Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Ұйықтау сізді сергек әрі қайта бағыттай алады, өнімділікті арттырады және танымдық қабілеттерді арттырады. Сіз мектепте болсаңыз да, үйде болсаңыз да, жұмыста болсаңыз да, қалай ұйықтауға болатынын білу өте маңызды дағды. Сіз тиімді ұйықтауға, ұйықтауға қолайлы жағдай жасауды және қоршаған орта сізге ұйықтауға мүмкіндік бермеген кезде жасай алатын басқа нәрселерді біле аласыз. Толық ақпарат алу үшін 1-қадамды қараңыз.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Тиімді ұйықтау

1. 

   Түсте ұйықтаңыз. Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - сағат 12-ден 3-ке дейін, бұл кезде сіздің мелатонин деңгейіңіз ең жоғары, ал энергия деңгейіңіз ең төменгі деңгейде. Егер сіз түскі астан кейінгі ұйқышылдықпен айналысатын болсаңыз, энергетикалық сусындар ішуден және жеңуге тырысқаныңыздан гөрі сәл ұйықтау өнімділікті арттырады және ұзақ уақыт сізді ояу ұстай алады ұйқылық арқылы.
   • Сағат 16.00-ден кейін ұйықтауға жол бермеңіз, әсіресе ұйқысыздық болса. Түнде ұйықтау түнде ұйықтау керек болған кезде ұйықтауды қиындатуы мүмкін.

2. 

   
   
   Тым көп ұйықтамаңыз. 10-20 минуттық ұйқы жақсы. Осы уақыттан артық ұйықтау сізді бұрынғыдан гөрі ұйқылы етеді, өйткені сіз қайта ояну процесін өтуіңіз керек.
   • Сондай-ақ, егер сіз шынымен ұйықтауды қажет етсеңіз, өйткені сіз алдыңғы түнде ұйқысыз болдыңыз, 90 минуттық REM (терең ұйқы) ұйқысын қабылдауға тырысыңыз. 60 минуттық ұйқы сізді бүкіл күнді сезінуі мүмкін, ал 90 минут - толық түн ұйқысының циклі сізге сергек болуға көмектеседі.

3. 

   
   
   Дабыл таймері. Ұзақ ұйықтау кейбір адамдардың іс жүзінде ұйықтап кетуіне әкеледі. 15 минут болса да, оянып, жұмысыңызға кірісу үшін дабыл қойыңыз. Сіз артық жұмыс жасамайтындығыңызды біле отырып, тыныштықпен демалуға болады.
   • Телефонға дабыл қойыңыз немесе әріптесіңіз сізді 15 минуттан кейін есікті қағып оятады.

4. 

   
   
   Ұйықтамас бұрын кофеин қолданыңыз. Ұйқыға жатар алдында кофе ішу әдеттен тыс естілуі мүмкін, бірақ сергек болғанға дейін кофеиннің сіңуі уақытты алады - бұл әдетте 20 минутты алады - сондықтан, Кейбір ұйықтататын таныстар ұйықтауға дейін кофеин әдісін жиі пайдаланады, өйткені олар ұйқыдан оятудың керемет құралы болады.
   • Кофеин сізді оятып, сергек әрі таза болуға көмектесуі үшін ұйықтамас бұрын бір кесе ыстық немесе салқын кофе ішіңіз. Сондай-ақ, артық ұйықтамау үшін дабылдарды қоюға болады.
   жарнама

3-тен 2-ші әдіс: дұрыс ұйықтайтын орынды жасаңыз

1. 

   Қараңғы орта жасаңыз. Жұмысыңызда болсаңыз да, қонақ бөлмеңізде ұйықтауға тырыссаңыз да, айналаңыз қараңғы болса, сіз сергек болып, ұйықтап кетесіз. Перделерді тартыңыз, жарықты өшіріңіз және ыңғайлы күйде «бұйралаңыз».

2. 

   Шуды және алаңдаушылықты жою. Шамдар жоқ, радио жоқ, теледидар жоқ, басқа ешнәрсе алаңдамайды. Егер сіз жай ғана 30 минут демалғыңыз келсе. 15 минуттық спорттық түсініктеме бағдарламасын тыңдасаңыз, сіз тез ұйықтай алмайсыз. Айналаңызды мүлдем тыныш ұстаңыз және тез ұйықтай бастаңыз.
   • Ұйықтамас бұрын дәретхананы пайдаланыңыз. 5 минут ұйықтаған кезде өзіңізді «кептеліп» қалудан аулақ болыңыз.

3. 

   Басқа тітіркендіргіш фондық шуды жою үшін ақ шуды қолдануды қарастырыңыз. Егер тез ұйықтау қиын болса, қоршаған әлемдегі басқа дыбыстарды баса алатын төмен дыбыс шығару үшін дыбыстарды, ақ шуды қолданыңыз немесе тіпті желдеткішті қосыңыз. . Сізге тез ұйықтауға көмектесу үшін бәрін жасаңыз.
   • YouTube-тегі ASMR бейнелері, сыбырларды немесе фондық дыбыстарды жазады, олардың көпшілігі оларды тыңдау кезінде ұйықтап кетуді жеңілдетеді. Бұл сіздің ақыл-ойыңызды өзгертуге немесе кем дегенде сізді босаңсытуға көмектесетін қарапайым және ақысыз әдіс.

4. 

   Ұйықтайтын жерде жатыңыз. Толығымен жатуға тырысыңыз.Егер сіз жұмыста болсаңыз да, жатын бөлмеңізден басқа жерде болсаңыз да, креслоларға жатыңыз немесе аяғыңыздан тұруға көмектесетін жұмсақ бет түзу үшін сүлгісін еденге жайыңыз. сүйеніп ұйықтай алады. Олар ұйықтауға тым ыңғайлы болмайды.
   • Егер сіз үйде болсаңыз, төсекте немесе креслоларда жатыңыз. Кресло неғұрлым пайдалы, өйткені сіз тез оянып, орныңыздан жылжып, ұйқыға кетуді қиындата аласыз, бұл сіз үшін қысқа демалыс кезеңі болады. Егер сіз креслоларда ұйықтасаңыз, ұйықтағаннан кейін жұмысыңызды оңай жалғастыра алуыңыз керек.
   • Егер сіз жұмыста қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін деп қорқатын болсаңыз, машинада ұйықтап алыңыз да, орындықты артқа еңкейтіңіз. Егер сізге үзіліс жасауға рұқсат етілсе, бірақ жұмыс үстелінде ұйықтауға тыйым салынса, жеке орын іздеңіз.

5. 

   Денені жылы ұстаңыз. Ұйықтаған кезде дене температураңыз төмендейді, сондықтан ұйықтап жатқанда көрпе немесе ең болмағанда ұзын жеңді көйлек дайындаңыз. Егер сіз үнемі позицияларды өзгертуге немесе көрпе іздеуге тура келсе, сізде ұйықтауға уақыт аз болады. Сонымен, жатар алдында барлық керек-жарақты дайындаңыз.

6. 

   Көздеріңізді жұмып, терең дем алыңыз. Ұйықтап қаламын немесе дабыл шыққанға дейін жеткілікті дем ала алмаймын деп алаңдамаңыз. Бұл ұйықтауға жақсы тәжірибе емес. Егер сіз шынымен ұйқысыз болсаңыз да, көзіңізді 15 минуттай жұмып, демалу - бұл сізді ояу ұстаудың тамаша тәсілі. Алаңдамаңыз. Босаңсыңыз.
   • Егер сіз проблемаға алаңдап, тыныштықты сақтай алмай жатсаңыз, тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз. Терең тыныс алудан басқа нәрсе туралы ойламаңыз, бұл сізді тыныштандыруға көмектеседі. Сіз ұйықтамаған кездің өзінде терең дем алу ыңғайлы және тиімді.

7. 

   Өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Ғалымдар үнемі ұйықтау сізді сау етіп, өнімділікті арттыратындығын дәлелдеді. Наппинг шығармашылықты, есте сақтауды және өнімділікті арттырады. Уинстон Черчилль мен Томас Эдисон - күнделікті ұйқы. Сізге қажет болған сайын үзіліс жасағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінудің қажеті жоқ. Ұйықтау сізді жалқау адамға айналдырмайды, бұл сізге белсенді болуға көмектеседі. жарнама

3-тің 3 әдісі: баламаларды қолданыңыз

1. 

   Ой жүгірт. Ұйықтамай, миыңыз бен денеңіз ұйықтамай демалуы үшін уақыт бөліңіз. Тыныш ортаны орнатыңыз, еденге отырыңыз және терең тыныс алуға назар аударыңыз. Ұйықтауға емес, ақыл-ойыңызды тазартуға тырысыңыз. Дабыл таймері сіз ұйықтамай, жасару және сергек болу әлеміне енген кезге ұқсас.

2. 

   Түстен кейін серуендеуге барыңыз. Егер сіз түскі астан кейін энергияның жетіспеушілігін жиі сезінсеңіз, сіз жалғыз емессіз. Ұйықтауға тырысудың орнына көптеген адамдар жеңіл жаттығулармен сергек сезінеді. Ұйықтаудың орнына компаниядан кетіп, жақын маңда серуендеңіз немесе тіпті қан айналымын арттыру үшін компания ғимаратының айналасында жылдам жүгіруге барыңыз. Күн сәулесі сізді ояу ұстап, қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.
   • Жүгіру жолы жұмыс үстелімен көптеген компанияларда танымал бола бастайды. Егер сізде жабық жүгіру жолы болса, серуендеп, бір уақытта жұмыс жасаңыз.

3. 

   Ойын. Жұмыс күндері арасындағы үзіліс уақыттары сізге көп уақытты қажет ететін «Скирим» сияқты рөлдік ойындарды ойнауға жарамайды, бірақ жарықтық ойындары (есте сақтау қабілетін жақсарту ойындары) сіздің миыңызды жаттықтыруға көмектеседі. сіздің миыңызға қажетті тынығу мен регенерацияны әкеледі, бұл сізге ұйықтамай жұмыс күнінен өтуге мүмкіндік береді. Сол сияқты кроссвордтар мен Судоку миды ынталандыратын ойындар, оны көптеген адамдар күнделікті түтіккен тәртіптермен айналысуға және сергек болу үшін пайдаланады.
   • Сіздің компанияңызда біреу сізге ұқсас ойындарды ұнататындығын біліңіз, сонда олар онымен ойнай алады, мысалы шахмат. Тақтаны бір жерге қойып, ойынды жалғастыру үшін жиі тексеріп тұрыңыз. 10 немесе 15 минуттық үзіліс кезінде шахмат ойынын ойнаңыз, содан кейін сол әрекетті жалғастырыңыз. Бұл сіздің күнделікті жұмысыңызды оятуға және ойлау қабілетіңізге көмектеседі.

4. 

   Кофеинді көп ішу мен ішуден аулақ болыңыз. Түстен кейін бос калория мен кофе беру арқылы шаршаумен күресуге тырысу кері нәтиже береді және сізді жалқау және тербелісті етеді. Энергетикалық сусындар өндіретін компаниялар өз өнімдерін сіздер үшін түстен кейінгі энергетикалық дәрі-дәрмектерден кейін деп мәлімдегенімен, түсте кішкене ұйқы бос калорияларды толтырғаннан гөрі тиімді. мүмкін. Егер сізде аштық сезілмесе, шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз және кофеинді көп ішуден аулақ болыңыз.
   • Егер сізге тіскебасар керек болса, ақуызға бай тағамдарды, мысалы, бұршақ және жаңғақтарды ұстаңыз. Олар аш бұлшықеттерді тыныштандыруға және денеге қажетті қуат көзін беруге көмектеседі. Сізге тіскебасар керек болған кезде бірнеше бұршақ пен жаңғақ әкеліңіз.
   жарнама

Кеңес

• Ақырын оятыңыз. Бұл сізге аз ыңғайсыздық сезімін тудырады және сізді ынталандырады.
• Кейде жарық саған ұйықтағаннан кейін бас ауруын тудыруы мүмкін, жарықты көргенде басың ауырмас үшін көзіңді ақырын аш.
• Оқу кезінде қысқа ұйықтау сізге ақпаратты сақтауға көмектеседі.
• Егер ұйықтау сіздің тапсырмалар тізіміңізден тыс болса. Өзіңізді жақсы сезіну үшін тізімдегі бірнеше кішігірім жұмыстарды немесе үлкен тапсырманың бір бөлігін жасаңыз. Бір нәрсені аяқтау сезімі сізге демалуға көмектеседі.
• Ауа температурасын әдеттегіден 1-2 градусқа салқын ұстаңыз.
• Егер сіз компанияда болсаңыз, қараусыз қалғаныңызға көз жеткізіңіз. Бейнебақылау камераларынан сақ болыңыз және сізді кім аңдып алады.
• Егер сіз үйде болсаңыз, төсек алдында өзіңіздің «Бақытты орныңызды» немесе өзіңізді жайлы сезінетін орынды елестетіңіз.
• Төсекте ұйықтауға жол бермеңіз. Бұл сізге ұйқының қажеттіліктен көп болуын тудырады.
• Ұйықтауға көмектесу үшін әр түрлі фондық дыбыстарды қолданыңыз. Көптеген адамдар үшін музыка пайдалы болуы мүмкін, ал басқалары үшін радио немесе аудио кітаптар, табиғат дыбыстары / тыныштандыратын музыка оларға көмектесетін агенттер болып табылады.