Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту
• Сізге қажет заттар

Сол аяғыңызды жоғары қаратып, сүлгіңізді аяғыңыздың астына ілмектеп, сүлгінің ұштарын мықтап ұстаңыз. Мұны жасаған кезде сіздің сол аяғыңыз сәл ғана бүгіліп, шарфтың сіз ұғатындай ұзын екендігіне көз жеткізіңіз.

Аяғыңызды жерден көтеру үшін сүлгіні жоғары қарай тарту үшін күш қолданыңыз. Сол аяғыңыз бен еденіңіз (90 градус) тік бұрышта болғанша, аяғыңызды мүмкіндігінше түзетуге тырысыңыз. Содан кейін, жамбас бұлшықеттерінің артқы бөлігі қызғанын сезгенше осы күйде ұстаңыз, содан кейін 10 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге түсіріңіз.

Дәл сол әрекетті оң аяқпен жасаңыз. Сол тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды еденде ұстаңыз. Орамалды оң аяғыңыздың астына қойып, оны жоғары көтеру үшін пайдаланыңыз.

Сол аяғыңыздың өкшесін төмен орындыққа қойыңыз.

Терең қысу. Бұл қимылмен сіз арқаңызды түзу ұстауыңыз керек, қолыңызды сол жамбасыңызда, ауырлық күші сол аяқтың артындағы жамбасқа құйыңыз. Екі аяғыңызды тік ұстап, сол аяғыңыздың артындағы жамбаста аздап жану сезімі пайда болғанға дейін жасаңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз.

Мұны әр аяқ үшін үш рет жасаңыз. жарнама

4-тің 3-әдісі: Ескіру практикасы

1. 

   Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді төмендетіп, аяғыңызды түсіріңіз.

2. 

   Әр аяқты 3 рет жасаңыз. жарнама

4-тің 4 әдісі: қолыңызды еденге қойыңыз

1. 

   
   
   Қолдың күшін қолданып, жамбасыңызды ақырын жоғары көтеріңіз. Мұны істегенде, аяғыңызды мүмкіндігінше түзетуге тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз V-тәрізді болады.

2. 

   Қолдың күшін қолдана отырып, дене салмағын балтырларға және артқы сан бұлшықеттеріне қойыңыз. Тәжірибені меңгеріп алғаннан кейін, аяғыңызды түзеп, өкшеңізді еденге басуға тырысыңыз. Тізеңізді еденге қоймауға тырысыңыз.

3. 

   Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
   • Мұны йога жаттығулары режимінде де қолдануға болады және балтыр бұлшықеттерін, қол бұлшықеттері мен сіңірлерін (артқы жамбас бұлшықеттері) босаңсытады.
   жарнама

Кеңес

• 10 секундтық қайталауды орындағаннан кейін, созылудың мөлшерін біртіндеп 30 секунд ұстай алғанша көбейтіңіз.
• Жамбастың артқы жағын созғанда әрдайым артыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз. Қисық арқа бұл жаттығуды тиімсіз етіп қана қоймайды, сонымен бірге омыртқаға, бұлшықеттерге және төменгі арқа дискісіне әсер етеді.
• Егер аяғыңыз бен арқаңыз қатты ауырса, дәрігермен кеңесу керек.

Ескерту

• Қосылған жоқ. Бұлшықеттерді жұмсақ босату керек. Артқы санның бұлшық еттерін осылай созып, 10 секунд ұстаңыз.
• Қалыпты бұлшықетті ұзындығынан 1,6 есе ұзартуға болады, бірақ созылу бұлшықет үшін өте тығыз және оларды зақымдауы мүмкін.

Сізге қажет заттар

• Жаттығуға ыңғайлы киім
• Жіңішке кілем немесе жастық
• Сүлгі
• Кафедра