Мазмұны

• Қадамдар

Жамбас пен жамбас көбінесе, әсіресе әйелдерде артық майды жинайтын орын болып табылады. Сіз бұл нақты аймақ үшін «шоғырланған майды жоғалтқыңыз» келсе де, бұл мүмкін емес мақсат.Ал дене салмағын жоғалту ғана дененің жоғарғы бөлігін сымбатты ете алады. Салмақты жоғалту және денедегі майды жоғалту жамбаста және басқа жерлерде жиналған майды жағуға көмектеседі.Егер сіз жамбас майын жоғалтқыңыз келсе, диетаңызды күш пен жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен біріктіріңіз.

Қадамдар

2-ден 1-ші әдіс: артық майды азайту үшін калория мөлшерін азайтыңыз

1. 

   Бір апта бойы тамақ күнделігін жүргізіңіз. Бір апта бойы әдеттегі диетаңызды ішіңіз. Ескерту жүргізу сіздің диетаңызға өзгерістер енгізуге негіз болады.
   • Тамақтану күнделігі сіз не жегеніңізді көруге көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалту үшін нені өзгерту керектігін білуге ​​мүмкіндік береді.
   • Әдетте тұтынатын бөліктер, тағамдар, жоғары калориялы сусындар немесе майы көп тағамдарды жазыңыз. Диетаны оңай жоспарлау үшін сол тағамдардың бетбелгісін қойыңыз немесе тізімін жасаңыз.
   • Арықтай бастағаннан кейін де тамақ күнделігін жүргізе беріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақ күнделігін бақылайтын адамдар ұзақ мерзімде салмақ жоғалтуы мүмкін.

2. 

   
   
   Күнделікті диетадағы 500 калорияны азайтыңыз. Сіздің үлес мөлшеріңізді азайту арқылы сіз денеңізді жинақталған майды (жамбас майын қоса) энергияға айналдыруға мәжбүр етесіз.
   • Артық салмақтан арылу және қосымша жамбас пен дене майын жоғалту үшін калорияны азайту керек. Калория мөлшерін азайту салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Күніне 500 калорияны жоғалту аптасына 0,5-1 кг жоғалтуға көмектеседі. Тамақтану мамандары бұл салмақ тастаудың қауіпсіз әрі пайдалы әдісі дейді.
   • 500 калорияны жоғалту үшін қандай тағамнан арылуға болатындығын қадағалау үшін тамақ журналын пайдаланыңыз.

3. 

   
   
   Дұрыс диетаны дамытыңыз. Бұл сіз жеген әр тамақтағы калориялардың санын бақылауға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Диетаның дұрыс бөлігін жасау үшін асүйде тамақ шкаласын немесе өлшеу құралдарын қолданыңыз.
   • Тамақ мөлшерін жақсы басқара алу үшін әр тағамның бөлік мөлшерін өлшеген дұрыс. Көзді бағалау сізге артық калорияларды жеуге және калорияларды бақылауды жоғалтуға әкелуі мүмкін.
   • Келесі мөлшерді өлшеп алыңыз: 90-120 г (немесе карточканың көлеміндей) ақуызды тағам, 30 г немесе жарты кесе жаңғақ, 1 кесе көкөніс немесе 2 кесе жасыл көкөніс және жарты кесе туралған жеміс немесе 1 дана жеміс.
   • Әр тағамда 1 порция ақуыз және 2 порция жеміс немесе көкөніс болуы керек. Сондай-ақ тәулігіне 2-3 порция дәнді дақылдарды жеу керек.

4. 

   
   
   Калориясы төмен тағамдарды таңдаңыз. Салмақты жоғалтқан кезде ескеретін бір нәрсе - калория мен порция мөлшерін бақылаумен қатар, калориясы төмен тағамдарды таңдау.
   • Қажетті мөлшерде төмен калориялы тағамдарды таңдау - салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі.
   • Төмен калориялы және құрамында майсыз ақуызы бар тағамдарды таңдаңыз: құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, шошқа еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары және тофу.
   • Сондай-ақ, 100% дәнді дақылдарды дәмдеуіштер мен тұздықтарсыз таңдаңыз. Тұтас дәндер өте қоректік, өйткені олар талшықтарға және басқа қоректік заттарға бай. Дегенмен, калорияны азайту үшін құрамында дәмдеуіштер мен тұздықтар жоқ өнімдерді таңдауға абай болу керек.
   • Жемістер мен көкөністердің көпшілігінде калория мөлшері төмен. Алайда, егер сіз консервіленген немесе мұздатылған өнімдерді сатып алуды таңдасаңыз, оларды тексеріп алғаныңызға көз жеткізіңіз. Дәмдеуіштер, тұздықтар немесе қант қосылған түрді таңдамаңыз.

5. 

   Калориясы бар сусындарды шектеңіз. Көптеген рет бұл сусындар диетадағы калориялардың көбеюіне себеп болады. Сондықтан, егер сіз арықтағыңыз келсе, онда бұл өнімдерді қабылдауды тоқтатыңыз.
   • Көптеген алкогольсіз сусындардың калория мөлшері жоғары. Бұл сусындарды шектеу немесе тоқтату - салмақ жоғалтуға көмектесетін ең жақсы әдіс.
   • Келесі сусындарға шектеу қойыңыз: кәдімгі газдалған сусындар, таза сүт, шырындар мен жеміс коктейльдері, алкогольдік сусындар, қантты шай немесе кофе, спорттық сусындар, энергетикалық сусындар және шоколадты сүт.
   • Кейбір калориясыз сусындар болғанымен, оларды шектеу керек, өйткені олардың құрамында жасанды тәттілендіргіштер мен басқа қоспалар бар. Мұндай сусындарды шектеңіз: газдалған сусындар, энергетикалық сусындар және диеталар үшін спорттық сусындар.
   • Су, хош иісті су, кофеинсіз кофе және шай сияқты пайдалы сусындарды таңдаңыз. Тәулігіне кем дегенде 8 стакан су немесе ағзаның қажеттілігіне байланысты 13 стақанға дейін ішу керек.

6. 

   Қажетсіз тағамдардан бас тартыңыз. Сондай-ақ, тағамдар салмақ жоғалтуға қауіп төндіреді. Егер сіз күні бойы тағамдармен тамақтана берсеңіз, салмақ жоғалту жоспары сәтсіздікке ұшырайды.
   • Диетологтар жиі тәулік бойы тағамдардан калорияны шектеуге кеңес береді. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, әр тамақтану үшін тек 150 калориялы тағамдар ішіңіз.
   • Сіздің өмір салтыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты сізге күніне ең көп дегенде 1-2 тағамдар жеу қажет болуы мүмкін.
   • Төмен калориялы тағамдар бойынша ұсыныстар: 30 г жаңғақ, 1 қорап аз майсыз грек йогурті, жарты кесе сүзбе немесе 90 грамм сиыр еті.
   жарнама

2-ден 2-әдіс: жамбас майын жоғалту жаттығуы

1. 

   Аптасына 4-5 күн жоғары қарқынды кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Жоғары қарқынды жаттығулар (HIIT) - бұл калориялар мен майларды жағуға көмектесетін жоғары және орташа қарқынды кардиологиялық белсенділіктің жиынтығы.
   • Фитнес сарапшылары HIIT-ті май жоғалтқыңыз келсе жиі ұсынады. Жамбасқа бағытталмағанымен, бұл жаттығу денедегі майды жағуға көмектеседі.
   • HIIT жаттығулары әдетте қысқа және өте жоғары қарқындылықтың орташа қарқындылығымен үйлеседі. HIIT кардио және басқа күш жаттығуларымен үйлескенде тиімдірек болады.

2. 

   Сіз аптасына кем дегенде 30 минут және 5 күн жаттығу жасауыңыз керек. Денедегі майды жағу жаттығуынсыз жамбас майын азайтуға болмайды. Жіңішке дене және күш жаттығуларына көмектесетін жаттығулармен ғана сіз өзіңіз қалаған жерлерде майды жоғалта алмайсыз. Қажетті нәтижеге жету үшін сізге кардио жаттығуларын көбірек қосу керек.
   • Денсаулық сақтау мамандары орташа қарқындылық жаттығуларын жасауға аптасына 150 минуттан кеңес береді. Бұл жаттығуларға серуендеу, велосипедпен жүру, жүзу және би жатады.
   • Егер сіз іштің майын тезірек жоғалтқыңыз келсе, аптасына 5-6 күн 1 сағат немесе 300 минут жаттығуды жоспарлаңыз.
   • Жамбастың тонусы мен жұқаруына көмектесетін кардиологиялық жаттығуларды қосыңыз. Жүгіру, жүгіру жолында жаттығу немесе велосипедпен жүру сияқты жаттығулар калорияларды жағу және аяқты нығайту үшін өте жақсы.

3. 

   Squats жасау. Бұл жамбасқа, жамбасқа және ішке арналған танымал жаттығу. Бұл жаттығу арқылы сіздің жамбасыңыз жұқа әрі қатаң болады.
   • Аяқтарды жамбастың енінен алшақтатып бастаңыз. Қолыңызды кеудеңіздің алдына қойыңыз.
   • Фокусты өкшеңізге қойып, орындықта отырғандай төмен түсіңіз. Бөксеңізді артқа итеріп, жамбасыңыз жерге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз.
   • Жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз. Содан кейін денені бастапқы қалпына келтіріңіз. Қажет болғанда 10-дан 20-ға дейін немесе одан да көп қайталаңыз.

4. 

   Өкпені жасаңыз. Бұл жаттығуда сіз бір аяғыңызды алға созып, тізеңізді бүгесіз. Бұл жамбас пен жамбастың тонусын түсіруге арналған тиімді жаттығу.
   • Аяғыңызды иығыңыздың енінен кеңейтіп, қолыңызды беліңізге қойыңыз.
   • Орташа қашықтықта бір аяқпен алға қадам жасаңыз. Саусақтар алға бағытталған. Баяу және тегіс артқы тізені төмендетіп, бір уақытта алдыңғы тізені бүгіңіз.
   • Алдыңғы жамбасыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіңіз. Алдыңғы тізе тобыққа сәйкес келуі керек (тізе тобық алдына созылмауы керек).
   • Алдыңғы жамбастың көмегімен өзіңізді жоғары және артқа итеріп бастапқы күйге келтіріңіз. Қажет болса, аяқтарын ауыстырып, қайталаңыз.

5. 

   Хип-лифт жасаңыз. Бұл жамбас пен бөксеге арналған мамандандырылған жаттығу. Бұл жаттығу сіздің жамбас пен жамбастың арықтауына көмектеседі.
   • Бүйіріңізде жатып, аяғыңыздың қабаттасуына мүмкіндік беріңіз. Еденге жақын басыңызды қолыңызға қойыңыз. Екінші жағынан жамбаста.
   • Аяқтарды тік ұстап, аяқтарыңызды созып, бір аяғыңызды төбеге қарай жоғары көтеріңіз, содан кейін төменгі аяқтарыңызды кері қалпына келтіріңіз. Бүйірлерді ауыстырыңыз, содан кейін екінші аяғымен бірдей рет жасаңыз.

6. 

   Көпір жасауға арналған жаттығуларды көбірек жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің аяғыңыздың артқы жағына арналған, сонымен бірге жамбас пен жамбастың арықтауына көмектеседі.
   • Еденде шалқаңызда жатыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Қолдар еденде болды.
   • Күшіңізді бөкселеріңізге салыңыз да, жамбасыңызды ақырын жоғары көтеріңіз, денеңіз тізеден басқа төмен қарай түзу сызық пайда болғанша.
   • Бастапқы күйге оралу үшін арқаңызды еденге жайлап түсірмес бұрын бірнеше секунд ұстаңыз.
   • Қажет болғанда 10-дан 20-ға дейін немесе одан да көп қайталаңыз. Сондай-ақ, жаттығуды бір аяқты көтеріп, жамбастың тепе-теңдігін бір минут ұстап тұру арқылы қиындата аласыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

7. 

   Қосымша қателіктер жасаңыз. Бұл балетте жиі кездесетін Squat тәрізді қимыл, бұл сіздің жамбасыңызды, бөкселеріңізді және жамбастарыңызды жұқартуға көмектеседі.
   • Аяғыңызды иығыңыздың арасына жайыңыз. Саусақтар 45 градус бұрышта көрсетеді. Қолыңызды кеудеге қойыңыз немесе қолыңызды жамбасқа қойыңыз.
   • Басыңызды, денеңізді және бөксеңізді жоғарыдан төмен қарай тігінен ұстап тұрып төмен түсіріңіз.
   • Тізеңізді төмен түсіргенде тізеңіз сыртқа қарай иіледі. Сізге жамбас еденге параллель болғанша денеңізді төмендету керек болады.
   • Денеңізді бастапқы күйіне көтеру үшін ішкі жамбас пен бөксеңізді ақырын қолданыңыз. Қажет болғанша бірнеше рет қайталаңыз.
   жарнама