Қысымды қалай жеңуге болады (фотосуреттермен) - Кеңестер

Вызшақ: АНАФИЛАКТИЧЕСКИЙ ШОК. Новый Клинический протокол МЗ РК

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес

Уақыттың, күштің және ақшаның сұранысы жоғарылаған сайын, сіз мазасыздық пен сенімсіздікке бой алдырасыз. Мүмкін сіз мектепте, жұмыста немесе үйде өз міндетіңізді отбасының таңдаулы мүшесі болу үшін немесе біреуді қолдауға жауапты болған кезде орындауыңызға қысым жасай аласыз. Алайда, стресс пен мазасыздық денсаулыққа бірқатар қауіп төндіреді, сондықтан стрессті жеңу және кедергілерді жеңу жолдарын табу өте маңызды.

Қадамдар

5-тен 1-бөлім: стресстік жағдайлармен күресу

Қысымды сезінген кезде таныңыз. Мазасыздық, тез тыныс алу, бас айналу, алауыздық - бұл стресстің сіздің санаңызға да, денеңізге де әсер ететіндігінің белгілері. Созылмалы стресстің басқа белгілеріне мыналар жатады:
- Жиі ауырыңыз
- Депрессия
- Денедегі ауырсыну
- Іш қату сияқты ас қорыту проблемаларын жеңу
- Нашар өнімділік
- Импульсивті шешім қабылдаңыз
- Басқалардан аулақ
- Тым көп немесе аз тамақтаныңыз
- Тым көп немесе аз ұйықтау
- Либидоның болмауы
Сіздің күйзелісіңіздің көзін анықтаңыз. Оң өзгеріс енгізу үшін сізге қандай факторлар әсер ететінін анықтауыңыз керек. Сыртқы стресстер, мысалы жұмыс немесе перфекционизм сияқты ішкі факторлар сізден шығады. Сіздің жағдайыңызға жалпы ішкі және сыртқы факторлар әсер ететінін тексеріңіз.
- Жұмыс өнімділігі
- Мектептегі жетістік
- Қатынастар (махаббат және отбасы)
- Балалардың мәселесі
- Қаржылық мәселелер
- Перфекционизм
- Қатты ойлаңыз
- Пессимизм
- Созылмалы мазасыздық
Тәжірибе терең тыныс. Егер қысым тым үлкен болса, шығуға сылтау жасаңыз немесе бірнеше минут тыныштандырыңыз. Диафрагма арқылы терең тыныс алу денеңізді табиғи түрде босаңсытуға және жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Бірнеше минуттық жаттығулар стресстік жағдайларды шешуге көңіл бөлу үшін өзіңізді тыныштандыруға және тынышталуға көмектеседі.
- Сіз барлық жерде терең тыныс алуға машықтана аласыз. Алайда, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, тыныштықты табыңыз, онда сіз ыңғайлы түрде отыра аласыз және сізге кедергі келтірмейді. Қалыпты тыныс алыңыз. Содан кейін, мұрныңызбен терең дем алыңыз, сол кезде іштің төменгі бөлігі ісінеді. Ауызды баяу шығармас бұрын, тыныс алуды бір-екі есепте ұстаңыз, ауа шығарылған кезде іш қуысы құлап кетеді. Өзіңізді еркін сезінгенше бұл процедураны бірнеше рет қайталаңыз.
Жағдайды басқара алатыныңызды өзіңізден сұраңыз. Сіз басқара алатын стресс факторлары - бұл стрессті тез азайту жолдарын іздеу мүмкіндігі. Осы тармақтарға назар аударыңыз. Егер сіз бақыланбайтын нәрсені басқаруға тырыссаңыз, бұл тек стресске әкеледі. Егер сіз жағдайды басқара алмасаңыз, өзіңіз басқаратын нәрсені басқаруға ауысыңыз. Басқару факторларын таңдағаннан кейін, сіз қысымды босатуға тырыса аласыз.
Сіз басқара алатын факторлардың тиімді шешімін табыңыз. Емделетінді емделмейтін проблемадан бөліп алғаннан кейін, көптеген мәселелерді шешудің жолдарын ұсыну үшін миға шабуыл әдістерін қолданыңыз. Жағдайды тиімді шешу үшін COPE (Challenge-Option-Plan-Evalate) әдісін қолданыңыз.
- Қиындық әр мәселені, мәселенің себебін және күтілетін нәтижені білу үшін өзіңіз.
- Ойнату тізімін жасаңыз Шешімдер (Опциялар) әр мәселені шешу. Әрбір шешімнің оң және теріс жақтарын қарастырыңыз, қажет нәтижеге қол жеткізуге көмектесетін біреуін таңдаңыз.
- Біреуін жасау жоспар (жоспар) шешілетін уақыт шеңберінде қолдануға арналған әрекеттер.
- Бағалаңыз прогресс. Нәтижеге қанағаттанғаныңызды анықтаңыз. Егер жоқ болса, шешімдер тізімін қарап, іс-қимыл жоспарын өзгертіңіз.
жарнама

5-тен 2-бөлім: Мазасыздық пен стресстен құтылу

Сиқыр туралы ойлаңыз. «Сабыр сақтап, алға ұмтылыңыз», «Бұл өтеді», «Оны жұмыс жасаңыз» немесе «Мен алмастыра алмайтын нәрселерді қабылдаймын» сияқты нәрсені қайталау. өзгерту ». Мантра қосымшасын қолдануды ойластырыңыз, жұмыс үстелінің тұсқағазын мантра тұсқағазына ауыстырыңыз немесе сүйікті заклинание бар ән тыңдаңыз, мысалы «Уайым жоқ. мұнда «немесе» бәрі жақсы болады «.
Байқап көріңіз зейінді ойлау. Зейінділік - қазіргі сәтте шын жүректен шоғырлану тәжірибесі. Бұл концентрация физикалық және психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Медитация арқылы зейінді сезіну практикасы стрессті басқару құралдарының маңызды құралы болып табылады. Мұны қалай жасау керек:
- Тыныш, жайлы орынды еш кедергісіз тауып, бірнеше минут отырыңыз. Тік отырыңыз, қолдамаңыз немесе артқа сүйенбеңіз. Егер сіз еденде болсаңыз, аяғыңызды айқастырыңыз.Егер сіз орындықта отырсаңыз, аяғыңызды 90 градус бұрышқа қойыңыз. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз.
- Көздеріңізді жұмыңыз немесе көзқарастарыңызды қабырғадағы қызықсыз кеңістікке бағыттаңыз. Мұрыннан терең дем алып, аузыңыздан шығарыңыз. Тыныс алуды «қадағалаңыз», әр дем мен демді байқаңыз.
- Уақыт өте келе қаңғыбас ойлар тыныс алудан бөлінеді. Мұны біліп, өз ойларыңызға назар аудармаңыз немесе өзіңізді сынамаңыз - тек назарыңызды тыныс алуыңызға аударыңыз.
Бұлшықеттердің үздіксіз релаксациясын жасаңыз. Денені босаңсытуға көмектесетін стресстен және реакциялардан арылудың бір әдісі - бұл бұлшықеттің үздіксіз босаңсу техникасы. Егер сіз үнемі үлкен күйзеліске тап болсаңыз, денеңіздің стрессте болғанын түсінбеуіңіз мүмкін. Бұл жаттығуды орындау сіздің денеңіздің стрессте не сезінетінін білуге көмектеседі және ол босаңсыған кезде.
- Аяғыңыз еденге тиіп, ыңғайлы орындыққа отырыңыз. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Дем алған кезде іштің төменгі бөлігі ісініп, дем шығарған кезде қайта құлауы үшін терең тыныс алыңыз.
- Аяғыңызбен демалуды бастаңыз, содан кейін бұлшық еттердің әр тобын созып, бұлшықет кернеуін ұстап, содан кейін бұлшық еттеріңізді босатып, дененің басқа бөліктеріне дейін жүріңіз. Сіз бұлшықет кернеуін сақтаған кезде немесе бұлшық еттеріңізді босаңсытқан кезде, сол кездегі сезімдеріңізге назар аударыңыз.
- Бұл жаттығуды күніне шамамен 15 минут немесе бұлшық еттеріңіз стресс болған кезде немесе стресс болған кезде жасаңыз.
жарнама

5-тен 3-бөлім: Қысымды үздіксіз төмендетіңіз

Жиі демалыңыз. Сізге қатты қысым жасалса, сіз өзіңізді жоғалтқан уақыттың орнын толтыру үшін немесе өзіңізге жүктелген міндеттерді орындау үшін тоқтаусыз жұмыс істеуге мәжбүр етесіз. Алайда белсенді үзілістер фокусты, шығармашылық қабілетті қалпына келтіруге және жұмысыңызға үлкен тиімділік әкелуге көмектеседі. Ұялы телефонмен үзіліс жасап, дірілді орнатыңыз, бір сағаттық үздіксіз жұмыстан кейін 2 минут демалыңыз.
- Үзіліс кезінде сіз не істей аласыз? Денеңізді түзетіңіз. Су ішу. Жұмыс кезінде аймақтарды аралап жүріңіз. Одан да жақсы, ашық ауада тез серуендеп, таза ауада рахаттаныңыз.
Алдымен орындалатын міндеттерге басымдық беріңіз. Біз жиі ауыр қысымға ұшыраймыз, өйткені біз өнімді болудың орнына өзімізді бос ұстаймыз. Стресті азайтудың және көп нәрсені шешудің бір жолы - күнделікті тапсырмаларды жұмыстың маңыздылығына қарай ретке келтіру.
- Күн сайын таңертең - немесе кешке дейін істер тізімін жасаңыз. Бір күнде орындау керек барлық тапсырмаларды жазыңыз.
- Содан кейін үлкен арнайы тапсырмаларды таңдап, оларды орындау үшін кішірек қадамдарға бөліңіз.
- Соңында, істер тізіміндегі заттарды A-B-C басымдығы ретімен белгілеңіз.
  - A - миссияның мансаптық және / немесе жеке дамуы үшін маңызы зор; сіздің өміріңіздегі маңызды адамдарға қолдау көрсету міндеттері; әрі шұғыл әрі маңызды нәрселер
  - B - маңызды миссия, бірақ шұғыл емес
  - C - не істеу керек, бірақ маңызды емес
- Соңында, бірінші кезектегі А тобының жұмысын аяқтай отырып, күнделікті істер тізіміндегі тапсырмаларды орындауға кірісіңіз.
Қалай екенін біліңіз біреуден көмек сұрау. Мүмкін сіз бәрін өзіңіз басқаруға тырысып, өзіңізді шамадан тыс күйзеліске ұшыратқан сіз шығарсыз. Сіздің жұмысыңызға жоғары стресс жағдайында жақсы жұмыс істеуді жалғастыру үшін басқалар жүктеген кейбір тапсырмаларды тапсырыңыз.
- Егер сіз әлі де көмек сұрауға дағдыланбаған болсаңыз, істер тізімінен салыстырмалы түрде аз тапсырманы таңдаңыз. Жұмысқа икемі бар немесе осы тапсырманы қалай жақсы орындауға болатындығын білгісі келетін адамды таңдаңыз.
- Сіздің нақты қажеттіліктеріңізді және кез-келген жұмыс туралы мәліметтерді немесе жұмысты аяқтау мерзімдерін нақты көрсетіңіз. Ұсақ-түйек заттарды басқармай немесе әрқайсысын қайталамай, адамның жұмыс барысын үнемі тексеріп отырыңыз.
Кейде сіз «жоқ» деп айтуды білуге тура келеді. Қысымнан арылуға және үлкен жетістікке жетуге болатын практикалық дағдылардың бірі - «жоқ» деп айту құқығыңды пайдалану. Сіз «жоқ» деп айту мүмкіндікті жіберіп алуға немесе болашақта оны жүзеге асыру мүмкіндігінен айырылуға алып келеді деп ойлауыңыз мүмкін. Шындығында, «жоқ» деп айтуды үйрену мүмкіндіктерге басымдық беруге көмектеседі. Сіз өзіңіздің уақытыңызды, ресурстарыңыз бен дағдыларыңызды мүмкіндігінше пайдаланасыз дегенді білдіреді. Өзіңізге келесі сұрақтарды қойып, жоқ деп жауап беруді шешіңіз:
- Бұл маған міндеттеме ме? Алға қойған мақсаттарыңыз үшін маңызды ма? Егер жоқ болса, оны өткізіп жіберіңіз.
- Бұл жаңа кепілдік қысқа мерзімді стресс пе, әлде ол апта мен айға созыла ма? Егер бұл қысқа мерзімді агент болса, оны жасаңыз. Егер бұл ұзақ мерзімді агент болса, оны жеке / кәсіби дамудың мағынасы зор болған кезде ғана жасаңыз және бұл оған тұрарлық.
- Мен «ашық» және жауапсыз «иә» жасаймын ба? Егер солай болса, оны жасамаңыз.
- Мен асығыс шешім қабылдамай, жақсылап ойланып, артықшылықтары мен кемшіліктерін таразылап үлгеремін бе? Егер солай болса, мұқият ойластырыңыз.
жарнама

5-тен 4-бөлім: Тыныш, алаңсыз өмір салтын қалыптастыру

Дұрыс тамақтаныңыз. Стресті сезіну зиянды тағамға бет бұруға әкелуі мүмкін. Алайда, стрессті жақсы басқару дегеніміз - денеңізді қажетті тағамдармен қамтамасыз ету. Қантты тағамдардан бас тартып, жемістерге, көкөністерге, майсыз етке, дәнді дақылдарға және майсыз сүтке толы тамақтануды ұсыныңыз.
Күніне кем дегенде 30 минуттық жаттығуды жоспарлаңыз. Жаттығу қан қысымын төмендетеді, стрессті басқарады және серотонин тәрізді гормондарды бөліп, денсаулықты сақтауға көмектеседі. Оңтайлы денсаулыққа арналған жаттығулар жаттығуларынан тұратын аэробты жаттығулар жасаңыз (оның ішінде: велосипедпен жүру, жүгіру, серуендеу және т.б.).
Кофеинді немесе алкогольді көп ішпеңіз. Кофеин сізге зейінді сақтауға көмектеседі, бірақ сізді ашуланшақтыққа айналдыра алады. Алкоголь мазасыздықты біраз жеңілдетуі мүмкін, бірақ ол 1 немесе 2 сусын ішкеннен кейін денеңізге көп күш түсіреді.
Хобби бар. Хобби - стресстен алшақтатудың, асыға күтетін нәрсе әкелудің және басқа қызығушылықтармен байланыс орнатудың тамаша тәсілі. Егер сіз қаржылық қиындықтарға тап болсаңыз, сіз хоббиіңіздің артықшылығын пайдаланып ақша таба аласыз.
- Сіз жасаған немесе жасағыңыз келген кейбір нәрселер туралы ойлаңыз. Әрине, бұл стрессті төмендетеді, стресстің артуына ықпал етпейді. Сонымен қатар, осы хоббимен үнемі айналысатындығыңызды тексеріңіз.
- Хобби кеңестеріне жазу, сурет салу, аспапта ойнау, еріктілермен жұмыс жасау, көгалдандыру және спортпен айналысу жатады.
жарнама

5-тен 5-бөлім: Кедергіні жеңу: Перфекционизм

Мінсіз емес, қабілетті болуға тырысыңыз. Адамдардың ішкі күйзеліске ұшырауының басты себептерінің бірі - перфекционизм. Жоғары стандарттарды орнату көбінесе жақсы мораль мен еңбек қатынастарын қалыптастыруға көмектеседі. Перфекционисттер көбінесе өз мүмкіндіктерінен тыс немесе жоғары қысыммен жұмыс істеуге мәжбүр болатынын көрсетіп, тым жоғары жолақ қояды. Қажет емес бөлшектерді әбігерге салмай, табысты нәтижеге жетіңіз.
- Неғұрлым шынайы ойлауға және мақсат қоюға үйрену перфекционизмді жеңуге көмектеседі. Өзіңіздің жұмыс істемейтін стандарттар қоятындығыңызға немесе өз қабілеттеріңізді сынға алған кезде осы шынайы мәлімдемелерді қайта оқып шығыңыз:
  - Ешкім мінсіз емес.
  - Менің қолымнан келгеннің бәрі - бар күшімді салу.
  - Қате жасау мені сәтсіздікке ұшыратпайды.
  - Кейде қолымнан келгеннің бәрін жасамайтыным маңызды емес.
Қателіктерді қабылдаңыз. Перфекционизм сізді қателескенде бәрі біткендей сезінуі мүмкін. Өзіңізден қателік жасаудың дұрыс еместігін сұрау сізге қателіктердің маңызды бөлігі екенін түсінуге көмектеседі, тіпті жақсартуға да көмектеседі.Егер сізде осындай қорқыныш бар екенін байқасаңыз, өзіңізге сұрақ қойыңыз:
- Бұл мәселе 1 жылдан кейін бола ма? 5 жыл?
- Болуы мүмкін ең жаман нәрсе қандай?
- Егер жаман жағдай орын алса, мен оны жеңе аламын ба?
Өзіңізді сынауды доғарыңыз. Мазмұн туралы әрқашан ашумен және көңілсіздікпен аяқталатын орташа, қатал монологтар бар. Бұл нәрселерді ойыңызға салмаңыз, негативті, өзін-өзі сынға алуды жағымды және мағыналы ойларға айналдырыңыз.
- Күн сайын өзін-өзі сынау туралы жазбалар жазыңыз.
- Сіздің ойыңызға әсер ететін жағдайларды немесе ойларды есте сақтаңыз. Сен не істедің? Қандай эмоциялар бар?
- Сізде пайда болғаннан кейін ойыңызды дұрыс жазыңыз. (Мысалы, «Мен ешқашан жоғарыламаймын»).
- Осы ойдан кейін не болғанын жазыңыз. Өзіңді қалай сезініп тұрсың? Сіз қалай әрекет еттіңіз?
- Достарыңызға қалай жауап береріңіз туралы ойланыңыз. Сіз олармен дұрыс емес нәрселерді түзетесіз бе? Олардың қандай күшті жақтары бар екенін айтасыз ба? Өзіңізге ұқсас сыпайылықпен айналысыңыз.
жарнама