Автор:
Randy Alexander
Жасалған Күн:
26 Сәуір 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Егер сіз өзіңізді қылмыстың құрбаны болдым немесе тіпті өлтірдім деп қорқып, қорқатын болсаңыз, бұл қорқынышпен күресудің бірнеше әдісі бар. Сіз тым қырағылық танытып, сарқылуға дейін сақтанасыз ба? Егер солай болса, өзіңіздің қорқынышыңызды сейілту, маманнан көмек сұрау және қауіпсіз әрі сау болашақ құру арқылы бақылауды жүзеге асырыңыз.
Қадамдар
3-тен 1-ші әдіс: Қорқынышты сейілту
Сіздің физикалық қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін шаралар қабылдаңыз. Қорыққаннан немесе қорықпағаннан кейін, сіз өзіңіздің және айналаңыздағы адамдардың қауіпсіздігін әрдайым қамтамасыз етуіңіз керек. Айналаңыздағы қауіпсіздікті бақылау үшін сіз жасай алатын нәрселер бар:
- Есіктер мен терезелерді құлыптаңыз.
- Түнде шамдарды қалдырыңыз немесе түнгі шамдарды қолданыңыз.
- Телефонды жаныңызда ұстаңыз.
- Үйге дабыл жүйесін орнатыңыз.
Қауіп төнген кезде сақтық шараларын қолданыңыз. Шындығында, кейбір аймақтар зорлық-зомбылыққа бейім. Сіз өзіңізге қауіпсіз жағдай жасау үшін мұқият болуыңыз керек. Жоғарыда көрсетілгендерден басқа, зорлық-зомбылықтың алдын алу үшін бірнеше қадамдар жасауға болады:- Әрқашан басқа біреудің қасында болыңыз. Ешқашан жалғыз жүрмеңіз.
- Қараңғы жерлерде, аллеяларда немесе бұталарда жүруден аулақ болыңыз. Егер сізге жолда жүру керек болса, өтіп бара жатқан көліктерден абай болыңыз, себебі олар сізді көрмейді.
- Жаяу жүргіншілер сізді көруі үшін түнде шыққанда шағылысатын киім киіңіз.
- Көшелердің қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін жергілікті милиция тобына қосылыңыз. Сіз кейбір адамдармен достасып, қылмыстың алдын-алу бойынша қызықты тәжірибе ала аласыз.
- Көліктен шыққан кезде кілтті саусаққа салыңыз, мысық тырнағы сияқты. Кілтті өзін-өзі қорғау қаруы ретінде қолдануға болатындай етіп сыртқы жағында ұстаңыз.
- Біреу сіздің еркіңізге қарсы қозғалған жағдайда сирена алып жүріңіз.
Өзіңізді қорғауды үйреніңіз. Әлсіздік пен физикалық әлсіздік сезімдері мазасыздықты тудыруы мүмкін. Өзін-өзі қорғау дағдыларын үйрену сізге күшті сезінуге және мүмкін қауіп-қатерден қорғануға қабілетті бола алады.- Жекпе-жек немесе кикбоксинг сабақтарына қатысуды қарастырыңыз. Дене белсенділігі стрессті басқаруға және сенімділікті арттыруға көмектеседі.
Өз ойларыңызды өзгертіңіз. Өзіңіздің қорқынышыңыз туралы ойланған кезде, басқа нәрсе туралы ойлаудың жолдарын табыңыз. Обсессивті ойлар тек жағдайды нашарлатады. Сіздің ойыңызды басқа нәрсеге аудару өте қорқыныш туралы ойлармен байланысты мазасыздық циклін тоқтатуға көмектеседі.- Жақсы нәрсеге назар аудару үшін серуендеуге барыңыз немесе досыңызбен сөйлесіңіз.
Өзіндік жұмыс. Жақын жердегі қылмыстың нақты статистикасын оқыңыз. Сіз халықтың үлесімен салыстырғанда жасалған қылмыстардың өте аз екенін байқайсыз. Мұндағы мақсат - саған дұрыс ойлау үшін өмірлік өлшемдерді ұсыну.
- Зерттеулер көрсеткендей, қылмыстан қорқуға ықпал ететін факторларға жататындар: жынысы, жасы, нәсілі, көршілермен байланыстың болмауы, полицияға деген сенімсіздік, қылмыстың деңгейі, бұрынғы құрбандар қылмыс, тәуекелді қабылдау және қылмыстық жағдайдың ауырлығын бағалау.
Қорқынышыңызбен бетпе-бет келіңіз. Сізді қорқытатын нәрсені анықтаңыз және оған қарсы тұрыңыз. Нақты қорқыныштарды анықтау сізге шешім табуға көмектеседі. Отырыңыз және сізді өлтіруден қорқатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Мысалы, сіз кішкентай кезіңізде біреудің шабуылдағанын немесе өлтіргенін көрдіңіз бе? Егер солай болса, сіздің қорқынышыңыз да содан туындаған шығар.
- Мүмкін болатын шешімдер тізімін жасау арқылы қорқынышыңызбен күресіңіз. Мысалы, егер сізге шабуыл жасалады деп ойласаңыз, душ қабылдауға қорқатын болсаңыз, жуынатын бөлменің есігін құлыптай аласыз немесе досыңыз сыртта тұрып, бірдеңе болып қалса, сізге ескертеді. Бұл шағын қадам, бірақ ұзақ мерзімді шешім емес, сонымен бірге жақсы бастама.
Іс-шаралар жоспарын құрыңыз. Көптеген қорқыныштар әрекетті жоспарлау арқылы жойылады. Өлтіремін деген қорқынышты жеңу де ерекшелік емес. Сіздің негізгі мақсаттарыңыздың не екенін анықтаңыз, қадамдарыңызды белгілеп, жоспарыңызға берік болыңыз.
- Сіздің өлу қаупіңізге әсер ететін факторларды атап өтіңіз. Сіздің қорқынышыңыз көшедегі көршінің үйімен байланысты, сіз бұрын-соңды кездестірмегенсіз бе?
- Дилеммаңызды шешуге қадам жасаңыз. Мүмкін сен сенетін көршіңнен басқасы туралы сұрағаның жөн шығар. Мысалы, сіз: «Сіз екінші көшедегі көршіңіздің үйіне қалай қарайсыз? Сіз оларды жақсы адамдар деп ойлайсыз ба? »Деп сұрады.
- Шешім туралы ой жүгірткенде, сіздің қорқынышыңыз азаяды. Іс-шаралар жоспарын құру сізге бұл туралы бірдеңе істеуге болатындай сезінуге көмектеседі. Сәлем беру үшін көршіңіздің үйіне қонаққа баруыңыз мүмкін.
Қорықпауға машықтаныңыз. Өлтіремін деген қорқынышыңызды жеңу үшін сізге процесті кезең-кезеңімен өту керек. Зерттеулер көрсеткендей, елестетілген жағдайда немесе нақты тәжірибеде қорқынышпен күресу адамдарға оны жеңуге көмектеседі. Позитивті әдеттер қалыптастыру - идеалды мақсат.
- Егер сіз түнде гаражыңызға кіруден қорқатын болсаңыз, алдымен гараждың есігін ашып, сол жерде бір минут тұрып батыл болыңыз. Келесі күні бір аяғыңызды ішке қойып, сол жерде бір минут тұрыңыз. Біртіндеп гаражда бірнеше минут тұруға тырысыңыз.
- Дене тілі, әсіресе дене бітімі сізге күшті және батыл болуға көмектеседі. Гаражда «қуат» күйінде тұрыңыз. Мысалы, супергерой сияқты қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Онда адреналинмен қарсыласқанға дейін бірнеше минут тұрып, сіз өзіңізді мықты сезінесіз.
Эмоцияларыңызға ашық болыңыз. Өзгерістер енгізу үшін өзіңіздің әлсіздігіңізге жол бергеніңіз маңызды. Сіз өзіңізді жайсыз сезінуі мүмкін қатал шындықтармен айналысасыз. Онымен күресудің орнына сезінуге, сөйлеуге және әрекет етуге дайын болыңыз.
- Сіздің эмоцияларыңызға ашық болу дегеніміз әр түрлі жағдайда сезімдеріңізді сипаттау. Тамағыңызда ісік сезіліп тұр ма? Сіз өзіңізді қобалжып, үрейлене жаздайсыз ба? Түнде көлігіңе отыруға батылым жетпейтін қашып, соншалықты қауіпті сезінуге азғырылдың ба? Эмоцияларыңызды басқаруға тырысу және реакция жасамағандай көріну - бұл сізге қажет нәрсеге қарама-қарсы әрекет.
- Көңіл-күйді көтеру сізге өзіңізді жайлы сезінуге мүмкіндік беретінін ұмытпаңыз. Сіз көңіл көтеріп, күмәнданып, өзіңізге күле аласыз. Бұл сізді жақсы сезінуге мәжбүр етеді.
Егер сіздің қорқынышыңыз фобияға ұласса, назар аударыңыз. Қорқыныш пен фобия бір нәрсе емес. Егер қорқыныш шектен тыс және қисынсыз болып дамыса, мысалы, егер сіз өлтіремін деп қорқып үйіңізден кетпесеңіз, оны обсессия деп санауға болады. Осыны түсінгеннен кейін сіз өзіңізді тыныштандырып, өзіңізді және қорқынышыңызды басқара аласыз, осылайша емдеу процесін бастауға болады.
- Фобиялардың физикалық белгілеріне мыналар жатады: тершеңдік, дірілдеу, серпіліс сезімі, тыныс алудың қиындауы, дүрбелең, жылау, ыңырау, қалтырау, үнемі қырағылық және ешқашан хат жазба. босаңсу, түнде шықудан бас тарту, күзет иттерін ұстау, электр қоршауларын орнату және сиреналар орнату сияқты қорғаныс шараларын қолданудан аулақ болу және алдын-алу әрекеттерінен аулақ болыңыз.
- Фобияның эмоционалды белгілеріне мыналар жатады: мазасыздық немесе дүрбелеңмен басу, бақылауды жоғалтып алудан немесе жынды болып қалудан қорқу немесе сіз оны асыра қолданғаныңызды біліп, бірақ тоқтай алмайсыз.
- Егер сіз бұрын құрбан болған болсаңыз, қорқынышыңыздың себебін түсіну оңай. Сіздің ойларыңыз, сезімдеріңіз және іс-әрекеттеріңіз жоғарыда аталған деңгейге көтерілгенде, сіз посттравматикалық стресстік ауруды сезінесіз. Дәл диагноз қою үшін сізге психикалық денсаулық маманымен байланысу керек.
3-тен 2-әдіс: Сарапшылардың көмегін алыңыз
Терапевт табыңыз. Егер сіз әлеуметтік қарым-қатынастан аулақ болсаңыз немесе басым және орынсыз мазасыздықты сезінсеңіз немесе үрейленсеңіз, терапевтіңізден кәсіби көмек сұраңыз. Кейде қалыпты қорқыныш емдеуді қажет ететін обсессияға айналады. Төмендегідей әдістерді қолдану үшін терапевт таңдауды қарастырыңыз:
- Жүйелік десенсибилизация: қорқыныш реакциясын жоюдың классикалық әдісі және оны релаксация реакциясымен ауыстыру.
- Гипнотерапия: гипноз арқылы байланыс формасы, сол арқылы пациенттің ойлау, сезіну және сезу құрылымын өзгертуі үшін елестететін бейнелер жасайды.
- Ойлау тілдерін бағдарламалау (NLP): ақыл, тіл арасындағы қарым-қатынасты және олардың адамның денесі мен мінез-құлқына әсер ету әдісін зерттеу әдісі.
- Когнитивті мінез-құлық терапиясы: терапия сіздің ойларыңыз бен мінез-құлқыңызды тексеріп, дұрыс емес нүктелерді қалай теңгеруге болатындығын анықтауға мүмкіндік береді. Бұл терапия фобиямен байланысты мазасыздық пен депрессияны басқаруда тиімді екендігі көрсетілген.
Релаксация әдістерін үйреніңіз. Релаксация стрессті азайтуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Сіздің қорқынышыңыз сіз жалғыз болғанға дейін немесе жалғыз болған кезде, жұмыста немесе әлеуметтік жағдайда болғандығына қарамастан, тыныс алуға бір минут уақыт бөліп, үйренген релаксация дағдыларын қолданыңыз. . Бұл әдістерге мыналар жатады:
- Нұсқау бойынша көрнекілік: Бұл өзіңіз немесе терапевт көмегімен тыныштандыратын суреттерге назар аудару әдісі.
- Био кері байланыс: жүрек соғу жылдамдығын және қан қысымын төмендететін жаттығу техникасы, қорқынышпен байланысты екі фактор.
- Тыныс алу жаттығулары: жүйке жүйесін тыныштандыратын тыныс алу жаттығулары қорқыныш сезімі кезінде пайда болатын «ұрыс немесе ұшу» реакциясын қамтиды.
Ықтимал себептерін анықтаңыз. Сіз өзіңіздің мінез-құлқыңыздың себебін анықтамай нақты өзгерістер жасай алмайсыз. Сіз мазасыздық, стресс немесе депрессиямен айналысасыз ба? Сіз өзіңіздің кеңесшіңізбен осы күресте сізді шаршататын оқиғалар мен эмоциялардың әр қабатын ашу үшін жұмыс істеуіңіз керек.
- Сіздің қорқынышыңыз бала кезіңізде немесе ересек кезіңізде болған жарақаттан туындауы мүмкін. Травматологпен және терапевтпен сөйлесу сізге қорқынышыңызды түзетуге және басқаруға көмектеседі.
- Мүмкін, өлім қорқынышы обсессивті-компульсивті бұзылыс (OCD) және шизофрения сияқты анықталатын және емделетін бұзылулармен немесе травмадан кейінгі стресстің бұзылуымен (PTSD) байланысты болуы мүмкін. Кеңесші немесе психиатр кез-келген бұзылуларды анықтайды және оны шешуге көмектеседі. Психиатр сонымен қатар ықтимал бұзылуларды емдеуге және қорқынышыңызды жеңуге көмектесетін дәрі-дәрмек тағайындай алады.
Эмоционалды триггерлерді анықтаңыз. Бірдеңе сіздің эмоцияларыңызға кедергі келтіріп, сізді алаңдататын алдыңғы жағдайды еске түсірсе, бұл триггер деп саналады. Қорқынышты жағдайларды анықтау интроспекцияны қажет етеді (сізде болатын процестерге жақындауға тырысу процесі).
- Триггер пайда болған кезде реакцияны тоқтату арқылы сіз өз сезімдеріңізді тарата аласыз. Тоқтатқаннан кейін сіз қауіптің шын немесе жоқ екендігін анықтай аласыз.
- Мысалы, сіз қатты қобалжыдыңыз және _____ болады деп қорқасыз. «Мен болашақты болжай алмаймын және бұрын ______ болған емеспін. Менің қолымнан келеді ».
- Ойыңыз бен мазасыздығыңызды тоқтату үшін позитивті монологты қолданыңыз. Мысалы, қорқыныш, үрей немесе стресстің күшеюі сезілсе, өзіңізге: «Мен жақсы боламын және ол қауіпсіз болады. Мені өлтіру мүмкіндігі өте төмен. Демалыңыз және дем алыңыз. Жайлы болыңыз ».
Терапевтік мақсаттар қойыңыз. Мінез-құлықты өзгертуге бел буды. Физикалық және психологиялық терапияда мақсат қою көмектесе алады. Мысалы, сіз өзіңізді өлтіруден қорқуды азайту арқылы бақытты арттырғыңыз келетін мақсат қоя аласыз. Қараңғы түскенде шығудан қорықпай, түнде айналып өтуді қалайсыз ба?
- Емдеу процесіне толық назар аударыңыз. Бірдеңе дұрыс болмаса да алға ұмтыла беріңіз. Сіздің күш-жігеріңіз нәтиже беріп, сізге сәттілік туралы жақсы сезім береді.
Мазасыздыққа деген сенімнің өзгеруі. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің алаңдаушылықтарыңыз сенетін нәрсені орындайтындығын талдап, анықтауы керек. Егер олай болмаса, қазір өзгеретін уақыт келді. Өзіңізге сұрақ қоя отырып, өз сеніміңізді сынға салыңыз:
- Сізді өлтіремін деп қорыққан кезде өзіңізді қауіпсіз сезінесіз бе?
- Сізді мазалағаныңыз уақыт пен күш жұмсауға тұрарлық па?
- Бұл туралы алаңдау сізді әрекетке итермелей ме, әлде сіз жай уайымдап, пассивті болып қала бересіз бе?
- Мазасыздық жағдайды бақылаудың тиімді әдісі емес екенін анықтағаннан кейін, мұндай нәтижеге жетудің басқа жолдарын табуға болады.
3-тен 3-ші әдіс: Қауіпсіз әрі сау болашақ құрыңыз
Белгісіздіктерді қабылдауға үйреніңіз. Адамдар көбінесе белгісіз нәтижеге алаңдаған кезде қорқынышты сезінеді. Бұл күрес, өйткені ешқандай жағдай толық сенімділікті уәде ете алмайды. Сондықтан сіз бұған ыңғайлы болуды үйренуіңіз керек. Белгісіздік - бұл күнделікті өмірдің сөзсіз бөлігі. Сіздің реакцияңыз - сіз өзгерте алатын нәрсе.
- Өзіңізге сенімсіздік білдіргенде «қалай болса солай» әрекет ету әдісін қолданыңыз. Біріншіден, өзіңізді қауіпсіз сезіну үшін сенімсіздіктен аулақ болу үшін барлық нәрселерді қарап шығуыңыз керек. Келесі сұрақтарға жауаптарыңызды жазыңыз:
- Сіз өзіңіздің барлық іс-әрекеттеріңізді екі рет тексересіз бе?
- Сіз оқиғалардан аулақ боласыз ба немесе көп уақытты созасыз ба?
- Сізге бірнеше рет сендіретін адамдар керек пе?
- Кішкентай шешім қабылдағанға дейін сізге көп ақпарат қажет пе?
- Әрі қарай, сізде белгісіздікке байланысты мазасыздықты сезінетін жағдайларды және аз мазасыздану үшін не істейтіндігіңізді анықтаңыз. Жағдайды 1-10 шкаласы бойынша бағалаңыз, мұндағы 10 - мазасыздықтың ең жоғарғы деңгейі, ал 1 - ең төменгі деңгей.
- Содан кейін, мазасыздық тудыратын ең аз белсенділіктен бастаңыз және сенімсіздікті қабылдағандай «әрекет етіңіз». Мысалы, аудандағы қылмыс деңгейін тексермей кино көруге шығу.
- Соңында, нәтижелерді жазып алыңыз. Өзіңізден не істегеніңізді сұрадыңыз, күткеннен қиын немесе оңай болды ма, жағдай жақсы болды ма және егер ол жоспарлағандай болмаса, қалай жауап бересіз. Оларды жазып алу сіздің жетістіктеріңізді көруге және мінез-құлқыңыздың өзгеруіне жол ашуға көмектеседі.
Жеңілдік дағдыларын дамытуды жалғастырыңыз. Сіз ойлағаннан да мықтысыз. Сіз қиындықтарды жеңе отырып, қиындықтарды жеңу дағдыларын жетілдіре бересіз. Мысалы, сіздің өміріңіздегі басқа қорқыныштармен қалай күресетініңізді байқаңыз және осы стратегияларды қолданыңыз. Сондай-ақ, сіз ұнататын адамның қиын жағдайларды қалай шешетініне назар аударыңыз. Олардан сіздің қолыңыздан келетін тәсілдерді ұсынуын сұраңыз.
- Мәселелерді шешу үлгісін ұстану сізге өзгеріс енгізуге мүмкіндік береді. Сіз өзіңіздің қорқынышыңыз бен эмоцияларыңызды анықтадыңыз, енді сіз нақты мақсаттарды анықтап, сол мақсаттармен жұмыс жасауыңыз керек, қажет болған жағдайда түзетулер енгізіп, алға жылжуыңызды қадағалап отыруыңыз керек.
- Мүмкін сіздердің бір мақсаттарыңыз - мектепке, жұмысқа немесе дүкенге барғанда қауіпсіздікті сақтаймын деп уайымдайтын уақытты жоспарлау және жазу. Өзін-өзі бақылау - нақты өзгерістерге апаратын тәсілдердің бірі.Сіз өзіңіздің мінез-құлқыңызды тексеріп, оларды өзгерту тәсілдерін жасай аласыз.
Өмірге панорамалық көзқараспен қараңыз. Сіз өзгелерден немесе бұқаралық ақпарат құралдарынан қандай ақпарат еститіндігіңізге тұтас көзқараспен қарауыңыз маңызды. Егер сіз өзіңізді жағымсыз ақпарат пен ойға батырсаңыз, бұл сіздің шындыққа деген көзқарасыңызды бұрмалайды.
- Тоқтап, нақты ойланыңыз, сонда сіз мұндай қылмыстардың қайталану немесе тіпті бірінші рет қайталану ықтималдығы өте төмен екенін білесіз.
- Егер сіз инстинктивті түрде өлтіру қаупі артады деп ойласаңыз, тоқтап, өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз: бұл қауіптер шынымен ме? Мен неге олай ойлаймын? Бұл іс-шаралар сенімді ме? Өз ойларыңызға күмәндануға уақыт бөлу бұл ойларға әуестену циклін бұзуы мүмкін.
Өзіңізді қабылдаңыз. Жеке қиындықтар сізді өзіңізге жаман сезінуі мүмкін. Өкінішке орай, қорқыныш мазасыздықты қамтиды, сондықтан сіз тым көп уайымдаймын деп алаңдауыңыз мүмкін. Жүйке мен мазасыздық өмірдің табиғи бөлігі, сондықтан сіз бұл сезімдерді жоюдың орнына өзіңізді басқаруды үйрене аласыз немесе бұл туралы жаман сезінесіз.
- Когнитивті мінез-құлық терапиясы сіздің ойларыңызды тексеруге және өзіңіз туралы тиімдірек ойлаудың жаңа тәсілдерін дамытуға көмектеседі, сонымен бірге мазасыздық пен мазасыздықты басқаруға көмектеседі.
Сіздің алға басуыңызға кедергі болатын нәрседен құтылыңыз. Тыйым салу - бұл сізді мазасыздандыратын, еркін және табиғи әрекет ете алмайтын сезімдер. Ол үшін сіз өзіңізге, өз жағдайыңызға және айналаңыздағы адамдарға қауіпсіздікті сезінуіңіз керек.
- Өзіңіздің көңілді және күлкілі жағыңызды қайта табуға мүмкіндік беріп, жаттығуға жіберіңіз. Көбінесе күлімсіреу он тоник таразысына тең келеді. Сіз күліп, әзілдескенде, жайлылық артады, бұл мазасыздық пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Күлкі мен ойнақы қиын жағдайда оптимизм мен позитивті болуға көмектеседі; Бұл сонымен қатар дәлелденген емдік құрал.
- Ойынның көңілді кестесін жасаңыз: достарыңызбен кездесу; балалармен ойнау; сізді қызықтыратын іс-шаралар ұйымдастырыңыз; достарыңызбен спортпен шұғылдануға немесе бірге караокеге барыңыз. Ең бастысы бақытты адамдардың ортасында болу.
Кеңес
- Адамдар көбінесе жағымсыз салдарды олардың пайда болуынан бұрын асыра бағалайды және жағдайларды басқару қабілетін бағаламайды. Мұндай ойлар біржақты және оларды өзгерту керек.
- Ешкімнің сізге зиян тигізуіне жол бермеңіз. Егер біреу сізге қоқан-лоққы жасаса, биліктен қорғаңыз.
Ескерту
- Егер сіз өзіңіздің қауіп-қатерге ұшырауыңыздың нақты және айқын қауіптілігін анықтасаңыз, көмекке дереу құқық қорғау органдарына хабарласыңыз.
- Фильмдер көруден немесе қорқынышты оқиғаларды оқудан аулақ болыңыз. Олар қорқыныш тудыруға арналған. Бұдан әрі қорқудың қажеті жоқ!
- Өзін-өзі қорғау үшін қарумен абай болыңыз. Сізге қалай қолдануды білмейтін қарудың болуы қауіпті болуы мүмкін - бұл сізді қорқытатын ойдан әлдеқайда қауіпті. Сіз өзіңізге немесе басқа біреуге кездейсоқ зиян тигізгіңіз келмейді.
