Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Егер сізді ренжіткен, қабылдамаған, әділетсіздік көрген немесе стресске тап болған болсаңыз, ашулану табиғи нәрсе. Ашумен күресудің көптеген тиімді тәсілдері болғанымен, сіз дереу зорлық-зомбылықпен немесе агрессиямен әрекет ете аласыз. Физикалық немесе сөзбен қорлауды тудыратын бақыланбайтын ашу сіздің өміріңізге, қарым-қатынасыңызға, жұмысыңызға және жалпы әл-ауқатыңызға зиян тигізуі мүмкін. Бақытымызға орай, өзгелерге зиян келтірмей, ашуды басқаруға көмектесетін бірнеше әдіс бар. Сіздің өмір сүру формаңызды, өткен өміріңізді және сезімдеріңізді зерттеу сізге не үшін ашуланғаныңызды білуге ​​түсінік пен мотивация береді.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Сіздің дереу ашулануыңызбен күресу

1. 

   
   
   Ашудың белгілерін байқаңыз. Ашуланғаныңыз туралы және сіздің эмоцияларыңыз бақыланбайтын болуы мүмкін екендігі туралы ескерту белгілерін біліңіз. Жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауына немесе жүрек соғып тұрған кезде назар аударыңыз. Сіз сондай-ақ жұдырықты қысып, тістеріңізді қайрап, мойныңызды немесе иығыңызды қыса аласыз. Адамдар ашуға әр түрлі қарайды, сондықтан өз белгілеріңізге назар салыңыз.
   • Ашуланған физикалық белгілерді байқаған кезде, сабырлы болуға тырысыңыз және сіздің ойыңызда ашуға тыныштықпен әрекет ету үшін біраз орын алыңыз. Бұл сіздің эмоционалды әрекет етуіңізге және басқаларға зиян тигізуіне жол бермейді.

2. 

   
   
   Тоқта. Ашудың белгілерін байқаған бойда өзіңізді тоқтатыңыз. Бұл сізге эмоционалды реакциялардың бақылауын қалпына келтіруге көмектеседі. Сіздің басыңызға түскен ашулы ойларға және денеңіздің ашуланған белгілеріне назар аударыңыз. Сіз дем ала бастағанда немесе адреналин тез көбейе бастаған кезде кез келген әрекетті тоқтатыңыз.
   • Егер сіз басқа адамдармен қарым-қатынас жасасаңыз, бір сәтке аулақ болуға тырысыңыз. «Мен үшін кешіріңіз, бірақ мен бір секундқа кетуім керек» деген сияқты сөздер айтуға болады. Егер сіз дауласып жатсаңыз, адамды кейінірек сөйлесетіндігіңіз үшін: «Дәл қазір, мен зейінімді шоғырландыруда қиналып отырмын. Мен 15 минуттай демалғым келеді, содан кейін Мен қайтып оралып, тынышталған кезде пікірталасты жалғастырамын ».
   • Кідірту - STOP әдісінің алғашқы қадамы, ол саналы түрде тоқтату, үзіліс жасау, бақылау және жалғастыру деген қысқа атау. Ашуды басқарудың бұл әдісі сізге ашуланған кезде бақылауды қалпына келтіруге көмектеседі.

3. 

   
   
   Демалыңыз және көріңіз. Терең тыныс алыңыз, мұрыннан шыққан ауаны жұтып, содан кейін жүрек ырғағы бәсеңдегенше, аузыңыздан баяу шығарыңыз. Сіз өзіңізді тыныш сезінгенше қанша уақыт дем ала аласыз. Өзіңізге, денеңізге және айналаңызға назар аударыңыз. Өзіңізді және әлемді қайта қарастырыңыз. Осы сәтте өзіңізді бақылап, ашуыңызды сезініңіз. Неге ашуланғаныңызды қадағалаңыз.
   • Мысалы, сіз ашуланған кезде қолыңызды қысып тұрғаныңызды байқай аласыз. Қолыңызды босаңсу үшін бірнеше рет ұстап, ашыңыз. Ашуыңызды жеңілдету үшін айналаңызға назар аударыңыз.
   • Дем алуға уақыт бөлу сізді босаңсытып, ашуланған кезде асығыс әрекет жасамауға көмектеседі.

4. 

   Саналы түрде алға ұмтыла беріңіз. Сіздің ойыңызда ашуыңызды білдіретін орын болғаннан кейін, қандай әрекет жасағыңыз келетінін шешіңіз. Сіз бұл жағдайға мойын бұруды, сабырлы болған кезде басқа уақытта әрекет етуді немесе өзіңізді тыныштандыру үшін демалу мен тыныс алуды көбірек үйренуді таңдай аласыз. Сондай-ақ, сіз өзіңізді жағдайдан бөліп, ашумен жеке қарым-қатынаста болуды таңдай аласыз. Ең бастысы, сіз өзіңіздің ашулануыңызға агрессиямен немесе басқа біреуді ренжіту арқылы жауап бермеуді таңдай аласыз.
   • Жағдайдың алдында өзіңіздің күшіңізді түсініңіз. Сіз өзіңіздің ойларыңыз бен мінез-құлқыңызды басқара аласыз.

5. 

   Өз сезімдеріңізді сабырлы түрде білдіріңіз. Ашуланған кезде біреумен бетпе-бет келуден аулақ болыңыз. Тынышталғаннан кейін, сізді ренжіткен адамға жақындап, сезімдеріңізді түсіндіріңіз. Адамды айыптаудың, айқайлаудың немесе кешірім сұраудың қажеті жоқ. Керісінше, сезімді және неге сезініп отырғаныңызды айтыңыз. Сабырлы және нақты сөйлесу сіздің сұхбатыңыздың тиімділігі мен құрметін сақтауға көмектеседі, сонымен бірге басқа адамды қорғанысқа салмаңыз (осылайша әңгіме аяқталады) .
   • «Сіз» сөйлемдерінің орнына «Мен» сөйлемдерін қолдануға тырысыңыз. Бұл әдіс сіз басқа адамға айып тағып, ренжіткендей көрінуге жол бермейді.
   • Мысалы, егер сіздің досыңыз сізді қабылдауға кешігіп жатса және сіз көргіңіз келетін фильмнің бірінші бөлігін өткізіп алсаңыз, онда сіз «сол адамның» назарында сөйлеуден аулақ болуыңыз керек, мысалы: «Сіз кешігіп жатырсыз, мені түсінесіз. өте ашулы! «. Керісінше, өз сезімдеріңізге назар аударып, айыптаусыз және ашуланбай нақты сөйлесіңіз: «Біз фильмді көруге уақытында үлгермеген кезде, мен өзімді өте ыңғайсыз сезіндім, өйткені мен солай болдым осы фильмді көруді асыға күтемін. Мен сізді жүргізуші болған сайын уақытында жинауға байланысты қиындықтар жиі кездесетін сияқты, мен мұңайып отырмын. Осыны талқылай аламыз ба? «. Бұл мәлімдеме сіздің жеке сезімдеріңіз бен реакцияларыңызға назар аударады және айыпталушыдан аулақ болу үшін консервативті «көрінетін» тілді қолданады.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Ашуды басқару

1. 

   Тыныс алу жаттығуын жасаңыз. Күніне 10 минут уақыт бөліп, тыныс алуға көңіл бөліңіз. Тыныш жерде отырыңыз, қолыңызды асқазанға қойып, терең дем алыңыз. Тыныс алыңыз және денеңізге назар аударыңыз. Денедегі стресстік жағдайды сезініп, тыныс алудың кернеуге бағытталғанын елестетіңіз. Тыңдаған дыбыстарға және денеңіздің әр бөлігі қалай сезінетініне назар аударыңыз. Осы қарапайым тыныс алу жаттығуларын күн сайын жасау сізге стресстен арылуға, денеңіз бен миыңызды оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі және жүйелі жаттығулармен қатар сіздің ашулануға деген жауабыңызды азайтуға көмектеседі. ашулы.
   • Күн сайын тыныс алуға уақыт бөлу сіздің денеңіздің стресске деген реакциясын жақсартуға көмектеседі, сондықтан жағымсыз триггерлердің әсерінен сіз «ашуланбайсыз». Сонымен қатар, бұл сіздің эмоцияларыңыздың деңгейі мен реакциясын өзін-өзі реттеу немесе жеңу қабілетіңізді жақсартады.
   • Сіз тыныс алу жаттығулары кезінде алаңдамау үшін телефонға немесе сағатқа дабылдарды қоя аласыз.

2. 

   Стресстік факторлармен күресу. Кейде ашулану - бұл дәрменсіздік сезімдеріне реакция немесе бақылауды жоғалту. Сіздің өміріңіздегі қарым-қатынас проблемалары, жұмыстағы көңілсіздік, қаржылық стресс, ата-ананың күйзелісі, мазасыздық сияқты стресстер туралы журнал жүргізіңіз. әлем мен саясат, денсаулығыңыз туралы мәселелер немесе сізді мазасыздандыратын, абыржытатын немесе бақылаусыз қалдыратын кез-келген нәрсе туралы алаңдаңыз. Бақылауды сезіну үшін өзіңіздің өміріңізге қалай өзгертулер енгізе алатыныңызды жазыңыз.
   • Кез-келген мәселелерді жазу сізге оларды қарастыруға және оларды шешуге мүмкіндік береді. Егер сіздің сезімдеріңіз басқа адамдармен байланысты болса, оларды қағаз бетіне түсіру сізге барлық сезімдеріңізді жеке кезде ашуға көмектеседі, басқаларға өткенде келген алғашқы ой туралы айтуға тура келмейді. сенің басың. Бұл сіздің ашуыңызды жеңу үшін басқаларға зиян тигізбеуге көмектеседі.
   • Сіз оқиғаларға қалай қарайтындығыңызды басқаратындығыңызды ұмытпаңыз. Егер стресс факторы сіздің бақылауыңыздан тыс болса, сіз жағдайды өзгерте алмасаңыз да, сіз оған қалай қарайтындығыңызды шеше аласыз.

3. 

   Табиғатқа батырылған. Саябақтар, көлдер немесе бақтар сияқты жасыл орта жалпы тыныштандырғыш әсерге ие. Табиғатқа мүмкіндігінше 10 минут ішінде болса да кіруге тырысыңыз. Өзіңізді ауаға батыруға мүмкіндік беріңіз және серуендеу кезінде денеңізден кетіп бара жатқан ашу мен стресс факторларын елестетіңіз.
   • Әлем соншалықты үлкен, кейде ашуландыратын ұсақ-түйектерге деген көзқарасыңызды өзгерту пайдалы болады.

4. 

   Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды өзгертіңіз. Өзіңізді теріс деп ойлайтын болсаңыз, оны журналға жазыңыз. Өзгелерге немесе өзіңізге ашуланған барлық уақыттың тізімін жасаңыз. Одан кейін, ойыңызды зиянды емес сөздермен өзгертіңіз немесе өзгертіңіз. Уақыт пен тәжірибе арқылы сіз өзіңізді, өз өміріңізді және басқаларды тереңірек ойлана аласыз.
   • Мысалы, сіз жұмысқа барар алдында өзіңізге кофе төгіп тастай аласыз. Ашуланған жауап: «Мен ақымақпын. Мен әрқашан бәрін бүлдіремін, менімен ештеңе тегіс жүрмейді, мен бәрін жек көремін». Оның орнына оны «Мен жай ғана қателестім» деп өзгертіңіз.
   • Басқа адамдармен де осылай жасауды ұмытпаңыз. Мысалы, егер даяшы сіздің кешкі асыңызды кеш шығарса, онда сізде: «Бұл даяшы ақымақ, ол не істейтінін білмейді, тіпті тамаққа да қызмет етеді. мен үшін ». Бірнеше минут бөліп, оның мейірімділігі мен жанашырлығын көрсетіңіз: «Оның жұмысы тым көп болуы мүмкін және ол бар күшін салып жатыр. Мен шыдамды болуым керек».

5. 

   Теріске шығаруды қайта қарастырыңыз. Шын мәнінде, ашулану - қорғану механизмі, ол сізге өзіңізді сенімді сезінбейтін немесе қорқатын кезде қорғалған сезінуге көмектеседі. Басқалардан бас тарту ауырсыну мен ашулану сезімдерін тудырады. Жағдайыңызды қалай реттеуге болатындығын білу сізге ашуланбау және өзгеге ашуланбау үшін осы эмоцияларды жеңілдетуге көмектеседі. Мұның сізге сезімін сезінуге және оларды түсіндірудің басқа тәсілдері туралы ойлауға назар аударыңыз.
   • Мысалы, егер сізді серіктесіңіз жақында ғана қабылдамаса, жүрегіңіздегі ауырсыну: «Әрине ол мені қабылдамайды, мен ақымақпын, мен жеңілгенмін. өзімді жек көр ». Бұл сізге «таяқтарыңызды ұстаңыз» деген сөз, сізге әділ емес. Өзіңізді (немесе басқаларды) белгілі бір тәжірибеге сүйене отырып жалпылау - бұл жалпы қабылдау немесе «ойлаудың тұзақтары».
   • Егер сіз ауырсынудың сізді қинауына жол берсеңіз, бұл ашулануға айналуы мүмкін, әсіресе сізге әділетсіздік жасалды деп санасаңыз. Мысалы, сіз: «Ол мені жақсы білмегенде, мені қалайша бас тартты? Бұл әділ емес! Ол жаман жігіт» деп ойлауды бастауға болады.
   • Керісінше, бас тартудың сізге зиян тигізгенін мойындаңыз, бірақ оған өзіңізді қалай анықтайтындығыңызды басқаруға мүмкіндік бермеңіз. Өзіңізді бағалаңыз: «Қабылданбау жүрегіңді ауыртады. Мен өте көңілі қалғанмын, бірақ мен батыл адаммын және мен өзімнің жақын адамыма жүрегімді батыл түрде ашамын. Оның бас тартуының себебін білмеймін. Бірақ бұл менің кім екенімді анықтамайды. Мен тағы біреумен қайталап көре аламын ».

6. 

   Кішкентай көңілді. Уақыт бөліп, күлуге, демалуға және көңіл көтеруге тырысыңыз. Сіз киноларға баруға, әрдайым күлімсірететін достарыңызбен кездесуге, сүйікті тағамдарыңыздан рахат алуға, комедия, стенд-комедия немесе сізді күлдіретін телешоуды көре аласыз, ерекше күн жасай аласыз. достарымен немесе сүйіктісімен. Уақытты бөліп, кішкене элементтерден ләззат алуды ұмытпаңыз.

7. 

   Әзіл сезімі сізге бірнеше көзқарас береді, әсіресе сіз күлкілі болып жатқаныңызды түсінгенде. Тек әзілге көп сенбейтіндігіңізге көз жеткізіп, ашуланған терең мәселені жіберіп алыңыз.

8. 

   Кешір. Егер сіз басқалардың сізге әділетсіздік танытқанына немесе сізді ренжіткеніне сенгеніңіз үшін ашуланған болсаңыз, ашу мен ыза сезімдеріңізді босатуыңыз керек. Бұл сізді ренжітетін барлық нәрселермен кенеттен келісесіз дегенді білдірмейді, бірақ сіз адамға ренжімейтіндігіңізді немесе ашуланғаныңызды көрсетпейтіндігіңізді білдіреді. Адамды кешіру арқылы сіз өзіңіздің ашу-ызаңызды босатып, басқаларға зиян келтірмейсіз, сонымен қатар құрбан болмауды таңдау арқылы жағдайды бақылауға аласыз.
   • Кешіру қиынның бір себебі - біз көбіне «әділеттілікке» назар аударамыз. Сіз өзгелерді өз мүдделері үшін емес кешіретіндігіңізді білуіңіз керек - сіз айналаңызда ашу-ыза ауыртпалығын көтермеу үшін осылай жасайсыз. Кешіру іс-әрекетті ақтайтындығыңызды немесе оның мүлдем дұрыс екенін білдірмейді.
   • Сондай-ақ өзгелер сізді ренжітеді деп сенсеңіз, оларды кешіру туралы мазасыздық сезімі пайда болуы мүмкін. Кешіргіңіз келетін адамға алаңдауыңызды білдіру бұл процесте өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Ашудың алдын алу және оған қарсы тұру

1. 

   Ашудың қоздырғышын іздеңіз. Көптеген адамдар үшін олардың ашуы белгілі бір ойдан, жағдайдан немесе оқиғадан туындауы мүмкін.Ашуыңызды жазу сізді басқаруға тырысатын жағдайлар мен тәжірибелерді анықтауға көмектеседі. Жалпы, ашудың қоздырғыштары екі категорияға бөлінеді: зиян келтіру қаупі бар екеніңізді сезіну, немесе сіз өзіңізге зиян келтірген немесе жарақат алғансыз.
   • Жалпы триггерлік ойлау - бұл адамдар «жасауы керек» нәрсені жасамауы (немесе «істеуі керек» нәрсені жасауы керек)). Мысалы, сіздің жолыңыздан басқа біреу өтіп бара жатса, сіз жүргізушінің жол ережесін бұзғанына ашуланасыз.
   • Тағы бір жиі кездесетін ой - бұл біреу басқа біреу сізге зиян тигізеді, ренжітеді немесе қандай-да бір жолмен ренжітуі мүмкін. Мысалы, компьютерді жиі ажырату немесе біреудің сізге соғылуы үлкен мәселе емес, бірақ егер сіз өзіңізге зиян тигізгендей сезінсеңіз, олар ашулануы мүмкін. Ана жерде.
   • Ашуланған ойлар пайда болған кезде, өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді қайта жазыңыз. Сондай-ақ, не болғанын және оған қалай жауап бергеніңізді ескеріңіз. Бұл әдіс сізге ашуды тудыратын нәрсені білуге ​​көмектеседі.

2. 

   Ашуландыратын нәрсені жеңіп шығыңыз. Егер сіз өзіңізді ренжіткен болсаңыз немесе оған төмен қарасаңыз, оқиға немесе дау туралы ойланудан аулақ болуыңыз керек. Қалай жіберуге болатынын біліп, ашуландыратын нәрсеге бой алдырмаңыз және оқиғаны көріңіз, осылайша сіз құрбан болғандай сезінбеңіз. Ашуыңызды қабылдап, реттеңіз немесе алға жылжытыңыз. Осылайша, сіз өзіңізді ренжіткен нәрсені қалай шешуге болатындығы туралы өзіңізді қайта дайындайсыз, бұл біраз уақытты алады.
   • Мәселен, сіздің өткен сүйіктіңіз бір кездері сіздің жүрегіңізді жарып жіберді, ал оқиға сізді ашуландырды деп елестетіп көріңіз. Бұл сізге әкелетін ашулану туралы жазыңыз, терең дем алыңыз және оқиғаны қайта жоспарлаңыз. Реттеу ажырасу болғанын, сізге зиян келтіргенін, сіз қалпына келтірілетіндігіңізді және алға жылжитыныңызды қабылдау сияқты қарапайым болуы мүмкін.

3. 

   Өзін-өзі бағалаудың жоғарылауы. Төмен өзін-өзі бағалау ашулануды тудыруы мүмкін, сондықтан сіз өзіңізге деген көзқарасыңызды өзгертуіңіз керек. Өзіңізге қаншалықты ашуланғаныңызды қарастырыңыз. Өзіңізді жағымсыз қасиеттермен қинамай, жағымды қасиеттеріңізді көріңіз. Барлығы қателесетінін біліңіз. Қателіктеріңізді кешіріңіз және жақсартуды қажет ететін кез келген нәрсені ескеріңіз.
   • Өзіңізді жағымды бағытта көре бастау үшін журналға жазып, тыныс алуға машықтанып, ойлауыңызды дәл келтіре аласыз.

4. 

   Сізге көмек қажет болған кезде біліңіз. Егер сіз ашуланшақтық пен агрессияны басқаруға тырыспасаңыз, сырттан көмек сұраңыз. Ашуды басқаруға мамандандырылған психикалық терапевтпен кездесуді қарастырыңыз. Немесе қолдау тобын іздеңіз. Бұл сізге проблемаға тап болған жалғыз адам емес екеніңізді, басқалардың да сіз сияқты ашуланшақтық пен агрессиямен күресіп жатқанын түсінуге көмектеседі. Сіз келесі жағдайларда көмекке жүгінуіңіз керек:
   • Сіз өзіңізді бақылаусыз сезінесіз
   • Ашу сіздің өміріңізде елеулі проблемалар тудырады
   • Сіз біреуді ренжіттіңіз
   • Ашу сізді немесе басқаларды қорқытады
   • Ашу жеке немесе жұмыс қатынастарына кедергі келтіреді
   • Достарыңыз немесе отбасыңыз сіздің деструктивті тенденцияларыңыз туралы алаңдайды
   • Сіз ашуыңызды физикалық және тілдік тұрғыдан балаларыңызға, жұбайыңызға немесе достарыңызға жібересіз

5. 

   Ашуланған кезде мінез-құлықты емдеуге тырысыңыз. Ашулану себебін жоюға көмектесетін емдеу әдісі туралы терапевтпен кеңесіңіз. Сіздің терапевт терапияның келесі түрлерінің бірін сізбен үйлестіреді:
   • Диалектикалық мінез-құлық терапиясы: бұл сіздің эмоцияларыңызды реттеуге, бір сәтте өмір сүруге және сіздің мінез-құлқыңызды басқаруға көмектесетін мінез-құлық өзгерісін, медитация мен зейінді біріктіретін терапия.
   • Когнитивті мінез-құлық терапиясы: бұл терапия сіздің ашуыңыз бен агрессияңызды тудыратын негізгі проблеманы зерттеуге көмектеседі. Бұл проблемалар туралы білу сізге мінез-құлық және ойлау үлгілерін өзгертуге көмектеседі.
   • Зейінділікке негізделген стрессті төмендету: бұл терапия медитация, релаксация және стресс деңгейін төмендетуге көмектесетін физикалық әдістерді қолданады. Бұл сізге тыныштық пен эмоционалды толқудың аз болуына көмектеседі.
   • Эмоционалды мінез-құлықты ұтымды терапия: бұл әдіс сіздің ақылға қонымсыз ойларыңыз бен сенімдеріңізге оларды осы ойлардың зиянды салдары туралы хабардар ететін нақты оқиғалармен салыстыру арқылы қарсы шығады. Бұл когнитивті шара сіздің мінез-құлқыңызды, ойларыңызды және теріс реакцияларыңызды сау сенімге өзгертуге көмектеседі.

6. 

   Сіздің қарым-қатынасыңызды қайта қарастырыңыз. Егер сіз өзіңіздің серіктесіңіз сияқты біреуге үнемі ашуланатын болсаңыз, бұл сіздің қарым-қатынасыңызды өзгертудің белгісі болуы мүмкін. Мүмкін сізге көбірек кеңістік пен тәуелсіздік керек шығар немесе өз шектеріңізді қайта анықтауыңыз керек шығар. Мүмкін сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен қажеттіліктеріңіз туралы көбірек сөйлесуіңіз керек шығар.
   • Басқаларға қандай өзгеріс жасағыңыз келетінін және оны не үшін жасайтыныңызды түсіндіріңіз. Мысалы, сіз: «Мені қатты мазалайды, өйткені мен өзіме ешқашан уақытым жоқ сияқты сезінемін. Мен жұма түнін өзіме өткізіп, демалуым керек деп ойлаймын. демалыңыз және демалыс күндері бірге өткізген уақытымыздан толықтай ләззат алыңыз ».
   жарнама

Кеңес

• Егер сіз жылағыңыз келсе, жылаңыз.
• Ашуланған адамыңыздан бірден сұрамаңыз. Бұл сіздің ашу-ызаңызды жарып, өкінетін нәрсені жасауға мәжбүр етуі мүмкін.
• Ашуланған кезде оны сығып алатын денсаулық шарын немесе кішкене қатты допты табыңыз, сол арқылы жинақталған энергияны жояды.
• Сіз дәптер немесе күнделік әкелуіңіз керек. Сіз өзіңіздің сезіміңізді білдіріңіз және барлық ашуланшақтықтарыңызды қай тілде жазсаңыз да, соған жіберіңіз. Ашулану себептерін, проблемаларыңыздың шешімдерін және өзіңізді қалай сезінгеніңізді жазыңыз! Мен бұл әдісті қолдандым және бұл өте пайдалы болды!