім физикалық және психикалық тұрғыдан өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі.
- Сіз өзіңіздің нақты жұмыс уақытыңызды өлшейтін, сонымен қатар қашықтықты, жылдамдықты, жанған калорияны және жүрек соғу жылдамдығын өлшейтін жоғары технологиялық сағаттарға ақша сала аласыз.
Серіктес. Жаттығу жоспарына қосылуға біреуді шақыру мотивацияны арттырудың бір жолы болуы мүмкін. Ол адам бірге жаттықтыра ма, әлде жеке жаттықтырушы ретінде қолдау көрсете ме, басқа біреудің бірігіп жұмыс істеуі сіздің бас тартпауыңызға кепілдік береді, тіпті сау бәсекені де қамтамасыз ете алады.
Өзіңізге заклинание беріңіз. Егер сіз өзіңізбен күресіп жатсаңыз немесе тезірек жүгіруге деген ынтамызды сақтауға тырыссаңыз, жүгіру кезінде өзіңізге қайталай алатын шабытты сиқыр жасау пайдалы болады. Тіпті егер сиқыр сәл ақымақ болса да, егер бұл қысқа мәлімдеме сізге біраз мотивация бере алса, жақсы.
- «Сіз тым баяу жүгіресіз» немесе «жылдам жүгіресіз» - немесе сіз ойлаған нәрсені қарастырыңыз!
5-тен 2-бөлім: Алға!
Күнделікті шектеуді бұзыңыз. Жылдамдық пен төзімділікті арттыруға көмектесу үшін сіз өзіңіздің шектеулеріңізді және жаттығу әдеттеріңізді сәл көтеруіңіз керек. Егер сіз соңғы бірнеше айда жаттығу жасасаңыз, сіздің денеңіз оны әдетке айналдырады немесе басқаша айтқанда, сіз қанықтылыққа жеттіңіз. Шектеуді өзгертіп, жаңа нәрсені байқап көретін уақыт келді!
- Жүгіру жолағын пайдаланыңыз. Жүгіру жолағын пайдалану - жоғары қарқынмен жүгірудің тамаша әдісі. Жүгіру үстелі жылдамдықты сақтай отырып, алға қарай итермелейді, осылайша жылдамдықты жеделдетеді. Ең жақсы нәтиже алу үшін машинаны өзіңізге ыңғайлы жылдамдықтан сәл жоғары етіп орнатыңыз және сол жылдамдыққа жету үшін көп жұмыс жасаңыз. Бұл сіздің аяқтарыңыз бен бұлшықеттеріңізді жылдамдықта жұмыс істейді, егер сіз жүгіру жолында болмасаңыз да!
- Велосипед сабағына қатысып көріңіз. Велосипед сабағы жамбастың жоғары жылдамдықпен серпілуіне итеріп жүгіру кезінде адымды арттыруға көмектеседі. Велосипед сабағы сізге жаттығуды жоспарлауға көмектеседі және бұл тамаша мүмкіндік.
- Өткізу. Секіру секіру жүрек-қан тамырлары жұмысын, салмақ жоғалтуды және үйлестіруді жақсартады, сонымен қатар денеңізді аяғыңыз жерге тиген кезде өз салмағыңызды сезінуге үйретеді. 30 минуттық арқаннан секіруді апталық жаттығу кестесімен үйлестіру жүгіру жылдамдығын жақсартуға көмектеседі.
- Йога жаттығуларын жасап көріңіз. Жүгіруге көмектесетін жеңіл жаттығулар жасағысы келетіндер үшін аптасына 2 рет йога сабағына қатысуға тырысу керек. Йога сізге төзімділікті арттыруға көмектеседі, жүгіруге көмектеседі және бұлшықетті қалпына келтіру уақытын қысқартады, бұл жылдамдық жаттығуларында өте қажет.
Позаңызды жақсартыңыз. Жүгіру кезінде дұрыс қалыпты сақтау сіздің денеңіздің мүмкіндігінше тиімді жұмыс жасауына көмектеседі, жүгіруді жылдамдатуға көмектеседі, сонымен қатар жарақаттанудың алдын алады. Сіз кернеу немесе қаттылық сезімдерін шектеуге тырысып, табиғи және ыңғайлы түрде жүгіруіңіз керек. Дене күйін сақтауға көмектесетін дұрыс жүгіру позасы туралы бірнеше кеңестер:
- Басыңыз бен көздеріңізді түзу ұстаңыз. Аяқ киіміңізге қарап, иегіңізді жоғары қаратудан аулақ болыңыз, өйткені бұл сіздің мойныңыз бен арқаңызды түземейді.
- Денеңізді алға қарай итеру үшін қолыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз, алға және алға ақырын айналдырыңыз. Жұдырықты мықтап ұстамаңыз немесе иығыңызды бүкпеңіз, қолыңызды денеңізге жақын қоймаңыз. Егер сізде жоғарыда айтылғандардың бірі бар сияқты сезінсеңіз, стрессті жеңілдету және қалпына келтіру үшін босаңсып, қолыңызды шайқаңыз.
- Сіздің жамбасыңыз тік алға, денеңізбен және иығыңызбен тік тұруы керек.
- Жүгіру мәнеріне байланысты сіздің аяғыңыздың позициясы сәл өзгереді. Ең жылдамдыққа жету үшін спринтингке тізеңізді жоғары көтеру керек. Алайда, көптеген спортшылар үшін әдеттегі жылдамдықтан жылдам жүгіруге тырысу үшін тізені тым жоғары көтерудің қажеті жоқ. Жылдамдықты арттыру үшін қарапайым тәсілдердің бірі - қадамдар санын көбейтіп, басын сәл көтеру. Аяғыңыз денеңізден сәл төмен түсуі керек.
- Табаныңыз жерде тұрған кезде тізе икемді болуы керек, сонда ол табиғи түрде иіле алады.
- Келесі жүгіру кезеңіне өту үшін саусақтарыңыз жерге тигізбестен бұрын, аяғыңыздың артқы жартысын жерге салыңыз. Аяқтардың жеңілдігі мен жүгіру адымының икемділігі арқасында жақсы және жылдам жүгіруші.
Фартлек әдісін қолданып көріңіз. «Фартлек» - швед сөзі, «жылдамдық ойыны» дегенді білдіреді, ол тезірек жүгіруге тырысатын адамдар арасында көбірек танымал бола бастайды. Бұл тәсілдің мәні - жүгіру кезінде жылдамдықты кездейсоқ аралықта өзгерту. Fartlek көмегімен сіз жүгіру жылдамдығымен бірнеше минут жүгіре аласыз, содан кейін алдыңғы қарқынға оралмас бұрын бір минут жүгіріңіз.
- Fartleks - жаттығудың өте икемді әдісі, ол жаттығу кезінде сіз өзіңіздің бір күндегі көңіл-күйіңізге байланысты қанша жүгіру және жүйрікпен жүгіру керектігін шеше аласыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр 40-60 минут сайын фартлек жүгірістерін қосып көріңіз.
- Спортшылардың көпшілігі белгілі әдістерді қолданбайды, сондай-ақ фартлекпен жаттығу кезінде нақты уақытты өлшемейді. Көбіне жүгірушілер телефон бағанасы немесе өрт сөндіру краны сияқты белгілі бір бағытты таңдағанда жүйрік жүгіруге бел буады. Спринттің ұзындығы толығымен сізге байланысты.
- Фартлекпен жүгіруге тырыспас бұрын, денеңіздің үйренуі үшін кем дегенде 10-15 минут уақытты қажет етеді. Сіз бұлшықет қарқынына жауап беру үшін жеткілікті созылғандығына және денеңіздің қарқындылығымен жаттығатындығына көз жеткізуіңіз керек, әйтпесе бүгін бұлшықет ауырсынуымен күресуге тура келеді. кейін.
Адырлы жерлерде жүгіру. Таулы жерлерде жүгіру уақыт өте тез жүгіретіндігіңізді көрсетті, сондықтан оны міндетті түрде жаттығу кестеңізге қосыңыз. Бастапқыда жоғарыға жүгіру қиынға соғуы мүмкін, бірақ біраз уақыттан кейін оған үйреніп алғаннан кейін, сіз тегіс жерде жүгіруді жеңілдетесіз және тезірек жүгіресіз.
- Төбелерде жүгіру сіздің денеңіз үшін өте жақсы, өйткені олар мотордың жоғары қарқындылығына қол жеткізеді, сонымен қатар тегіс беттерге қону соққысын азайтады.
- Қарқындылықты жоғарылату үшін, сіз биіктікке шығып көруге болады. Сіз мұны тік төбеден 30-60 секундқа дейін көтере алатын максималды жылдамдықпен жүгіру арқылы жасай аласыз.
Тиімді тыныс алуды үйреніңіз. Дұрыс дем алу жүгіру жылдамдығын да, төзімділікті де арттыра алады. Себебі терең тыныс алу қанға көп оттек қосып, бұлшық еттердің қозғалуын қамтамасыз етуге көбірек қуат береді. Ауызды және мұрынды қолданып, дем шығару керек. Ингаляция кезінде ішіңіз арқылы дем алуға тырысыңыз.
- Ішпен тыныс алу тереңірек тыныс алуға көмектеседі, ал егер дұрыс жасалса, ол ішті ішке тартқанда шар тәрізді асқазанды үрлеп, дем шығарғанда құлап кетеді. Тәжірибесіз спортшылар сияқты кеудеңізді дем алғанда, сіз терең тыныс алуға бейім боласыз (шектеулі оттегі тұтыну) және бүкпесіз (бос энергия).
- Жүгіру кезінде тыныс алуды жүгірумен сәйкестендіріп көріңіз. Бұл диафрагманың беріктігін арттыруға көмектеседі. Тыныс алуды жүгірумен сәйкестендіру үшін екі адыммен (оңға, солға) дем алыңыз, содан кейін келесі екі қадамда дем шығарыңыз. Диафрагма күшейіп, терең дем ала бастағаннан кейін, сіз бұл тыныс алуды әр төрт қадам сайын бір тыныс алуға дейін кеңейте аласыз.
Өтінемін, алға қарап тұрыңыз. Жүгіру кезінде алға қарап тұру сияқты қарапайым нәрсе сіздің жүгіруіңізді тездетеді. Кейбір спортшылар жүгіру кезінде аяқтарын төмен қарауға немесе айналасына қарауға бейім. Көңіл көтеру немесе көрнекі орындар үшін жүгірушілер бұл мақсатына жетуге көмектеседі, алайда, елеулі жүгірушілер үшін олар әрдайым өз көзқарастарын 20-30 метрге қарай бағыттайды.
- Бұл, әсіресе, жарысқа қатысқысы келетін спортшылар үшін өте пайдалы, өйткені оларды мәре сызығында ұстап тұрады!
Салмақ жоғалту. Жақсы формада болу қажетті салмаққа байланысты болмауы керек. Егер сіз қарқынды жаттығулар кестесін толтыру үшін көп тамақтанатын болсаңыз. Сіздің артық салмағыңыз бар екенін түсіну маңызды, сіз тректі аяқтауға көп күш жұмсайсыз. Мүмкін, бұл бірнеше фунттан бірнеше фунтқа дейін болуы мүмкін, бірақ артық фунт жоғалту сізге тезірек жүгіріп қана қоймай, ұзақ өмір сүруге көмектеседі.
- Әрине, жылдам тамақтану режимі жоғары кестеде отырғандар үшін қол жетімді нұсқа емес. Алайда, бұл сізге толыққанды тамақтануды қамтамасыз ете алады. Шындығында, тамақтану әдеттеріңізді өзгерту салмақ тастауға мүмкіндік береді және Біраз жылдамырақ жұмыс істеу үшін қосымша қуат береді.
- Салмақты жоғалту үшін рационыңызда тауық еті, күркетауық және балық майы сияқты майсыз ақуыз еттерін көбейтіңіз және оларды қоңыр күріш, дәнді нан және макарон тәрізді пайдалы көмірсулардың аз бөлігімен біріктіріңіз. арпадан. Калория қосу кезінде қанықтылық сезімін арттыру үшін жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көп қолданыңыз. Қаласаңыз, банан, майсыз йогурт, бадам немесе мейіз тәрізді тағамдар әкеліңіз.
Музыка тыңдау. Кейбір адамдар жүгіру кезінде музыка тыңдауды ұнатпаса да, зерттеулер көрсеткендей, жүгіру кезінде музыка тыңдайтын адамдарда энергия күші айтарлықтай артады, әсіресе жоғары темпте музыкамен.
- Жеткіңіз келетін жылдамдық үшін дұрыс темпі бар әндерді таңдауға тырысыңыз. Осы әндерді тыңдау кезінде сіздің денеңіз автоматты түрде музыка ырғағына түсіп, жылдамдығыңыз өзіңіз байқамай-ақ өседі!
Жүгіруді жазып алыңыз. Оқу журналын жүргізу - бұл сіздің үлгеріміңізді бақылап отырудың және қажет болған жағдайда жалғастыруға қосымша мотивацияның керемет әдісі. Әр жүгіруден кейін уақытты, орташа жылдамдықты, жүріп өткен жолды, ауа-райының жағдайын және жүгіру кезінде денеңіздің сезімін ескеріңіз. Мұндай егжей-тегжейлі жазбалар сізге белгілі бір жағдайлардың сіздің уақыт пен жұмыс жылдамдығыңызға қалай әсер ететіндігін бақылауға және көруге көмектеседі.
- Егер сіз тізеңіздің шамадан тыс жұмыс істегенін жазсаңыз, сіз демалу уақытын білесіз және кез-келген жарақат алу қаупінен сақтай аласыз.
- Осы жазбалардан сіз жаттығу циклінің қайталанатынын және жаттығуларды біріктіру, жаттығу кестесі сияқты өзгерістер енгізетін кез келгенін оңай көре аласыз. жаңа немесе одан да көп жылдамдық тәжірибесі.
5-тен 3-бөлім: Қайта зарядтау
Денің сау болсын. Тез жүгіру тек көп жаттығудың нәтижесі емес. Сіз бұл жаттығуды дұрыс тамақтану, сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу және бүкіл ақыл-ой мен денені тепе-теңдікте ұстау арқылы дененің толық тәжірибесіне айналдырғыңыз келуі мүмкін. Сау тамақтану спортшылар үшін өте қажет, өйткені қарқынды жаттығулар сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін. Жаттығу кезінде жұмсалған калориялардың орнын пайдалы тағамдармен, құнарлы дәрумендермен өтеу маңызды, осылайша сіз әрқашан ең жақсы күйде боласыз. досым.
- Тауық етін, майсыз сиыр етін, жұмыртқаны және сүт пен йогурт сияқты сүт өнімдерін көп қолданыңыз. Бұл тағамдар ақуызға бай, жүгірушілер үшін маңызды қуат көзі, сонымен қатар қызыл қан жасушаларының түзілуіне және иммундық жүйені қорғауға көмектесетін көптеген темір мен мырыш береді. . Сүт өнімдерінен алынған кальций сүйектерді нығайтуға да көмектеседі.
- Таңғы асқа ақуызмен байытылған тұтас дәнді жеңіз. Бұл сіздің күніңізді толығырақ сезіммен бастауға көмектеседі. Жақсы көмірсулар сонымен бірге энергияны қамтамасыз етеді, сондықтан дәнді крекер сіз жұмыс істегенге дейін, жұмыс істегенге дейін және жұмыс істегеннен кейін қайта зарядтағыңыз келгенде керемет таңдау болады. Аз мөлшерде майсыз ет пен көкөністер қосылған дәнді дақылдардан жасалған күріш пен макарон дәмді кешкі ас жасайды, бұл керемет үйлесім!
- Күніне бес порция жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз. Жемістер мен көкөністердің құрамында жақсы дәрумендер, қоректік заттар мен көмірсулар бар, олар сізді қосымша калорияға мұқтаж етпей, күні бойы қанықтыра алады. Алайда, жемістер мен көкөністерді тазаламаңыз, өйткені қабығы ең қоректік бөлік! Сондай-ақ, жемістер мен жемістердің түстерін өзгерту кезінде оларды өзгертуге тырысу керек, өйткені түрлі жемістер мен көкөністердің түстері антиоксидантты пигменттердің айырмашылығының нәтижесі болып табылады. Мысалы, қызанақ ликопеннен боялған, ал тәтті картоп бета-каротиннің әсерінен сары түсті!
Суды көп ішіңіз. Жүгірушілер жүгіру кезінде де, ортасында да жеткілікті мөлшерде су ішуі керек, дегидратация бұлшықеттерге оттегінің берілуін азайтып, баяу жүгіреді. Алайда, кең таралған нанымға қайшы, күніне сегіз стакан су ішудің ең жақсы тәсілі болмауы мүмкін, тіпті суды ұстап қалуы мүмкін, кейде қауіпті жағдайларға әкелуі мүмкін. Күніне қанша су ішу керектігін анықтау үшін төмендегі формулаларды орындаңыз:
- Ерлерге: Күніне қажетті судың оңтайлы мөлшерін табу үшін ерлер дене салмағын 20 мл-ге көбейтуі керек, жүгірушілер терлегеннен жоғалған суды толтыру үшін аздап көбірек ішуі керек.
- Әйелдерге: Күніне оңтайлы су алу үшін әйелдер дене салмағын 18 мл-ге көбейтуі керек, жүгірушілер жоғалған терді толтыру үшін аздап көбірек ішуі керек.
- Тіпті вегетариандық тамақтануға арналған су құтысын әкелген болсаңыз да, үнемі су ішуге мәжбүр болмаңыз. Қазіргі зерттеулер сізді тек шөлдеген кезде ішуге кеңес береді - артық емес, кем емес.
Тәттілер мен майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Тісбасарлар мен кондитерлік өнімдер лездік энергияны бере алады, өйткені олардың құрамында қант пен май көп, бірақ олар сізді салқындатуға мәжбүр ететін салдарға әкеледі. Табиғи қант пен май қосылған тағамдарды энергияға пайдалану жағымсыз әсер етпейді.
- Егер сіз шынымен де тәтті тіске құмар болсаңыз, шоколадтан гөрі қаныққан әрі жігерлі болуға көмектесетін табиғи қантқа толы бананды ішіңіз.
- Егер сіз майлы тағамға құмар болсаңыз, жалғыз қасық немесе тосттар үстіне жайылған жержаңғақ майын ішіңіз.
Кофе ішу. Кофені жүгірер алдында ішуге болмайды деп ойлайды, себебі кофе диуретик, сондықтан жүгіру кезінде дегидратация қаупі артады. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, жүгіру алдында бір кесе кофе немесе кофеин қосылған басқа сусын ішу жүгірушілерге жылдамдықты арттыруы мүмкін. Бұл кофе фанатиктері үшін керемет жаңалық, бірақ сіз кофе тұтынуды мөлшерде ұстауыңыз керек.
Көп демалыңыз. Жақсы тамақтанудан, сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішуден және тиімді жаттығулардан басқа, денеңіздің толық демалғандығына көз жеткізуіңіз керек. Сіздің денеңізді тым көп жұмыс істеуге мәжбүрлеу шаршау мен жарақатқа әкелуі мүмкін, бұл сізді біраз уақыт жүгіруге мәжбүр етеді.
- Бұған жол бермеу үшін денеңізге бір-екі күн толық демалыс бергеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сізге ұнайтын болса, сіз осындай демалыс күні серуендеу немесе йога сияқты төмен қарқынды жаттығулар жасай аласыз.
- Сондай-ақ, түнде жеткілікті және терең ұйықтау керек, өйткені зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті ұйықтауды әдетке айналдырған спортшылар тезірек әрекет етіп, жарысты ертерек аяқтайды.
5-тен 4-бөлім: созылу
Жүгірмес бұрын бұлшық еттеріңізді созыңыз. Созылу - бұл икемділікті арттырудың, өнімділікті жақсартудың және жүгіру кезінде жарақат алу қаупін азайтудың тамаша тәсілі. Дәстүрлі статикалық созылуымен (созу және ұстау) салыстырғанда, бұлшықеттердің динамикалық релаксациясы (қимылдарды қосады) жүгірушілер мен спортшылар үшін пайдалы болды, өйткені мұндай созылу дененің белсенді болуына көмектесу.
Аяқ көтергіштер. Бір аяқты мүмкіндігінше бүйірге қарай бұраңыз, содан кейін бұраңыз, содан кейін бұрылыс аяғының алдында мүмкіндігінше алыс айналдырыңыз. Мұны әр аяқпен он рет қайталаңыз.
Жетекші сарбазға еліктеңіз. Артыңыз бен тізеңізді тік ұстап, алға қарай жүріңіз, парад сияқты аяқтарыңызды алға алға көтеріп, саусақтарыңызды өзіңізге қарай итеріңіз. Тым оңай, дұрыс па? Мұны әр аяқпен қатарынан он қайталау үшін жасаңыз.
Пятки тебеді. Тұрған кезде жүріңіз, аяғыңызды терең артқа бүгіп, өкшеңіз бөксеңізге тиіп тұрсын. Егер сізге бұл қозғалыс тым оңай болса, оны жүгіру кезінде жасаңыз. Әр аяғыңызбен он рет жасаңыз.
Аяққа арналған престер. Ұзын қадаммен алға жылжытыңыз, алдыңғы тізеңізді бір саусақпен немесе артқа саусақтарыңыздың артында ұстаңыз, артқы тізеңізді жерге итеріп денеңізді төмен түсіріңіз. Жаяу серуендеуге тырысыңыз. Аяқ қысу кезінде тік күйді сақтаңыз, максималды әсер ету үшін ішіңізді қатты ұстаңыз. Тағы да, әр аяққа он қайталау жасаңыз.
Қиындық жасаңыз. Иілу нүктесі - бұл сіздің бөксеңіз. Оң аяғыңызды сол тобықтың артына қойыңыз. Аяғыңызды түзу ұстап, сол өкшеңізді басып, содан кейін еңкейіңіз. Әр аяғыңызбен он рет қайталаңыз.
Мақтаулы қимылдарды жасаңыз. Тізе бүгіп, хакерлік қапты лақтырып жатқандай, сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Қолыңызды алға қарай иілдірмей, оң қолыңызбен сол аяғыңыздың щегіне тигізіңіз. Әр аяғыңызбен он рет қайталаңыз.
Планка. Планка жаттығулары - төзімділікті үйретудің керемет әдісі, бұл абсцесс пен арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Итеру үшін: төмен қаратып, қолдарыңызбен деңгейіңізде бастарыңызбен. Саусақтарыңызбен жерден көтеріліп, шынтағыңызбен және қолдарыңызбен жерге тоқтаңыз. Сіздің артыңыз басынан аяғына дейін түзу сызық түзуі керек. Бөксеңіз жоғары немесе төмен жабыспас үшін ауырлық орталығын қатайтыңыз. Бір минут ұстаңыз, содан кейін денеңізді жайлап түсіріңіз. Мұны 15 рет жасаңыз.
- Бір аяқты серпу: тиімді итеру үшін әр аяқты бір-бірден қозғалтыңыз: бір аяқты жерге параллель жоғары көтеріп, сол аяқты сыртқа шығарып, жерге параллель ұстаңыз, содан кейін Бастапқы күйге оралып, екінші аяғымен жұмыс жасаңыз.
5-тен 5-бөлім: Достармен жаттығу
Бұған жету үшін досыңыздан немесе отбасы мүшелеріңізден немесе басқа біреуден көмек сұраңыз. Серіктес пен аздап бәсекелестік талпынысты жалғастыруға керемет мотивация көзі бола алады. Сондай-ақ, бір-бірін тексеруге мүмкіндік болды.
Достарыңызды өзіңізді ынталандыру үшін жүгіруге шақырыңыз. Мысалы, сіз тым шаршадым немесе жалықтым десеңіз, сіздің досыңыз сіздің сылтауыңызды бастайды. Бұған жауап ретінде серігіңізді жігерлендіріңіз. Әрдайым бір-біріңізді ынталандыру үшін шағын келісім жасаңыз.
Жоғарыда айтылғандай жаттығу әдет ретінде. Күнделікті жаттығуды әдет ретінде қолданып көріңіз.
Досыңызды қосылудың басқа әдісін табыңыз. Егер сіздің досыңыз немесе отбасы мүшеңіз сізбен бірге жүгіруді қаламаса, сіз бұл адамды велосипедпен келуге көндіре аласыз. Бұл сіздің жақын досыңызға көп күш жұмсамай, екеуіңіз үшін де жаттығудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. жарнама
Кеңес
- Жарыстың соңында шаршаған кезде, зейінді шоғырландыруға тырысыңыз және қолыңызды сермеңіз. Жылдам қолғаптар да аяғыңызды жылдамдатады!
- Әрдайым мақсатқа назар аударыңыз.
- Жүгірместен бұрын бастаңыз.
- Жүгіруді бастамас бұрын, дәл сол жерде жүгіріп, қыздырыңыз.
- Басыңыз бен көздеріңізді алға қарай ұмытпаңыз.
- Егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгірсеңіз, мүмкіндігінше жылдам жүгірмеңіз! Барлық жүгіруді аяқтау үшін күшіңізді сақтаңыз.
- Иығыңызға ауыр рюкзак киіп, жүгіріңіз. Содан кейін рюкзакты шешіп, жылдамдықпен жүгіріңіз.
- Күнделікті кестеге жүгіруді қосуға шешім қабылдамас бұрын, сіз бұлшық еттеріңізді шыңдау үшін шаңғы немесе сноуборд сияқты басқа спорт түрімен айналысуға болады.
- Жүгіру аяқ киімнің әлі де жақсы екендігіне көз жеткізіңіз. Олардың ауыстырылуын қажет ететіндігін саусағыңызды аяқ киімнің саусағына тигізу арқылы тексеруге болады. Егер саусақ салыстырмалы түрде оңай бүгілсе, сізге жаңа аяқ киім керек.
- Досқа қарсы жарыс сізден озып кетеді. Мұны аптасына 2-4 рет жасаңыз, содан кейін сіз алға жылжыған-жетпейтіндігіңізді анықтау үшін қайтадан адаммен жарысыңыз.
- Дұрыс дем алғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз дұрыс емес тыныс алсаңыз, ол сіздің барлық күш-қуатыңызды алады.
Ескерту
- Жүгіру кезінде шөлдеген болсаңыз да, бір уақытта көп ішуге болмайды, себебі бұл сіздің жағыңызда ауырсыну тудырады. Оның орнына кішкене жұтылыңыз. Бөтелкені бірден төмен түсірмеңіз, бұл сіздің жұмысыңызды нашарлатады.
- Алғашқы күндері денеңізді қатты итермеңіз, әр адамның өз шегі болатындығын және ешқандай нәсіл сіздің өміріңізден маңызды екенін ұмытпаңыз.
- Кез-келген жаттығу бағдарламасы сияқты, егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлар болса, жаттығуды бастамас бұрын неден аулақ болу керектігі туралы кеңес алу үшін дәрігерден кеңес алуыңыз керек.
Сізге не керек
- Футболка / пуловер. Арнайы футболка - салмақты жүгірушілер үшін жақсы идея.
- Шашты ұқыпты ұстауға болатын нәрсе. Мысал ретінде құйрықты (шашты байлайтын), спорттық бас киімді немесе шаш қиюды айтуға болады.
- Су тым көп
- Өзіңізге сенімді болыңыз және өзіңізге сенімді болыңыз
- Қазір сағат көгеріп жатыр
- Жүгіру аяқ киімі
- Фитнеске арналған шалбар (кейбір спорттық шалбарлар жамбасыңызды күйдіруі мүмкін, егер сіз жамбасыңызды қатты ысқыласаңыз)
