Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Адамдарға өз қорқыныштарын елемеу және олар кетеді деп үміттену оңай, бірақ, өкінішке орай, бұл сирек жұмыс істейді. Егер олай жасамасаңыз, онда ақыр соңында сол қорқыныштар сізді басқарады. Олармен күресудің жолы бар ма? Мұны шешудің ең кең тараған тәсілі - бұл контактты терапия, яғни сіз қорқатын нәрселермен және жағдайлармен біртіндеп келісімге келесіз. Дұрыс ойлау әдісімен нәтижелер таңқаларлықтай болады, сондықтан сіз өзіңізден неге мұны ертерек жасамадыңыз деп сұрауға тура келеді!

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Ой қозғау

1. 

   Бірегей емес екеніңізді біліңіз. Мыңдаған, тіпті миллиондаған адамдар бар, оларда өте ұқсас қорқыныш болуы мүмкін. Мысалы, американдықтардың 50% -дан астамы жануарлар жорғалап қозғалады деп қорқады (жыландар, өрмекшілер, құрттар)! Өзіңізді кінәлау немесе қорқынышыңыз үшін ұялу сезімі сізді жеңуге көмектеспейді. Керісінше, қорқыныш адамның қарапайым эмоциясы екенін түсініп, оған төтеп беруге күш таба аласыз.
   • Сіз өзіңіздің жеке қорқынышыңыз үшін қолдау топтарын Интернеттен іздей аласыз. Өзгелер өз қорқынышын қалай жеңеді және қалай жеңеді? Олардан не үйренуге болады? Әрине, әрдайым wikiHow бар. Осы мақалалардың бірі сізге не айтады?
     • Көпшілік алдында сөйлеуден қорқуды қалай жеңуге болады
     • Клоундық қорқынышты қалай жеңуге болады
     • Инелерден қорқуды қалай жеңуге болады
     • Бейтаныс адамдардан қорқуды қалай жеңуге болады
     • Өрмекшілерден қорқуды қалай жеңуге болады
     • Ұшудан қорқуды қалай жеңуге болады

2. 

   
   
   Өзіңіздің қорқынышыңызды санаңыз. Өзіңіздің қорқынышыңызбен күресу үшін сізде не қорқыныш тудыратынын білуіңіз керек. Отырыңыз және қорқатын нәрселердің тізімін жазыңыз. Ол не? Олар қайдан келеді? Олардың шығу тегі қандай? Бұл кенеттен болды ма? Олар қашан онша қорқынышты болып көрінбейді? Олар сізге қалай әсер етеді? Сіз өзіңіздің қорқынышыңыздан және өзіңізге қағазға қарап отырып, өзіңізді тартып алған кезде, сіз өз қорқынышыңыз туралы неғұрлым ұтымды және объективті ойлауға мүмкіндік аласыз.
   • Ұқсас қорқыныштарды біріктіруге болады, әсіресе егер сізде бірдей қорқыныш болса.
   • «Қорқыныш күнделігін» жазу - жақсы идея. Өзіңіздің қорқынышыңызды жеңе бастаған кезіңізде, журналыңызды алып, оны жаза бастаңыз. Бұл сізге жақсы жеңілдік қана емес, сол арқылы сіз сенімділікке ие боласыз және жағдайды жеңуге күшіңіз жететінін түсінесіз. Бұл сізге қорқынышты нәрселерден қашықтықты сақтауға көмектеседі.

3. 

   
   
   Рационалды қорқыныш пен иррационалды қорқынышты ажыратыңыз. Кейбір жағдайларда белгілі дәрежеде қорқынышты сезіну заңды. Табиғи қорқыныш реакциясы эволюциялық артықшылық болып табылады, бұл адамдарға мыңдаған жылдар бойы қауіпті әлемде өмір сүруге мүмкіндік берді. Алайда қиындықтар мен азаптардың себебі болып табылатын басқа да негізсіз қорқыныштар бар.
   • Мысалы, сіз пикникте аюмен кездескенде, қорқыныш сезімі мүлдем қалыпты және сау жауап болып табылады, өйткені сізге қауіп төніп тұр. Алайда, сіз апаттан қорқып ұшудан бас тартсаңыз, бұл қорқыныш өте абсурд. Статистикаға сүйенсек, ұшу өзіңізді басқарудан әлдеқайда қауіпсіз. Логикалық және негізсіз қорқыныштың не екенін түсіну сіздің жауаптарыңызды басқаруға көмектеседі.

4. 

   
   
   «Қорқыныш баспалдағын» салыңыз. Сізге кезігетін қорқынышты таңдап, оны жоғарғы баспалдаққа жазыңыз, содан кейін оны сатыларға бөліңіз. Соңғы қадамнан бастап, онымен күресу үшін ең аз қорқынышты әрекетті жазыңыз. Әрбір келесі баспалдақтар үшін сізді осы қорқынышпен бетпе-бет қарап, жоғарғы сатыға жақындататын әрекетті таңдаңыз. Баспалдақты қажет болғанша көп сатыға бөліп, баспалдақтан тез өтуге тырысыңыз. Қандай қадамдар жасауға болатынын көрсетіңіз.
   • Ұшудан қорқатындығыңызды елестетіп көріңіз, тіпті ұшаққа жақындау жүйкеңізді тоздырады. Соңғы қадамда сіз өзіңіздің алғашқы қадамыңызды ұшудың артында тұрған механиканы оқып-үйрену ретінде жазасыз. (енді «қанаттар тек ғажайыптармен қолдау таба алмайды!» деген ой). Келесі қадам - ​​«әуежайға бару». Бұл қадам сәл жоғары, бірақ онша қорқынышты емес: сіз жай ғана әуежайға барасыз, шынымен де ұшпайсыз. Содан кейін сіз досыңызбен 30 минуттық қысқа рейске билеттерді брондауға болады. Жоғарғы сатыда сіз ұзақ рейспен ұшасыз.
   • Кішкентайынан бастаған жөн. Кейбір адамдар өздері қорқатын нәрсемен соқтығысуға секіріп қателеседі, бірақ экспозициялық терапия біртіндеп жасалғанда жақсы нәтиже береді.
   • Егер сіз «қорқыныш баспалдақтары» қандай болуы керек екенін білмесеңіз, онда сіз бұл форманы Интернеттегі Мазасыздыққа дейінгі б.э.

5. 

   Өз ойларыңызбен бетпе-бет келу. Сіз өзіңіздің санаңызды қорқынышпен қоршап алған кезде - оның қайдан шыққанын білесіз және оны көптеген кішігірім сатыларға бөліп тастадыңыз - қазір ақыл, иә, сананы қоршайтын уақыт келді. Сіздің қорқынышыңыз - сіз басқара алатын ойлаудың бір әдісі екенін ұмытпаңыз. «Ішкі монологты» немесе жағдайларға деген көзқарасыңызды өзгерту сіздің қорқынышыңызға айналуы мүмкін.
   • Мұның бір жолы - ең нашар сценарийді ең жақсы сценарийге ауыстыру. Мысалы, аквалангпен шұғылданғыңыз келетінін елестетіп көріңіз, бірақ ең нашар сценарийге назар аударыңыз: акула жеп қойды, оттегі түтігі сынды, сіз батып кетесіз. Бұл ықтималдықтар болғанымен, олар өте аз: акуладан өлу қаупі 1/3 700 000 құрайды. (Салыстыру үшін зиян келтіру қаупі бар бөлмеге арналған спрей 1 / 2,600 құрайды). Керісінше, сіз өзіңіз қорқатын нәрселерді жасаудың үлкен тәжірибесі болу ықтималдығы өте жоғары. Неге сіз өзіңізге соншама қуаныш пен сұлулық әкеле алатын нәрсе жасаудан бас тартасыз?
   • Өзіңізді статистикамен жабдықтау да пайдалы әдіс. Қисынсыз қорқыныш, иә, ақылға қонымсыз болса да, сіз өзіңіз қорқатын нәрсеге қатысты кейбір фактілерді біле отырып, қайғылы үрдіске қарсы тұра аласыз - немесе ең нашар сценарийді ойлаңыз. . Мысалы, егер сіз Солтүстік Америкада 1992-2001 жылдар аралығында болған 7 000 000 рейстің ішінде тек 30 апат болғанын білсеңіз, сіздің ұшып кетуден қорқатындығыңызды ақтау қиынырақ шығар.

6. 

   Психикалық денсаулық бойынша маманға жүгініңіз. Кейбір қорқыныштар күнделікті өмірде қолайсыздықты тудырмайды, әсіресе қорқыныш көзінен аулақ бола аласыз (мысалы, жыландарыңыз болса, жыландардан аулақ болу). әлеуметтік фобия сияқты басқалар сізді күнделікті жойып жіберуі мүмкін. Егер сіз үнемі қорқыныштан зардап шегетін болсаңыз немесе қорқыныш сіздің өміріңізді қиындататын болса, психикалық денсаулық маманына жүгініңіз. Олар сізге себептерді анықтауға көмектеседі және сіздің қорқынышыңызды жеңу үшін қадамдар жасауға көмектеседі.
   • Психикалық денсаулық маманы емдеудің әртүрлі нұсқаларын ұсына алады. Бета-адреноблокаторлар және антидепрессанттар сияқты тағайындалған дәрі-дәрмектер қорқыныштан туындаған мазасыздық пен стрессті басқаруға көмектеседі, ал когнитивті мінез-құлық терапиясы сіздің ойыңызды соңына дейін өзгертуге көмектеседі. Сізбен бірге сіз өз эмоцияларыңызды басқара аласыз. Осы мақалада қамтылған көп сатылы экспозициялық терапия сонымен қатар типтік қорқынышты, әсіресе белгілі бір объектіге немесе тәжірибеге қатысты қорқынышты басу үшін тиімді деп танылады. Мүмкін (лифтке отыру, акуланы қарау және т.б.)
   жарнама

3-тен 2-бөлім: жаулап алынған аймаққа кіру

1. 

   Қорқыныш оқудан туындайтынын түсініп алыңыз. Қорқыныштың көп бөлігі бізден үйренеді. Біз бала кезімізде қорықпайтынбыз. Қартайған кезде біз кейбір нәрселерден қорқуымыз керек екенін білеміз. Біз басқалармен сөйлесуден қорқамыз. Біз сөйлеуге қорқамыз. Біз роликті мінуден қорқамыз. Бірақ бізде қорықпайтын кез болды. Қорқынышты жеңудің әдісі - біз қорыққан нәрсені есте сақтау - және біз де үйренбеуіміз мүмкін.
   • Бұл көбінесе бас тарту қорқынышынан және өзіңізге жанашырлық танытпауынан туындайтын әлеуметтік фобияға қатысты. Егер сіз өзіңіздің сүйікті адамыңыздың жұмысына қарсы болмасаңыз, онда көпшілік сізге де қарсы болмайтын шығар. (Ал егер олар істесе, мәселе сізден гөрі оларда).

2. 

   
   
   Көрнекілік сіздің жетістігіңіз. Өзіңізге сенімдімін және мүлдем қорықпаймын деп елестетіп көріңіз. Өзіне деген сенімділік - бұл сәттіліктің кепілі емес, бірақ жағдайға сеніммен қарау сізге барлық күш-жігеріңізді салуға көмектеседі. Сондықтан өзіңізді сол жағдайда елестетіп көріңіз. Өз кескіндеріңізді, иістеріңізді, сезімдеріңіз бен сезімдеріңізді елестетіңіз. Оны қазір басқарыңыз.
   • Бұл тәжірибе қажет. Алдымен қиялға 5 минут уақыт бөліңіз. Өзіңізді жақынырақ сезінгендіктен, оны 10 минутқа дейін көбейтуге болады. Бірте-бірте сіз аймаққа кіргіңіз келген уақытты өткізе аласыз.

3. 

   
   
   Денені созыңыз. Созылу және созу жаттығулары сіздің қорқынышыңызды сейілтуге көмектеседі, осылайша сіз өз қорқынышыңызбен күресу кезінде өзіңізді жақсы сезінесіз.
   • Тыныш, жайлы орынды таңдап, жатыңыз.
   • Қолдың немесе маңдайдың бір бұлшықет тобындағы бұлшықет кернеуіне назар аударыңыз. 5 секунд ішінде шиеленісті сақтаңыз.
   • Босаңсыңыз. Бұл бұлшықет тобына таралған релаксацияны сезініңіз.
   • Бет, қол, қол, арқа, іш, жамбас және бөкселер, жамбастар, балтырлар және аяқтар сияқты негізгі бұлшықет топтарымен қайталаңыз.

4. 

   
   
   Тыныс. Симпатикалық жүйке жүйесі қорқыныш сезімі пайда болған кезде іске қосылады және бұл жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы, тез және беткей тыныс алу сияқты физикалық белгілерді тудырады. Бұл белгілермен үнемі, терең тыныс алу жаттығуларына және релаксацияға көңіл бөлу арқылы күресіңіз.
   • Қолыңызды асқазанға қойып, арқаңызда жатыңыз. Мұрынмен дем алғанда ішіңіздің көтерілгенін сезуіңіз керек. Содан кейін аузыңыз арқылы дем шығарыңыз. Мұны 10 рет қайталаңыз.

5. 

   Қазіргі уақытта өмір сүр. Көптеген қорқыныштар басқарылмайтын болашақ туралы алаңдаушылықтан туындайды. Уинстон Черчилль бір кездері: «Мен осы уайымдардың бәріне көз жүгірткенде, мен өліп бара жатқан қарт адамның өмірінде бұрын-соңды болып көрмеген көптеген проблемалары бар деп өліп жатқан оқиғаны есіме түсіремін. « Зейінді медитациялау сізге қазіргі сәтте өмір сүруге көмектеседі және сіз өзіңіз басқара алмайтын нәрселерге әуес болмайсыз.
   • Зейінді ойлау шоғырлануды жақсартып, бақыт пен қабылдаудың терең сезімін тудыруы мүмкін.

6. 

   Қорқынышыңызды энергияға айналдырыңыз. Қорқыныш күйі симпатикалық жүйке жүйесінің әрекеті арқылы көптеген қуатты энергияны шығара алады («күрес немесе ұшу» реакциясы үшін жауап беретін жүйе). Сіз ешқашан өзіңізді қорықпайтын және тыныштықпен қорықпайтын нәрсе жасасаңыз да, сіз осы қорқыныш туралы ойыңызды өзгерте аласыз. Керісінше, қорқыныш энергиясы - бұл құлшыныс деп елестетіп көріңіз - сіздің денеңіз шынымен де ажыратылмайды.
   • Мысалы, егер сіз қозғалудан қорқатын болсаңыз, бірақ алыста тұратын жақындарыңызға барғыңыз келсе, ұшақ немесе пойызбен ұшудан қорқу энергиясын түпкі мақсатыңызды жүзеге асыруға деген құлшынысқа айналдырыңыз. Сіз бір сәтке ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ сіз өзіңіздің отбасыңызға келуіңізді қорқынышқа жол бермегеніңізге қуанасыз.

7. 

   Өткен жетістіктеріңіз туралы ойлаңыз. Сіздің жетістіктеріңіз туралы ойлау сізге сенімділікті арттыруға көмектеседі, сондықтан сіз өз қорқынышыңызды жеңу үшін өзіңізді күшті сезінесіз. Қиындық кезінде сіз қандай керемет істер жасадыңыз? Сіз бірдеңе жасай алатындығыңызға сенімді болмадыңыз ба? Сізді құлатқан жоқ, тек сізді күшейтетін не болды?
   • Өз жетістіктеріңізді бағаламаңыз. Мүмкін сіз АҚШ президенті болудың керемет жетістіктері болмаса да, сіз ойлағаннан да сәтті болған боларсыз. Сіз орта мектепті бітірдіңіз бе? Салық декларациясы уақытында? Кешкі асыңызды өзіңіз дайындаңыз ба? Мұның бәрі сәттілік.

8. 

   Келесі 20 секунд туралы ойланыңыз. Келесі 20 секунд. Сіз өзіңіздің қорқынышыңызбен бетпе-бет келгелі тұрған кезде, келесі 20 секунд туралы ғана ойлаңыз. Бар болғаны. Бұл сіздің өміріңіздің қалған бөлігін қауіп-қатерге ұшыратпайды, тіпті күннің екінші жартысында да әсер етпейді. Келесі 20 секунд - сізге қажет нәрсенің бәрі.
   • 20 секунд батыл жұмбақ. 20 секундтық ләззат. 20 секундтық керемет. Сіз оны басқара аласыз, солай емес пе? Сіз 1/3 минуттай бола аласыз ба? Себебі алғашқы 20 секундтан кейін бәрі төменге түседі.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Қорқыныш шабуылы

1. 

   Өзіңіздің қорқынышыңыздың астында болыңыз. Қорқыныш шкаласының төменгі жағынан бастаңыз. Мұны өзіңіз жайлы сезіне бастағанға дейін қайталаңыз. Мысалы, егер сіз көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз, оны алдымен дүкендегі кассирге «сәлем» деп айтудан бастауға болады. Жағдайды басқарып отырғаныңызды сезіну үшін қадамдарыңызды алдын-ала жоспарлаңыз.
   • Егер сіз биіктік сияқты қозғалмайтын күйден қорқатын болсаңыз, мүмкіндігінше ашық жерде болуға тырысыңыз (мысалы, сауда орталығының екінші қабатынан қоршауды қарау). Егер сіз қандай-да бір әрекеттен немесе бір нәрседен қорқатын болсаңыз, мұны жүйкеңіз аз болғанша мүмкіндігінше қайталаңыз (кездескендердің барлығына сәлем айтыңыз супермаркет).
   • Өзіңіз қорқатын жағдаймен немесе нәрсемен неғұрлым ұзақ кездессеңіз, қорқыныш циклін бұзу ықтималдығы соғұрлым жоғары болады. Алайда, егер сіз адам төзгісіз қорқатын болсаңыз, көңіліңізден шықпаңыз! Сіз үзіліс жасап, басқа күні қайталап көре аласыз.

2. 

   Келесі қадамды, содан кейін келесі қадамды жасаңыз. Өзіңізді итермеңіз, бірақ өзіңізді итеріңіз. Сіз қорқыныш шкаласындағы алғашқы қадамды игергеніңізді сезінгеннен кейін келесі қадамға өтіңіз. Сіз өзіңіздің қорқынышыңыздың алдында өзіңізді жақсы сезіне бастағаннан кейін, тоқтамаңыз! Сіз жасаған қадамды жоғалтқыңыз келмейді. Өзіңізді сынап көруді жалғастырыңыз.

3. 

   Қолдау желісіне қосылыңыз. Мүмкін сіздің облыста сізден қорқатын басқа адамдар бар шығар. Сіздің жетістікке жету мүмкіндігіңіз өзара қолдаудың арқасында жоғары болады. Көмек шақырудан ұялатын ештеңе жоқ. Егер сіз ресми қолдау тобын таба алмасаңыз, онда сіз өз қорқынышыңызды достарыңызбен немесе отбасыңызбен бөлісіп, олардан көмек сұрай аласыз.
   • Өзіңіздің қорқынышыңызбен күресу жоспарыңыз туралы достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіп, олардан сізбен бірге болуын сұраңыз. Оларға қалай әрекет ете алатыныңызды және олардың көмегіне мұқтаж екеніңізді айтыңыз. Олар сізге көмектесуге қуанышты болар.

4. 

   Өзіңіздің қорқынышыңыз туралы айтыңыз. Өзгелерге қорқыныш туралы айту өзіңіздің жалғыз емес екеніңізді түсінуге көмектеседі және қорқынышыңызды басқаруға қабілетті етеді. Сіздің достарыңыз сізді қорқытатын нәрселерден өтуге көмектесетін шешімдер таба алады. Сіз тіпті өз қорқынышыңызды мазақ ете аласыз, онымен күресуге батылдық бере аласыз.
   • Мысалы, жеткізу керек ұзақ презентациядан үрейленсеңіз, досыңызға айтыңыз. Сіз тіпті кейбір жақын достарыңыздың алдында презентация жасай аласыз. Өзіңізді жайлы сезінетін адамдардың алдында қайта-қайта жаттығу жасау сізге нақты презентация жасаған кезде сәттілікке жетуге деген сенімділікті арттыра алады.

5. 

   Оны шынайы етіп жасаңыз. «Қолыңнан келгенше көрін» деген кеңестің мағынасы бар. Зерттеулер көрсеткендей, сіз дәл осылай әрекет ете отырып, өзіңізге сенімді бола аласыз. Егер сіз көпшілік алдында сөйлеу сияқты нәрседен қорқатын болсаңыз, сіз өз кемшіліктеріңізді басқаларға қарағанда жақсы білетін шығарсыз. Жағдайға жалған болса да, сенімділікпен жақындаңыз, сонда сіз ол көрінгендей қорқынышты емес екеніне көз жеткізесіз.
   • Миыңызды алдаудың қаншалықты оңай екеніне таң қалуыңыз мүмкін. Мысалы, күлімсіреу сізді шынымен бақытты ететінін білдіңіз бе? Бұл сондай-ақ өзіңіздің ішіңізде шынымен қорқатын болсаңыз да, өзін сенімді сезіну принципі.

6. 

   Өзін-өзі марапаттады. Кішкентай қорқынышқа тап болып, келесі баспалдақпен көтерілген сайын, өзіңізді марапаттаңыз.Қиындыққа тап болғаннан кейін өзіңізді марапаттау - бұл «нәтижені шарттаудың» мысалы, іс-әрекет нәтижесінде берілген тәтті сыйақы, және бұл өте тиімді. мінез-құлықтың өзгеруі.
   • Өзіңіздің ең үлкен қорқынышыңызға жеткенде, өзіңізге ең үлкен сыйақы беріңіз. Қорқыныш неғұрлым үлкен болса, соғұрлым үлкен сыйақы алынады. Алдымен үміт күту үшін сыйақыны белгілеңіз! Барлығына мотивация қажет. Сыйлық алған кезде, адамдар сіздің жетістіктеріңіз туралы көбірек білсе, жетістікке жету үшін соғұрлым көп қысым жасалады. Егер сізде оң ой болса, сіз мұны жасай аласыз.
   жарнама

Кеңес

• Сауда-саттық немесе ішімдік ішу сияқты басқа әрекеттер арқылы қорқыныштан аулақ болмаңыз. Сізге өз қорқынышыңызды мойындап, ойлау жүйесін өзгертуге күш салу маңызды.
• Сіз өзіңіздің қорқынышыңызды бірден жеңе алмайсыз, және сіз ешқашан қорқатын нәрсемен толығымен жайлы бола алмайсыз. Бұл сонымен қатар сіз сәтсіздікке ұшырағаныңызды білдірмейді. Әрі қарай күш салуды өтінемін.
• Сіз өзіңіздің қорқынышыңызбен күресу туралы неғұрлым көп ойланған сайын, сіз өзіңіздің қорқынышыңызды сейілтуге соншалықты бейсаналық түрде шешім қабылдайсыз.

Ескерту

• Өзіңіздің қорқынышыңызға қарсы тұрғанда ұтымды және абайлап ойланыңыз. Егер сіз акуладан қорқатын болсаңыз, акуламен толтырылған суға асығыңыз және жүзуге тырысыңыз.
• Сіз ойлаған ең қорқынышты нәрсеге қарсы тұру үшін бірден секірмеңіз. Бұл сізге көп зиян келтіреді.
• Дүрбелең, әлеуметтік фобия және қорқыныштың бұзылуы сияқты қорқынышқа байланысты кейбір бұзылулар психикалық денсаулықты сақтау үшін медициналық емдеуді қажет ететін өте ауыр ауру. Көмек алудан қорықпаңыз! Маманға барыңыз.