Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Бір аптада 5 фунт салмақ тастау өте қиын жұмыс, бірақ мүмкін емес. Дұрыс мотивация, дұрыс тамақтану және жаттығулармен мүмкін болады! 7 күн ішінде осындай салмақ жоғалту туралы егжей-тегжейлі жоспарды оқыңыз. Егер сіз оны 7 күнде орындай алмасаңыз, басқа мақсат қойып, оны 10 күнде итеріңіз. Арықтағанда сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз!

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: калорияларды есептеу

1. 

   Бір күнде күйдіргеннен аз калория жегіңіз. Салмақ жоғалтудың барлық құпиясы осында. Теория сол сияқты қарапайым болуы мүмкін, бірақ практика шынымен қиын. 0,5 кг жоғалту үшін 3500 калория жұмсау керек. Осылайша, бір аптаның ішінде 5 фунт салмақ жоғалту үшін күніне шамамен 0,6 кг салмақ тастау керек, бұл күніне 5000 калория жағуға тең.
   • Бір аптада 5 кг салмақ тастау үшін жаттығу жасау керек болатынын түсініңіз. Денені аштыққа салу - бұл жақсы әдіс емес. Шын мәнінде, ораза салмақты жоғалтуды қиындатады, әсіресе тамақ пісіріп болғаннан кейін.
   • Үйде жүру, баспалдақпен көтерілу, тіпті тыныс алу сияқты күнделікті жұмыстар кезінде калорияларды жоятындығыңызды түсініңіз. Бұл жаттығулар көп калорияларды тұтынбайтын болса да, калорияларды күйдіру үшін ауыр жаттығуларға толықтай сенудің қажеті жоқ.

2. 

   
   
   Мақсаттарыңызға жету шынымен қиын екенін түсініңіз. Егер сіз бір аптаның ішінде 5 фунт салмақ тастағыңыз келсе, күнделікті қабылдағаннан 5000-нан көп калория жұмсауыңыз керек. Бұл жоғары деңгей. Бірақ көңіліңді түсірме; Тек бір аптада 5 кг салмақ тастау өте қиын екенін ескерту. Өте қиын сапарға дайындалыңыз!
   • Бұл калориялардың мөлшері туралы түсінік алу үшін келесілерді есептеңіз: салмағы 72,5 кг болатын адам 90 минут бойы футбол ойнаған кезде шамамен 1000 калорияны күйдіреді. Демек, 5000 калория жағу үшін бәсекеге қабілетті футболды күніне 7,5 сағат ойнау керек. Мүмкін емес, бірақ өте қиын!

3. 

   
   
   Күнделікті іс-әрекеттер арқылы орташа адам күніне 2000 калория жұмсайтынын біліңіз. Демек, егер сіз күніне дәл 2000 калория алсаңыз, сіздің салмағыңыз өзгермейді - ешқандай пайда немесе шығын болмайды.
   • Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, диетаға қарамастан сау адамға күніне кем дегенде 1200 калория қажет екенін біліңіз. Егер сіз күніне 1200 калория жесеңіз, мақсатыңызға жету үшін 4000 калория жұмсауыңыз керек.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Диета

1. 

   
   
   Тек су ішіңіз. Су диетаның ең жақсы досы, ал тәтті, қантты және кофеинді сусындар - жау. Тәтті және қарапайым «қуат» немесе «спорттық» сусын 400 калорияға дейін жетеді. Бұл жалпы калориялардың үштен бір бөлігі күні бойы. Судан басқа барлық сусындардан аулақ болыңыз.
   • Тәтті емес жасыл шай сусындары кейде қолайлы. Егер сіз күнделікті ішетін ақ судан ауырып, зерігіп жүрсеңіз, кейде шай ішсеңіз де болады. Көк шай құрамында антиоксиданттар көп және калориясыз, сондықтан оны ішуге болады.
   • Егер сіз тамақ ішкенде қатты ашығып кетсеңіз, тамақ ішер алдында үлкен стакан су ішіңіз. Бұл сіздің асқазаңызды бұрынғыдан толыққанды етіп, аштықты азайтатындай етіп алдау.

2. 

   Қарапайым көмірсуларды диетадан шығарыңыз. Қарапайым көмірсулар, оларды тазартылған көмірсулар деп те атайды, әдетте қоректік емес және организмге өте тез сіңеді. Диетадағы қарапайым және тазартылған көмірсулардан төмендегідей аулақ болыңыз:
   • Печенье, кәмпит, торт және басқа да тоқаштар
   • Бал, сірне және сироп
   • Ақ нан, ақ күріш және кеспе
   • Қаптамадағы дәнді дақылдардың алуан түрлілігі

3. 

   Қарапайым көмірсуларды күрделі көмірсулармен ауыстырыңыз. Қарапайым көмірсулардан айырмашылығы, күрделі көмірсулар құрамында талшықтар мен басқа қоректік заттар көп болады, олар организмде әлдеқайда баяу қорытылып, қанға түседі. Күрделі көмірсулардың кейбір мысалдары:
   • Дәнді нан, тұтас бидай пасталары, қоңыр күріш
   • Жасымық, сәбіз және тәтті картоп сияқты бұршақ пен бұршақ дақылдары
   • Көкөністер мен жемістер спаржа мен өрік сияқты

4. 

   Арық протеинді жеңіз. Сиыр етін 98% майсыз және тек 2% майлылықты таңдаңыз. Тауық етін терісі жоқ таңдаңыз. Жапондық соя немесе тофу сияқты соя өнімдерінде ақуыз көп, сонымен қатар түрлі балықтар, соның ішінде лосось.

5. 

   Фаст-фудтан бас тартуға бел буды. Транс-майларда қуырудан басқа, сэндвич, чипсы, сүт коктейлі (немесе буррито, ірімшік макарондары мен бутербродтар) сияқты фаст-фудтардың барлығында өте көп мөлшерде тұз бен қант бар. Олар бос көмірсулар, нақты қоректік заттар жоқ. Егер осыншама салмақ тастауға және салмақты дұрыс жолға қоюға деген ниет болса, сіз фаст-фудтан аулақ болуыңыз керек.

6. 

   Таңертең император сияқты, түсте ханзада сияқты, кешке қайыршы сияқты тамақтан. Сіз бұл сөйлемді естідіңіз бе? Онда шындықтың бір бөлігі бар. Ерте тамақтану - метаболизмді бастау және түске дейін өзіңізді жақсы сезіну үшін жеткілікті қуат беру, содан кейін біртіндеп азаяды, ал кешкі ас - бұл күннің ең жеңіл тамағы. Күніне өзіңіз дайындайтын мәзірдің бірнеше нұсқасы және олардың арасында тағамдар:
   • Таңғы ас: қуырылған жұмыртқаның ағы, шпинат және тауықтың төс еті, сонымен қатар банан және жаңа піскен көк
   • Түскі ас: қуырылған лосось мен кішкене салат қосылған квиноа
   • Тісбасар: бір уыс пісте
   • Кешкі ас: бокпен, сәбізмен, саңырауқұлақтармен және бұрышпен араластырыңыз
   • Салмақты жоғалтуға көмектесетін немесе аз калориялы кейбір тағамдар:
     • жержаңғақ майы
     • күріштен жасалған торт
     • Жидектер
     • жасыл көкөністер
     • көк шай
     • ел
     • Грек йогурты
     • тұздалмаған жаңғақтар
     • бадам сүті

7. 

   Барлық тамақ өнімдерінің калориялары туралы күнделік жазыңыз. Күнделікті журнал жүргізу сызықтан қашан өткеніңізді білуге ​​көмектеседі. Сондай-ақ, ол сізге қандай тағамдардың және оның қашан жұмыс істейтіні, дәмі жақсы ма, жоқ па екенін айтады. Сондай-ақ, бұл сіз қиындықтардан кейін сізге өте қызықты болатын күрестерді бейнелейді!
   • Тағамның калориялығы мен көлемін дәл есептеу. Басында бәрін есептеу қиын болуы мүмкін, бірақ біраз уақыттан кейін бұл сіздің екінші инстинктіңіз сияқты оңай болады. Нақты тағамдар мен тағамдардағы калорияларды бағалау кезінде абай болыңыз. Дәлірек! Өзіңе өтірік айтудың қажеті жоқ, өйткені жалғыз адам азап шегуі мүмкін досым!

8. 

   Қате жасаған кезде (және бәрі де жасайды), асыра сілтеме. Кейде жеуге болмайтын тағамды жіберіп алу дұрыс болады. Әркімнің осындай кездері болады. Бірақ тайып кетсеңіз, құламаңыз. Артық бағаламаңыз және адаспаңыз, ешқашан. Бұл сіздің мақсаттарыңызды қиындатады және сіздің көңіл-күйіңізді түсіреді. жарнама

3-тің 3-бөлігі: жаттығу

1. 

   Барлық жерде жүріңіз. Азық-түлік сатып алу керек пе? Дүкенге жаяу барыңыз. Ғимараттың он бесінші қабатына дейін керек пе? Лифтпен емес, баспалдақпен жүріңіз. Футбол алаңын ойнау керек пе? Онда жүрейік. Әр серуендеуді калорияларды жағу және жақсы күйде қалу мүмкіндігі деп санаңыз.
   • Педометр сатып алыңыз. Ол сіздің күндізгі қадамдарыңызды қадағалайды, және сіз оны ешкім көре алмайтындай етіп бүйіріңізге жасыра аласыз. Жақсы жабдық қадамдарды жағылған калорияға айналдырады. Сіз сатып алғаныңыз жөн!

2. 

   Жаттығу жасамас бұрын денені жылытуға және созылуға дағдыланыңыз. 80-ші жылдардағы шабыттандырылған би музыкасын ойнап, дайын болыңыз. Жылыту және созылу жаттығуды аяқтауға көмектеседі. Сонымен қатар, егер жарақат болса, кім жаттығу жасай алады? Жылытудың кейбір мысалдары:
   • 20 итерілу, 20 отыру, 20 бурпе (Бурпелер ауада секіреді, итеріп құлайды, содан кейін қайталайды).
   • 1 минут ішінде орнында жылдам жүгіріңіз, содан кейін 1 минут ішінде орнында баяу жүгіруге ауысыңыз.
   • Бір уақытта саусақтарыңызды, қолдарыңызды ұстаңыз, аяқтарыңыз бен сіңірлеріңізді босаңсытыңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігі мен мойныңызды ұмытпаңыз.

3. 

   Интервалды жаттығуды көріңіз. Бұл қысқа уақыт ішінде жоғары қарқындылықпен жаттығу әдісі, содан кейін негізінен орташа қарқындылықпен немесе жарық интенсивтілікпен. Көптеген зерттеулерде ғалымдар жоғары қарқынды тыңдаушылар жаттығуды қысқа аралықпен аяқтайтынын анықтады. және бүкіл жаттығу кезінде орташа қарқындылықпен айналысатын адамға қарағанда көп калорияларды жағу.
   • Жоғары қарқынды интервалды жаттығудың мысалы: жолда жүргенде бір айналым үшін толық жылдамдықпен жүгір, содан кейін қалған айналымдарда қайтадан баяу жылдамдықпен жүгір. 4 айналым 1,6 км-ге тең. Қуаттың жануын жақсы көріңіз және сезініңіз.

4. 

   Спортпен айналыс. Спорттың ең жақсы бөлігі - бұл жарыс. Бәсекелестік бізді мықты болуға итермелейді. Сіз ойлауыңыз мүмкін Мен кез-келген спорт түріне шебер емеспін, жақсы Маған спортпен шұғылдану ыңғайсыз. Алайда, өзін-өзі сынап, құрметтейтін адамдар басқалар сыйлайтын адамдар екенін ұмытпаңыз. Егер сіз футбол, баскетбол ойнау немесе жүзу көңілді әрі жалықтырмайды деп ойласаңыз, онда сіз де қосылыңыз. Бәсекелестік рух сіздің калорияларыңызды күйдірсін.

5. 

   Жаттығу машинасын пайдаланыңыз. Егер үйде тренажер болмаса, оны қолдануға болатындай етіп спортзалға бару туралы ойланыңыз. Келесі типтегі машиналарды қолданып көріңіз және қайсысы сізге сәйкес келетінін анықтаңыз:
   • Жүгіру жолы. Жүгіру жолында жүгіру еркін жүгіруден гөрі жалықтырады, бірақ бұл жоқтан гөрі жақсы. Терлеуге көмектесетін дұрыс жылдамдықты табыңыз.
   • Жалпы эллиптикалық машина. Сіз эллиптиктердің көпшілігінде әртүрлі төзімділікті қолдана аласыз, осылайша күшті күшейтетін жаттығу тиімді болады.
   • Сайтта велосипед тебу. Егер сіз велосипед сабағына қатыссаңыз, қандай да бір толқуға дайын болыңыз. Велосипед сабақтары - салмақ жоғалтудың керемет тәсілі.

6. 

   Аралас жаттығуларға машықтану. Күш, төзімділік және аэробты жаттығулар кіретін, дененің көптеген бөліктерінде жұмыс істейтін және әдетте сізді зеріктіруден сақтайтын аралас жаттығулар (бұл адамдар жаттығуды тоқтатудың үлкен себебі. ). Кроссфит сияқты жаттығулардың аралас режимі калорияны жеделдетіп жағу үшін ең қолайлы болмауы мүмкін (бұл жаттығулар майды бұлшықетпен алмастыру кезінде жақсы жұмыс істейді), бірақ көруге тұрарлық. . Жаңа шабытты қайдан табарыңызды кім білсін!

7. 

   Түні бойы би билеңіз. Аэробтық қабілеттеріңізді шынымен арттыру үшін билеп көріңіз. Жоқ, міндетті түрде үйде болмауы керек, дегенмен бұл әрқашан ұсынылады.Сонымен сіздің көршіңіздегі би сабағы туралы не деуге болады?
   • Егер сіз хореография мен музыканы жақсы білетін болсаңыз және джаз, поп немесе хип-хоппен базалық би сабақтарын өткізіп көрсеңіз болады.
   • Сіз сондай-ақ зумба сияқты биді, латын биі мен халықаралық музыканы бір керемет жаттығуға қосып көре аласыз. Зумбада тұрақты би сабақтары сияқты, нұсқаушылар да бар.

8. 

   Жаттығу жасаңыз және екі есе ұзақ жаттығыңыз. Мақсатқа жету үшін сізге екі рет жаттығу керек болады. Ең жақсы жаттығулардың қайсысы сізге ұнайтынын таңдаған жөн, өйткені бір аптада 5 кг салмақ тастау керек.
   • Сізге жаттығуға күніне 4 сағат уақыт бөлу керек болуы мүмкін. Арасында үзіліспен күніне екі рет екі сағаттан жаттығыңыз. Егер сізге мотивация қажет болса, сіз қанша салмақтан бас тартатындығыңызды және сізге жақында келетін керемет фигураны ойлаңыз. Іске сәт!
   жарнама

Ескерту

• Артық етпеңіз! Сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз.
• Салмақ жоғалтуға арналған таблетка ішпеңіз.
• Ұзақ уақыт бойы бұл режимді қатаң түрде қолданбаңыз. Бұл жеткіліксіз салмаққа, тіпті анорексияға әкелуі мүмкін.