Автор:
Peter Berry
Жасалған Күн:
19 Шілде 2021
Жаңарту Күні:
23 Маусым 2024
Мазмұны
Көптеген адамдар үшін салмақ жоғалту физикалық және психикалық қиындықтар болып табылады. Сонымен қатар, бұл қаржылық қиындықтар, өйткені жаттығу залына ай сайын бару өте көп ақша талап етеді, салыстырмалы түрде қымбат жаттығу құралдары, салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектер мен қоспалар сатып алу сіз күткеннен қымбатқа түсуі мүмкін. Денсаулықты сақтау және салмақ жоғалту үшін ақша жұмсамай, жаттығу, тамақтану режимін және өмір салтын әдеттегідей үнемдеу үшін өзгертіңіз.
Қадамдар
3-тен 1-әдіс: жаттығу жасаңыз, бірақ бұл арзан
Үйдегі жаттығуды өзіңіз жасаңыз. Спортзалға баруға ақша жұмсамай, жаттығу залы жасау үшін үйдегі орынды пайдаланыңыз. Егер сізде интернет байланысы болса, сіз үйде жасай алатын көптеген тегін жаттығуларды табасыз.
- Денені сергітетін жаттығуларды таба аласыз немесе салмақ жоғалту үшін толық дене жаттығуларын жасай аласыз.
- Егер сіз әдемі көрінгіңіз келсе, күніне 30 минут жүру сияқты жеңіл жаттығулардан бастаңыз. Содан кейін жүріс немесе жүгіру, интервалды жаттығулар және созылу жаттығуларымен бірге кардионың көмегімен деңгейлеріңізді біртіндеп арттырыңыз.
Үйде йога жаттығуларымен айналысыңыз. Интернетте бейне жаттығуларымен және тыныс алу техникасымен бірнеше тонна тегін йога жаттығулары бар,- Йогаға жаңа келген кезде қарапайым жаттығуларды іздеңіз. Үйде күн сайын ашық жерлерде йога жаттығуларын ұстаныңыз. Уақыт өте келе сіз күнделікті йога жаттығуларын жасайсыз.
Достарыңызбен жүгіру тобын құрыңыз. Артық салмақтан арылуға тағы бірнеше достарыңызды шақырыңыз және көп ақша жұмсамау үшін жүгіру тобын құрыңыз. 30 минуттық жүгіру үшін аптасына 2 рет достармен кездесіп, содан кейін жылдамдық пен қашықтықты уақыт өте келе арттырыңыз. Бұл сізге ешқандай ақша жұмсамай-ақ салмақ тастауға және жаттығу кезінде бірге сөйлесуге көмектеседі.
Көңіл көтеру спорт клубына қосылыңыз. Қосылу үшін сіз тұратын спорттық-ойын-сауық клубын табыңыз. Кейбір клубтар ракетка, доп, қолғап сияқты спорттық құралдарды ақысыз ұсынады.- Сіз сондай-ақ жергілікті кездейсоқ матчқа қосыла аласыз, оған ақша қажет, тек сіз қосылуға және спортпен айналысуға дайын болсаңыз.
3-тен 2-ші әдіс: Диетаны өзгерту
Тәуліктік калория мөлшерін анықтаңыз. Қысқа мерзімде салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория жеуге тура келетінін есептеу керек. Ол үшін сіз онлайн-калькулятор арқылы салмақ қоспай жаттығуға қанша калория алу керектігін анықтай аласыз.
- Есіңізде болсын, сіз денеңіздің қажеттілігінен аз калория тұтынбаңыз, себебі ол зиянды салмақ жоғалтуға және денсаулықтың басқа мәселелеріне әкеледі. Сондай-ақ салмақты тез, тиімді және пайдалы түрде жоғалту үшін дұрыс тамақтану керек және үнемі жаттығулар жасау керек. Төмен калориялы қабылдау салмақты тез жоғалтуға көмектеседі, бірақ бұл сіздің иммундық жүйеңізді бұзады. Сонымен қатар, сіз қайтадан әдеттегідей тамақтана бастағанда, сіздің салмағыңыз да аспандап кетеді.
Көптеген көкөністерді, пайдалы майларды және майсыз ақуызды қолданыңыз. Ақуыздың 1 көзі, майдың аз көзі және көмірсутегі аз көкөністердің 1 көзі бар тағамдарды жобалаңыз.
- Ақуыздың пайдалы көздеріне жұмыртқаның ағы, соя өнімдері және тауық жатады. Лосось, раковинка тәрізді балықтар, сондай-ақ асшаян мен лобстер тәрізді моллюскалар да дұрыс тамақтану үшін ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Майсыз грек йогуртін белок үшін қолданыңыз және рационыңызға сүт өнімдерін қосыңыз.
- Төмен көмірсутекті көкөністер, оның ішінде: брокколи, гүлді қырыққабат, шпинат, қырыққабат, Брюссель өскіндері, қырыққабат, қырыққабат, салат, қияр және балдыркөк. Көкөністерді қуырудың орнына бумен пісіру немесе қуыру сізге апта бойы төмен көмірсутекті көкөністермен қажетті қоректік заттар мен антиоксиданттарды алуға көмектеседі.
- Сау майлардың көздеріне авокадо және тұқымдар, сондай-ақ зәйтүн майы, кокос майы және авокадо майы жатады. Осы майлармен пісіру майдың мөлшерін көбейтеді, бірақ салмақтың өсуіне әкелмейді.
Карбобидраттар, қанттар мен жануарлардың майларын азайтыңыз. Құрамында көп мөлшерде көмірсулар мен қанттар бар тағамдар денеде май ұстайтын гормон болып табылатын инсулин бөліп шығарады. Инсулин деңгейі төмендеген кезде сіздің денеңіз май жағуды бастайды. Сонымен қатар, ол бүйректерге тұз бен суды кетіруге көмектеседі, судың салмағын жоғалтуға көмектеседі.
- Крахмал, чипсы, ақ нан сияқты крахмалды және көмірсутекті тағамдардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, құрамында қант көп болатын сода, кәмпит, торт және басқа да зиянды тағамдардан аулақ болу керек.
- Қызыл ет пен қойдың иісі бар ет құрамындағы жануарлардың майлары майдың көп мөлшеріне ие және қорытылмайтын болғандықтан иммундық жүйені баяулатады. Сиыр мен қой етін бір аптаға тоқтатуды жоспарлаңыз.
Жасанды қанттың орнына табиғи қантты таңдаңыз. Пісіруді гарнир ретінде жеудің орнына оларды таңқурай, бүлдірген, бүлдірген немесе құлпынай сияқты қант мөлшері аз жемістермен алмастырыңыз. Таңертеңгі кофеге 1 шай қасық бал немесе агава балы сияқты қосқанда табиғи қантты қолданыңыз.
- Сіздің диетаңыз ең алдымен ақуыз, май және көкөністер сияқты пайдалы заттардың қайнар көздеріне назар аударуы керек. Дегенмен, сіз жемістерден пайдалы қанттарды алуыңыз керек.
Барлық аптаға тамақ жоспарын құрыңыз. Сіздің тамақ жоспарыңызда 3 негізгі тамақтану (таңғы ас, түскі және кешкі ас), 2 тағамдармен (таңғы ас пен түскі ас арасында, түскі және кешкі ас арасында), белгіленген тамақтану уақыты кіруі керек. Бұл сізге 7 күн бойы тамақтан бас тартпай немесе кеш тамақтанбай дұрыс тамақтануға көмектеседі. Тәулігіне 1400 калория тұтыну тұрақты жаттығулармен бірге салмақты жоғалтуға көмектеседі, бірақ бұл сіздің жынысыңызға, жасыңызға, бойыңызға, белсенділік деңгейіңізге және қазіргі салмағыңызға байланысты.
- Сіздің тамақтану жоспарыңызға байланысты сатып алғыңыз келетін тағамдардың тізімін жасаңыз. Тамақты оңай және тез дайындауға болатын барлық апта бойы тағамға қажетті тағамды жинаңыз.
Тамақтан бас тартпаңыз. Сізде тамақтану жоспары болған кезде және күн сайын дұрыс уақытта тамақтанған кезде, аштыққа жол бермей, тамақтанбаңыз.Тамақтан бас тарту немесе аштық сезінгенге дейін жылжыту көп тамақтануға және бақылауды жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Сіз отырғанда және тамақтанғанда, назарыңызды тамақтануға аудару үшін назарыңызды аударыңыз. Компьютерлер мен теледидарларды өшіріп, телефоныңызды қойыңыз. Тез немесе асықпай тамақ ішпеу үшін асықпай шайнаңыз.
Далаға тамақтанудан аулақ болыңыз. Сыртта тамақтанған кезде, итермелейтін тағамды алу қиын болады. Сонымен қатар, сыртта тамақтану сізге көп ақша жұмсайды. Оның орнына үйде тамақ дайындауды әдетке айналдырыңыз. Бұл сізге ақша жұмсайтын болса да, сіз ысырап ете алмайтын құнарлы тағам аласыз. Сонымен қатар, дұрыс тамақтану салмақ қосудан гөрі артық салмақтан арылуға көмектеседі.
Суды көп ішіңіз. Ақшаны үнемдеңіз және алкогольсіз сусындар мен шырындардан қантты күніне 8 кесе суға азайтыңыз. Соданы азайту салмақ жоғалтуға көмектеседі және жаттығуларға көп күш береді. Судың барлық жерден табылуы да маңызды.
- Толық бөтелкедегі суды алып келіңіз, сонда сіз оны күн ішінде баяу іше аласыз. Суды ішу сіздің ағзаңызға тағамды сіңіруге көмектеседі. Бірден көп су ішуден аулақ болыңыз, себебі бұл асқазанның ісінуіне әкелуі мүмкін.
Алкогольді азайтыңыз. Ақшаны үнемдеудің және арықтаудың тағы бір әдісі - алкогольді шектеу. Алкоголь, сыра және қантты коктейль сияқты алкогольдік сусындардан алынған калорияларды жаттығу кезінде жағу қиынға соғады. Бұл сусындар ағзаны дегидратациялайды, нәтижесінде дене ылғалдануға тырысады және жаттығу үшін жеткілікті қуат бермейді. жарнама
3-тен 3-ші әдіс: Күнделікті режимді өзгертіңіз
Автокөлікті кеңседен алыс қою. Егер сізде жаттығу уақытын ұйымдастыруда қиындықтар болса, ауланың соңында көлігіңізді қою арқылы жүрудің жолын жасаңыз немесе жұмыстан сәл алыстағы аялдамада автобустан түсіп, жаяу жүріңіз. Осылайша, сіз күн сайын бекер жаттығуға мәжбүр боласыз.
Баспалдақпен жүріңіз. Сіздің пәтеріңіз немесе кеңсеңіз тым биік болмаған кезде немесе сауда орталығының келесі қабатына көтерілгенде, баспалдақпен жүруді жөн көріңіз. Баспалдақпен жоғары және төмен түсу кардио жаттығуларымен бірдей. Нәтижесінде жаттығу залына бармай-ақ салмақ жоғалтады.
- Егер сіз жаттығуды жаңа бастаған болсаңыз, денеңіздің шаршағанын сезбегендей, күніне бір рет 30 минут бойы кардио жаттығуларын жасаңыз.
Түскі асыңызды жұмысқа алып келіңіз. Түскі ас алып келу тамақ ортасында тамақтанбауға көмектеседі. Сыртта тамақ ішіп, зиянды заттарға ақша жұмсамау үшін түскі асты алдын-ала дайындаңыз.
Күніне 8 сағат ұйықтаңыз. Стресс пен мазасыздық тамақтанудан туындауы мүмкін және зиянды тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін. Күн сайын кешкі уақытта ұйықтауға тырысыңыз, демалуға, демалуға және жаттығуларға жеткілікті қуат алуға болады. Жақсы ұйықтаған кезде сіз кортиол концентрациясын төмендетесіз, бұл сіз мазасызданғанда немесе стресс кезінде дамитын гормон. Күніне 8 сағат ұйықтау арқылы блуфты жеуге болмайды. жарнама
