Жүгіру жылдамдығы мен төзімділік жақсарды - Кеңестер

Вызшақ: Феномен Казахов - Самые сильные люди на земле - Марат, Кыдыргали, Димаш

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Сіз жүгіруге жаңадан келген болсаңыз да, тәжірибелі болсаңыз да, жылдамдық пен төзімділікті арттырғыңыз келеді. Мұны істеудің көптеген әдістері бар, олардың кейбіреулері созылу, интервалдық жаттығулар және күш жаттығулары. Табандылық пен еңбекқорлықтың арқасында сіз бірнеше айдың ішінде жүгіру рекордын жаңарта аласыз!

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Тәжірибе интервалы

Іске қосу. 5 минуттай жаяу жүру немесе жүгіру арқылы жылытыңыз. Бұл қадам аралық жаттығуларға дайындалу үшін аяқтың бұлшық еттерін созып, бұлшықеттерді оятады. Аралық жаттығулар сіздің денеңізге оттегін тиімді пайдалануды үйренуге көмектеседі, бұл өз кезегінде жылдамдық пен төзімділікті жақсартады.
Орташа қарқынмен 15 минуттай жүгіріңіз. Сізге жылдам жүгірудің қажеті жоқ, бірақ жүрек соғу жылдамдығын арттыру керек. Максималды жылдамдықтың 70-80% шамасында жүгіріңіз.
- Мұны асыра орындамаңыз. Осы кезеңде сіз өзіңізді сарқылтпауыңыз керек. Оның орнына денеңіздің оттегін тиімді сіңіре бастауы үшін жүректің соғу жылдамдығын арттыруға тырысыңыз.
Аралықпен жаттығуды бастаңыз. Жаттығудың бұл кезеңі төзімділікті арттыруға және бұлшықетті күшейтуге көмектеседі. Толық жылдамдықпен 1 минут жүгіріңіз, жүрек соғу жылдамдығын арттыруға тырысыңыз және бұлшықеттерді қысыңыз, содан кейін салқындау үшін 2 минут жүріңіз.
- Бір минутта жылдам жүгіруге бар күшіңізді салыңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізді толығымен сарқылтпасаңыз, аралық жаттығулар нәтиже бермейді. Бұл механизм «анаэробты аймаққа кіру» деп аталады, демек сіз шынымен өзіңізді тыныс алатындай деңгейге дейін жаттығуды білдіресіз.
- Дәл 1 минут жүгіргеніңізге немесе тура 2 минут демалғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз секундомерді телефоныңызда пайдалана аласыз немесе секундомер сатып ала аласыз.
Оқу процесін 4 реттен артық қайталаңыз. Барлығы сіз 12 минут ішінде жаттығасыз. Бұл жаттығу уақыты көп болмаса да, 12 минуттық жаттығудан кейін сіз әбден қажыдыңыз. Егер олай болмаса, мүмкін сіз 1 минут жылдам жүгіруге бар күшіңізді салып көрмедіңіз.
- Қайталаудың маңызы зор, өйткені дене оттегін тиімдірек сіңіруге мәжбүр болады. Уақыт өте келе бұл қандағы оттегінің максималды мөлшерін арттырады. Оттегіңіз қаншалықты көп болса, соғұрлым ұзақ және жылдам жүгіресіз.
Денені салқындатыңыз. Бұлшықеттерді жаттықтыруға жеткілікті жылдамдықпен тағы 5 минут жүріңіз, бірақ жүрек соғу жылдамдығын төмендету үшін баяу жүріңіз. Осы сәтте сіз қысқа жаттығудан кейін қажығаныңызды сезінесіз, әйтпесе аралық жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығын одан сайын арттырыңыз.
Тәжірибе жасауға тырысу. Кем дегенде аптасына бір рет интервалды жаттығулар жасауға тырысыңыз. Алайда, мұны шамамен 10 күнде екі реттен артық жасамаңыз, әйтпесе сіздің денеңізді зақымдауы мүмкін. Бірнеше апта үзілісті жаттығулардан кейін жаттығу кезінде қалған уақытты екі емес, бір минутқа қысқарта отырып, анағұрлым қиын деңгейге жетіңіз.
- Тұрақты жүгіру кезінде аптасына 5 минут жүгіріңіз. Бірте-бірте сіз көбірек жүгіріп, көп жетістіктерге жетесіз. Егер 5 минут жүгіру сәл артық болса, апта сайын тағы 1 минут жүгіре бастаңыз.
Өзіңіздің жетістіктеріңізді бағалаңыз. Күнделікті жүгіру уақытын белгілеп, жұмыс уақытын журналға тіркеп отырыңыз, сонда сіз прогресті көре аласыз. Сіз сондай-ақ ең ұзақ уақыт аралығында мүмкіндігінше жылдам жүгіре аласыз және қашықтық пен жүгіру уақытын тіркей аласыз. Бірнеше апта жаттығудан кейін сіз ұзақ қашықтыққа бұрынғыға қарағанда жылдамырақ жүгіре аласыз.
- Егер сіз 5000 метрге жүгіру сияқты жарысқа жүгіруге машықтансаңыз, әдеттегідей жүгірудің орнына аптасына бірнеше рет толық 5000 метр жүгіріп, жүгіру уақытыңызды жазып алыңыз. Сіз бірнеше апта үзілісті жаттығулардан кейін айтарлықтай жақсаруды бастаңыз.
- Телефонға қашықтықты және жұмыс уақытын бақылауға көмектесетін көптеген пайдалы қосымшалар бар. Егер сіз жүгіру үшін телефоныңызды алып жүргіңіз келмесе, сіз оны тоқтату үшін секундомер сатып ала аласыз және дәл қашықтықты өлшеу үшін жолда жүгіре аласыз.
Тайлер Курвилл
Terrain жүгірушісі Тайлер Курвилл Salomon Running бренд елшісі. Ол АҚШ пен Непал бойынша жер бедеріне және альпинизмге қатысты 10 турнирге қатысып, 2018 жылы «Хрусталь тау» марафонында жеңіске жетті.
Тайлер Курвилл
Жол талғамайтын спортшылар
Тайлер Курвилл: «Супермарафоншы және жердің жүгірушісі»: Жүгіру бірінші кезекте бәріне қиын болғанымен, бұл өте спорт түрі. Сіз бір ай бұрын қаншалықты жүгіргеніңізді, қаншалықты жылдам екеніңізді, оның сезімін және қанша рет жаяу жүруіңіз керек екенін қадағалай аласыз. Егер сіз кішкене назар аударсаңыз, сіз өзіңіздің алға жылжуыңызды оңай көресіз.
жарнама

3-тен 2-ші әдіс: созу

Жүгіруді бастамас бұрын созуды орындаңыз. Бұл қадам өте маңызды, өйткені ол сізге жүгіру кезінде жарақат пен құрысулардан сақтайды.
- Аяқ жаттығуларын жасаңыз. Оң аяқты алға адымдап, сол аяқты артқа созыңыз. Денеңізді оң жамбасыңыз еденге параллель болғанша түсіріңіз. Сол тізеңізді еденге тигізбеңіз және оң тізеңізді оң тобықтан жоғары ұстаңыз! Сол аяғыңызбен қайталаңыз және мұны әр аяғыңызбен 10 рет жасаңыз.
Аяқтан тепкіш жаттығулар жасаңыз. Орындық сияқты берік затқа жабысып алыңыз. Бір аяғыңызда тұрып, екінші аяғыңызды алға және артқа тебіңіз. Сіз аяқтың максималды қозғалысына назар аударуыңыз керек; яғни, сол аяқты мүмкіндігінше жоғары және артқа тебу. Екі аяғыңызбен қайталаңыз.
- Жарақаттанбау үшін аяғыңызды айналаңыздан теппеңіз. Аяқтың тегіс және басқарылатын қозғалысы.
Жүгіргеннен кейін созыңыз. Жүгіргеннен кейін қажығаныңызды сезінсеңіз де, бұлшық еттеріңіз жиырылып қалмас үшін, созылған қадамды өткізіп алмаңыз.
- Алдымен жамбас созуға жаттығыңыз. Аяқтарды жауып тұрыңыз, сол аяқты артқа бүгіңіз, сол қолмен сол аяқты ұстаңыз, жамбастарды жабыңыз. Аяғыңызды артық созбауға тырысып, аяғыңызды бөксеңізге тигізу үшін қолыңызды пайдаланыңыз.
Аяқтың бұлшық еттерін созып тұрған екі аяқтың жиынтығын жасаңыз. Қабырға алдында тұрып, қолдар қабырғаға кеуде биіктігінде. Сол аяқты қабырғаға қойыңыз, өкше еденге тиеді. Аяғыңызды шамадан тыс созбауға тырысып, қабырғаға ақырын еңкейтіңіз. Оң аяғымен қайталаңыз. жарнама

3-тің 3 әдісі: Күш жаттығулары

Спортзалға аптасына 3 рет барыңыз. Егер сіз жаттығу залында бұлшықет салуға уақыт жұмсамасаңыз, онда сіз жарақатпен немесе «төменгі шекті» жарақатпен аяқталуыңыз мүмкін, яғни сіз күш салсаңыз да ұзақ уақыт бойы жақсара алмайсыз. және басқалары.
Салмақтармен скакаль жасаңыз. Орташа салмақтағы салмақты таңдаңыз. Аяқтарды иық аралықта, аяқтарды алға қойып тұрыңыз. Дене бойымен гантель ұстап тұрған қол. Өзіңізді қисайған күйге түсіріңіз, тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстаңыз және бөксеңізді артқа итеріңіз. Бұл қимылды бірнеше рет қайталаңыз.
Планкаға жаттығу жасаңыз. Еденде немесе йога төсенішінде асқазанға жатыңыз. Иық пышақтарындағы қолдар, қолдар иық енінен алшақ; арқа, мойын және дене түзу сызықты құрайды. Бұл позицияны бір минуттай ұстап, демалыңыз.
- Артыңызды түзу ұстаңыз - жамбастың төсенішке құлауына жол бермеңіз, әйтпесе сіздің артыңызды жарақаттауы мүмкін.
Басып көтеру. Еденде немесе йога төсенішінде асқазанға жатыңыз. Қолыңызды еденге қолтықтың жанына қойыңыз, алақаныңызды көтеріңіз. Қолыңызды күшпен денеңізді еденге, тақтаға итеріп жіберіңіз. Қолыңызды түзеткеннен кейін, денеңізді кеудеге кілемге тигенше түсіріңіз. Қолды тақтайша қалпына келтіріңіз.
- Жарақаттанбау үшін әрдайым артыңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.
- Егер стандартты көтеру тым қиын болса, техниканы сәл өзгерткіңіз келуі мүмкін. Саусақтарыңызды көтерудің орнына, тізеңізді еденге қойып, аяғыңызды артқа тіреңіз.
жарнама

Кеңес

Жүгіру кезінде музыка тыңдау шаршауды ұмытуға да көмектеседі.
Сабыр бол. Жарақаттанбау үшін қатты жаттығу жасамаңыз. Практикамен айналысатын адамдар бірнеше аптаның ішінде жақсартуды байқамайды, бірақ олар болған кезде олар өте тұрақты түрде алға басады.
Ұзақ жүгіріңіз. Жүгіру кезінде әрдайым алға ұмтылуды, демді ішке тартуды және мұрынмен дем алуды ұмытпаңыз.