Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Ақуыз организмде және салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Құс еті, сиыр еті, шошқа еті және теңіз өнімдері сияқты майсыз ет - ақуыздың керемет көзі. Организмде ақуыз ұлпалар мен мүшелердің қызметі, қызметі және құрылымы үшін өте қажет. Салмақ жоғалту үшін ақуыз құмарлықты қанағаттандыруға көмектеседі (тамақ қабылдаудың төмендеуіне әкеледі) және дененің термогенезін жоғарылатады (калорияларды жағу). Бұл салмақ жоғалтуға көмектессе де, көп мөлшерде немесе белокпен тамақтану салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Арықтауға дайындалыңыз

1. 

   Тіркелген диетологпен кездесу. Ақуызға бай диеталар (кейде көмірсутегі аз диеталармен бірге) салмақ жоғалту үшін жиі кездеседі. Дегенмен, бұл бәріне сәйкес келмеуі мүмкін. Диетолог сізге қосымша нұсқаулар бере алады немесе сізге сәйкес келетін басқа нәрсені ойлап табады.
   • Алайда, ақуызы жоғары диета кейбір жанама әсерлерге ие. Шұғыл жанама әсерлерге мыналар жатады: тамақтанудың жетіспеушілігі, іш қату және бас ауруы. Ұзақ мерзімді жанама әсерлерге мыналар жатады: жүрек ауруының жоғарылауы және бүйрек функциясының төмендеуі.
   • Тіркелген диетолог салмақ жоғалту үшін тиімдірек диетаны ұсынады немесе ақуызы көп, етке бай салмақ жоғалту жоспары үшін ақуыздың сау, май көздерін табуға көмектеседі. Тіркелген диетологпен үнемі кездесу өте пайдалы болады.
   • Егер сіз АҚШ-та болсаңыз, EatRight парағына кіріп, ең жақын диетологты табу үшін оң жақ жоғарғы бұрышындағы «Сарапшы табу» батырмасын басыңыз.

2. 

   
   
   Тамақтану жоспары. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, тіпті етке бай диета болса да, қоректік және теңдестірілген тамақтану маңызды. Бірнеше күн ішінде үлгіні жоспарлау сізге дұрыс жоспарлаушы құруға көмектеседі және әртүрлі тамақ көздері мен майсыз ет түрлерін таңдауға көмектеседі.
   • Бірнеше тегін сағатты тамақтану жоспарын құруға жұмсаңыз. Көптеген тағамдарыңызға майсыз ет пен ақуызды қосыңыз.
   • Сонымен қатар, 100% жемістерді, көкөністерді, сүт өнімдерін және дәнді дақылдарды қосыңыз (егер сіз оларды диетаңызға қоссаңыз). Әрбір тағам тобынан әр түрлі тағамдарды пайдалану теңдестірілген тамақтану үшін өте қажет.
   • Сіздің өмір салтыңызды түзету. Егер сіз бос емес болсаңыз, далаға шығуыңыз керек немесе тамақ дайындауға аз уақытыңыз бар, тез тамақтану үшін алдын ала пісірілген немесе мұздатылған ақуыз немесе ет сатып алыңыз.

3. 

   
   
   Бөлшектердің мөлшерін түсіну. Салмақ жоғалтудың артықшылықтарын білу үшін, тіпті майсыз еттермен бірге, дұрыс мөлшерде ұстаңыз. Тым үлкен диеталар артық калорияға және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
   • Бір порцияда 85-тен 110 г ақуыз болуы керек. Бұл жұдырыққа ұқсас, палуба карточкасының немесе кітапшаның өлшемі.
   • Ақуыздың қолайлы порциясының мысалдары: 1 ұсақ тауық еті немесе үлкен кеуде, 1 немесе 2 жұмыртқа немесе жарты кесе бұршақ.
   жарнама

3-тен 2-ші әдіс: Етті салмақ жоғалту диетасына қосыңыз

1. 

   
   
   Майлылығы төмен ет сатып алыңыз. Майлылығы төмен ақуыз құрамында аз мөлшерде май және калория мөлшері бар тағамдарда болады. Еттен арықтағыңыз келсе, майлы етке емес, әрдайым майсыз ет таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сізге салмақ пен холестеринді бақылауға көмектеседі. Майсыз, майсыз ет таңдаңыз:
   • Теңіз тағамдары. Бұл ақуыздың керемет көзі. Галибут, тунца және король тәрізді масштабталған балықтардан басқа, асшаян немесе краб сияқты моллюскаларды таңдаңыз. Сонымен қатар, тунец немесе скумбрия сияқты балықтардың кейбір түрлерінде жүрекке пайдалы омега 3 май қышқылдары бар, олар жүрек ауруының қаупін азайтады.
   • Құс. Мысалы, тауық еті, күркетауық майсыз ақуыздың жақсы көзі болып табылады.Майдың ең аз мөлшері үшін шошқа терісін, ақ етті таңдаңыз.
   • Шошқа еті. Шошқа етінің көпшілігінде май аз немесе етпен араласады. Майды шектеу үшін майды кесіп алыңыз.
   • Сиыр немесе қозы сияқты қызыл ет. Бұл тағамға негізделген ақуыздың құрамында май аз, әсіресе майсыз ет немесе 97/3 ұнтақталған ет таңдаған кезде айтады. Сонымен қатар, сиырдың құрамында мырыш, темір және В12 дәрумені көп.

2. 

   Органикалық ет сатып алыңыз. Әдетте органикалық ет дәстүрлі етке қарағанда қымбатырақ болады. Алайда, органикалық етде өсу гормондары, қоспалар мен консерванттар жоқ.
   • Органикалық жануарлардың етіне цензура белгілерін тексеріңіз.
   • Есіңізде болсын, органикалық ет тағамдық жағынан әдеттегі етден өзгеше емес. Алайда қоймада омега 3 және омега 6 көбірек болады.

3. 

   Әр тағамға 1 порция ет қосыңыз. Негізгі тағамға немесе тіскебасарға майсыз ет беру салмақ жоғалту жоспарын етке бағытталған диетамен нығайтуға көмектеседі.
   • Әр түрлі және теңдестірілген диетаны сақтау үшін ақуызды күн бойына әртүрлі көздерден алыңыз. Мысалы, таңғы асқа жұмыртқа, түскі асқа грильде тауық еті салатымен, құрғақ сиыр етімен тағаммен, ал кешкі асқа көкөністер қосылған грильде тунец жеуге болады.
   • Сүт өнімдері, бұршақ немесе тофу сияқты ақуызға бай басқа тағамдарды да тамаққа қосу керек. Дегенмен, оны қалай қосу сіздің диетаңызды қалай жоспарлауыңызға және жоспарлауға байланысты болады.

4. 

   Етті май мен тұздық қоспай пісіріңіз. Майлар мен тұздықтар, мысалы, маринадтар немесе дәмдеуіштер құрамында май, қант және калория мөлшері салыстырмалы түрде көп болуы мүмкін. Сіздің тағамыңыздағы калорияны сақтау үшін тағам майлары мен тұздықтардың мөлшерін шектеңіз.
   • Пісірудің ең төменгі калориялы әдісі - етті пешке салмас бұрын оған аздап зәйтүн майын жағу.
   • Немесе кішкене калориясыз пісіру спрейімен жабыспайтын табада қуыру әдісін қолданыңыз.
   • Жаңа піскен немесе кептірілген шөптер мен цитрустар денсаулыққа пайдалы, сонымен қатар калория мен тұз қоспай етке бай тағамдарды дәмдеуіштерге айналдырады.
   • Етпен бірге жегенде көп тұздық қосудан аулақ болыңыз. Сіз кетчуп немесе барбекю соусын ұнатсаңыз да, олардың құрамында қант көп, бұл сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін. Сонымен, құрамында қант немесе калория жоқ басқа затты іздеудің орнына оны пайдаланбауға тырысуға болады.

5. 

   Әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеңіз. Жемістер мен көкөністер пайдалы, қоректік және теңдестірілген тамақтану үшін өте қажет. Салмақ жоғалту үшін етден жасалған диетаны таңдағанымен, күн сайын жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде алу маңызды. Өйткені олар денсаулыққа қажет талшықтармен, дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен толтырылған.
   • Бір кесе шикі көкөністер немесе 2 кесе жасыл көкөністер порция деп саналады. Күніне 2 немесе 3 порция жеуге тырысу керек.
   • Кез-келген кішкене жемістер, 1 кесе кесілген жемістер және жарты кесе кептірілген жемістер бір қызмет етеді. Күніне 1-ден 2 порцияға дейін жеміс жеу керек.

6. 

   100% дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Етке бай немесе ақуызы көп диета көмірсулар мөлшері аз диета деп те аталады. Сіз көмірсулардың тұтынылуын шектейсіз, әсіресе жаңғақ тобынан. Алайда, егер сіз осы топтағы тағамдарды таңдасаңыз, скрабталғаннан 100% толық дәнді дақылдарды таңдаңыз.
   • Бүкіл дән тек әннің кебек, ұрық және эндосперм сияқты барлық маңызды бөліктерін сақтай отырып, аздап ысқыланады. Оларда талшықтар, витаминдер мен минералдар скрабталғаннан гөрі көп.
   • Толық дәнді тағамдарға мыналар жатады: бидай наны немесе макарон / макарон, киноа, қоңыр күріш, арпа, тары.
   жарнама

3-тен 3-ші әдіс: прогресті қадағалау

1. 

   Әр апта сайын салмағыңызды тексеріңіз. Өзіңіздің артыңызды бақылауға және бақылауға көмектесу үшін, сондай-ақ салмақ жоғалту жоспарыңыздың жұмыс істеп тұрғанын немесе болмайтынын білу үшін салмақ тастағыңыз келгенде жүйелі түрде салмақ қосып отырыңыз. Сонымен қатар, салмақты үнемі қадағалап отыру сіздің жетістіктеріңізді білуге ​​және сізді ынталандыруға мүмкіндік береді.
   • Салмағы аптасына 1-2 рет. Күнделікті өлшеу сізге өзгерістің нақты көрінісін бере алмайды. Күнделікті салмақтың өзгеруі (салмақ қосуды немесе жоғалтуды қоса алғанда) қалыпты жағдай болып табылады және тамақтанудан, ішуден немесе физикалық белсенділіктен бір күн бұрын болуы мүмкін.
   • Нақты нәтижелерге қол жеткізу үшін өлшеу әдісі - әр аптаның бір күнінде, бір уақытта өлшеп, бірдей киімді кию (немесе киімсіз).
   • Сонымен қатар, қалыпты салмақ салмақты сақтауға көмектесетіні де дәлелденген.

2. 

   Ай сайынғы шолу. Әрбір салмақ жоғалту жоспары үшін нәтижені көру үшін бір-екі айдан кейін тексеру қажет. Қанша салмақ тастайтындығыңызды, қаншалықты артық салмақ тастау керектігін және мақсатыңызға жету үшін жоспарыңызды қалай түзету керектігін қараңыз.
   • Егер сіздің салмағыңыз біртіндеп азайып бара жатса немесе мақсатыңызға жетсеңіз, салмақ жоғалту жоспары сәтті болады. Әрекет ете беріңіз!
   • Егер сіздің салмақ жоғалтуыңыз баяу немесе тұрақты болса, диетаңызды, қалай тамақтанғаныңызды және жоспарыңызды қарастыруға біраз уақыт бөліңіз. Сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға адал екендігіңізді қамтамасыз ету үшін бірнеше күн бойы тамақ күнделігін жүргізе аласыз.
   • Бұдан әрі не істеу ыңғайлы екендігі немесе ол сізді қалай сезінетіні туралы ойланыңыз. Мысалы, егер сіз әр тамақ кезінде ет жегіңіз келсе, оны өмір салтына сай етіп жоспарыңызды өзгертіңіз.

3. 

   Қолдау тобын табыңыз. Қолдау топтары - салмақ жоғалтудың керемет бөлігі. Салмақты жоғалтқысы келетін достар, отбасылар немесе басқа адамдар болсын, бұл топ сізді салмақ жоғалту жоспарын орындауға шақырады және ынталандырады.
   • Сіздің досыңыз немесе туысыңыз сізді етге негізделген диетаға қосқысы келетінін сұраңыз. Осындай мақсатты топты тапсаңыз жақсы болар еді.
   • Топтағы адамдармен жарысыңыз. Салмақ жоғалту жарысының мерзімін белгілеп, жеңімпазға қызықты сыйақы беріңіз.
   жарнама

Кеңес

• Теңгерімді тамақтану үшін тек ет жегенде көкөністерді көбірек қосыңыз. Мысалы, кешкі асқа қуырылған тәтті картоп қосылған стейк немесе шпинат салаты мен түскі асқа грильде асшаяндарды жеңіз.
• Сізге холестеринді және триглицеридтерді тексеріп, бүкіл ет диетасы бойынша бағытта болу керек.
• Тек етке бағытталған көптеген танымал диеталар бар. Рецепттердің үлгісін қарастырыңыз немесе тек қана етге арналған диетаға арналған аспаздық кітаптар сатып алыңыз.

Ескерту

• Пісірілмеген ет жеуге болмайды. Пісірілмеген етті жеу өмірге қауіп төндіретін улануды тудыруы мүмкін. Еттің пісірілген-піспегенін анықтаудың ең жақсы тәсілі - бұл тағамдар термометрін қолдану, оны ас үй құрылғыларының дүкенінен сатып алуға болады.
• Жаңа диетаны немесе тамақтанудағы кез-келген өзгерісті қолданар алдында дәрігерден кеңес алыңыз.