Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Жаз қызыққа толы! Көңіл көтеру, жүзу, жағажай және сол сияқтылар жазды жылдың ең жағымды жазына айналдырады! Сонымен қатар жаз мезгілі - бұл тағамдар дәмді, бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онша жақсы емес, мысалы пісіруге арналған ет, балмұздақ және салқын қантты сусындар. Сіздің салмақ жоғалту жоспары бір қарапайым ережемен сәтті бола алады: күйдірілгенге қарағанда аз калория тұтынылады. Жазда көп салмақ тастау үшін тамақ ішкен кезде абай болу керек және жүйелі түрде белсенді жаттығулар жасау.

Қадамдар

4-тің 1 әдісі: Арықтауға дайындалыңыз

1. 

   Дене түріне сәйкес салмақты біліңіз. Сіздің салмағыңызға мақсатты анықтау үшін дене салмағының индикаторы - дене салмағының индексін (BMI) қолдану қажет. Адамның BMI оның салмағы (кг) бойының квадратына (м) бөлінгенде есептеледі. Қажетті салмақты килограммен анықтаңыз және салмақтың сәйкес келетіндігін білу үшін оны бойыңызға метрге бөліңіз. Қарастырылған сау BMI-ге сәйкес келетін салмақты жинаңыз немесе жоғалтыңыз:
   • 18,5-тен төмен BMI салмақ жеткіліксіз болып саналады.
   • 18,5-24,9 BMI қалыпты немесе сау.
   • 25-29,9 BMI артық салмақ, 30-дан жоғары BMI семіздік деп саналады.
   • Сау салмақты табумен қатар, сізге шындық қажет. Егер сіз жазға бір ай ғана қалсаңыз, қалаған салмағыңызға жету үшін 50 кг-ға жуық салмақ тастауыңыз керек болса, сізге кішігірім, оңайырақ мақсат қою туралы ойлануыңыз қажет болуы мүмкін.

2. 

   
   
   Қанша калория жеу керектігін және қанша калория жағу керектігін анықтаңыз. Калорияны неғұрлым көп қысқартсаңыз, соғұрлым көп салмақ тастайсыз; дегенмен, сіз негізгі метаболизм жылдамдығынан (BMR), сіздің денеңіздің тыныштықта дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет калория мөлшерінен кем емес тамақтануыңыз маңызды. Бұл санды BMR онлайн калькуляторы арқылы есептеуге болады.
   • Жалпы, сіз аптасына 0,5 кг-нан 1 кг-ға дейін салмақ түсірмеуіңіз керек.Әр апта сайын 0,5 кг-нан 1 кг-ға дейін салмақ жоғалтудың сау көрсеткіші болып табылады; Бұдан тезірек салмақ жоғалтудың кез-келген жылдамдығы кенеттен болатын өзгеріс болып табылады және сіздің денеңіздің қажетті қоректік заттарды ала алмайтындығының белгісі болуы мүмкін. Мұны істеу үшін сізге күніне 250 калорияны бөліп, тағы 250 калория жағуға тырысу керек. Бұл коэффициент аптасына 0,5 кг жоғалту үшін қажетті калория санын азайтады.

3. 

   
   
   Калориялардың тұтынылуын түсініп, қадағалаңыз. Жаз айларында барбекю, бассейн, балмұздақ, Гавайи жазғы кештері сияқты көптеген асханалар бар. Бірақ егер сіз жазда салмақ жоғалтқыңыз келсе, калорияларды азайту маңызды. Салмақ жоғалтудың негізгі қағидасы - сіз тұтынатын калория мөлшері жанған калориядан аз болуы керек.
   • Тәуліктік калорияның қалыпты мөлшерін білу үшін барлық тағамның немесе сусынның калориясын жазу арқылы бір күндегі тамақ мөлшерін қадағалап отыру керек. Калориялар орамның артқы жағындағы тағам жапсырмасында көрсетілген. Белгіленбеген тағамдар үшін сіз Интернеттен АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің (USDA) деректері арқылы белгілі бір тағамдардың калориялығы туралы ақпаратты таба аласыз.
   • Сіз тамақтанатын тағамдардың санын ескеріңіз және бұл санды бір қызметке калория санына көбейтіңіз. Мысалы, сіз 30 дана француз картопын және 15 дана порцияны жесеңіз, сіз 2 порцияны жегендіктен, калория санын 2-ге көбейтуіңіз керек.
   • Әдетте қанша калория жейтінін білгеннен кейін, артық салмақтан арылу үшін күніне 500-1000 калория бөліп алыңыз.

4. 

   
   
   Күнделік жазыңыз. Сіз жейтін тағамдар мен жаттығулардың түрлері және күн сайын қаншалықты жиі жаттығулар жасайтыны туралы жазбалар жасаңыз. Бұл сізге есеп беруге көмектесетін қарапайым, бірақ күшті құрал. Журнал сізге салмақ жоғалту жолындағы прогресті анықтауға көмектеседі, сонымен қатар дұрыс тамақтану режимін және жаттығулар режимін ұстанып жүргеніңізді біледі.
   • Бұл өзіңізге және дұрыс жолға жауапкершілікті сезінудің керемет тәсілі. Көптеген смартфон қосымшалары тамақ тұтынуды, энергияны тұтынуды, суды тұтынуды және тағы басқаларды бақылайды!
   • Біз көбіне тамақ арасындағы тағамдардан бас тартамыз және диетамыз жұмыс істемейді деп ойлаймыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың көпшілігі тамақ ішуді тамақтанудан 25% төмен бағалайды.
   • Сонымен қатар, көпшілігіміз калорияны өзімізге қарағанда көбірек жоямыз деп ойлайды. Сіз жаттығу кезінде қанша калория күйдіретінін анықтау үшін журналды пайдалана аласыз - ол жүгіру жолында немесе велосипедпен жүру кезінде. Егер сіз жаттығу залында кардиоаппаратты қолдансаңыз, әдетте калориялар есептеліп, экранда көрсетіледі. Нақты сан алу үшін салмағыңыз бен жасыңыз сияқты көрсеткіштерді енгізуді ұмытпаңыз. Сондай-ақ, кейбір жаттығулар үшін жарты сағатта немесе бір сағатта жұмсалған калорияларды көруге көмектесетін онлайн-диаграммалар бар.
   • Журнал арқылы сіз сонымен қатар күнделікті жұмыс туралы пайдалы ақпарат ала аласыз және жаттығу кезінде қанша калория жеп, қанша калория жұмсайтындығыңызды тексере аласыз. Сіз өзіңіздің әдеттеріңізді жақсырақ білгеннен кейін, сіздің алға жылжуыңызға кедергі келтіретін мінез-құлықтармен жұмыс істей бастауға болады.

5. 

   Көмек алыңыз. Сізбен бірге спортзалға баратын адамды табыңыз немесе сізбен бірге дұрыс тамақтану жоспарына қосылыңыз - ол сіздің жұбайыңыз, серіктесіңіз, отбасы мүшеңіз немесе досыңыз болуы мүмкін. Әлеуметтік қолдау сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызды құруды жеңілдетеді, өйткені басқалар сіз үшін жауапкершілікті арттырады, сонымен қатар сіз кедергілерге тап болған кезде тыңдаушы және комментатор болады. .
   • Егер сіз салмақ жоғалту сапарында серік немесе қолдау көрсететін адамды таба алмасаңыз, сіз жауапкершілікке, белсенділікке және дұрыс тамақтануға көмектесу үшін жеке жаттықтырушы қызметін немесе диетологты пайдалана аласыз. Жаттықтырушы үлкен көмек көзі бола алады. Бір сәтке қолдау жүйесі туралы ойланыңыз!

6. 

   Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Кез-келген салмақ жоғалтуды және / немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сондай-ақ, салмақ жоғалтудың бүкіл бағдарламасы кезінде дәрігермен кеңесіп, дәрігерге жаңа диета немесе шаршау салдарынан болатын іш қату сияқты мүмкін болатын өзгерістер немесе белгілер туралы хабарлау қажет. тамақтанудың болмауына байланысты.
   • Сонымен қатар, сіз дәрігерден сау тамақтану, калорияларды қадағалап отыру және тамақ қабылдауға мұқият болу және үнемі жаттығу жасау сияқты жоспарды ұстанғаныңызға қарамастан салмағыңыздың төмендемейтіндігін сұрауыңыз керек. Бұл Қалқанша безінің ауруы сияқты күрделі медициналық жағдайдың белгілері болуы мүмкін.
   жарнама

4-тен 2-әдіс: Диетаны өзгерту

1. 

   Алкогольді шектеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, алкоголь сіздің дәміңізді жақсартып, көбірек тамақтана алады. Сонымен қатар, алкогольдік сусындардың көпшілігі сыра немесе спирт іштің майымен байланысты. (шарап қоспағанда) Алайда алкогольден бас тартудың қажеті жоқ, тек алкоголь мөлшерін күніне бір-екі стакан шарапқа немесе спиртке дейін шектеңіз.
   • Бауыр алкогольге назар аударуы керек болған кезде, майдың жоғалуына баса алмайтынын ұмытпаңыз. Бауырдың майдың жоғалуына көңіл бөлуіне көмектесу үшін алкогольді ішімдіктерден бас тарту және бауырды жақсы күйде ұстап тұру үшін бауырды тазартатын қоспалар қабылдау керек.
   • Тек шарап пен алкогольді қолданыңыз. 150 мл стакан шарап немесе 30 мл стакан алкоголь 100 калориядан тұрады, ал стандартты 350 мл сырадан 150 калория бар.
   • Маргариталар мен дайквирис сияқты танымал қоспалар мен жазғы коктейльдерден аулақ болыңыз, олар көбіне қант қосады.
   • 2010 жылғы зерттеу көрсеткендей, алкогольді аз немесе орташа мөлшерде тұтынған әйелдер іс жүзінде аз салмақ қосып, 13 жыл ішпегендерге қарағанда артық салмақ алу қаупін төмендетеді.

2. 

   Фаст-фуд пен өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдардың көп бөлігі бос калория болып табылады. «Калориясыз» тағамдар - бұл калориялары бар (қанттан және / немесе қатты майдан), бірақ тағамдық құндылығы шамалы немесе мүлдем жоқ тағамдар. Сонымен қатар, ақ ұн және ақ күріш сияқты көптеген өңделген және тазартылған тағамдарда В тобындағы дәрумендер мен басқа да қоректік заттар жетіспейді. Сондай-ақ, олардың көпшілігінде транс майлар немесе тазартылған қанттар бар (сіз фруктозадан тұратын жүгері шәрбаты туралы ойлауға болады), бұл өте зиянды.
   • Құрамында бос калориялардың көп бөлігі бар тағамдар мен сусындарға торт, печенье, чипсы, пончик, сода суы, энергетикалық сусындар, шырындар, ірімшік, пицца, балмұздақ, бекон жатады. , шұжықтар мен сэндвичтер. Көріп отырғаныңыздай, бұл жазда үлкен мәселе!
   • Кейде бұл тағамдардың жақсы баламасы бар. Мысалы, азық-түлік дүкенінен майсыз бутербродтар мен майсыз ірімшіктер немесе қантсыз сусындар сатып алуға болады. Кәдімгі кәмпиттер мен сода сияқты басқа тағамдар да бос калория болып табылады.
   • Қаныққан майлардан аулақ болыңыз, мысалы, қызыл ет, май және шошқа майы сияқты жануарлардың майлары.

3. 

   Сіздің мәзіріңізге жақсы майлар қосыңыз. Нашар майларды жақсы майлармен алмастырыңыз, бірақ жақсы майларды мөлшерде ұстаңыз. Моноқанықпаған майлар денеге, әсіресе іш қуысына май жағуға көмектесетіні дәлелденген. Сонымен, салмақ жоғалтуға көмектесетін авокадо, каламата зәйтүні, зәйтүн майы, бадам, жаңғақ және зығыр тұқымдары сияқты тағамдарды қосыңыз.
   • Май - біздің досымыз! Салауатты майлар қанықтылықты қамтамасыз етеді, құмарлықты болдырмайды, буындардағы ауырсынуды азайтады, гормондардың түзілуін күшейтеді және тағы басқалар!
   • Мүмкіндігінше пайдалы тағамдарды жеуге тырысыңыз, мысалы, пісіру кезінде сары майдың орнына зәйтүн майын пайдалану немесе бір бума крекердің орнына бір уыс 10-12 бадаммен тағамдар.

4. 

   Арық еттерді таңдаңыз. Ет - жазғы барбекюде немесе кештерде танымал тағам. Жазда артық салмақтан арылу үшін, әдетте қызыл еттер мен гамбургерлер, хот-догтар, шұжықтар мен кәуаптар сияқты қайта өңделген тағамдардың қатарына жатпайтын майсыз еттерді таңдаңыз. Арық еттерге күркетауық, тауық еті, арық ет немесе майсыз еттер жатады.
   • Пісіру және тамақтану алдында теріні немесе көрінетін майды кетіріңіз.Сіз сондай-ақ тауық еті немесе күркетауық сияқты ет терісін сатып ала аласыз.
   • Қызыл еттен толығымен арылудың қажеті жоқ, жақсысын таңдаңыз. Мысалы, сиыр еті немесе күркетауық етін сатып алғанда, 93% майсыз немесе одан көп мөлшерде біреуін таңдаңыз (яғни оның майы 7% -дан аз). Егер сіз барбекю дайындайтын болсаңыз, жұмсақ ет немесе жұмсақ ет сияқты ет бөлігін таңдаңыз.

5. 

   Балықты мәзірге қосыңыз. Аптасына кем дегенде екі рет балық жеуге тырысыңыз және көріңіз. Балықтар, әсіресе лосось, скумбрия және тунец құрамында организм өндіре алмайтын қоректік заттар - омега-3 май қышқылдары көп. Омега-3 май қышқылдары салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Балық ақуыздың жақсы көзі болып табылады және майлы ет алмастырғыш іздесеңіз, жақсы таңдау болады.

6. 

   Майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Майсыз сүт өнімдері сізге қаныққан майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі, сондықтан сіз салмақ жоғалтуға болады (өйткені қаныққан май салмақ қосуға ықпал етеді).
   • Майлылығы 1% немесе одан аз сүт пен сүзбе сатып алыңыз. Майсыз немесе майсыз йогуртты таңдаңыз.
   • Ірімшіктер сатып алғанда, майсыз қатты ірімшіктерді таңдаңыз, мысалы, чедра немесе пармезан. Жұмсақ немесе дымқыл ірімшіктерден аулақ болыңыз.

7. 

   Дәнді дақылдарды көбірек жеңіз. Дәнді дақылдар салмақты сақтау үшін өте маңызды талшықтар мен минералдармен толтырылады. Дәнді дақылдар туралы айтудың қажеті жоқ, сонымен қатар асқазанды толтыруға және тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі.
   • Ақ нанның орнына 100% бидай наны мен макарон өнімдерін, ақ күріштің орнына қоңыр күрішті жеңіз.
   • Сұлы, дәстүрлі стиль немесе оралған сұлы тәрізді сұлы көбірек жеңіз.

8. 

   Жемістер мен көкөністерді көбірек қолданыңыз. Бұл қоректік диетаның маңызды компоненттері. Көкөністер мен жемістерде калория мөлшері төмен, олар көптеген маңызды дәрумендер, қоректік заттар мен минералдармен қамтамасыз етеді. Көптеген жемістер мен көкөністерді жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі, ал болашақта бұл пайдалы, өйткені талшықтың көп мөлшері сізді ұзақ уақыт қанықтырады және шамадан тыс тамақтанудан аулақ болады. Сонымен қатар, сіз мәзірге жемістер мен көкөністерді оңай қосуға болады, өйткені жаз - әр түрлі көкөністер мен жемістердің маусымы, қол жетімді және арзан.
   • Тоғыз жастан асқан балалар мен ересектер күн сайын 260 г - 350 г жеміс және 440 г - 520 г көкөніс жеуі керек. Ұсынылған тағам мөлшерін жеуге көз жеткізудің жақсы тәсілі - әр тағамға табақтың үштен екі бөлігін жаңа піскен жемістер мен көкөністермен толтыру.
   • Тамақты қанық бояуға тырысыңыз. Әр тағамның түрлі-түсті екендігіне көз жеткізіңіз. Тамақпен бірге баклажаннан, қызылшадан, болгар бұрышынан бастап қырыққабатқа дейін көптеген жаңа тағамдарды қосу жақсы. Тағамның түсі сізге жаңа тағамды көбірек жеуге көмектеседі, сонымен бірге тағамды дәмді әрі тартымды етеді!
   • Тамақ өнімдеріне көкөністер мен жемістерді қосудың және калорияны төмендетудің керемет тәсілі - сүйікті тағамдардан ләззат алу - көкөністерді ыдысқа қосу немесе «жасыру». Зерттеушілер табаққа бүкіл көкөністерді қосу (мысалы, ірімшік қосылған макаронға гүлді қырыққабат қосу) тағамнан бірнеше жүз калорияны кесіп тастайтындығын анықтады. Көкөністер тек тағамның салмағын арттырады, бірақ қосылған калория мөлшері шамалы.

9. 

   Суды көп мөлшерде тұтыныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, құрамында суы көп тағамдарды тұтынатын адамдарда дене салмағының индексі төмен болады. Тамақтағы судың мөлшері сізді ұзақ уақыт қанықтырады, сондықтан сіз аз тамақтанасыз. Суы көп тағамдар жемістер мен көкөністер болуы ғажап емес. Ең өршіл екені рас!
   • Қарбыз мен құлпынайда шамамен 92% су бар. Басқа шырынды жемістер - жүзім, канталупа және шабдалы. Дегенмен, көптеген жемістердің құрамында қант көп екенін ұмытпаңыз, сондықтан сіз күн сайын жейтін жемістердің мөлшерін шектеуге тырысыңыз.
   • Көкөністерге келетін болсақ, қияр мен салаттың ең көп мөлшері - 96%. Асқабақ, репа және балдыркөк шамамен 95% суға ие.

10. 

    Ылғалданған күйде болыңыз. Жазда ылғалдану өте маңызды. Физикалық белсенділіктің жоғарылауымен бірге жоғары температура дененің тершеңдігін тудырады, бұл өз кезегінде көбірек суды қажет етеді. Арықтауға арналған диетада отырған әйелдердің суының салмақ жоғалтуды күшейтетіні көрсетілген. Судың салмағын жоғалтуды қолдау механизмі туралы түсініксіз болса да, бірақ ауыз су сізге ұзақ уақыт бойы қанық болуыңызға, қуат беруіңізге және денеде майды тиімді жағу үшін жеткілікті суды сақтауға көмектеседі. Сіз күніне жеткілікті мөлшерде су ішуіңіз керек - жазда салмақ жоғалтуды қолдау үшін ерлерге арналған 13, әйелдерге арналған 9 сусын. Егер сізге ылғалдану қиын болса, сіз жаздың қызықты идеяларымен ылғалданып, тамақтануға тырыса аласыз:
    • Өзіңіздің смузиді дайындаңыз. Жасыл жапырақты көкөністердің жарты порциясын (шпинат немесе қырыққабат сияқты), жарты порция жемісті (банан, жидектер, манго және т.б.) қосып, өсіре отырып, тамаша смузи жасай аласыз. кейбір басқа қоректік заттармен байлаңыз (мысалы, зығыр, хиа тұқымы немесе бадам), үстіне тағы 240 мл сұйықтық құйыңыз (мысалы, су, 1% майлы сүт, бадам сүті немесе соя сүті) және араластырыңыз. фактор.
    • Үйде попсиклдер жасап көріңіз. Үйде дайындалған попициклдер - ылғалданудың және жазғы ыстықта салқындаудың тамаша тәсілі. Сіз смузи жасай аласыз, содан кейін попсикул формасына құйыңыз және түнде мұздатқышқа салыңыз. Салқын және пайдалы попсиктерді жасаудың тағы бір тәсілі - балмұздақтың формасын жартылай сумен және жартылай таза шырынмен толтыру (жеміс коктейльдерін немесе «ұнтақталған» шырындарды қолданбаңыз). қант салмақ жоғалтуға көмектеспеуі керек). Бір түнде мұздауға қалдырыңыз.
    • Дәмді сусын дайындаңыз. Ауыз суға хош иістер қосу - егер сіз ақ су ішпесеңіз, көбірек ішуге көмектесетін тамаша әдіс. Туралған жаңа піскен жемістерді суға салып, оны кем дегенде 30 минуттай сіңдіріп, суға жағымды дәм қосуға болады. Таңқурай - лимон, құлпынай - киви, ал қияр - лимон аралас дәмдердің кейбіреулері.
    жарнама

4-тің 3 әдісі: тамақтану әдеттерінің өзгеруі

1. 

   Баяу тамақтаныңыз. Көптеген адамдар тойып алғанға дейін тым тез, тым көп тамақ және көп калория жейді. Сіздің миыңыздың толық сезінуі 20 минутқа созылады, яғни тамақтануды бәсеңдету керек, сонда сіздің миыңыз сіздің денеңізге тойғаныңызды айтуға уақыт болады. Ал тойған кезде аз тамақтану керек немесе тамақтануды тоқтату керек.
   • Ақылмен тамақтану - көптеген адамдар салмақты сақтау үшін қолданатын тактика. Мұндағы қарапайым нәрсе - сіз аш болған кезде тамақтанасыз және тоқ болғанда тоқтайсыз. Миыңыз сізге жеткілікті болған кезде ғана сізге тойған кезде хабарлайды. Сонымен қатар, сіз нақты аштық пен зеріктіру / әдет / эмоционалды аштықты ажырата білуіңіз керек.
   • Егер тамақ ішкеннен кейін өзіңізді тоқ сезінбейтін болсаңыз, біраз күте тұрыңыз. Тамақ ішкенде немесе ішкенде шығарылатын миға арналған химиялық заттар қанықтылық сезімін білдіруге уақыт алады. Бұл химиялық заттар көтерілгенде, сіздің аштық жойылады; Сондықтан тамақтанғаннан кейін және келесі көмекке жүгінер алдында бір сәтке тоқтау керек.

2. 

   Тамақтану кезінде қолайлы жағдай жасаңыз. Шанышқы мен шанышқыны қолданыңыз және тамақтану кезінде үстелге отырыңыз. Тамақты алу үшін қолды пайдалану, сонымен қатар, бір уақытта көбірек тамақ қабылдауды білдіреді байланыс. Тамақтану кезінде теледидарды немесе басқа нәрсені алаңдататын нәрсені қоспаңыз. Теледидарды көріп отырып тамақтанатын адамдар көбірек тамақтануға бейім, өйткені олар не істеп жатқанына және тамақ ішуге көп көңіл бөлмейді.
   • Зерттеулер көрсеткендей, адамдар үлкен қасыққа қарағанда кішкентай қасықпен аз тамақтанады. Тағы бір жақсы идея - тағамды кішігірім табақшаға толтырып, ойыңызды алдау үшін ұстаңыз.

3. 

   Толған кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Толған кезде тамақтануды тоқтатып, ыдыс-аяқтарыңызды және майлықтарыңызды аяқтағаныңызды білдіру үшін табаққа салыңыз. Сондай-ақ, бұл өзіңізге және айналаңыздағыларға тамақ ішпейтіндігіңізді білдіреді.
   • Тамақты тойып алғаннан кейін аяқтаудың қажеті жоқ екенін ұмытпаңыз. Толықтығы мен қанағат сезімі толтырылғаннан өзгеше. Сіз тек шамамен 80% жеуіңіз керек. Ешкім тамақ ішкеннен кейін ренжіп, ренжіткісі келмейді.

4. 

   Суды тамақпен бірге ішіңіз. Көптеген жағдайларда біз аштыққа деген шөлдеу сезімін қателесеміз, нәтижесінде қажет емес кезде тамақ ішесіз.Ылғалданған кезде аштық аз сезінеді, сонымен қатар теріңізді жеңілдетуге және шашыңызды тегістеуге көмектеседі. Асқорытуға және қанықтыруға көмектесу үшін тамақ кезінде мезгіл-мезгіл су ішіңіз.
   • Егер сіз шынымен де аш болғаныңызға сенімді болмасаңыз, үлкен стакан су ішіп көріңіз және бірнеше минут күтіңіз. Егер сіз енді аштық сезінбейтін болсаңыз, сізге тамақ емес, су қажет болуы мүмкін.

5. 

   Сыртта тамақтануды бақылау. Жаз мезгілінде мейрамханаға бару немесе біреудің үйінде тамақтану қиын болған шығар. Сіз тамақтанғыңыз келеді, бірақ сіз орынсыз тағамдарды жегіңіз келмейді және сіздің алға жылжуыңызды өзгерту қаупі бар.
   • Көшеде жүргенде шамадан тыс тамақтанбау үшін, үйге барар алдында бірнеше пайдалы тағамдар жеп көріңіз. Бірнеше сәбізді немесе алманы көріңіз. Тіскебасарлар аштықты ауыздықтап, мейрамханада немесе мейрамханада не жеуді таңдаған кезде сергек бола алады.
   • Тамақтануды бастамас бұрын, алып кететін қорапты сұрап, жебеген заттарды қорапқа салыңыз. Егер сіз досыңыздың үйінде тамақтанатын болсаңыз, тек қана тойғанға дейін тамақтаныңыз және толы табақты толтырудан аулақ болыңыз; «толық қарын, көзді» ұмытпаңыз!
   • Денсаулыққа пайдалы тағам ретінде бүркемеленіп, құрамында майлылығы жоғары тағамдардан сақ болыңыз. Көптеген салаттар құрамында майлылығы жоғары, калориясы жоғары тұздықтар бар. Сіздің «сау көрінетін» салатыңыз құрамында бай тұздыққа батырылған сэндвичтің калориясымен бірдей болуы мүмкін. Бекон мен ірімшік сияқты жоғары калориялы тағамдарға да абай болу керек.
   жарнама

4-тен 4-әдіс: жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз

1. 

   Күнделікті жұмыс кестесіне физикалық белсенділікті қосыңыз. Диетаны өзгерту және калорияларды кесу көбінесе дене белсенділігіне қарағанда салмақ жоғалту әсеріне ие, бірақ дене белсенділігі (күнделікті жаттығуларды қоса) салмақ жоғалтуды сақтауда маңызды рөл атқарады қайтадан салмақ қосудан аулақ болыңыз. Күніне кем дегенде 30 минут дене шынықтыруға уақыт бөлуге тырысыңыз. Осы жаттығулардың барлығын, соның ішінде күш жаттығуларын жазып алыңыз.
   • Дене белсенділігі салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар жүрек ауруы, қан қысымы және II типті қант диабеті сияқты бірқатар аурулардың алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, депрессия мен мазасыздық жағдайында да сіз аурудың симптомдарын жеңілдететін физикалық белсенділіктің арқасында жаз мезгілінде рахат ала аласыз.

2. 

   Аэробты жаттығулар жасаңыз. Орташа қарқынды аэробты жаттығуларға аптасына 150 минут немесе жоғары қарқынды жаттығуларға 75 минут бөліңіз. Бұлар тек жалпы басшылық үшін екенін ескеріңіз; Салмақты жоғалту және салмақты ұстап тұру үшін қажет жаттығулардың мөлшері жағдайға байланысты. Егер сіз әлі де дұрыс тамақтану режимінде болсаңыз және ешқандай нәтиже көрмесеңіз, аптасына 0,5 кг-нан 1 кг-ға дейін салмақ жоғалтуға қол жеткізгенге дейін аэробты белсенділікті арттыруды қарастырыңыз.
   • Орташа қарқынды жаттығулар дегеніміз, жаттығу кезінде сөйлесуге болады, дегенмен жүрек соғу жылдамдығы артып, тыныс күшейеді. Орташа қарқындылықтағы жаттығулар жылдам жүру (15 минуттық мильде (1,6 км), ашық ауада жұмыс жасау (жапырақты жырту, күрек салу, шөп шабу), баяу велосипедпен жүру болуы мүмкін. және т.б. ...
   • Күшті жаттығу дегеніміз - жаттығу кезінде сөйлесуге болмайтындықтан, тыныс алуда. Қарқынды жаттығуларға жүгіру, жүзу, арқанмен секіру, жылдам велосипедпен жүру немесе баурайға көтерілу, футбол, баскетбол немесе регби сияқты бәсекеге қабілетті спорт түрлерімен айналысу жатады.

3. 

   Бұлшық еттеріңізді күшейтіңіз. Күшті күшейту жаттығуы салмақ жоғалту және бұлшықет пен сүйек массасының жоғалуын болдырмау үшін де өте маңызды. Күш жаттығуларын ауыр қораптарды көтеру немесе бақшада ауыр жұмыстар жасау сияқты күнделікті әрекеттер арқылы жасауға болады. Итерілу, сығылысу және тақтайдың түзу қалпы - бұл ерекше жаттығулар, олар ешқандай арнайы құрал-жабдықтар мен қоршаған ортаны қажет етпейді, керісінше дене салмағын күш ретінде пайдаланады. Сондай-ақ, жаттығу залында салмақ өлшеу машинасын немесе салмақ жаттығуын қолдануға болады. Күш жаттығуларын жасағанда міндетті түрде барлық бұлшықет топтарына назар аударыңыз.
   • Егер сіз күш жинағыңыз келсе, бірақ бүкіл дененің бұлшық еттерін қалай құруға болатындығын білмесеңіз, жеке жаттықтырушыны таба аласыз. Сіздің жаттықтырушы сізге барлық бұлшықет топтарын нығайту үшін жаттығулардың әртүрлі түрлерін үйретеді. Бұл қосымша шығындарға ие болғанымен, сізге жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін дұрыс және дұрыс қалыпта жаттығулар жасау керектігін ескертеді.

4. 

   
   
   Спортзалға баруды қарастырыңыз. Жаз мезгілінде белсенді болудың тамаша тәсілі - спортзалға бару. Кейбір спорт залдарында студенттерге арналған жастар арасында қозғалысты ынталандыратын арнайы бағдарламалар бар. Сондай-ақ жазда бос емес және қала сыртында жүргендерді жаттығу залына оралуға шақыратын басқа жазғы арнайы немесе жеңілдіктер бар. Өзіңіз тұратын жерден спортзал табуға тырысыңыз. Егер жаттығу залы тым алыс болса, сіз үнемі жаттығуға баруға деген ынтаны сақтай алмауыңыз мүмкін.
   • Спортзалдардың жеке жаттықтырушысы бар; сіз олардан кеңес сұрап, нұсқаулық ала аласыз. Кейбір спорт залдарында жаттығу жаттығулары бай және әртүрлі бұлшықет топтарына әсер ететін нұсқаулық сабақтары бар. Көптеген адамдар тәжірибе сабақтарын алуға ынталы екендіктерін байқайды. Спортзалдың тағы бір артықшылығы - сіз жаңа достар таба аласыз!
   • Егер сізге жаттығу залы мен жеке жаттықтырушыңыз ұнамаса, би, аэробика немесе басқа фитнес топтарына қосылуды қарастырыңыз.

5. 

   
   
   Үйде жаттығу жасаңыз. Үйде бос уақытыңызды күндіз спортзалға бармай-ақ көбірек жаттығу жасауға пайдалана аласыз. Бүгінгі таңда интернетте көптеген оқулықтар бар. 10 минуттық кардиодан бастап жамбас, сан және аяқ жаттығуларына дейін таңдауға болатын бірнеше жаттығулар бар, сіз өз үйіңізде бір сағаттық йога сабағына қатыса аласыз.
   • Спортзалға жарамайтындар, спорт клубына кіретіндер немесе көптеген адамдардың алдында жаттығудан қорқатындар үшін үйде жаттығулар жасау өте қолайлы. Үйде жаттығу бағдарламасы сізге үйде жайлы және жеке кеңістікте көңілді және сапалы жаттығулар ұсынады.
   • Алайда, егер сіз нұсқаулықтағы бейнелерді бақылайтын болсаңыз, тек қолыңыздан келгенді істеп, өз қалпын сақтауға тырысыңыз. Егер сіз жарақат алсаңыз, сізге ешкім көмектеспейді, сондықтан нұсқаулық бейнежазбасына сәйкес қимыл-қозғалыстарға өте мұқият болыңыз. Ең дұрысы - бейнені көру немесе барлық эпизодты оқып шығу бұрын Жаттығудың сіз үшін ыңғайлы және қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін жаттығуды бастаңыз.

6. 

   
   
   Далаға шығыңыз. Залда жаттығу - бұл белсенді болу мен жазғы дене шынықтыруға қатысудың жалғыз әдісі емес. Әдетте жазда көптеген әдемі күндер болады, сондықтан сізде сыртқа шығып, белсенді болуға көптеген мүмкіндіктер бар. Сонымен, сіз жаз мезгілінен рахат алып, арықтау үшін жаттығулар жасай аласыз! Сіз жаз мезгілінде ләззат ала алатын керемет демалыстың кейбір түрлері:
   • Әрқашан қозғалу. Сіз денеңіздің қозғалысын сақтауыңыз керек. Егер сіздің жұмысыңыз көбіне бір жерде отыруды көздейтін болса, сіз баспалдақпен көтерілуге, сәл әрі қарай тұруға және жаяу жүру үзілістерінің артықшылығына басымдық беруге назар аударғаныңыз жөн.
   • Спортпен айналыс. Жазғы спорттық командаға қосылыңыз немесе достарыңызды футбол, волейбол, баскетбол және басқа да спорт түрлерімен айналысуға шақырыңыз.
   • Жылдам серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз. Үйдің жанында жүрекке пайдалы жаттығулар жасау үшін әдемі көрінісі бар көшелерді немесе орындарды табыңыз.
   • Велосипед тебу. Велосипед жолдарын, саябақтарды немесе таза велосипед жолдарын табыңыз, таза ауада рахаттанып, аяқтарыңызды жасаңыз.
   жарнама

Кеңес

• Сіз оны басқара алмайтын кездер болатынын біліңіз. Сіз кейде түнде тым толық жеуге болады. Бір күнді жағажайда тым көп шырын мен чипспен өткізетін кездер болады. Бір қадамды жіберіп алсаңыз, көңіліңізден шықпаңыз. Ертең сіз үшін қайтадан жаңа жолға түседі!

Ескерту

• Диета мен жаттығулардың өзгеруін қоса, салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігермен үнемі байланыста болыңыз, сонда олар сіздің үлгеріміңізді бақылап, денсаулығыңызға сенімді бола алады.