Мазмұны

• Ескерту

• Алкоголь сізді тез ұйықтатуы мүмкін. Сонда да, сіз ұйықтап кетсеңіз де, сіз жақсы ұйықтай алмайсыз. Егер сіз ұйықтап кетсеңіз де, сіз қайтадан ұйықтағыңыз келеді. Алкогольді ішпеңіз, тек ерекше жағдайларда ғана ішіңіз және мөлшерде ішіңіз.
• Кофеин сіз оны ішкеннен кейін сіздің денеңізде алты сағатқа дейін болуы мүмкін. Кешке кофеин ішу сізді ояу ұстай алады. Ең дұрысы таңертең кофе ішіп, көп ішпеу керек. Күніне тек 1-2 кесе (240 мл) кофе ішу керек.
• Никотин стимулятор болып табылады, сонымен қатар денсаулыққа көптеген проблемалар тудырады. Күндіз темекі шегу сіздің түнгі ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Темекі ағзаны және иммундық жүйені әлсірететіні туралы айтпағанның өзінде, темекі шегу шаршауды азайту үшін көп ұйықтауға мәжбүр етеді. Егер сіз аз ұйықтап, денсаулығыңызды сақтағыңыз келсе, оны тастаңыз.

Ұйқы режимін жасаңыз. Аз ұйықтауға тырыспас бұрын ұйқы режимін жақсартыңыз. Тезірек ұйықтап жатқаныңызды және оянған кезде сергігеніңізді көріңіз.

• Күн сайын бір уақытта ұйықтауға және оянуға тырысыңыз. Сіздің денеңізде ұйқы / ояту циклын реттеуге көмектесетін табиғи циркадиандық ырғақ бар. Егер сіз үнемі ұйықтап, күн сайын бір уақытта оянсаңыз, келесі күні таңертең оянған кезде ұйықтап, сергіту оңайырақ болады.
• Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын электронды экрандарды көруден аулақ болыңыз. Смартфондар мен ноутбуктерден шыққан көгілдір жарық сіздің денеңізге ұйықтауды қиындататын ынталандырушы әсер етеді.
• Ұйықтаудың бірнеше тәртібін жасаңыз. Егер сіздің денеңіз ұйқыға бірдеңе қосатын болса, әрекет жасаған кезде ұйықтау оңайырақ болады. Кітап оқу немесе сөзжұмбақ жасау сияқты босаңсытатын нәрсе таңдаңыз.

Жатын бөлмені дұрыс дайындаңыз. Есіңізде болсын, егер сіз аз ұйықтағыңыз келсе, мүмкіндігінше жақсы ұйықтауыңыз керек. Ол үшін сіздің жатын бөлмеңіз ұйқы үшін дұрыс жасалынуы керек.

• Жастық пен жастық алыңыз. Матрацтар мен жастықтар біртектес болуы керек және ұйқыны қолдауы керек және сізде ауырсыну сезімі болмауы керек. Жастықтар мен кереуеттер аллергиясыз болуы керек, бұл қызаруға және ұйықтай алмауға әкеледі.
• Жатын бөлмені салқын ұстаңыз. Сіз ұйықтаған кезде ең жақсы температура 16 ° C пен 19 ° C аралығында болады.
• Егер сіз шулы жерде немесе ғимаратта тұрсаңыз, сыртқы шуды азайту үшін ақ шу генераторына ақша салуды қарастыруыңыз мүмкін.

жарнама

3-тен 2-бөлім: ұйқы уақытын біртіндеп қысқартыңыз

1. 

   
   
   Ұйқы уақытын қысқартыңыз. Егер сіз кенеттен түнгі ұйқыны 9 сағаттан 6 сағатқа дейін азайтуға тырыссаңыз, нәтиже сіздің күткеніңізге қайшы келуі мүмкін. Кейінірек ұйықтап немесе ерте ояну арқылы ұйқы уақытын біртіндеп азайтыңыз.
   • Бірінші аптада ұйықтауға 20 минуттан кейін немесе әдеттегіден 20 минут бұрын ояныңыз. Екінші аптада кешірек ұйықтаңыз немесе 20 минут бұрын ояныңыз. Үшінші аптада кешірек ұйықтаңыз немесе бір сағат бұрын ояныңыз.
   • Ұйқы уақытын аптасына 20 минутқа қысқартуды жалғастырыңыз.

2. 

   Сабыр етіңіз. Алғашқы бірнеше аптада сіз шаршауды сезінуіңіз мүмкін. Денеңізді аз ұйықтауға бейімдеуге көмектесетін уақыт келді. Егер сіз өзіңізді шаршағанды ​​сезсеңіз, денеңізге қуат беретін пайдалы тағамдарды көбірек жеп, жақсы ұйықтау үшін көп жаттығулар жасап, диетаңызды өзгертіңіз.

3. 

   Әр кеш сайын 6 сағат ұйықтауды мақсат етіп қойыңыз. Әр кеш сайын 6 сағат ұйықтауды мақсат ету керек. Егер сіз ұйқының сапасы сақталса, ұйқының осындай мөлшерімен күндізгі жаттығуларға денсаулығыңыз мықты бола алады. Алты сағаттан аз ұйқы денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін. жарнама

3-тің 3-бөлімі: Қауіпті болжау

1. 

   Әр түнде бес жарым сағаттан кем ұйықтамаңыз. Әр түнде кем дегенде бес жарым сағат ұйықтаңыз. Ұйқының жеткіліксіздігінің миға әсерін зерттейтін ұйқының зерттеулері көрсеткендей, күніне бес жарым сағаттан аз ұйықтайтын адамдар өте шаршағандықты сезінеді және күнделікті іс-әрекетке денсаулығы жеткіліксіз.

2. 

   Денсаулыққа зиянды әсерін ескеріңіз. Ұйқысыздық өте қауіпті болуы мүмкін. Егер сізде келесі жағдайлардың кез келгені болса, қалыпты ұйқыға оралуыңыз керек:
   • Үнемі аш
   • Салмақ өзгереді
   • Жадтың қысқа мерзімді жоғалуы
   • Импульсивті болыңыз
   • Қозғалтқыш қабілеттері төмендейді
   • Терінің өзгеруі
   • Түсініксіз

3. 

   Ұзақ уақыт бойы аз ұйқыны сақтау қиын екенін түсініңіз. Ұзақ уақыт бойы түнгі 8 сағаттан кем ұйықтамай, ұйықтау уақытын қысқартуға болады. Егер сіз ұзақ уақыт аз ұйықтасаңыз, денсаулығыңыз мықты болмайды, сізге көбірек ұйқы қажет болады.
   • Ұйқының қанша болуы әр адамның өмір салтына байланысты әр түрлі болады. Солай бола тұрса да, көпшілікке әр кешке кем дегенде 8 сағат ұйықтау қажет. Үнемі 8 сағаттан аз ұйықтау сіздің зейініңізді азайтады.
   • Егер сіз түнде 6 сағат үздіксіз ұйықтасаңыз, сіз «ұйқы қарызы» жағдайына түсесіз. Сіздің денеңіздің ұйқысы шынымен қарағанда көп болуы керек. Уақыт өте келе сіздің аз ұйықтауға деген ниетіңіз банкрот болады. Егер сіз аз ұйықтауға тырысатын болсаңыз, онда оны түнде 8 сағатқа оралмас бұрын бірнеше апта жасау керек екенін ұмытпаңыз.
   жарнама

Ескерту

• Егер сіз аз ұйықтасаңыз, көлік жүргізуге тырыспаңыз. Көлік жүргізу кезінде ұйқышылдық алдын-ала болжанған апатқа әкелуі мүмкін.